วิทยาศาสตร์อธิบายเรื่องการนอนหลับ ของ แต่ละคน ที่มีเวลาหลับ และ เวลาตื่นต่างกันไว้ประมาณนี้ครับ  เพราะฉนั้ไม่ควรฝืนธรรมชาติของตัวเอง

Why We Sleep : The New Science of Sleep and Dreams    

Professor Phd,MD Mathew Walker

1)Why we sleep: ในทางวิทยาศาสตร์อธิบายว่า เวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการ กำจัดของเสีย ซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บในร่างกาย และการจัดเก็บข้อมูลที่อยู่ในสมอง

2)Sleep of Animal: สัตว์ทุกชนิดมีการนอนหลับเช่นกัน แต่วิธีการนอน และ รอบของการนอนแตกต่างกันไปตามวิวัฒนาการของสัตว์แต่ละประเภท ค้างคาว คือสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่ใช้เวลานอนยาวนานที่สุด 18-20 ชั่วโมง ทำให้ค้างคาว เป็นสัตว์ที่มีภูมิต้านทาง และร่างกายที่แข็งแรงมาก เชื้อโรคต่างสามารถทำอันตราย สัตว์อื่น และคนได้ แต่ไม่สามารถทำให้ค้างคาวป่วยได้    นกมีการนอนหลับที่แตกต่างจากมนุษย์อย่างสิ้นเชิง และนอกสามารถนอนหลับทั้งๆที่บินอยู่บนฟ้าได้  เช่นกรณีนกจากขั้วโลกเหนือบินอพยพมาใกล้เส้นศูนย์สูตร ในช่วงฤดูหนาว ตอนที่นกนอนหลับ ระหว่างบิน ระบบการทำงานของสมอง จะหยุดทำงาน 50%  ส่วนที่ทำงานเป็นระบบ อัตโนมัติ และตาก็เปิดอยู่เพื่อนำเส้นทางบิน ได้เท่านั้น  ส่วนปลาเวลานอนหลับใน หนึ่งคืนสมองซีกซ้าย-ขวา จะสลับกันหลับและตาจะเปิดเพียงข้างเดียวพร้อมกับสมองส่วนที่ยังตื่นอยู่ เพื่อดูความอันตรายที่จะเกิดขึ้น

3)Melatonin Cycle and our sleeping: กลไกการหลับของเราถูกควบคุมด้วย Hormones Melatonin ที่ร่างกายสร้างขึ้น ทำหน้าที่เหมือนคนที่มาเคาะระฆังแล้วบอกเราว่า “ได้เวลานอนแล้วน๊าา”ปกติแล้วช่วงเวลากลางวันจะลดลง และเพิ่มขึ้นมากขึ้นในเวลาหัวค่ำ และถึงจุด peak ตอนก่อนเที่ยงคืน พฤติกรรมการนอนแต่ละคน ถูกกำหนดโดย ระดับ Melatonin ล้วนๆ …. ในช่วงวัยรุ่น  ระดับของ Melatonin จะเพิ่มขึ้นช้าลง จาก 19:00 เลื่อนมาเป็น 21:00 ทำให้เด็ก มอปลาย - มหาลัย กลายเป็นคนชอบ นอนดึก ตื่นสาย 3 ทุ่มของเด็กวัยรุ่น คือ 1 ทุ่ม ของคนปกติ …. Sleeping Scientist เคยเสนอให้ รัฐบาลเลื่อนเวลา เข้าเรียนของเด็กวัยรุ่น จาก 8:00 เป็น 10:00 เพื่อความพร้อมของสมองก่อนเรียน….สำหรับผู้สูงอายุ 60+  ระดับ Melatonin จะมาไวขึ้น 2 ชั่วโมง  ทำให้ ผู้สูงอายุนอนไวขึ้น และตื่นเช้ามืด  นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ ผู้สูงอายุอายุ ใส่แว่นตากันแดด ตอนออกกำลังกายตอนเช้า และเปิดไฟในบ้านให้สว่างในช่วงหัวค่ำ เพื่อหลอก Melatonin ให้ กลับมาเหมือนคนปกติทั่วไป  Melatonin เป็น hormones ที่ sensitive กับแสงสว่างจากภายนอกมากครับ

4)REM Sleep is Super Critical!!! : phase ในการนอนหลับของมนุษย์ จะประกอบด้วย Light Sleep , REM Sleeping ( Rapid Eyes Movement) และ Deep Sleep …. โดยการนอนแต่ละคืน จะต้องนอน 7-8 ชั่วโมง และจำเป็นจะต้องให้มี REM Sleep มากกว่า 1 ชั่วโมง 45 นาที   ใน REM Phase สมองจะใช้พลังงาน 50% ของที่สมองใช้ตอนตื่น และร่างกายจะเย็นลง และไม่เคลื่อนไหว เหมือนเป็นอัมพาต ใน phase นี้ร่างกายจะมีกระบวนการสำคัญต่างๆ เยอะแยะมากมายที่จะทำให้ เราไม่เป็น Alzheimer และเป็น มะเร็ง … ความฝันเป็นกระบวนการ โอนย้ายข้อมูลจาก ที่เก็บข้อมูลระยะสั้น (Hippocampus) ไปเก็บไว้ในส่วนของความจำระยะยาว(Prefrontal  Cortex) และมีงานวิจัยยืนยันว่า การนอนที่มี REM Sleep ที่เพียงพอมีส่วนช่วยในเรื่อง ความคิดสร้างสรรค์ (Creativity)

4) Sleeping Quality and Alzheimer-Dementia: เวลาที่เราตื่น สมองจะใช้พลังงานและปล่อยสารพิษ 2 ชนิดชื่อ “Amyloid Plaque ” และ “ Tao “  สารพวกนี้มีลักษณะคล้ายเมือก ที่จะอยู่รอบๆ cell สมอง neurons การนอน 7-8 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายกำจัดสาร 2 ชนิดนี้จนหมด  ถ้านอนไม่ครบแล้วสารตัวนี้ในสมองยังเหลืออยู่ มันจะไปขัดขวางกระบวนการถ่ายข้อมูลระหว่าง neurons ในสมอง (Nueron Synaptic) ทำให้ประมวลผลช้า และเป็นโรคความจำเสื่อม คนที่นอนน้อยจนชิน นอนยาวไม่ได้ เกิดจาก Amyloid Plaque และ Tao จะwax สมองอย่างถาวร และสมองหดตัวลง

5)Good Sleep and  Children’s : พฤติกรรมการนอนของเด็กแต่ละคน ที่บางคนชอบ นอนหัวค่ำ-ตื่นเช้า บางคน นอนดึก-ตื่นสัย ไม่ใช่เป็นที่นิสัยที่บังคับฝึกฝนได้ กลไกลการกำหนดเวลา นอน-ตื่นของเด็ก ถูกกำหนดด้วย Chronotype หรือนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเด็กแต่ละคน  มีกลไกที่ซับซ้อนในระดับ cell และสัมพันธ์กับ gene สิ่งที่สำคัญที่สุด และจะช่วยให้เด็กมีพัฒนาการทางสมองที่ดีคือ “ ให้เด็กตื่นนอนตามธรรมชาติโดยไม่ต้องปลุก “ …. การปลุกเด็กให้ตื่นเช้ามากๆ  จะเป็นการขัดขวาง REM Sleep และลดประสิทธิภาพการเรียนรู้   มีงานวิจัยยืนยันออกมาว่า ค่ากลางของคะแนนสอบทั้งโรงเรียนที่สูง มีสาเหตุหลักจากที่ โรงเรียนนั้น เริ่มเข้าเรียนช้ากว่าโรงเรียนอื่นๆ เพราะเด็กนอนหลับโดยมี REM Sleep ครบทุก cycle

6) Cafeine and Sleeping: สำหรับคอกาแฟ ที่มีปัญหาด้านการนอนหลับ ในหนังสือแนะนำให้ดื่มกาแฟได้ไม่เกินวันละ 3 แก้ว  และไม่ควรดื่มกาแฟหลังบ่าย 2  เพราะ Cafeine Isotope มีค่า half-life อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง  ร่างกายจะขับ Cafeine ออกจนหมด คนที่ดื่มกาแฟได้มากๆ และยังง่วง เป็นเพราะกลไกระดับ cell  เพราะร่างกายไม่มี Adenosine A2 Receptor เพราะ gene ADORA2A ทำงานผิดปกติซึ่งเป็นเหตุให้ร่างกายกำจัด Cafeine ออกจนหมดได้ภายใน 2 ชั่วโมง

7)Alcoholic and Sleeping:  การดื่มเหล้ามาก ไม่ได้ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น  ตรงกันข้าม การดื่มเหล้าก่อนนอนทำให้ Sleeping Phase ไปหยุดอยู่ที่ Light Sleeping phase (ไม่ถึง REM และ Deep Sleep) เป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกมึนหัวหลังตื่นนอนในคืนที่ดื่มหนักๆ  การดื่มเหล้าสำหรับคนที่เป็น โรคนอนกรน ยังไปกดระบบสมองส่วนกลางไม่ให้ตื่น ตอนที่ oxygen ต่ำจนอยู่ในระดับอันตราย ทำให้มีความเสี่ยงหัวใจวายเฉียบพลัน

8)Sleep Disorder: โรคความผิดปกติของการนอนหลับแบ่งเป็น 2 ประเภท คนที่เป็นโรคนี้ส่วนมากมีปัญหาด้านการนอนมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ และเป็นนานติดต่อกัน เกิน 2-3 เดือน  คนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับเรื้อรัง เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรค หัวใจ ความดัน เบาหวาน เพราะระดับฮอร์โมนต่างๆในร่างกายจะผิดปกติ เลือดมีสภาพเป็นพิษ ทำให้หัวใจ และ ไต ต้องทำงานหนักในเวลานอนหลับ

    - Central Sleep Apnea :มีคนเป็นไม่เกิน 15% เกิดจากศูนย์ควบคุมการนอนหลับ ของสมอง Hypothalamus ปกติหมอจะรักษาด้วยยา
   -Opstructive Sleep Apnea (ผมเป็นโรคนี้ เลยต้องมาศึกษาเรื่องการนอนหลับจริงจัง) คนเป็นประมาณ80% : เกิดจากร่างกายมีสิ่งกีดขวาง air ventilation ในช่องเพดานปาก หรือลำคอ  หมอจะรักษาด้วยการจี้ไฟฟ้า ติด CPAP หรือ ผ่าตัด การวัด ประสิทธิภาพการนอนหลับ จะนับ ที่ ใน 1 ชั่วโมงเราจะต้องนอนหยุดหายใจไม่เกิน 5 ครั้ง (AHI Index) และระดับ oxygen ในเลือดต้องไม่ต่ำกว่า 95%  …. (ของผมหยุดหายใจชั่วโมงละ 17 ครั้ง Oxygen 92% ผมเลยต้องติด CPAP)

9)Improve Sleeping Quality by Melatonin Tricky : ปกติถ้าเป็นคนนอนหลับยากแล้วหมอจะจ่าย Melatonin มาให้กินก่อนนอน สำหรับผู้สูงอายุ เพราะร่างกายสร้าง เองได้น้อยลง แต่ในหนังสือได้บอกเทคนิคการหลอกร่างกายให้ สร้าง melatonin ได้มากกว่าปกติถึง 3 เท่า และผมทดลองใช้แล้วได้ผลจริง
  - กินอาหารในแต่ละมื้อให้ตรงเวลา ทุกวัน เพื่อ รักษา melatonin cycle …. อันนี้ผมทดลองแล้ว เวลาไป ญี่ปุ่น หรือ ยุโรป  ผม fix เวลากิน ตามเวลาท้องถิ่น ( กินข้าวกลางวันเที่ยง-เย็น 6 โมงเย็น ตามเวลายุโรป ทำให้ผมนอนหลับ และตื่นได้ปกติ เหมือนอยู่เมืองไทย)
- หัวค่ำอาบน้ำอุ่น และเปิดแอร์ห้องนอน ให้เย็นลงกว่าปกติ 2 องศา …. การที่ร่างกายปรับอุณหภูมิลงเร็วหลังอาบน้ำอุ่น จะทำให้ร่างกายสร้าง melatonin ได้มากยิ่งขึ้น
- ช่วงกลางคืน เปิดเฉพาะโคมไฟตั้งโต๊ะ  ปิดไฟกลางห้อง เพราะ melatonin sensitive กับแสงสว่าง
- Tablet Smart Phone : หน้าจอ setting ให้ off blue light หลัง 1 ทุ่ม อัตโนมัติ  เพราะมีงานวิจัยออกมาแล้ว blue light จะไปรบกวน REM Sleep
- อ่านหนังสือ ครึ่งชั่วโมงก่อนนอน : อันนี้งานวิจัยก็บอก อ่านหนังสือช่วยให้ง่วงไวขึ้น

10) Animal Chronotype and our sleeping: ร่างกายคนเรา มี gene ต่างกันทำให้นาฬิกาชีวิต Circadian Rythim แต่ละคนไม่เหมือนกัน ซึ่งส่งผลกับระดับ Hormone และกิจกรรมต่างๆในร่างกายรวมถึงการนอนหลับ …เพราะฉะนั้นอย่าพยายามฝืนธรรมชาติของตัวเอง
   - Lion Chronotype: นอนหัวค่ำ - ตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น บุคลิก เป็น พ่อค้า นักธุรกิจ นักลงทุน นักคณิตศาสตร์ นักออกแบบ  
- Wolf Chronotype: นอนเกือบแจ้ง - ตื่นหลังเที่ยงวัน  บุคลิกเป็น ศิลปิน ทำงานกลางคืน
- Bear Chronotype: ตื่น- นอนตามแสงอาทิตย์ ประชากรส่วนใหญ่ พนักงานบริษัท ข้าราชการ
-Dophin Cronotype : นอน-ตื่น ไม่เคยเป็นเวลา ร่างกายสามารถปรับได้   บุคลิก ฟรีแลนซ์

11) Sleeping Pill : ในหนังสือไม่แนะนำให้กินยานอนหลับใดๆ ทั้งสิ้น ถ้าไม่จำเป็นคอคาดบาดตาย จนหมอสั่ง ยาทุกตัวที่ องการอาหารและยา สหรัฐ FDA อนุมัติ ไม่ได้ช่วยเรื่องการนอนหลับได้มากนัก และยังสร้างผลข้างเคียงอื่นๆ ตามมา และทำให้อายุสั้นลง หมอ Mathew แนะนำให้แก้ไขด้วย Sleep Therapy และการนั่งสมาธิ


https://youtu.be/aXflBZXAucQ?si=n7Q1FhFltDPsd6QH

https://youtu.be/c1yGw_hfEfk?si=GjF1HRt1Te1LZpG1