ผมอายุ16น้ำหนัก60สูง175
จันทร์  กระโดดเชือกวันละ4000หรือ30นาที เล่นท้อง5ท่า5เซ็ทท่าล้ะ20ครั้ง เเขนยกดัมเบล4ท่า4เซ็ท ท่าล้ะ20 ดัมเบล5โล
อังคาร  โดดเชือก4000 เล่นอก4ท่า4เซ็ท ท่าเล่น20 20 15 15 ท้อง 5ท่า3เซ็ทท่าล้ะ20
พุธ  โดดเชือก4000 ยกดัมเบลเเขน5ท่า 5เซ็ท เซ็ทล้ะ15-20 ครั้ง ดัมเบล5โล หลัง 4ท่า4เซ็ทท่าละ20
พฤหัส พักก โดดเชือก4000
ศุกร์   โดดเชือก4000 อก4ท่า4เซ็ทท่าล้ะ20 ท้อง5ท่า3เซ็ทท่าล้ะ20 
เสาร์  โดดเชือก4000 ขา4ท่า4เซ็ทท่าล้ะ20ครั้ง  เเขน4ท่า4เซ็ท ท่าบ้ะ15-20 

คุมอาหาร
เช้า ข่าว1ทัพพี  เเกงต่างๆ กินเเต่เนื้อ ไข่ต้ม3-4ฟอง 
กลางวัน  ข้าว1ทัพพีเเกงต่างๆ กินเเต่เนื้อ บางวันเกาเหลาไม่ปรุงไม่ไส่กระเทียมเจียว  บ่าย3บ่าย4 อกไก่ 3ขีด ไข่ต้ม2ฟอง(ไข่ขาว) ตอนกลางคืน อกไก่ 3ขีด ไข่ต้ม(ไข่ขาว)  ทำเเบบนี้เดือนนึงพอจะเห็นซิคเเพคชัดขึ้นไหมครับ  เเล้วผมคาดิโอน้อยไปไหมครับ โดดเชือก30นาทีไม่รวมพักก็หอบกินเเล้วครับ5555