ตามนี้เลยนะคะ

ออกกำลังนั้นดี...แต่อย่ามากไป!!!
สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย

      บางครั้งการที่เราตั้งใจทำอะไรสักอย่างที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลในทางลบให้กับเราแทนที่จะเป็นบวกอย่างที่ต้องการ การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน


      การที่เราหักโหมออกกำลังกายไม่ว่าจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วนหรืออะไรก็ตาม ถ้าทำมากเกินไปเป้าหมายต่างๆ เหล่านี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้ และยังส่งผลทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งกายและใจด้วย แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายมากไปหรือเปล่า? และจะป้องกันอย่างไรเพื่อไม่ให้เกิดผลเสียตามมา

      การออกกำลังกายมากไป (Overtraining) นอกจากจะหมายถึงการออกกำลังที่มากเกินกว่าร่างกายจะรับได้แล้ว ยังรวมถึง

      • ความหนัก (exercise intensity) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ต้องการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากๆ จึงเพิ่มความเร็วและความชันของลู่วิ่งให้มากขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดเวลาและเร็วเกินไป โดยที่ร่างกายยังมีการปรับเปลี่ยนที่ไม่เพียงพอ
      
      • มีปริมาณการฝึก (volume) มากคล้ายกันในแต่ละครั้ง เช่น การเข้าร่วมคลาสแอโรบิกและออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องกัน 2-3 อย่างในครั้งเดียว

      • ความถี่ (frequency) ของการออกกำลังกายมากไป มีเวลาพักผ่อนหลังการฝึกแต่ละครั้งน้อย ซึ่งตามปกติจะขึ้นอยู่กับปริมาณ และความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าเพิ่มความหนักและปริมาณการฝึกมากขึ้น ก็ควรลดความถี่ในการฝึกให้น้อยลงเพื่อเพิ่มระยะเวลาการพักผ่อนให้นานขึ้น โดยเฉลี่ยคนเราควรจะออกกำลังกายประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์

     การออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้เป็นสัปดาห์จนถึงเป็นเดือน ขึ้นอยู่กับปัจจัยดังกล่าว โดยส่วนใหญ่ช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 24–48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างหนักหรืออาจฉีกขาดได้รักษาตัว และพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป ถ้าใช้เวลาพักผ่อนน้อยเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อรวมถึงระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีอัตราการบาดเจ็บมากกว่าการรักษาในช่วงพัก

      ลองนึกถึงภาพคนที่ยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อดูก็ได้ครับ ขณะที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องออกแรงมากกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดขึ้นมา ในช่วงเวลาพักที่เหมาะสมนี้เองที่ร่างกายจะซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น ถือเป็นการพัฒนาจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดผลเสีย และอาการต่างๆ ได้

      อาการที่เกิดกับร่างกายและจิตใจ จากการออกกำลังกายมากเกินไป ได้แก่

     • อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักสูงขึ้นกว่าระดับปกติ
     • มีอาการเจ็บกล้ามเนื้อรบกวนอยู่ตลอดเวลา
     • รู้สึกเหนื่อย และอ่อนล้าตลอดเวลาแม้ในขณะพักอยู่เฉยๆ
     • เซื่องซึม และซึมเศร้าหดหู่
     • กระสับกระส่าย หงุดหงิดง่าย และกังวลโดยไม่ทราบสาเหตุ
     • นอนไม่ค่อยหลับ
     • ครั่นเนื้อครั่นตัว คล้ายกับจะเป็นไข้
     • ขาดแรงจูงใจ
     • น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว รวมถึงไม่ค่อยอยากรับประทานอาหาร ในบางคนอาจเกิดท้องเสียร่วมด้วย
     • มีแรงออกกำลังกายได้น้อยลง
• ในผู้หญิงอาจมีประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ

      อาการที่เกิดขึ้นเหล่านี้อาจเกิดร่วมกับสาเหตุอื่นด้วย เช่น เครียดจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ มาก่อน มีอาการเจ็บป่วยในขณะนั้น การทำงานหนักในแต่ละวัน รวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่เพียงพอต่อการนำไปใช้เป็นพลังงาน หรือซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ

อย่าลืม...ใส่ใจกับการพักหลังจากออกกำลังกาย

      การป้องกันหรือรักษาร่างกายจากการออกกำลังกายมากเกินไป ทำได้โดยการทิ้งช่วงเวลาพักให้นานขึ้น ซึ่งอาจอยู่ในช่วง 2-3 วันไปจนถึงเดือน ขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงที่เกิดขึ้น โดยทั่วไปจะพักจนกว่าอาการแสดงที่เกิดขึ้นมานั้นจะหายไป เมื่ออาการต่างๆ ดีขึ้นจึงค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายโดยใช้ความหนักที่ไม่มาก แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ใช้ความรู้สึกของตนเองเป็นตัวกำหนดความหนักในขณะออกกำลังกาย โดยจะต้องไม่รู้สึกเหนื่อยมากจนเกินไปในแต่ละครั้ง นอกจากนี้ก็คือการลดความหนัก ปริมาณ และความถี่ในโปรแกรมการออกกำลังกายลง เช่น ถ้าเคยออกกำลังกายประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ลดความถี่ลงเหลือประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ในสัปดาห์ถัดไป

      การจดบันทึกตารางการออกกำลังกาย (log sheet) จะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบและปรับเปลี่ยนโปรแกรมที่เหมาะสม รวมถึงช่วยในการตรวจสอบว่าโปรแกรมนั้นหนักเกินไปหรือไม่ นอกจากนี้คือ การจัดโปรแกรมแบบกระจายหรือแยกส่วนการออกกำลัง เพื่อไม่ให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งถูกใช้งานมากเกินไป และควรปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ หรือวิธีการออกกำลังกายให้มีความหลากหลาย เช่น

      > วันจันทร์ – ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนบนของร่างกาย
      > วันอังคาร – ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง หรือว่ายน้ำ
      > วันพุธ - พัก
      > วันพฤหัสบดี - ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในส่วนล่างของร่างกาย
      > วันศุกร์ – ออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยการปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เป็นต้น
      > วันเสาร์-อาทิตย์ – หยุดพัก