ในกีฬาหลายประเภทโดยเฉพาะกีฬาที่เป็นการต่อสู้ (Combat sports) เช่น มวย มวยปล้ำ มวยไทย ยูโด มักจะมีเรื่องของการลดน้ำหนักทำน้ำหนัก (Weight Cycling) มาใช้กันเป็นเรื่องที่ค่อนข้างปกติอ่ะนะครับ เวลาที่ไม่ใช่ตอนแข่งขัน ก็จะไม่คุมน้ำหนักมาก พอจะแข่งก็จะลดน้ำหนักกันไปตามพิกัดรุ่น พอชั่งน้ำหนักเสร็จ ไม่ตกตาชั่งก็จะทานเพิ่มขึ้นเพื่อทำน้ำหนักก่อนแข่งจริงๆ อันนี้เล่าคร่าวๆ แต่ละกีฬาอาจจะมีแตกต่างกันไปในรายละเอียด
ผมไปอ่านบทความของ Lebron , Stout และ Fukuda เขานำเรื่อง Weight Cycling ของนักกีฬานี่แหละมาศึกษา ว่ามันส่งผลยังไงบ้างต่อการทำงานของระบบ Metabolic และมันต่างจากชาวบ้านชาวช่อง ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬายังไงบ้างนะครับ ก็ขอนำมาแชร์กันคร่าวๆ ใครสนใจรายละเอียด ว่าเขาอ้างอิงข้อมูลจากไหน ก็ไปดูรายละเอียดในงานเองกันเลย
ประเด็นที่กล่าวถึงหลักๆ จะเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (Rapid weight loss) ซึ่งนักกีฬาจะลดน้ำหนักกันอย่างหนักหน่วงก่อนแข่ง ตั้งแต่ 2 ถึงมากกว่า 10% (ตรงนี้เวลาใครโพสต์ถามว่า อยากลด 5 โล 10 โลใน 1 เดือนทำได้มั้ย ในคนธรรมดามันก็ดูยาก แต่ถ้าในนักกีฬาเนี่ย มันทำกันเยอะแยะ คำตอบคือทำได้ แต่คุณล่ะจะทำได้รึเปล่า ?)
แน่นอนว่าน้ำหนักที่ลดเยอะๆ มันไม่ได้ลดแค่ไขมัน มีน้ำ และมวลกายลดไปด้วย ในนักกีฬาก็ไม่เว้น แล้วทีนี้มันส่งผลยังไงบ้าง บทความไม่ได้ลงรายละเอียดกลไกระดับเซลล์ อะไรมากนะครับ แต่ก็มีกล่าวถึงเรื่องฮอร์โมนต่างๆที่เกี่ยวข้องอยู่บ้าง กล่าวถึงแลคเตตในภาวะต่างๆ โดยรวมๆแล้ว ในด้านปัญหาของ Metabolic Health เนี่ย ในนักกีฬาจะมีปัญหาน้อยกว่าคนทั่วไป แม้ว่าจะเลิกแข่งไปแล้ว
แต่.... ก็ต้องดูอีกว่านักกีฬาท่านนั้นๆ ยังคงรักษา Physical Activity ไว้ใกล้เคียงกับตอนเป็นนักกีฬารึเปล่า เพราะถ้าเลิกแบบหยุดเลย การกินไม่คุม การออกกำลังกาย การฝึกซ้อมไม่มี เทวดาก็ช่วยไม่ได้ อาจจะมีบุญเก่าให้กินอยู่บ้าง แต่บุญเก่าสมัยเป็นนักกีฬาหมด ก็น่าจะหมดกัน
ผลของการลดน้ำหนักในนักกีฬา
การลดน้ำหนักของนักกีฬา โดยเฉพาะในนักกีฬาผู้หญิง ยังมีความเสี่ยงผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นในภาวะขาดพลังงาน (Low energy availability, LEA) คือในภาวะ LEA นี้เนี่ยมันมีผลหลายด้านนะครับ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ ในผู้หญิงก็ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ด้วย (ผู้ชายก็มีแหละ แต่มันไม่เป็นที่พูดถึงเยอะเหมือนผู้หญิง)
นักกีฬาลดน้ำหนัก การเผาผลาญลดลงมั้ย ? ลดลงครับ ลดลงเหมือนชาวบ้านชาวช่องนี่แหละ ตามมวลกายที่ลดลง การได้รับพลังงานอาหารที่ลดลง การเผาผลาญที่เกี่ยวกับการทานอาหาร (TEF) ก็ลดลงด้วย ช่วงนี้อินซูลินจะลดลง เลปตินลดลง กรดไขมันอิสระจะเพิ่มขึ้น (เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน) อันนี้ก็เป็นเหมือนคนทั่วไปที่ลดน้ำหนัก
แต่เมื่อมีการชั่งน้ำหนักเสร็จแล้ว หรือแข่งจบแล้ว มีการทานเพิ่มขึ้น และมักจะมีการทานเยอะกว่าปกติ ก็พบว่าระดับอินซูลินสูง เลปตินสูง ก็เหมือนกับตอนที่คนทั่วไปอ้วนขึ้นนั่นแหละครับ อ่ะตรงนี้ดูดีๆนะ ว่าอินซูลินสูงทำให้น้ำหนักขึ้น หรือเขาน้ำหนักขึ้นเพราะกินเยอะกว่าปกติ เขากินเยอะขึ้น กินเยอะอินซูลินก็เยอะตามนะครับ
เมื่อนักกีฬาทำแบบนี้วนๆไป ในบางการศึกษาเขาก็พบว่าน้ำหนักที่ขึ้นมาหลังแข่ง มันมากกว่าก่อนที่เริ่มลดน้ำหนัก อ่ะ ตรงนี้ก็ไม่ได้ต่างจากคนทั่วไปนะครับ เพียงแต่ว่าไอ้ที่เพิ่มมาอาจจะเพิ่มไม่ได้มาก และในความเป็นจริง ถ้าในกลุ่มนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมด้วย ก็อาจจะเป็นการเพิ่มมวลกายกลับขึ้นมา พร้อมๆกับไขมันด้วย อาจจะไม่ใช่ไขมันเสียทีเดียว ถ้ามีการฝึกซ้อมด้วยนะ
กลยุทธ์หรือแนวทางเช่น Reverse diet เป็นแนวทางนึงที่ได้รับความนิยมนำมาใช้กันในช่วงหลังๆนี้ แทนที่จะปล่อยให้เป็นการทานตามใจ แบบไม่มีการคุมเลย เพื่อลดผลกระทบทางด้าน Metabolic ต่างๆ
สรุป
โดยรวมๆเนี่ยถ้าเราอ่านโดยยกเรื่องของความเป็นนักกีฬาหรือไม่นักกีฬาออกไป มันก็ไม่ต่างกับการลดน้ำหนัก น้ำหนักเด้ง อะไรในคนทั่วไปนะครับ ในคนทั่วๆไป ลดน้ำหนักได้แล้ว น้ำหนักเดิ้งขึ้นมานี่เกิดผลเสียแน่นอน เพียงแต่ว่าในกลุ่มนักกีฬา ความชัดเจนว่า
ชัวร์เนี่ย มันยังไม่ชัดเจนขนาดนั้น
เพราะว่าถ้ายังแข่งอยู่ ยังมีการฝึกซ้อมอยู่ มันอาจจะมีสิ่งเหล่านี้มาคานผลเสียให้ไม่เกิดผลกระทบต่อต่างกาย หรือถ้าเกิดก็เกิดทีละไม่มากนัก แต่อย่างที่กล่าวข้างต้น ถ้าเลิกแข่งแล้ว ไม่มี Activity ต่างๆ ไม่ซ้อม ไม่ฝึก ไม่แข่ง ก็เกิดผลกระทบต่างๆได้เช่นกัน
บทความต้นฉบับ
https://www.fatfighting.net/2024-02-17-weight-cycling-and-metabolic-function/
อ้างอิง
Lebron MA, Stout JR, Fukuda DH. Physiological Perturbations in Combat Sports: Weight Cycling and Metabolic Function—A Narrative Review. Metabolites. 2024; 14(2):83.
https://doi.org/10.3390/metabo14020083 
นักกีฬาลดน้ำหนัก ทำน้ำหนัก วนๆไป ทำไมการเผาผลาญไม่พัง หรือโยโย่ เหมือนชาวบ้านชาวช่องบ้าง
ผมไปอ่านบทความของ Lebron , Stout และ Fukuda เขานำเรื่อง Weight Cycling ของนักกีฬานี่แหละมาศึกษา ว่ามันส่งผลยังไงบ้างต่อการทำงานของระบบ Metabolic และมันต่างจากชาวบ้านชาวช่อง ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬายังไงบ้างนะครับ ก็ขอนำมาแชร์กันคร่าวๆ ใครสนใจรายละเอียด ว่าเขาอ้างอิงข้อมูลจากไหน ก็ไปดูรายละเอียดในงานเองกันเลย
ประเด็นที่กล่าวถึงหลักๆ จะเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (Rapid weight loss) ซึ่งนักกีฬาจะลดน้ำหนักกันอย่างหนักหน่วงก่อนแข่ง ตั้งแต่ 2 ถึงมากกว่า 10% (ตรงนี้เวลาใครโพสต์ถามว่า อยากลด 5 โล 10 โลใน 1 เดือนทำได้มั้ย ในคนธรรมดามันก็ดูยาก แต่ถ้าในนักกีฬาเนี่ย มันทำกันเยอะแยะ คำตอบคือทำได้ แต่คุณล่ะจะทำได้รึเปล่า ?)
แน่นอนว่าน้ำหนักที่ลดเยอะๆ มันไม่ได้ลดแค่ไขมัน มีน้ำ และมวลกายลดไปด้วย ในนักกีฬาก็ไม่เว้น แล้วทีนี้มันส่งผลยังไงบ้าง บทความไม่ได้ลงรายละเอียดกลไกระดับเซลล์ อะไรมากนะครับ แต่ก็มีกล่าวถึงเรื่องฮอร์โมนต่างๆที่เกี่ยวข้องอยู่บ้าง กล่าวถึงแลคเตตในภาวะต่างๆ โดยรวมๆแล้ว ในด้านปัญหาของ Metabolic Health เนี่ย ในนักกีฬาจะมีปัญหาน้อยกว่าคนทั่วไป แม้ว่าจะเลิกแข่งไปแล้ว
แต่.... ก็ต้องดูอีกว่านักกีฬาท่านนั้นๆ ยังคงรักษา Physical Activity ไว้ใกล้เคียงกับตอนเป็นนักกีฬารึเปล่า เพราะถ้าเลิกแบบหยุดเลย การกินไม่คุม การออกกำลังกาย การฝึกซ้อมไม่มี เทวดาก็ช่วยไม่ได้ อาจจะมีบุญเก่าให้กินอยู่บ้าง แต่บุญเก่าสมัยเป็นนักกีฬาหมด ก็น่าจะหมดกัน
ผลของการลดน้ำหนักในนักกีฬา
การลดน้ำหนักของนักกีฬา โดยเฉพาะในนักกีฬาผู้หญิง ยังมีความเสี่ยงผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นในภาวะขาดพลังงาน (Low energy availability, LEA) คือในภาวะ LEA นี้เนี่ยมันมีผลหลายด้านนะครับ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ ในผู้หญิงก็ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ด้วย (ผู้ชายก็มีแหละ แต่มันไม่เป็นที่พูดถึงเยอะเหมือนผู้หญิง)
นักกีฬาลดน้ำหนัก การเผาผลาญลดลงมั้ย ? ลดลงครับ ลดลงเหมือนชาวบ้านชาวช่องนี่แหละ ตามมวลกายที่ลดลง การได้รับพลังงานอาหารที่ลดลง การเผาผลาญที่เกี่ยวกับการทานอาหาร (TEF) ก็ลดลงด้วย ช่วงนี้อินซูลินจะลดลง เลปตินลดลง กรดไขมันอิสระจะเพิ่มขึ้น (เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน) อันนี้ก็เป็นเหมือนคนทั่วไปที่ลดน้ำหนัก
แต่เมื่อมีการชั่งน้ำหนักเสร็จแล้ว หรือแข่งจบแล้ว มีการทานเพิ่มขึ้น และมักจะมีการทานเยอะกว่าปกติ ก็พบว่าระดับอินซูลินสูง เลปตินสูง ก็เหมือนกับตอนที่คนทั่วไปอ้วนขึ้นนั่นแหละครับ อ่ะตรงนี้ดูดีๆนะ ว่าอินซูลินสูงทำให้น้ำหนักขึ้น หรือเขาน้ำหนักขึ้นเพราะกินเยอะกว่าปกติ เขากินเยอะขึ้น กินเยอะอินซูลินก็เยอะตามนะครับ
เมื่อนักกีฬาทำแบบนี้วนๆไป ในบางการศึกษาเขาก็พบว่าน้ำหนักที่ขึ้นมาหลังแข่ง มันมากกว่าก่อนที่เริ่มลดน้ำหนัก อ่ะ ตรงนี้ก็ไม่ได้ต่างจากคนทั่วไปนะครับ เพียงแต่ว่าไอ้ที่เพิ่มมาอาจจะเพิ่มไม่ได้มาก และในความเป็นจริง ถ้าในกลุ่มนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมด้วย ก็อาจจะเป็นการเพิ่มมวลกายกลับขึ้นมา พร้อมๆกับไขมันด้วย อาจจะไม่ใช่ไขมันเสียทีเดียว ถ้ามีการฝึกซ้อมด้วยนะ
กลยุทธ์หรือแนวทางเช่น Reverse diet เป็นแนวทางนึงที่ได้รับความนิยมนำมาใช้กันในช่วงหลังๆนี้ แทนที่จะปล่อยให้เป็นการทานตามใจ แบบไม่มีการคุมเลย เพื่อลดผลกระทบทางด้าน Metabolic ต่างๆ
สรุป
โดยรวมๆเนี่ยถ้าเราอ่านโดยยกเรื่องของความเป็นนักกีฬาหรือไม่นักกีฬาออกไป มันก็ไม่ต่างกับการลดน้ำหนัก น้ำหนักเด้ง อะไรในคนทั่วไปนะครับ ในคนทั่วๆไป ลดน้ำหนักได้แล้ว น้ำหนักเดิ้งขึ้นมานี่เกิดผลเสียแน่นอน เพียงแต่ว่าในกลุ่มนักกีฬา ความชัดเจนว่า
เพราะว่าถ้ายังแข่งอยู่ ยังมีการฝึกซ้อมอยู่ มันอาจจะมีสิ่งเหล่านี้มาคานผลเสียให้ไม่เกิดผลกระทบต่อต่างกาย หรือถ้าเกิดก็เกิดทีละไม่มากนัก แต่อย่างที่กล่าวข้างต้น ถ้าเลิกแข่งแล้ว ไม่มี Activity ต่างๆ ไม่ซ้อม ไม่ฝึก ไม่แข่ง ก็เกิดผลกระทบต่างๆได้เช่นกัน
บทความต้นฉบับ
https://www.fatfighting.net/2024-02-17-weight-cycling-and-metabolic-function/
อ้างอิง
Lebron MA, Stout JR, Fukuda DH. Physiological Perturbations in Combat Sports: Weight Cycling and Metabolic Function—A Narrative Review. Metabolites. 2024; 14(2):83. https://doi.org/10.3390/metabo14020083