ในสังคมปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเครียดรอบตัวถาโถมเข้ามาไม่เว้นวัน คนจำนวนไม่น้อยต่างมองหาวิธีผ่อนคลายความเครียดที่แตกต่างกันไป แต่อีกหนึ่งวิธีที่เราสามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องลงทุนใดๆ นั่นคือการ “ฝึกหายใจ” ที่สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ด้วยตนเอง โดยเรามี 5 วิธีมาแนะนำ

หาสถานที่เงียบสงบ เวลาที่เหมาะสมคือตอนเช้าและก่อนนอน

ควรฝึกทุกวัน และควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ

นั่งหรือนอนหงาย หลับตาในท่าที่สบาย ไม่มีใครมารบกวน

ใส่เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ถอดรองเท้าและเครื่องประดับออก

การฝึกผ่อนคลายไม่ใช่การรักษาโรคโดยตรง

หากป่วยด้วยโรคบางอย่างอยู่หรือมีปัญหาทางจิตใจและอารมณ์ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรใช้การฝึกผ่อนคลายแทนที่การรักษา

เทคนิคการหายใจง่ายๆ นี้ช่วยชะลอจังหวะการหายใจของเรา โดยต้องใช้ความพยายามอย่างตั้งใจในแต่ละลมหายใจ

เราสามารถฝึกการหายใจแบบห่อริมฝีปากได้ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขณะทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การก้ม การยก หรือการขึ้นบันได โดยฝึกการหายใจนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน เพื่อให้เรียนรู้รูปแบบการหายใจได้อย่างถูกต้อง

[img]https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1B1gaT.img?w=768&h=959&m=6&x=336&y=106&s=137&d=137[/img]

ภาพจาก iStock

ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ

ปิดปากของคุณ สูดหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 2 วินาที

ห่อหรือทำปากจู๋เหมือนกำลังจะผิวปาก

หายใจออกช้าๆ โดยเป่าลมผ่านริมฝีปากที่ห่อของคุณ นับ 4 วินาที

การหายใจโดยใช้กระบังลม หรือที่เรียกกันว่าการหายใจด้วยท้อง ช่วยให้เราสามารถใช้กระบังลมได้อย่างถูกต้อง

การหายใจประเภทนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาการหายใจจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรือมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเครียดและช่วยแก้ไขปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพต่างๆ เช่น

ความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

ท้องผูก

ความดันโลหิตสูง

ปวดหัวไมเกรน

ฝึกการหายใจโดยใช้กระบังลมเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน ในช่วงเริ่มต้น อาจทำให้รู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อทำไปสักพักเทคนิคนี้จะง่ายขึ้นและรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

[img]https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1B1gb2.img?w=768&h=512&m=6[/img]

ภาพจาก iStock

นอนหงายโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยและศีรษะของคุณหนุนหมอน

คุณอาจวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับ

วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนและมืออีกข้างหนึ่งใต้ซี่โครง เพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระบังลม

สูดหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ โดยรู้สึกว่าท้องของคุณกดลงบนมือของคุณ

รักษามืออีกข้างให้นิ่งที่สุด

หายใจออกโดยใช้ริมฝีปากที่ห่อขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยรักษามือส่วนบนให้นิ่งสนิท

คุณสามารถวางหนังสือบนหน้าท้องของคุณเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการหายใจด้วยท้องขณะนอนราบแล้ว คุณสามารถเพิ่มความยากโดยลองทำขณะนั่งบนเก้าอี้ได้ จากนั้นคุณสามารถฝึกเทคนิคนี้ขณะทำกิจกรรมประจำวันของคุณได้

เทคนิคการหายใจลึกนี้ใช้ภาพจินตนาการหรือคำพูดที่ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ผ่อนคลาย เช่น คำว่า สันติ ปล่อยวาง หรือผ่อนคลาย หรือคำใดก็ได้ที่ทำให้รู้สึกดีและสามารถพูดซ้ำตลอดการฝึกหายใจแบบนี้ได้

เมื่อเราสร้างการฝึกการจดจ่อลมหายใจ สามารถเริ่มต้นเซสชันได้ที่ 10 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาจนกว่าเซสชันของคุณจะยาวนานอย่างน้อย 20 นาที

[img]https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1B1mwS.img?w=768&h=432&m=6[/img]

ภาพจาก iStock

นั่งหรือนอนในที่ที่สะดวกสบาย

นำสมาธิมาสู่ลมหายใจของคุณโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนวิธีการหายใจของคุณ

สลับระหว่างการหายใจปกติและการหายใจลึกสองสามครั้ง สังเกตความแตกต่างระหว่างการหายใจปกติและการหายใจลึก สังเกตว่าท้องของคุณขยายออกอย่างไรเมื่อหายใจเข้าลึกๆ

สังเกตว่าการหายใจตื้นรู้สึกอย่างไรเมื่อเทียบกับการหายใจลึก

ฝึกการหายใจลึกของคุณสักสองสามนาที

วางมือข้างหนึ่งใต้สะดือของคุณ โดยให้ท้องของคุณผ่อนคลาย และสังเกตว่ามันยกขึ้นอย่างไรเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง และลดลงอย่างไรเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง

ปล่อยเสียงถอนหายใจดังๆ เมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง

เริ่มต้นการฝึกการจดจ่อลมหายใจโดยผสมผสานการหายใจลึกนี้เข้ากับภาพจินตนาการและคำหรือวลีที่เน้น ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการผ่อนคลาย

คุณสามารถจินตนาการว่าอากาศที่คุณหายใจเข้านำคลื่นแห่งความสงบและผ่อนคลายไปทั่วร่างกายของคุณ พูดในใจว่า "หายใจเข้าสู่ความสงบและผ่อนคลาย"

จินตนาการว่าอากาศที่คุณหายใจออกชะล้างความตึงเครียดและความวิตกกังวลออกไป คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า "หายใจออกสู่ความตึงเครียดและความวิตกกังวล"

การหายใจแบบสิงโตเป็นการฝึกหายใจแบบโยคะที่กระตุ้นพลังงาน ซึ่งอาจช่วยคลายความตึงเครียดในขากรรไกรและกล้ามเนื้อใบหน้าของเราได้ โดยเป็นที่รู้จักในชื่อโยคะว่าท่าสิงโตหรือ Simhasana ในภาษาสันสกฤต

[img]https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1B1gbe.img?w=768&h=512&m=6&x=486&y=157&s=92&d=92[/img]

ภาพจาก iStock

จัดท่าทางนั่งที่สบาย คุณสามารถนั่งทับส้นเท้าหรือไขว่ห้างก็ได้

กดฝ่ามือของคุณกับเข่าโดยกางนิ้วออกกว้างๆ

สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและเบิกตาให้กว้าง

ในขณะเดียวกัน อ้าปากให้กว้างและแลบลิ้นลงมา โดยนำปลายลิ้นลงไปที่คางของคุณ

เกร็งกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าลำคอขณะหายใจออกทางปากโดยทำเสียง "ฮ่าาา" ยาวๆ

คุณสามารถหันสายตาไปมองช่องว่างระหว่างคิ้วหรือปลายจมูกของคุณได้

ทำการหายใจนี้ 2 ถึง 3 ครั้ง

การหายใจสลับรูจมูก หรือที่รู้จักกันในชื่อ Nadi Shodhana Pranayama ในภาษาสันสกฤต เป็นการฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย เทคนิคการหายใจนี้สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและลดอัตราการเต้นของหัวใจได้

ควรฝึก Nadi Shodhana ขณะท้องว่าง หลีกเลี่ยงการฝึกหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือคัดจมูก รักษาลมหายใจของคุณให้ราบรื่นและสม่ำเสมอตลอดการฝึก

[img]https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AA1B1gbu.img?w=768&h=512&m=6[/img]

ภาพจาก iStock

เลือกท่านั่งที่สบาย

ยกมือขวาของคุณขึ้นไปที่จมูก กดนิ้วชี้และนิ้วกลางลงไปที่ฝ่ามือ และปล่อยให้นิ้วอื่นๆ เหยียดออก

หลังจากหายใจออก ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาของคุณปิดรูจมูกขวาเบาๆ

สูดหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย แล้วปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยและนิ้วนางขวาของคุณ

ปล่อยนิ้วหัวแม่มือและหายใจออกทางรูจมูกขวาของคุณ

สูดหายใจเข้าทางรูจมูกขวา แล้วปิดรูจมูกนี้

ปล่อยนิ้วของคุณเพื่อเปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางด้านนี้

นับเป็นหนึ่งรอบ

ทำตามรูปแบบการหายใจนี้ต่อไปนานถึง 5 นาที

จบเซสชันของคุณด้วยการหายใจออกทางด้านซ้าย

การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีจะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใสเพราะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออกอย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวนั่นเอง

ข้อมูลอ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล, กรมสุขภาพจิต, Health Line

ขอบคุณข้อมูลจาก Website : www.thairath.co.th