1.อันนี้คือตารางเล่นและท่าในแต่ละส่วนต้องปรับท่าตรงส่วนหรือตารางวันไหนไหมครับพอดีเอาจากเน็ตที่เขาแนะนำมือใหม่แล้วเอามารวมๆกันทั้งตารางและท่าเลย
(ปกติยกเวทตอนเย็นบางวัน30กว่านาทีถ้า2ส่วนก็ชั่วโมงนึง และช่วงเช้าก็วิ่ง/เดินที่สวนข้างบ้าน2โล/4โลและกลับบ้านมาคาร์ดิโอ5นาที-10นาที)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้วันจันทร์ - อก / ไหล่
วันอังคาร - หลัง
วันพุธ - หน้าแขน / หลังแขน
วันพฤหัส - ขา
วันศุกร์ - ไหล่ / อก
วันเสาร์ - หลัง / หน้าแขน
วันอาทิตย์ - พัก
 
(ทุกท่าผมเล่น12ครั้ง 4เซตครับ พักก็1นาทีบ้าง1.30บ้าง)
**ท่าอก**
SuperSetA
db Press 
db Flyes 
SuperSetB
db Pullover
db Close-Grip Bench Press 
 
 
**ท่าไหล่**
SuperSetA
db Shoulder Press 
db Front Raise 
SuperSetB
db Lateral Raise 
db reverse fly
 
**ท่าหลัง**
SuperSetA
db row
reverse grip db row
SuperSetB
one arm db row
db reverse fly
 
**ท่าแขน**
SuperSetA
db biceps curl
db zottman curl (อันนี้แอดใส่ในตารางเองครับที่เขาแนะนำไม่มี5555)
db Concentration Cur
SuperSetB
db overhead triceps curl
db hammer curl
**ท่าขา**
squat
sumo squat
leg lunge
goblet squat
calf raise
2. เซตแรกยกน้ำหนักเท่าที่หมดแรงครั้งที่12เลยจะดีสุดใช่ไหมครับ แม้ว่าเซตที่2-4จะหมดแรงแล้วยกไม่ถึง12ก็ตาม เช่นเซต1 12ที แต่เซต2 10ที เซต3 9ที เซต4 8ทีเพราะแรงหมด