เพื่อนๆ มาแชร์ วิธีลด CAC แคลเซียมสกอร์กันครับ
- อยากได้วิธีลด หรือคง CAC ไว้ การลด คงยาก แต่อยากให้อัตราการเพิ่มแต่ละปี ไม่เกินปีละ 15%
ใครมีวิธีเจ๋งๆ แนะนำได้เลยครับ
-------------------
ความเห็นส่วนตัว
1. ลดความดันโลหิตสูง
- การลดความดันโลหิตสูงสามารถทำได้หลายวิธีที่ไม่ต้องพึ่งยาสามัญ ซึ่งรวมถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการบริโภคอาหารอย่างระมัดระวัง นี่คือวิธีที่คุณสามารถลองทำได้:
1.1 ควบคุมการบริโภคโซเดียม: ลดการบริโภคโซเดียมในอาหาร โดยควรจำกัดไม่เกิน 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
1.2 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเพิ่มเกลือใน1.2 ใช้หลักการกินตามแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
1.3 ซึ่งเน้นการบริโภคผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง
1.4 ลดความเครียด: การจัดการความเครียดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ คุณสามารถทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการอ่านหนังสือ
1.5 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์: การเลิกสูบบุหรี่และลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน(
2. ลดไขมันในเลือด
2.1 ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ง่าย เช่น ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
2.2 รับประทานไขมันที่ดี: เพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพบในปลาทะเล น้ำมันปลา และเมล็ดแฟลกซ์ เพราะช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้(
2.3 ออกกำลังกาย: การเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น การเดิน วิ่ง หรือการเต้นแอโรบิค จะช่วยเผาผลาญไขมันและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี(
2.4 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์: การสูบบุหรี่มีผลทำให้ไขมันดีลดลงและไขมันไม่ดีเพิ่มขึ้น
2.5 ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็ส่งผลให้
ควบคุมน้ำหนัก: การลดน้ำหนักลงประมาณ 5-10% จากน้ำหนักตัวเดิมจะสามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้
2.6 อาหารเสริม: บางคนอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น น้ำมันปลา และไซเลียม ฮัสค์ (Psyllium Husk) ที่มีใยอาหารซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้
3. เพิ่ม HDL ไขมันตัวดี
3.1 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับ HDL โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน, วิ่ง, หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้
3.2 การควบคุมน้ำหนัก: การลดน้ำหนัก แม้เพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL และลด LDL (ไขมันเลว) ได้
3.3 การเลือกอาหารที่มีประโยชน์:
รับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, อะโวคาโด, และน้ำมันมะกอก
เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ โดยเฉพาะที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น บลูเบอร์รี่และผักสีม่วง
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
3.4 เลิกสูบบุหรี่: การเลิกสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการสูบบุหรี่ลดระดับ HDL และเพิ่ม LDLม่เพียงพอสามารถทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นและ HDL ต่ำลง
3.5 การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญ
4. ลด ภาวะดื้ออินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) เป็นภาวะที่เซลล์ในร่างกายตอบสนองกับอินซูลินได้น้อยกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
4.1 นอนหลับให้มากขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอเพื่อลดความไวของอินซูลิน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถช่วยลดผลกระทบจากการนอนหลับน้อยลงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน
4.2 ออกกำลังกายให้มากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การออกกำลังกาย จะช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อกักเก็บ การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยส่งเสริมความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นได้ทันที สิ่งนี้อาจถาวรมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาอย่างน้อยแปดสัปดาห์
4.3. ลดความเครียด
ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "สู้หรือหนี" ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเครียดที่สลายไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่สะสมไว้เป็นกลูโคส
ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณอยู่ในระดับสูง กระตุ้นการสลายสารอาหารและเพิ่มน้ำตาลในเลือด การศึกษาหลายชิ้นพบว่าฮอร์โมนความเครียดในระดับสูงยังช่วยลดความไวของอินซูลินด้วย
4.4 ลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์
น้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ช่วยลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการสร้างฮอร์โมนที่ส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินในกล้ามเนื้อและตับ
การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน
4.5 กินอาหารส่งเสริมสุขภาพ
4.5.1 กินไฟเบอร์แบบละลายน้ำให้มากขึ้น
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ ๆ — ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น
4.5.2 เพิ่มผักและผลไม้หลากสีสันให้กับอาหารของคุณ
- การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารประกอบจากพืชมีความเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่สูงขึ้น
เนื่องจากผักและผลไม้หลากสีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระจับและต่อต้านโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบที่เป็นอันตรายทั่วร่างกาย
ที่กล่าวว่าผลไม้ก็มีน้ำตาลเช่นกัน เรียนรู้ว่าคุณควรกินผลไม้มากแค่ไหนต่อวัน และสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับผลไม้ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่เป็นโรคเบาหวาน
4.5.3 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ เนื่องจากรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยลงในแต่ละมื้อ ทำให้การทำงานของอินซูลินง่ายขึ้น
การรับประทานอาหารเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อความไวของอินซูลิน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) จะดีกว่า เนื่องจากจะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้อินซูลินมีเวลาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4.5.4 ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป
น้ำตาลที่เติมซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารแปรรูปสูง ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทรายโต๊ะ (ซูโครส) ทั้งสองมีฟรุกโตสประมาณ 50%
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคฟรุกโตสที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้
ผลของฟรุกโตสต่อการดื้อต่ออินซูลินยังส่งผลต่อผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย
4.5.5 เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เป็นอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ได้แก่ อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ขนมหวาน และช็อกโกแลต เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำเกลือแร่
เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหารของคุณ
4.5.6 สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ลูกฟีนูกรีก ขมิ้น ขิง อบเชย และกระเทียม ให้ผลลัพธ์ที่น่าหวังในการเพิ่มความไวของอินซูลิน
สมุนไพรอื่นๆ ที่อาจมีผลเช่นนี้ ได้แก่ ใบโหระพา ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า ลูกจันทน์เทศ ออริกาโน และโรสแมรี่ การวิจัยระบุสารประกอบอย่างน้อย 900 ชนิดที่มีอยู่ในสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดที่อาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
4.5.7 ดื่มชาเขียวให้มากขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการดื่มชาเขียวสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดได้
ผลประโยชน์ของชาเขียวเหล่านี้อาจเนื่องมาจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
4.5.8 น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้โดยการลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงประสิทธิภาพของอินซูลิน
นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะชะลอกระเพาะอาหารจากการปล่อยอาหารเข้าสู่ลำไส้ทำให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
4.5.9 ลองอาหารเสริม
อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้
4.5.9.1 กรดไขมันโอเมก้า 3: พบในน้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่าย โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงความไวของอินซูลิน พวกมันสนับสนุนสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ อำนวยความสะดวกในการส่งสัญญาณอินซูลินได้ดีขึ้น
4.5.9.2 แมกนีเซียม: แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกลูโคส การขาดแมกนีเซียมมักเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน และการเสริมสามารถช่วย- แหล่งที่มาของแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช
4.5.9.3 โครเมียม: โครเมียมช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินและอาจปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสจากเซลล์ อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารอาจดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้น
4.5.9.4 วิตามินดี: ระดับวิตามินดีที่เพียงพอสัมพันธ์กับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น หากมีการระบุข้อบกพร่อง การเสริมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของอินซูลินได้
4.5.9.5 เบอร์เบอรีน: มาจากพืชที่ใช้ในการแพทย์แผนโบราณ เบอร์เบอรีนแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของ- มักแนะนำในขนาดตั้งแต่ 500 ถึง 1500 มก. ต่อวัน
4.5.9.6 กรดอัลฟ่าไลโปอิก (ALA): สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปรับปรุงความไวของอินซูลิน (
4.5.9.7 โปรไบโอติก: มีหลักฐานปรากฏว่าสุขภาพของลำไส้มีบทบาทต่อความไวของอินซูลิน โปรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
4.5.9.7.1 แลคโตบาซิลลัส acidophilus: สายพันธุ์นี้ขึ้นชื่อเรื่องบทบาทในการรักษาสุขภาพของลำไส้ และอาจปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญ ซึ่งอาจส่งผลเชิงบวกต่อความไวของอินซูลิน
4.5.9.7.2 Lactobacillus gasseri: โปรไบโอติกนี้เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักและการปรับปรุงการเผาผลาญ ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการลดความต้านทานต่ออินซูลิน
4.5.9.7.3 Bifidobacterium breve: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสายพันธุ์นี้อาจช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงความไวของอินซูลิน
6. อาหารเสริมช่วย
-เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น (CAC) อาหารเสริมหลายชนิดมีประโยชน์ที่อาจเป็นไปได้ แม้ว่าจะจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้ว่าควรส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากกว่าทดแทน นี่คือตัวเลือกที่โดดเด่นบางส่วน:
6.1 วิตามิน K2: การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าวิตามิน K2 อาจช่วยลดการลุกลามของ CAC ตัวอย่างเช่น การทดลองทางคลินิกระบุว่าปริมาณวิตามิน K2 ในปริมาณสูงร่วมกับวิตามิน D3 อาจชะลอการสะสมแคลเซียมในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอย่างรุนแรง
6.2 กรดไขมันโอเมก้า 3: น้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อาจช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงระดับไขมัน ซึ่งอาจส่งผลต่อการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดแดง
6.3 โคเอ็นไซม์คิว10 (CoQ10): สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและลดการอักเสบ ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อระดับ CAC
6.4 แมกนีเซียม: ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจช่วยป้องกันการเกิดแคลเซียมในหลอดเลือดได้ แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก็ตาม
6.5 เคอร์คูมิน: เคอร์คูมินพบในขมิ้นมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด
6.6 IP-6 หรือกรดไฟติก
กรดไฟติกเป็นตัวยับยั้งการเกิดแคลเซียมในหลอดเลือดแดงอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจากช่วยดึงแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ออกจากส่วนที่ไม่ควรอยู่ เช่น หลอดเลือดแดงของคุณ กรดไฟติกสามารถพบได้ในเมล็ดพืชและถั่วหลายชนิด รวมถึงเมล็ดงา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์
เพื่อนๆ มาแชร์ วิธีลด CAC แคลเซียมสกอร์กันครับ
- อยากได้วิธีลด หรือคง CAC ไว้ การลด คงยาก แต่อยากให้อัตราการเพิ่มแต่ละปี ไม่เกินปีละ 15%
ใครมีวิธีเจ๋งๆ แนะนำได้เลยครับ
-------------------
ความเห็นส่วนตัว
1. ลดความดันโลหิตสูง
- การลดความดันโลหิตสูงสามารถทำได้หลายวิธีที่ไม่ต้องพึ่งยาสามัญ ซึ่งรวมถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการบริโภคอาหารอย่างระมัดระวัง นี่คือวิธีที่คุณสามารถลองทำได้:
1.1 ควบคุมการบริโภคโซเดียม: ลดการบริโภคโซเดียมในอาหาร โดยควรจำกัดไม่เกิน 1,500-2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
1.2 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเพิ่มเกลือใน1.2 ใช้หลักการกินตามแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
1.3 ซึ่งเน้นการบริโภคผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง
1.4 ลดความเครียด: การจัดการความเครียดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ คุณสามารถทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการอ่านหนังสือ
1.5 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์: การเลิกสูบบุหรี่และลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน(
2. ลดไขมันในเลือด
2.1 ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ง่าย เช่น ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
2.2 รับประทานไขมันที่ดี: เพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพบในปลาทะเล น้ำมันปลา และเมล็ดแฟลกซ์ เพราะช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้(
2.3 ออกกำลังกาย: การเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น การเดิน วิ่ง หรือการเต้นแอโรบิค จะช่วยเผาผลาญไขมันและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี(
2.4 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์: การสูบบุหรี่มีผลทำให้ไขมันดีลดลงและไขมันไม่ดีเพิ่มขึ้น
2.5 ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็ส่งผลให้
ควบคุมน้ำหนัก: การลดน้ำหนักลงประมาณ 5-10% จากน้ำหนักตัวเดิมจะสามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้
2.6 อาหารเสริม: บางคนอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น น้ำมันปลา และไซเลียม ฮัสค์ (Psyllium Husk) ที่มีใยอาหารซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้
3. เพิ่ม HDL ไขมันตัวดี
3.1 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับ HDL โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน, วิ่ง, หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้
3.2 การควบคุมน้ำหนัก: การลดน้ำหนัก แม้เพียง 5-10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL และลด LDL (ไขมันเลว) ได้
3.3 การเลือกอาหารที่มีประโยชน์:
รับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, อะโวคาโด, และน้ำมันมะกอก
เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ โดยเฉพาะที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น บลูเบอร์รี่และผักสีม่วง
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
3.4 เลิกสูบบุหรี่: การเลิกสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการสูบบุหรี่ลดระดับ HDL และเพิ่ม LDLม่เพียงพอสามารถทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นและ HDL ต่ำลง
3.5 การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญ
4. ลด ภาวะดื้ออินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) เป็นภาวะที่เซลล์ในร่างกายตอบสนองกับอินซูลินได้น้อยกว่าปกติ ซึ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
4.1 นอนหลับให้มากขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอเพื่อลดความไวของอินซูลิน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถช่วยลดผลกระทบจากการนอนหลับน้อยลงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน
4.2 ออกกำลังกายให้มากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การออกกำลังกาย จะช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อกักเก็บ การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยส่งเสริมความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นได้ทันที สิ่งนี้อาจถาวรมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาอย่างน้อยแปดสัปดาห์
4.3. ลดความเครียด
ความเครียดกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "สู้หรือหนี" ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเครียดที่สลายไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่สะสมไว้เป็นกลูโคส
ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณอยู่ในระดับสูง กระตุ้นการสลายสารอาหารและเพิ่มน้ำตาลในเลือด การศึกษาหลายชิ้นพบว่าฮอร์โมนความเครียดในระดับสูงยังช่วยลดความไวของอินซูลินด้วย
4.4 ลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์
น้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ช่วยลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการสร้างฮอร์โมนที่ส่งเสริมความต้านทานต่ออินซูลินในกล้ามเนื้อและตับ
การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณมีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน
4.5 กินอาหารส่งเสริมสุขภาพ
4.5.1 กินไฟเบอร์แบบละลายน้ำให้มากขึ้น
ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ ๆ — ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น
4.5.2 เพิ่มผักและผลไม้หลากสีสันให้กับอาหารของคุณ
- การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารประกอบจากพืชมีความเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่สูงขึ้น
เนื่องจากผักและผลไม้หลากสีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระจับและต่อต้านโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบที่เป็นอันตรายทั่วร่างกาย
ที่กล่าวว่าผลไม้ก็มีน้ำตาลเช่นกัน เรียนรู้ว่าคุณควรกินผลไม้มากแค่ไหนต่อวัน และสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับผลไม้ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่เป็นโรคเบาหวาน
4.5.3 ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ เนื่องจากรูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำตลอดทั้งวันจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยลงในแต่ละมื้อ ทำให้การทำงานของอินซูลินง่ายขึ้น
การรับประทานอาหารเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อความไวของอินซูลิน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) จะดีกว่า เนื่องจากจะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้อินซูลินมีเวลาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4.5.4 ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป
น้ำตาลที่เติมซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารแปรรูปสูง ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทรายโต๊ะ (ซูโครส) ทั้งสองมีฟรุกโตสประมาณ 50%
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคฟรุกโตสที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้
ผลของฟรุกโตสต่อการดื้อต่ออินซูลินยังส่งผลต่อผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานอีกด้วย
4.5.5 เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เป็นอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ได้แก่ อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ขนมหวาน และช็อกโกแลต เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำเกลือแร่
เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหารของคุณ
4.5.6 สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ลูกฟีนูกรีก ขมิ้น ขิง อบเชย และกระเทียม ให้ผลลัพธ์ที่น่าหวังในการเพิ่มความไวของอินซูลิน
สมุนไพรอื่นๆ ที่อาจมีผลเช่นนี้ ได้แก่ ใบโหระพา ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า ลูกจันทน์เทศ ออริกาโน และโรสแมรี่ การวิจัยระบุสารประกอบอย่างน้อย 900 ชนิดที่มีอยู่ในสมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดที่อาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
4.5.7 ดื่มชาเขียวให้มากขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการดื่มชาเขียวสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดได้
ผลประโยชน์ของชาเขียวเหล่านี้อาจเนื่องมาจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
4.5.8 น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้โดยการลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงประสิทธิภาพของอินซูลิน
นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะชะลอกระเพาะอาหารจากการปล่อยอาหารเข้าสู่ลำไส้ทำให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น
4.5.9 ลองอาหารเสริม
อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้
4.5.9.1 กรดไขมันโอเมก้า 3: พบในน้ำมันปลาและน้ำมันสาหร่าย โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงความไวของอินซูลิน พวกมันสนับสนุนสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ อำนวยความสะดวกในการส่งสัญญาณอินซูลินได้ดีขึ้น
4.5.9.2 แมกนีเซียม: แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญกลูโคส การขาดแมกนีเซียมมักเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน และการเสริมสามารถช่วย- แหล่งที่มาของแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช
4.5.9.3 โครเมียม: โครเมียมช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินและอาจปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสจากเซลล์ อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารอาจดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้น
4.5.9.4 วิตามินดี: ระดับวิตามินดีที่เพียงพอสัมพันธ์กับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น หากมีการระบุข้อบกพร่อง การเสริมอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของอินซูลินได้
4.5.9.5 เบอร์เบอรีน: มาจากพืชที่ใช้ในการแพทย์แผนโบราณ เบอร์เบอรีนแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของ- มักแนะนำในขนาดตั้งแต่ 500 ถึง 1500 มก. ต่อวัน
4.5.9.6 กรดอัลฟ่าไลโปอิก (ALA): สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปรับปรุงความไวของอินซูลิน (
4.5.9.7 โปรไบโอติก: มีหลักฐานปรากฏว่าสุขภาพของลำไส้มีบทบาทต่อความไวของอินซูลิน โปรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
4.5.9.7.1 แลคโตบาซิลลัส acidophilus: สายพันธุ์นี้ขึ้นชื่อเรื่องบทบาทในการรักษาสุขภาพของลำไส้ และอาจปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญ ซึ่งอาจส่งผลเชิงบวกต่อความไวของอินซูลิน
4.5.9.7.2 Lactobacillus gasseri: โปรไบโอติกนี้เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักและการปรับปรุงการเผาผลาญ ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการลดความต้านทานต่ออินซูลิน
4.5.9.7.3 Bifidobacterium breve: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสายพันธุ์นี้อาจช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงความไวของอินซูลิน
6. อาหารเสริมช่วย
-เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้แคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น (CAC) อาหารเสริมหลายชนิดมีประโยชน์ที่อาจเป็นไปได้ แม้ว่าจะจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้ว่าควรส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากกว่าทดแทน นี่คือตัวเลือกที่โดดเด่นบางส่วน:
6.1 วิตามิน K2: การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าวิตามิน K2 อาจช่วยลดการลุกลามของ CAC ตัวอย่างเช่น การทดลองทางคลินิกระบุว่าปริมาณวิตามิน K2 ในปริมาณสูงร่วมกับวิตามิน D3 อาจชะลอการสะสมแคลเซียมในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอย่างรุนแรง
6.2 กรดไขมันโอเมก้า 3: น้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อาจช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงระดับไขมัน ซึ่งอาจส่งผลต่อการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดแดง
6.3 โคเอ็นไซม์คิว10 (CoQ10): สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและลดการอักเสบ ซึ่งอาจส่งผลทางอ้อมต่อระดับ CAC
6.4 แมกนีเซียม: ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจช่วยป้องกันการเกิดแคลเซียมในหลอดเลือดได้ แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก็ตาม
6.5 เคอร์คูมิน: เคอร์คูมินพบในขมิ้นมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด
6.6 IP-6 หรือกรดไฟติก
กรดไฟติกเป็นตัวยับยั้งการเกิดแคลเซียมในหลอดเลือดแดงอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจากช่วยดึงแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ออกจากส่วนที่ไม่ควรอยู่ เช่น หลอดเลือดแดงของคุณ กรดไฟติกสามารถพบได้ในเมล็ดพืชและถั่วหลายชนิด รวมถึงเมล็ดงา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์