สวัสดีทุกๆคน จกขท. กินคลีนสไตล์เด็กหอไอเฟล ขอนำเสนอเมนู 10 เมนูเอาใจสายมังสวิรัติ/เจกันบ้าง สำหรับคนที่เริ่มทานเจในปีนี้ลองเอาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแบบเจๆไปทำทานกันได้ รับรองว่าหุ่นจะเราจะไม่พังไปกับแป้งที่เป็นส่วนประกอบหลักส่วนใหญ่ของอาหารเจ แถมเป็นสูตรที่ขั้นตอนไม่เยอะ ใช้อุปกรณ์ครัวไม่เยอะมาก ถ้าใครอยู่หอก็สามารถทำตามได้ง่ายๆเลย




หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์ ไอเดีย สำหรับคนที่คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบเจ มังสวิรัติ 
 ส่วนการUpdate สูตรอาหารต่างๆ ทุกวัน
 ติดตามได้ทาง IG: pa_yada_rimm
 https://www.instagram.com/pa_yada_rimm/
 หรือ FB page
 https://www.facebook.com/Healthy-Styles-yada-354150198506366/
 ตามลิงก์นี้ได้เลยนะ
ส่วนถ้าใครอยากดูเป็นวิดีโอ สามารถตามไปที่link นี้ได้เลยนะคะ จะUpdate เกือบทุกสัปดาห์เกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพค่ะ 



 มาเริ่มกันเลย 


-ผัดผักใส่ข้าวกล้อง- 
-ผักต่างๆ(กะหล่ำปลี/มะเขือเทศ/หอมหัวใหญ่/เห็ด)
-ข้าวกล้อง นิดหน่อยมื้อนี้เน้นผัก
-ไข่ไก่ 1 ฟอง (คนทานเจไม่ต้องใส่ไข่นะ)
How?
-ผัดผักต่างๆกับน้ำดื่มให้ผักสุกนิ่ม
-ถ้าน้ำเยอะไปให้ตักออก
-จากนั้นใส่ไข่ไก่ผัดจนสุก
-ใส่ข้าวกล้องที่แช่ตู้เย็นลงไปนิดหน่อยเพราะวันนี้เน้นทานผัก
-ทานคู่กับหมูหยองเจของโยตา


 -มูสลี่ผลไม้รวม-
-มูสลี่ไม่ผสมน้ำตาล โรย
-chiaseed โรย
-โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง
-ผลไม้(ใช้แอปเปิ้ลหรือในภาพใช้ลูกnectarine)


 -ซุปข้าวโพด-
-ข้าวโพด 50 กรัม
-ถั่วชิคพี 3ช้อนโต๊ะพูนๆ
-นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
-น้ำเปล่านิดหน่อย
-เกลือชมพู นิดหน่อย
-พริกไทย
-ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
How?
-ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อยๆจะได้ซุปที่เข้มข้น
 -จากนั้นนำซุปที่ปั่นเสร็จเข้าไมโครเวฟ 2-3 นาที ให้ซุปร้อน หรือจะใช้การต้มด้วยหม้อก็ได้เช่นกัน
-โรยด้วยพริกไทยหรือออริกาโน่


-ซุปผักโขมไม่ครีม- 
-ผักโขม 3 กำมือ
-ถั่วชิคพี 3ช้อนโต๊ะพูนๆ
-นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
-น้ำเปล่านิดหน่อย
-เกลือชมพู นิดหน่อย
-พริกไทย
-ผงกระเทียม(ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
-ไข่ไก่(ทานเจใช้เต้าหู้ย่างแทนนะอร่อยเหมือนกันเลย)
How?
-ลวกผักโขมให้สุก(ไม่ต้องนานมากประมาณ 30 วินาทีจากน้ำเดือด)
-ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อยๆจะได้ซุปที่เข้มข้น 
-จากนั้นนำซุปที่ปั่นไปเวฟให้ร้อนหรือใช้การต้มในหม้อก็ได้
-ทานคู่กับไข่คนไร้น้ำมันหรือคนทานเจใช้เต้าหู้ย่างก็อร่อยเช่นกัน


 -สลัดผักโขมกับข้าวโอ๊ตผักโขมball ทอดแบบไร้น้ำมัน -
ส่วนผสมข้าวโอ๊ตผักโขมball
-อกไก่ 1/2 ชิ้น (จกขท อยากเพิ่มโปรตีน ไม่ใส่ก็ได้ ส่วนคนทานเจไม่ต้องใส่นะ)
-ผักโขม 1 กำมือ
-ข้าวโอ๊ต 3 ชต.
-เต้าหู้แข็ง 1/4 ของก้อนใหญ่
-พริกไทย
-เกลือชมพู 1/4 ช้อนชา
-ซีอิ๊วโลโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
-น้ำตาลดอกมะพร้าว นิดหน่อย
-ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
How?
-ใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่นอาหาร(จะใช้เครื่องปั่นน้ำปกติก็ได้)
-ปั่นจนละเอียอดเป็นเนื้อเดียวกัน
-พอได้ส่วนผสมมาแล้วให้นำไปแช่เย็นเป็นเวลา30-1ชม.เพื่อให้มันเช็ตตัว
-จากนั้นปั้นเป็นก้อนๆตามรูปทรงที่เราต้องการ
-สามารถนำไปทำเป็นลูกชิ้นหรือปั้นเป็นก้อนๆแบบที่เราทำโดยนำไปลงหม้อAir fryer ใช้ความร้อน 150-170 องศาเซลเซียส ระยะเวลา 20-25 นาที
-วันนี้ทานคู่กับสลัดผักโขม มะเขือเทศ เพิ่มเติม Cottage cheese(คนทานเจแนะนำให้เปลี่ยนป็นน้ำสลัดงา)


ขนมปังข้าวไรส์กับไข่คนผักรวม (มังสวิรัติ)
-ผักโขม 1 กำมือ
-มะเขือเทศ ลูกเล็ก 4 ลูก
-น้ำเปล่านิดหน่อย
-เกลือชมพู นิดหน่อย
-พริกไทย
-ผงกระเทียม
-ไข่ไก่ 1 ฟอง
-cottage cheese 3 ช้อนโต๊ะ
-ขนมปังข้าวไรส์ 2 แผ่น (55 calories per portion)
How?
-ผัดไข่และผักต่างๆกับน้ำดื่มนิดหน่อยเพื่อไม่ให้ติดกระทะ
-ปรุงรสด้วยพริกไทยและผงกระเทียมพร้อมเกลือชมพูนิดหน่อย
-ปิ้งขนมปังให้กรอบหรือจะไม่ปิ้งก็ได้
-toppingด้วยไข่ที่ทำไว้และ cottage cheese
-เป็นมื้อเช้าที่ง่ายๆใช้เวลาไม่ถึง5นาทีในการทำนะ(ถ้าไม่ปิ้งขนมปัง)


-ผัดผักข้าวกล้อง เต้าหู้ย่าง-
-เต้าหู้ขาวแบบแข็ง 1/2 ชิ้นกลาง
-ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วยเล็ก
-ผักต่างๆ(ข้าวโพดสุก/กะหล่ำปลี)
-ซีอิ๊วlow sodium 3 ช้อนโต๊ะ
-พริกไทย
-เกลือชมพู นิดหน่อย(โรยเต้าหู้) 
How?
-หั่นเต้าหู้ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
-นำไปหมักกับพริกไทยและเกลือชมพู
-หั่นผักและผัดผักต่างๆกับข้าวกล้องให้สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว/พริกไทย
-นำเต้าหู้ไปจี่กระทะให้สุก(ระวังไหม้นะ)ให้ใช้ไฟอ่อนๆ


 -Avocado toast poached egg เรียกสไตล์ไทยๆว่า แซนวิชอะโวคาโด เพิ่มเติมไข่ออนเซน- 
-อะโวคาโด 1 ลูกเล็ก
-ขนมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นเล็ก(55 calories per portion)
-มะนาว นิดหน่อย
-เกลือชมพู นิดหน่อย
-พริกไทย พริกป่น ตามใจชอบ
-มะเขือเทศ
-ไข่ไก่ 1 ฟอง (ทานเจไม่ต้องใส่นะแนะนำให้เป็นอะโวคาโดสดๆอีก 1 ลูก)
How?
-นำขนมปังไปย่างบนกระทะไฟอ่อนหรือเข้าเครื่องอบขนมปังให้มีความกรอบ
-นำอะโวคาโดมาบดและปรุงรสด้วยมะนาวและเกลือ
-นำอะโวคาโดที่บดแล้วมาทาขนมปังทานคู่กับไข่ออนเซนและผักต่างๆตามใจชอบ  


 
 -แพนเค้กธัญพืชต่างๆสูตรไม่มีน้ำตาล (มังสวิรัติ)-
-ข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อย 5 ช้อนโต๊ะ
-กล้วยหอม 1 ใบกลาง
-ไข่ไก่ 1 ใบ
-chia seed flex seed ตามใจชอบ
-ธัญพืชตกแต่งต่างๆ 
-Optional:เวย์โปรตีนVegan 1/4 scoop

How?
-นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
-ผสมกล้วย/ไข่ลงไป ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย 
-ผสมกับธัญพืชต่างๆ(chia seed flex seed)
 -สเปรย์น้ำมันมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟน้อยมากๆไม่งั้นมันจะไหม้
-พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้านและก็ตัดเสริฟได้เลย


 -เส้นบุกอกไก่ คลีนๆเน้นโปรตีน- (คนทานเจให้เปลี่ยนจากอกไก่เป็นเต้าหู้ 1 ชิ้น) 
-เส้นบุกผสมสาหร่าย 1 กำมือ
-อกไก่ 1 ชิ้น (เปลี่ยนเป็นเต้าหู้ขาวได้)
-ถั่วแระญี่ปุ่น 6 ฝัก
-ไข่ไก่ 1 ฟอง
-เห็ดเข็มทองครึ่งแพ๊ค
-หอมแดง 2 หัวเล็ก
How?
-ผัดเห็ดเข็มทองกับหอมแดงด้วยน้ำเปล่านิดหน่อย
-ใส่ไข่ไก่ตามลงไป ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือนิดหน่อย
-ลวกเส้นบุกสาหร่ายด้วยน้ำร้อนที่เดือดประมาณ5นาที
-คนทานเจใช้เต้าหู้ขาวแข็งนำไปจี่ในกระทะด้วยไฟอ่อนๆพร้อมปรุงรสด้วยพริกไทยดำและเกลือชมพู
-ส่วนอกไก่วันนี้ใช้ของCP หาซื้อได้ตาม7-11เลย
-ทานคู่กับ น้ำจิ้มสุกี้ หรือน้ำพริกเจของโยตาได้เลย