อันนี้เป็นความเดิมที่เคยมาตั้งไว้ http://ppantip.com/topic/30389147 และ http://ppantip.com/topic/30393377
  ที่ผมกลับมาโพสอีกก็เพื่ออยากจะรับทราบข้อคิดเห็นต่าง ๆ ที่ผมได้ปรับปรุงใหม่ หากมีข้อผิดพลาดประการใด ก็ขอคำชี้แนะด้วยนะครับ และเผื่อจะมีแนวทางให้คนที่เจอปัญหาเดียวกับผม เพื่อจะได้เอาไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของแต่ล่ะคนได้
  จากที่ผมได้ค้นคว้าที่ต่าง ๆ  + สอบถามผู้มีประสบการณ์ด้านเพาะกาย และโภชนาการ จึงสรุปได้ว่าปัญหาของผมเกิดจากการไดเอทมากเกินไป ทำให้อัตราการเผาผลาญในร่างกายผมลดระดับต่ำลง เมื่อผมทานตามโปรแกรมที่ทานไว้ตลอดก่อนหน้านี้เป็นเวลานาน ๆ จึงทำให้ร่างกายได้ปรับอัตราการเผาผลาญเป็นในระดับเดียวกับที่ผมกินเข้าไป
  เริ่มต้นผมได้ปรับเปลี่ยนชนิดของอาหาร ออกกำลังกาย ในช่วงเดือนครึ่งที่ผ่านมาผมน้ำหนักลงค่อยข้างเร็วและต่อเนื่อง จนกระทั้งเมื่อ 5 วันที่ผ่านมันหยุดลงและค้างนิ่ง(จาก 117.7 Kg - 104.5 Kg)
  สุดท้ายผมก็ลองปรับการกินใหม่ รวมทั้งการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มเวลาในการคาดิโอให้มากขึ้นจากเดิม จากที่ค้างอยู่ที่ 104.5 kg ประมาณ 4 - 5 วัน วันนี้ลดลงมาอยู่ที่ 103.3 Kg
  ค่า BMR ของผมตอนนี้คือ 2141 cal คือจำนวณ cal ที่ใช้ในวันนี้หากไม่ได้ทำกิจกรรมใด ๆ เลย แต่เนื่องจากผมได้เข้ายิมเล่นเพาะกายด้วยอาทิตย์ล่ะ 3 - 5 วัน / สัปดาห์ จำนวณ cal ที่ผมใช้เป็นประจำจะถูกปรับเป็น 3318 cal (อ้างอิงจาก โปรแกรมใน i phone ที่ชื่อ Fitter Fitness Calculator )
  ปริมาณอาหารแปลงเป็น cal ในแต่ล่ะมื้อมีดังนี้  
เช้า   ขนมปังโฮวีม 3 แผ่น        195 cal                                 เที่ยง     ขนมปังโฮวีม 3 แผ่น         195 cal
       ไข่ต้มกินแต่ไข่ขาว 2 ลูก     40 cal                                             กล้วยหอม 1 ลูก              140 cal
        กาแฟดำ 1 แก้ว                20 cal                                            เนื้อปลาซาบะ 1/2 ตัว        120 cal  
        สลัดผัก 1 จาน                100 cal                                            ไข่ต้มกินแต่ไข่ขาว 2 ลูก      40 cal
        นม 1 ขวด ไขมัน 0 %        70 cal                                             สลัดผัก 1 จาน                 100 cal
        หมูย่าง 3 ไม้                   240 cal                                            หมูย่าง 3 ไม้                    240 cal
        เนื้อปลาซาบะ 1/2 ตัว       120 cal                                             นม 1 ขวด ไขมัน 0 %         70 cal
        กล้วยหอม 1 ลูก              140 cal
        รวม  195+40+20+100+70+240+120+140 = 925 Cal               รวม 195+140+120+40+100+240+70 = 905 cal

เย็น   หมูย่าง 2 ไม้                    160 cal                               หัวค่ำ       หมูย่าง 2 ไม้                   160 cal
        สลัดผัก 1 จาน                  100 cal                                             สลัดผัก 1 จาน                100 cal
        ไข่ต้มกินแต่ไข่ขาว 2 ลูก      20 cal                                              ไข่ต้มกินแต่ไข่ข่าว 1 ลูก     20  cal
         รวม 160+100+20 = 280 cal                                                    รวม 160+100+20 = 280 cal

อาหารทั้ง 3 ช่วง คือ เช้า + เที่ยว +เย็น + หัวค่ำ = 925 + 905 + 280+280 =  2390 cal
สุดท้ายนี้ขอเป็นกำลังให้กับทุก ๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่เหมือนผม สู้ ๆ ครับมาแชร์ประสบการณ์กันเยอะ ๆ จะได้เป็นแนวทางในการแก้ไขปัญหาต่อไปนะ ...