พอดีช่วงนี้อยู่ในช่วงควบคุมอาหารและไขมัน และส่วนตัวเป็นคนที่ชอบทำอาหาร จึงอยากจะนำเมนูมาแชร์ต่อๆ กัน เผื่อใครมีไอเดียร์จะเอาไปทำนะครับ
วันแรกนี้ขอเสนอ เมนู ปลากระป๋องผัดคะน้า + ข้าวกล้องครับ
ใช้กล้องมือถือ ภาพอาจไม่น่ากิน หรือไม่ถูกใจหลายๆ คน สามารถเอาไปปรับกรรมวิธีในการทำได้ครับ
เครื่องปรุงมีดังนี้ครับ
(หากมีตาชั่งเล็กๆ อย่างตาชั่งที่ชั่งปริมาณแป้งทำเค๊ก เล็กๆ ที่บ้านจะเหมาะมากครับ)
1. ปลากระป๋องตรา ซีเชฟ 1 กระป๋อง = 160 Kcal (ตรงนี้สังเกตฉลากดีๆ นะครับ ตราซีเชฟให้แคลอรี่น้อยกว่ายี่ห้ออื่นก็จริง แต่มันเป็น 1/2 แสดงว่า ถ้าทำ 1 กระป๋อง จะได้ Kcal ทั้งหมด 160 ไม่ใช่ 80 ครับ)
2. คะน้า 100 กรัม = 23 Kcal
3. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ = 10 Kcal
4. น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 1 ข้อน*ชา ไม่พูน = 16 Kcal
5. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ = 5 Kcal
6. อื่นโดยประมาณ (พริกทุบ 4-5 เม็ด, กระเทียม 3-4 กลีบ) = 10 Kcal (อันนี้คิดโดยประมาณครับ)
7. ข้าวกล้อง 50 กรัม = 80 Kcal (ปริมาณเท่ากับข้าวขัดสี แต่เราได้สารอาหารตัวอื่นมากกว่า และอยู่ท้องกว่า)
รวมทั้งหมดที่ทานมื้อนี้ คือ 304 Kcal ครับ
วิธีการทำคือ
เตรียมคะน้า ด้วยการลอกโคนคะน้า ให้เหลือแต่แกนข้างในใสๆ เพราะว่าผิวของมันจะฝืด และเหนียว และมีกลิ่นเหม็นเขียว นำคะน้าไปลวกน้ำพอประมาณ เพื่อให้สุกในระยะแรกก่อน เพราะเราไม่สามารถผัดได้นาน เพราะใช้น้ำ แล้วนำขึ้นมาแช่น้ำเย็นจัด หรือใครไม่ใส่ใจเพราะทำกินเองจะไม่แช่ก็ได้
หลังจากนั้น ตั้งไฟกระทะให้ร้อนพอประมาณ (อย่าให้ร้อนมากนะครับ เพราะเราจะไม่ใช้น้ำมัน) หลังจากนั้นใส่น้ำเปล่าลงไปนิดหน่อย ประมาณ ค่อนถ้วยน้ำจิ้มเล็ก เอากระเทียมใส่ ผัดสักแปป คอยดูอย่าให้น้ำแห้งเพราะอาหารที่ใช้น้ำทำแทนน้ำมันจะไหม้ง่าย หากน้ำแห้งเติมได้ตลอดเวลา ทีละเล็กน้อย หลังจากนั้น น้ำคะน้าใส่ลงไป เติมน้ำมันหอย ซีอิ้วขาว น้ำตาล ผัดไม่ต้องนาน เพราะคะน้าสุกอยู่แล้ว และนำปลากระป่องใส่ลงไปได้เลย สับปลากระป๋องให้เป็นชิ้นๆ ขอย้ำให้สับนะครับ อย่าเอาตะหลิวขยี้ เพราะมันจะเละ ขั้นตอนสุดท้ายคือใส่พริกทุบลงไป หากใครไม่ชอบก็ไม่จำเป็นต้องใส่ก็ได้ครับ
ตักใส่จาน จัดให้เรียบร้อยก็ทานได้ครับ เท่านี้เองครับ เมนู ที่เอามาเสนอเมนูแรก ง่ายๆ เผื่อใครจะเบื่อที่ต้องอดอาหาร จริงๆ เราไม่จำเป็นต้องอดเลย แค่รู้วิธีการทำ และการคำนวณแคลอรี่ อย่างถูกวิธี
*** อาหารทั้งหมดนี้ ควรกินควบคู่ไปกับการออกกำลัง แคลอรี่ ควรอยู่ ในระดับที่ไม่ต่ำกว่า 900 Kcal ต่อวัน อย่าอด เดี๋ยวจะโหย แล้วพอกลับมากินแหลก จะพบว่าจะเกิดอาการโยโย่ ควรกินของว่างเช่น แอปเปิ้ลเขียว เผื่อให้ร่างการมีการเผาพลาญตลอดเวลา แต่ไม่กินเกิน Kcal ที่คำนวณ BMR แนะนำให้กินตาม BMR ของตนครับ ***
วิธีการคิด BMR
สำหรับผู้ชาย :BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง:BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
และคำนวณพลังงานที่เราใช้ต่อวัน
การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2 (เช่นทำงานออฟฟิศ เดินน้อย นั่งหน้าคอม ไม่ออกกำลัง)
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
เมื่อได้ BMR แล้วก็ควรกินให้ได้ตามนั้น หากน้ำหนักของท่านมี BMI (สามารถหาได้ใน Google แต่หากขี้เกียจ จะเอามาแนะนำในกระทู้หน้าครับ) ปกติ แต่ถ้าน้ำหนักมาก ต้องการลด เมื่อคิด BMR ได้แล้ว ให้ลบด้วย 500 นั่นคือปริมาณที่ท่านควรกิน น้ำหนักไม่ควรลดเร็วเกิน ควรอยู่ที่ประมาณ 1 กิโลต่ออาทิตย์ และ 4-5 กิโลต่อเดือน หากลดเร็วอาจมีปัญหากับเรื่อง โยโย่ และ การทำงานของถุงน้ำดีได้
------ ทั้งนี้ผิดพลาดประการใด โปรดชี้แนะด้วย กรุณางดดราม่าทุกชนิดนะครับ แล้วเมนูใหม่จะตามมาเรื่อยๆ (อยากให้ทำกับข้าวชนิดไหนก็บอกได้นะครับ จะทำและคำนวณแคลอรี่มาให้ครับ) ------
[Diet Today] อาหารลดน้ำหนัก ปลากระป๋องผัดคะน้า
วันแรกนี้ขอเสนอ เมนู ปลากระป๋องผัดคะน้า + ข้าวกล้องครับ
ใช้กล้องมือถือ ภาพอาจไม่น่ากิน หรือไม่ถูกใจหลายๆ คน สามารถเอาไปปรับกรรมวิธีในการทำได้ครับ
เครื่องปรุงมีดังนี้ครับ
(หากมีตาชั่งเล็กๆ อย่างตาชั่งที่ชั่งปริมาณแป้งทำเค๊ก เล็กๆ ที่บ้านจะเหมาะมากครับ)
1. ปลากระป๋องตรา ซีเชฟ 1 กระป๋อง = 160 Kcal (ตรงนี้สังเกตฉลากดีๆ นะครับ ตราซีเชฟให้แคลอรี่น้อยกว่ายี่ห้ออื่นก็จริง แต่มันเป็น 1/2 แสดงว่า ถ้าทำ 1 กระป๋อง จะได้ Kcal ทั้งหมด 160 ไม่ใช่ 80 ครับ)
2. คะน้า 100 กรัม = 23 Kcal
3. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ = 10 Kcal
4. น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 1 ข้อน*ชา ไม่พูน = 16 Kcal
5. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ = 5 Kcal
6. อื่นโดยประมาณ (พริกทุบ 4-5 เม็ด, กระเทียม 3-4 กลีบ) = 10 Kcal (อันนี้คิดโดยประมาณครับ)
7. ข้าวกล้อง 50 กรัม = 80 Kcal (ปริมาณเท่ากับข้าวขัดสี แต่เราได้สารอาหารตัวอื่นมากกว่า และอยู่ท้องกว่า)
รวมทั้งหมดที่ทานมื้อนี้ คือ 304 Kcal ครับ
วิธีการทำคือ
เตรียมคะน้า ด้วยการลอกโคนคะน้า ให้เหลือแต่แกนข้างในใสๆ เพราะว่าผิวของมันจะฝืด และเหนียว และมีกลิ่นเหม็นเขียว นำคะน้าไปลวกน้ำพอประมาณ เพื่อให้สุกในระยะแรกก่อน เพราะเราไม่สามารถผัดได้นาน เพราะใช้น้ำ แล้วนำขึ้นมาแช่น้ำเย็นจัด หรือใครไม่ใส่ใจเพราะทำกินเองจะไม่แช่ก็ได้
หลังจากนั้น ตั้งไฟกระทะให้ร้อนพอประมาณ (อย่าให้ร้อนมากนะครับ เพราะเราจะไม่ใช้น้ำมัน) หลังจากนั้นใส่น้ำเปล่าลงไปนิดหน่อย ประมาณ ค่อนถ้วยน้ำจิ้มเล็ก เอากระเทียมใส่ ผัดสักแปป คอยดูอย่าให้น้ำแห้งเพราะอาหารที่ใช้น้ำทำแทนน้ำมันจะไหม้ง่าย หากน้ำแห้งเติมได้ตลอดเวลา ทีละเล็กน้อย หลังจากนั้น น้ำคะน้าใส่ลงไป เติมน้ำมันหอย ซีอิ้วขาว น้ำตาล ผัดไม่ต้องนาน เพราะคะน้าสุกอยู่แล้ว และนำปลากระป่องใส่ลงไปได้เลย สับปลากระป๋องให้เป็นชิ้นๆ ขอย้ำให้สับนะครับ อย่าเอาตะหลิวขยี้ เพราะมันจะเละ ขั้นตอนสุดท้ายคือใส่พริกทุบลงไป หากใครไม่ชอบก็ไม่จำเป็นต้องใส่ก็ได้ครับ
ตักใส่จาน จัดให้เรียบร้อยก็ทานได้ครับ เท่านี้เองครับ เมนู ที่เอามาเสนอเมนูแรก ง่ายๆ เผื่อใครจะเบื่อที่ต้องอดอาหาร จริงๆ เราไม่จำเป็นต้องอดเลย แค่รู้วิธีการทำ และการคำนวณแคลอรี่ อย่างถูกวิธี
*** อาหารทั้งหมดนี้ ควรกินควบคู่ไปกับการออกกำลัง แคลอรี่ ควรอยู่ ในระดับที่ไม่ต่ำกว่า 900 Kcal ต่อวัน อย่าอด เดี๋ยวจะโหย แล้วพอกลับมากินแหลก จะพบว่าจะเกิดอาการโยโย่ ควรกินของว่างเช่น แอปเปิ้ลเขียว เผื่อให้ร่างการมีการเผาพลาญตลอดเวลา แต่ไม่กินเกิน Kcal ที่คำนวณ BMR แนะนำให้กินตาม BMR ของตนครับ ***
วิธีการคิด BMR
สำหรับผู้ชาย :BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง:BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
และคำนวณพลังงานที่เราใช้ต่อวัน
การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร
โดยตัวแปรของเราจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังของเราดังนี้
นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2 (เช่นทำงานออฟฟิศ เดินน้อย นั่งหน้าคอม ไม่ออกกำลัง)
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
เมื่อได้ BMR แล้วก็ควรกินให้ได้ตามนั้น หากน้ำหนักของท่านมี BMI (สามารถหาได้ใน Google แต่หากขี้เกียจ จะเอามาแนะนำในกระทู้หน้าครับ) ปกติ แต่ถ้าน้ำหนักมาก ต้องการลด เมื่อคิด BMR ได้แล้ว ให้ลบด้วย 500 นั่นคือปริมาณที่ท่านควรกิน น้ำหนักไม่ควรลดเร็วเกิน ควรอยู่ที่ประมาณ 1 กิโลต่ออาทิตย์ และ 4-5 กิโลต่อเดือน หากลดเร็วอาจมีปัญหากับเรื่อง โยโย่ และ การทำงานของถุงน้ำดีได้
------ ทั้งนี้ผิดพลาดประการใด โปรดชี้แนะด้วย กรุณางดดราม่าทุกชนิดนะครับ แล้วเมนูใหม่จะตามมาเรื่อยๆ (อยากให้ทำกับข้าวชนิดไหนก็บอกได้นะครับ จะทำและคำนวณแคลอรี่มาให้ครับ) ------