พฤติกรรมการลดน้ำหนักนั้น มีผลลัพธ์ประมาณ 5 แบบหลักๆนะครับ
1. ไม่คุมอาหาร ไม่ออกกำลังกาย ถ้าร่างกายเผาผลาญดีก็ไม่อ้วน เผาผลาญไม่ดีก็จะอ้วน แต่อย่างไรก็ตามคนที่ไม่คุมอาหารและไม่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังพวก ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคหัวใจ เพิ่มขึ้นนะครับไม่ว่าจะอ้วนหรือไม่อ้วนก็ตาม
2. ออกกำลังกาย แต่ไม่คุมอาหาร ส่วนมากมักไม่ได้ผลในเรื่องการลดความอ้วนครับ แต่จะได้ผลดีต่อสุขภาพ จะเป็นคนอ้วนที่แข็งแรงเท่านั้นเอง ผมจะอธิบายให้ทีหลังว่าทำไมการออกกำลังกายถึงไม่ค่อยช่วยลดความอ้วนในคนส่วนมาก
3. คุมอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย กลุ่มนี้ถ้าสามารถควบคุมได้อย่างต่อเนื่องและพัฒนาไปเรื่อยๆ จะสามารถลดความอ้วนลงได้ครับ แต่จะไม่ค่อยแข็งแรง ป่วยออดๆแอดๆง่าย (ผมอยู่ในกลุ่มนี้ครับ)
4. คุมอาหาร ร่วมกับออกกำลังกาย จะได้ร่างกายที่แข็งแรง พร้อมกับหุ่นที่ดีที่สุดเท่าที่พันธุกรรมของเราจะเอื้ออำนวย เรียกว่า Fit&Firm
5. ทางลัด จะคุมหรือไม่คุมอาหาร ออกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยก็แล้วแต่ ไม่มีทางลัดใดที่ได้มาโดยไม่เสี่ยง แน่นอนว่ามีบางรายสามารถทำได้ แต่มันก็เหมือนเล่นพนันแหละครับ ดังนั้นวิธีนี้ไม่แนะนำยิ่งกว่าแบบที่ 1 อีก
มาเข้าเรื่องวิชาการกันสักนิดนะครับ
ก่อนอื่นเลยเรื่องของ Kcal เป็นหน่วยของพลังงานเชิงชีวภาพครับ ไม่ว่าอาหารที่กินถ้ามีฉลากโภชนาการก็จะบอก Kcal ไว้ให้ หรือแม้แต่การใช้พลังงานของร่างกายในการทำสิ่งต่างๆก็สามารถคำนวณออกมาเป็น Kcal ได้ครับ
ทีนี้ พื้นฐานนะครับ ในมนุษย์ปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานพื้นฐานสำหรับการดำรงชีพประมาณ 1000-3000 Kcal/วัน คือพลังงานที่ใช้ในกล้ามเนื้อสำหรับหายใจ กล้ามเนื้อหัวใจที่บีบตัว พลังงานที่ใช้ในการดูดซึมอาหาร หรืออะไรก็ตามที่ร่างกายทำเป็นอัตโนมัติ ดังนั้นคิดในหัวไว้เลยว่า ถ้าเราเป็นคนปกติ เรามีพื้นที่ให้รับได้วันละประมาณ 1000-3000 Kcal ถ้าเกินกว่านั้นจะทำให้เราอ้วน ที่บอกเป็นช่วงเพราะแต่ละคนมีค่าที่จำเพาะแตกต่างกัน สำหรับคนที่มีความผิดปกติมากๆ การเผาผลาญพลังงานพื้นฐานต่อวันอาจจะต่ำกว่า 500 Kcal/วัน ได้
การเผาผลาญพื้นฐานนี้นอกจากพันธุกรรมแล้วยังแปรผันตรงกับความอ้วนเดิมด้วยครับ เราอาจคำนวณคร่าวๆได้จาก Body Mass Index (BMI) ซึ่งคิดจาก น้ำหนักเป็นกิโลกรัม÷((ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร÷100)^2) โดยคนสมส่วน BMI จะราวๆ 20-23 ถ้า ได้ 21-22 คือ Perfect ครับ ที่นี้คนที่ผอม BMI<18 การเผาผลาญก็อาจจะเหลือแค่ 500-1000 Kcal/วัน ได้ แต่ถ้าค่อนข้างอ้วน BMI 23-25 ก็อาจจะใช้พลังงานมากถึง 2000-4000 Kcal/วัน ได้ครับ ในกรณีที่อ้วนมาก BMI>30 เป็นไปได้ที่จะมีค่าการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ที่ 3000-5000 Kcal/วัน เนื่องจากว่าร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อรักษาสภาพไขมันและสารอาหารเอาไว้ครับ ดังนั้นยิ่งอ้วนก็ยิ่งใช้พลังงานเยอะ
สิ่งที่เราต้องทำก็คือประเมินการเผาผลาญตัวเอง ประเมินคร่าวๆจาก BMI เลยครับ
BMI กับการเผาผลาญ Kcal/วัน
<18 = 500-1000
18-20 = 1000-2000
20-23 = 1000-3000
23-30 = 2000-4000
>30 = 3000-5000
ถ้าเราคิดว่าพันธุกรรมเราไม่เอื้ออำนวยต่อการผอม อย่างผมเคยน้ำหนัก 85 กก. BMI ผมประมาณ 35 แต่ตอนนั้นผมประมาณการจากน้ำหนักเอาครับไม่ได้ประเมินจาก BMI ผมประเมินการเผาผลาญพื้นฐานไว้ที่ 2000 Kcal ครับ สิ่งที่เราต้องทำก็คือ ทำยังไงก็ได้ให้พลังงานต่อวัน <2000 Kcal
ข้าวจานนึงส่วนมากจะอยู่ที่ 300-600 Kcal สำหรับคนอ้วนมากๆ การกินข้าว 3 มื้อแบบเต็มคราบไม่ทำให้อ้วนกว่าเดิมนะครับ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารหลักใดๆสำหรับคนเริ่มต้นลดน้ำหนัก
ที่ควรลดคือของหวาน พวกขนมกล่องเล็กๆก็ปาเข้าไป 100-200 Kcal เราอาจจะคิดว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับข้าว แต่เราคงไม่พอใจกับขนมกล่องเดียว ปกติแล้วก็คง 2-3 กล่อง
ที่เลวร้ายสุดๆน้ำหวานครับ พวกนี้ แก้วเล็กๆ ปาไป 300-500 Kcal ได้เลย
ถ้าวันนึงกินข้าว 3 มื้อ น้ำหวาน 3 แก้ว ขนมอีก 3 กล่อง มันก็ราวๆ 2000 Kcal ได้
ค่าการเผาผลาญของคนปกติมันอยู่ที่ 1000-3000 Kcal แล้วถ้าเราอ้วนง่าย เราน่าจะเผาได้แค่ 1000 Kcal ถัากินแบบนี้ตั้งแต่ไม่อ้วน สะสมวันละ +1000 Kcal พอมันเกินสะสมขึ้นมาเรื่อยๆ ก็ทำให้อ้วนได้แล้ว
การคำนวณการลดน้ำหนัก มีสูตรให้ท่องนิดนึงครับ 8000 Kcal = 1 กก.
จะเพิ่มหรือลดก็ตามนี้เลยครับ เมื่อเอาพลังงานที่ได้ทั้งหมดในวันนั้นลบกับที่เผาผลาญได้ เป็น + หรือ - ก็ตาม ถ้าสะสมถึง 8000 Kcal น้ำหนักเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลง 1 กก. ครับ ถ้าเราคุมให้รับน้อยกว่าการเผาผลาญพื้นฐานได้จะได้ค่าออกมาเป็น - ถ้าเราทำให้ได้ -8000 Kcal น้ำหนักเราจะลดไปประมาณ 1 กก. ครับ ถ้าทำค่า + ผลก็ตรงข้าม แต่ลองคิดดูว่าขนาดคนอ้วนที่เผาผลาญดีมาก ยังต้องใช้เวลา 2 วันเป็นอย่างน้อยถึงจะลดได้ 1 กก. (คือคนที่เผาได้ 5000 อดอาหาร ไม่กินอะไรเลย 2 วัน) แต่ไม่แนะนำให้อดอาหารครับ เพราะมันจะทำให้เกิดภาวะฉุกเฉินของร่างกายตามมา ร่างกายที่ขาดอาหารเกิน 12-16 ชั่วโมง หรือได้รับพลังงานใน 1 วัน <500 Kcal ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะฉุกเฉินและจะดูดซึมอาหารครบ 100% จากปกติจะดูดซึมราวๆ 40-80% เท่านั้น หมายความว่า สิ่งที่คิดว่ากินไปได้ 400 Kcal อาจจะได้เพิ่มเป็น 800 Kcal เลยทีเดียว แถมร่างกายยังจะลดการเผาผลาญพื้นฐานของเราไปอีก ซึ่งอาจจะลดลงไป 40-60% เลยทีเดียว จากเคยเผา 2000 Kcal เหลือเผาแค่ 1000 Kcal ได้เลยนะครับ ดังนั้นการอดอาหารจะทำให้ร่างกายเก็บพลังงานหนักกว่าเดิมครับ และจะทำให้การลดน้ำหนักยากลำบากไปอีก เพราะต้องกินอาหารในปริมาณที่พอต่อความต้องการเผาผลาญขั้นพื้นฐานไปอีกเกือบเดือน มันถึงจะเลิกเข้าภาวะฉุกเฉิน เนื่องจากหลังอดร่างกายจะยิ่งยื้อพลังงานให้มากที่สุด เพื่อเตรียมรับภาวะขาดแคลนอาหารในอนาคต (ร่างกายมันไม่รู้ครับว่าเราจะอดชั่วคราวหรือถาวร มันมองกรณีเลวร้ายสุดๆไว้ก่อน ถ้าเราอดอาหารมันจะมองว่าเรากำลังจะอดตายและมันจะเก็บทุกเม็ดลดการใช้ทุกอย่างแถมจะไม่ยอมหยุดจนกว่าร่างกายจะได้รับอาหารอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งด้วยมันถึงจะเลิกระแวง จะอ้วนก็เพราะอดอาหารเนี่ยแหละ!!)
ต่อไป น้ำเปล่า เป็นสารสำคัญในกระบวนการเผาผลาญหรือสันดาปพลังงาน ดังนั้นคนที่ดื่มน้ำได้วันละ 8-10 แก้วใหญ่ หรือ 10-12 แก้วเล็กตามคำแนะนำ จะมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น แต่เชื่อเถอะ คนเกือบทั้งโลกดื่มน้ำกันวันนึงแค่ 5-6 แก้วเท่านั้นแหละครับ เพราะปกติเราจะกระหายน้ำแค่นั้น ถ้าอยากลดน้ำหนัก คงต้องดื่มแบบไม่กระหายเผื่อไปด้วย ยิ่งดื่มเยอะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นครับ แต่ห้ามทำวิธีนี้ในคนที่เป็นโลหิตจางนะครับ และห้ามดื่มน้ำวันนึงเกิน 2-3 ลิตรด้วย เพราะจะทำให้อาการโลหิตจางทรุดลง มีกรณีศึกษาคุณป้าชาวอเมริกันที่ลดน้ำหนักโดยการดื่มน้ำ โดยดื่มวันละ 2 ลิตร ผ่านไปไม่กี่วันน้ำหนักแกลงถึง 2 โล แกดีใจเลยดื่มวันละ 4 ลิตรเลยทีนี้ สรุป เสียชีวิตจากภาวะโลหิตจางครับ ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากันอยู่แล้วครับ ดังนั้นเอาจริงๆแค่ดื่มเพิ่มจากที่เคยดื่มไปอีกหน่อยก็พอแล้ว
ทีนี้ การออกกำลังกาย เคยพูดไปก่อนหน้าว่าไม่ค่อยได้ผลในการลดน้ำหนักเท่าไหร่ การออกกำลังกายจริงๆมันก็ใช้ Kcal เหมือนกันและช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญต่อวันขึ้นไป ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้จริงแต่ว่า การวิ่ง 1 กิโลเมตร เราเผาไปได้ประมาณ 10 Kcal ครับ . . . มันน้อยมากครับเมื่อเทียบกับสิ่งที่กินเข้าไป คิดดูนะครับจะหักล้างข้าวจานนึงต้องวิ่ง 30 กิโลเมตร เสียเวลาชีวิตไปเท่าไหร่แล้ว วิ่ง 1 ชั่วโมงจะวิ่งทรหดทั้งเร็วทั้งชันขนาดไหนก็ไม่น่าเผาเกิน 100 Kcal คือถ้าชีวิตไม่ใช่นักกีฬาอาชีพหรือชอบทำเป็นทุนเดิมพูดเลยว่าทำไม่ไหวแน่ๆ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเนี่ย และคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้รักการออกกำลังกายเป็นทุนเดิมก็จะท้อและล้มเลิกเพราะไม่เห็นการก้าวหน้าที่ชัดเจนครับ แน่ละ วิ่งจนเหงื่อหยดหมดตัวก็เผาไปได้อย่างมากแค่ 100 Kcal เท่ากับข้าว 1/3 จานที่กินเข้าไปเท่านั้นเอง ผมไม่ได้บอกว่าออกกำลังกายไม่ดี มันทำให้แข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักครับ แต่เอามาเป็นวิธีหลักให้คนลดน้ำหนักคงใช้ได้แค่บางคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอยู่แล้ว ซึ่งคนอ้วนส่วนมากไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ เพราะถ้าชอบออกกำลังกายมาแต่เนิ่นๆคงไม่อ้วนจนอยากลดน้ำหนักง่ายๆ ยกเว้นผิดปกติทางพันธุกรรมมียีนที่ทำให้อ้วนง่ายเผาผลาญไม่ดีอะไรแบบนี้
ทีนี้ เราก็ได้พื้นฐานทั้งหมดแล้วนะครับ ผมแนะนำการคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเบาๆพอเหมาะให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น อย่าไปหวังผลลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายเลยครับ มันไม่เห็นง่ายๆหรอก มันจะเห็นผลเร็วจากการคุมอาหารครับ แต่อย่างที่บอกไปตอนแรกว่าการเผาผลาญพื้นฐานของคนเราขึ้นอยู่กับความอ้วนเดิม
เอาผมเป็นกรณีตัวอย่างละกัน ตอนแรกผมหนัก 85 กก. BMI 35.4 ผมคุมด้วยเลข 2000 Kcal ครับ พยายามคำนวณปริมาณ Kcal ของอาหารที่กินครับ เอาคร่าวๆก็ได้ถ้าไม่รีบ ถ้ารีบลดก็ต้องเป๊ะหน่อย เปิดหาในเน็ตก็ได้ครับ เนื้อ 100 g ให้กี่ Kcal (Kcal กับ Cal บางเว็บใช้ 2 หน่วยนี้ในความหมายเดียวกันไม่ต้องตกใจนะครับ ถือว่ามันเหมือนกันก็ได้) ช่วงแรกๆก็อาจจะเปิดเน็ตหาข้อมูลคร่าวๆนิดนึง หลังจากนั้นมันจะกะประมาณเอาเองได้ครับ แต่ระวังอย่าให้พลังงานวันนึงต่ำกว่า 500 Kcal นะครับ ร่างกายจะเข้าภาวะฉุกเฉินแล้วเราจะกลับมาอ้วนครัว เราต้องหลอกร่างกายว่าเราไม่ได้อดอาหารน่ะครับ
หลังจากกำหนดเป้าหมายไว้ ผมก็ทำเรื่อยๆได้บ้างไม่ได้บ้างเพราะผมไม่รีบไม่ซีเรียส แต่ภาพรวมเฉลี่ยคือผมเผามากกว่าเก็บครับ ผมทำอยู่ 3 เดือน ผมก็ลงมาเหลือ 77 กก. BMI กลายเป็น 32 นี่ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเลยนะครับ คุมอาหารอย่างเดียวเลย เพราะชีวิตไม่ว่างพอจะออกกำลังกายครับ คุมอาหารเอา กินของแคลอรี่ต่ำบ้าง แบ่งกินมื้อเล็กหลายๆมื้อบ้าง กินแบบลดปริมาณบ้าง ก็แล้วแต่จะสะดวกว่าทำแบบไหนแล้วยังพอมีความสุขอยู่ ถ้าทำแล้วไม่เป็นสุขเดี๋ยวหมดกำลังใจอีก ต้องทำแบบยังอยู่ในระดับที่รับไหวครับ
ทีนี้พอเหลือ 77 กก. ผมคุมเท่าเดิมอีก 3 เดือน ปรากฎว่าเหลือ 75 กก. มันลงไม่ไวเหมือน 3 เดือนแรกเนอะ เพราะอะไรเอ่ย?
เพราะการเผาผลาญพื้นฐานแปรผันตรงตาม BMI ครับ พอเราผอมลง การเผาผลาญของเราก็ลดลงตามไปด้วย ถึง BMI ผมจะ >30 ควรเผา >3000 Kcal มันควรจะลดฮวบๆอยู่ แต่ส่วนหนึ่งคงเพราะผมไม่ได้คุมจริงจังมากด้วย พยายามทำ แต่วันไหนพลาดก็แล้วไป ด้วยความไม่จริงจังของผมถ้าผมยังตั้งเป้าที่ 2000 Kcal ต่อไปเรื่อยๆ อาจจะจบลงที่ใช้เวลาอีกประมาณ 2 ปีเพื่อไปตันที่ 65 กก. ก็นะถ้าไม่รีบมันก็ได้แหละ แต่. . . ผมขี้เกียจรอ ณ ตอนนั้น เพราะตอนนั้นกำลังอยากใส่กางเกงเก่าที่เคยใส่ได้ เนื่องจากไม่อยากเสียเงินซื้อกางเกงใหม่ครับ ผมจึงลองลดเป้าตัวเองเหลือวันละ 1500 Kcal ทำได้บ้างไม่ได้บ้างตามสไตล์ผมแต่ภาพรวมส่วนใหญ่ก็ทำได้ ผ่านไป 3 เดือน เหลือ 68 ครับ จาก 75 ลง 7 กก. ใน 3 เดือน สำหรับคนอ้วนยิ่งน้ำหนักลดลงมากเท่าไหร่ การลดลงไปอีกเป็นเรื่องที่ยากขึ้นเรื่อยๆ เราควรตั้งน้ำหนักเป้าหมายไว้ครับ จะได้มีกำลังใจด้วย ตั้งเป็นระยะก็ได้ครับ ไม่ต้องลดรวดเดียว
ผมแนะนำให้ตั้งตาม BMI อาจจะตั้งไว้สัก 23 คือแค่อวบๆ ผมสูง 155 ซม. ดังนั้นน้ำหนักเป้าหมายของผมที่จะพอใจแค่อวบๆคือ 55 กก. . . .ความฝันช่างห่างไกล เอาเป็นว่าผมพอใจที่ระดับค่อนข้างอ้วนก็ได้ ตั้งไว้ที่ BMI 25 ก็ได้ ดังนั้นเป้าหมายผมอยู่ที่ 60 กก. อ่า ค่อยดูเป็นไปได้ขึ้นมาหน่อย เอาไว้ไปถึงจุดนั้นได้ค่อยคิดอีกทีว่าจะตั้งเป้าให้น้อยลงดีไหม ผมยังคงตั้งเป้าไว้ที่ 1500 Kcal/วัน ครับ จากวันที่ผมเริ่มคุมอาหารวันแรกก็ผ่านมาปีครึ่งแล้ว ตอนนี้ผมก็ได้แค่ 64-65 กก. ครับ สงสัยถ้าไม่ตั้งเป้าต่ำกว่านี้คงจะไม่ลงเร็วแล้ว แต่ไม่เป็นไรผมไม่รีบครับ เพราะถ้าคุมมากกว่านี้ชีวิตผมจะไม่มีความสุขแล้ว ข้าว 3 มื้อต้องเป็นอาหารแคลต่ำ แถมงดขนมอีก . . . ในฐานะคนอ้วน บอกเลยว่า ทำไม่ได้ครับ 555
เอาเป็นว่าผมพอใจเท่านี้ก็แล้วกันคุมโหดกว่านี้ชีวิตไม่มีความสุขแล้ว ผมอาจจะมีพันธุกรรมอ้วนนะครับ ตั้งเป้าออกจะโหดแท้ๆ แต่ไม่ลดฮวบเลย หรือเพราะไม่ได้ตั้งอกตั้งใจแบบเคร่งเครียดก็ไม่รู้
แบ่งปันความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของการลดความอ้วน และรีวิววิธีของผมในการลดแบบทำตัวสบายๆ
1. ไม่คุมอาหาร ไม่ออกกำลังกาย ถ้าร่างกายเผาผลาญดีก็ไม่อ้วน เผาผลาญไม่ดีก็จะอ้วน แต่อย่างไรก็ตามคนที่ไม่คุมอาหารและไม่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังพวก ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคหัวใจ เพิ่มขึ้นนะครับไม่ว่าจะอ้วนหรือไม่อ้วนก็ตาม
2. ออกกำลังกาย แต่ไม่คุมอาหาร ส่วนมากมักไม่ได้ผลในเรื่องการลดความอ้วนครับ แต่จะได้ผลดีต่อสุขภาพ จะเป็นคนอ้วนที่แข็งแรงเท่านั้นเอง ผมจะอธิบายให้ทีหลังว่าทำไมการออกกำลังกายถึงไม่ค่อยช่วยลดความอ้วนในคนส่วนมาก
3. คุมอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกาย กลุ่มนี้ถ้าสามารถควบคุมได้อย่างต่อเนื่องและพัฒนาไปเรื่อยๆ จะสามารถลดความอ้วนลงได้ครับ แต่จะไม่ค่อยแข็งแรง ป่วยออดๆแอดๆง่าย (ผมอยู่ในกลุ่มนี้ครับ)
4. คุมอาหาร ร่วมกับออกกำลังกาย จะได้ร่างกายที่แข็งแรง พร้อมกับหุ่นที่ดีที่สุดเท่าที่พันธุกรรมของเราจะเอื้ออำนวย เรียกว่า Fit&Firm
5. ทางลัด จะคุมหรือไม่คุมอาหาร ออกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกายร่วมด้วยก็แล้วแต่ ไม่มีทางลัดใดที่ได้มาโดยไม่เสี่ยง แน่นอนว่ามีบางรายสามารถทำได้ แต่มันก็เหมือนเล่นพนันแหละครับ ดังนั้นวิธีนี้ไม่แนะนำยิ่งกว่าแบบที่ 1 อีก
มาเข้าเรื่องวิชาการกันสักนิดนะครับ
ก่อนอื่นเลยเรื่องของ Kcal เป็นหน่วยของพลังงานเชิงชีวภาพครับ ไม่ว่าอาหารที่กินถ้ามีฉลากโภชนาการก็จะบอก Kcal ไว้ให้ หรือแม้แต่การใช้พลังงานของร่างกายในการทำสิ่งต่างๆก็สามารถคำนวณออกมาเป็น Kcal ได้ครับ
ทีนี้ พื้นฐานนะครับ ในมนุษย์ปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานพื้นฐานสำหรับการดำรงชีพประมาณ 1000-3000 Kcal/วัน คือพลังงานที่ใช้ในกล้ามเนื้อสำหรับหายใจ กล้ามเนื้อหัวใจที่บีบตัว พลังงานที่ใช้ในการดูดซึมอาหาร หรืออะไรก็ตามที่ร่างกายทำเป็นอัตโนมัติ ดังนั้นคิดในหัวไว้เลยว่า ถ้าเราเป็นคนปกติ เรามีพื้นที่ให้รับได้วันละประมาณ 1000-3000 Kcal ถ้าเกินกว่านั้นจะทำให้เราอ้วน ที่บอกเป็นช่วงเพราะแต่ละคนมีค่าที่จำเพาะแตกต่างกัน สำหรับคนที่มีความผิดปกติมากๆ การเผาผลาญพลังงานพื้นฐานต่อวันอาจจะต่ำกว่า 500 Kcal/วัน ได้
การเผาผลาญพื้นฐานนี้นอกจากพันธุกรรมแล้วยังแปรผันตรงกับความอ้วนเดิมด้วยครับ เราอาจคำนวณคร่าวๆได้จาก Body Mass Index (BMI) ซึ่งคิดจาก น้ำหนักเป็นกิโลกรัม÷((ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร÷100)^2) โดยคนสมส่วน BMI จะราวๆ 20-23 ถ้า ได้ 21-22 คือ Perfect ครับ ที่นี้คนที่ผอม BMI<18 การเผาผลาญก็อาจจะเหลือแค่ 500-1000 Kcal/วัน ได้ แต่ถ้าค่อนข้างอ้วน BMI 23-25 ก็อาจจะใช้พลังงานมากถึง 2000-4000 Kcal/วัน ได้ครับ ในกรณีที่อ้วนมาก BMI>30 เป็นไปได้ที่จะมีค่าการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ที่ 3000-5000 Kcal/วัน เนื่องจากว่าร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อรักษาสภาพไขมันและสารอาหารเอาไว้ครับ ดังนั้นยิ่งอ้วนก็ยิ่งใช้พลังงานเยอะ
สิ่งที่เราต้องทำก็คือประเมินการเผาผลาญตัวเอง ประเมินคร่าวๆจาก BMI เลยครับ
BMI กับการเผาผลาญ Kcal/วัน
<18 = 500-1000
18-20 = 1000-2000
20-23 = 1000-3000
23-30 = 2000-4000
>30 = 3000-5000
ถ้าเราคิดว่าพันธุกรรมเราไม่เอื้ออำนวยต่อการผอม อย่างผมเคยน้ำหนัก 85 กก. BMI ผมประมาณ 35 แต่ตอนนั้นผมประมาณการจากน้ำหนักเอาครับไม่ได้ประเมินจาก BMI ผมประเมินการเผาผลาญพื้นฐานไว้ที่ 2000 Kcal ครับ สิ่งที่เราต้องทำก็คือ ทำยังไงก็ได้ให้พลังงานต่อวัน <2000 Kcal
ข้าวจานนึงส่วนมากจะอยู่ที่ 300-600 Kcal สำหรับคนอ้วนมากๆ การกินข้าว 3 มื้อแบบเต็มคราบไม่ทำให้อ้วนกว่าเดิมนะครับ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารหลักใดๆสำหรับคนเริ่มต้นลดน้ำหนัก
ที่ควรลดคือของหวาน พวกขนมกล่องเล็กๆก็ปาเข้าไป 100-200 Kcal เราอาจจะคิดว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับข้าว แต่เราคงไม่พอใจกับขนมกล่องเดียว ปกติแล้วก็คง 2-3 กล่อง
ที่เลวร้ายสุดๆน้ำหวานครับ พวกนี้ แก้วเล็กๆ ปาไป 300-500 Kcal ได้เลย
ถ้าวันนึงกินข้าว 3 มื้อ น้ำหวาน 3 แก้ว ขนมอีก 3 กล่อง มันก็ราวๆ 2000 Kcal ได้
ค่าการเผาผลาญของคนปกติมันอยู่ที่ 1000-3000 Kcal แล้วถ้าเราอ้วนง่าย เราน่าจะเผาได้แค่ 1000 Kcal ถัากินแบบนี้ตั้งแต่ไม่อ้วน สะสมวันละ +1000 Kcal พอมันเกินสะสมขึ้นมาเรื่อยๆ ก็ทำให้อ้วนได้แล้ว
การคำนวณการลดน้ำหนัก มีสูตรให้ท่องนิดนึงครับ 8000 Kcal = 1 กก.
จะเพิ่มหรือลดก็ตามนี้เลยครับ เมื่อเอาพลังงานที่ได้ทั้งหมดในวันนั้นลบกับที่เผาผลาญได้ เป็น + หรือ - ก็ตาม ถ้าสะสมถึง 8000 Kcal น้ำหนักเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลง 1 กก. ครับ ถ้าเราคุมให้รับน้อยกว่าการเผาผลาญพื้นฐานได้จะได้ค่าออกมาเป็น - ถ้าเราทำให้ได้ -8000 Kcal น้ำหนักเราจะลดไปประมาณ 1 กก. ครับ ถ้าทำค่า + ผลก็ตรงข้าม แต่ลองคิดดูว่าขนาดคนอ้วนที่เผาผลาญดีมาก ยังต้องใช้เวลา 2 วันเป็นอย่างน้อยถึงจะลดได้ 1 กก. (คือคนที่เผาได้ 5000 อดอาหาร ไม่กินอะไรเลย 2 วัน) แต่ไม่แนะนำให้อดอาหารครับ เพราะมันจะทำให้เกิดภาวะฉุกเฉินของร่างกายตามมา ร่างกายที่ขาดอาหารเกิน 12-16 ชั่วโมง หรือได้รับพลังงานใน 1 วัน <500 Kcal ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะฉุกเฉินและจะดูดซึมอาหารครบ 100% จากปกติจะดูดซึมราวๆ 40-80% เท่านั้น หมายความว่า สิ่งที่คิดว่ากินไปได้ 400 Kcal อาจจะได้เพิ่มเป็น 800 Kcal เลยทีเดียว แถมร่างกายยังจะลดการเผาผลาญพื้นฐานของเราไปอีก ซึ่งอาจจะลดลงไป 40-60% เลยทีเดียว จากเคยเผา 2000 Kcal เหลือเผาแค่ 1000 Kcal ได้เลยนะครับ ดังนั้นการอดอาหารจะทำให้ร่างกายเก็บพลังงานหนักกว่าเดิมครับ และจะทำให้การลดน้ำหนักยากลำบากไปอีก เพราะต้องกินอาหารในปริมาณที่พอต่อความต้องการเผาผลาญขั้นพื้นฐานไปอีกเกือบเดือน มันถึงจะเลิกเข้าภาวะฉุกเฉิน เนื่องจากหลังอดร่างกายจะยิ่งยื้อพลังงานให้มากที่สุด เพื่อเตรียมรับภาวะขาดแคลนอาหารในอนาคต (ร่างกายมันไม่รู้ครับว่าเราจะอดชั่วคราวหรือถาวร มันมองกรณีเลวร้ายสุดๆไว้ก่อน ถ้าเราอดอาหารมันจะมองว่าเรากำลังจะอดตายและมันจะเก็บทุกเม็ดลดการใช้ทุกอย่างแถมจะไม่ยอมหยุดจนกว่าร่างกายจะได้รับอาหารอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่งด้วยมันถึงจะเลิกระแวง จะอ้วนก็เพราะอดอาหารเนี่ยแหละ!!)
ต่อไป น้ำเปล่า เป็นสารสำคัญในกระบวนการเผาผลาญหรือสันดาปพลังงาน ดังนั้นคนที่ดื่มน้ำได้วันละ 8-10 แก้วใหญ่ หรือ 10-12 แก้วเล็กตามคำแนะนำ จะมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น แต่เชื่อเถอะ คนเกือบทั้งโลกดื่มน้ำกันวันนึงแค่ 5-6 แก้วเท่านั้นแหละครับ เพราะปกติเราจะกระหายน้ำแค่นั้น ถ้าอยากลดน้ำหนัก คงต้องดื่มแบบไม่กระหายเผื่อไปด้วย ยิ่งดื่มเยอะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นครับ แต่ห้ามทำวิธีนี้ในคนที่เป็นโลหิตจางนะครับ และห้ามดื่มน้ำวันนึงเกิน 2-3 ลิตรด้วย เพราะจะทำให้อาการโลหิตจางทรุดลง มีกรณีศึกษาคุณป้าชาวอเมริกันที่ลดน้ำหนักโดยการดื่มน้ำ โดยดื่มวันละ 2 ลิตร ผ่านไปไม่กี่วันน้ำหนักแกลงถึง 2 โล แกดีใจเลยดื่มวันละ 4 ลิตรเลยทีนี้ สรุป เสียชีวิตจากภาวะโลหิตจางครับ ความต้องการน้ำของแต่ละคนไม่เท่ากันอยู่แล้วครับ ดังนั้นเอาจริงๆแค่ดื่มเพิ่มจากที่เคยดื่มไปอีกหน่อยก็พอแล้ว
ทีนี้ การออกกำลังกาย เคยพูดไปก่อนหน้าว่าไม่ค่อยได้ผลในการลดน้ำหนักเท่าไหร่ การออกกำลังกายจริงๆมันก็ใช้ Kcal เหมือนกันและช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญต่อวันขึ้นไป ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้จริงแต่ว่า การวิ่ง 1 กิโลเมตร เราเผาไปได้ประมาณ 10 Kcal ครับ . . . มันน้อยมากครับเมื่อเทียบกับสิ่งที่กินเข้าไป คิดดูนะครับจะหักล้างข้าวจานนึงต้องวิ่ง 30 กิโลเมตร เสียเวลาชีวิตไปเท่าไหร่แล้ว วิ่ง 1 ชั่วโมงจะวิ่งทรหดทั้งเร็วทั้งชันขนาดไหนก็ไม่น่าเผาเกิน 100 Kcal คือถ้าชีวิตไม่ใช่นักกีฬาอาชีพหรือชอบทำเป็นทุนเดิมพูดเลยว่าทำไม่ไหวแน่ๆ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเนี่ย และคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้รักการออกกำลังกายเป็นทุนเดิมก็จะท้อและล้มเลิกเพราะไม่เห็นการก้าวหน้าที่ชัดเจนครับ แน่ละ วิ่งจนเหงื่อหยดหมดตัวก็เผาไปได้อย่างมากแค่ 100 Kcal เท่ากับข้าว 1/3 จานที่กินเข้าไปเท่านั้นเอง ผมไม่ได้บอกว่าออกกำลังกายไม่ดี มันทำให้แข็งแรงและช่วยลดน้ำหนักครับ แต่เอามาเป็นวิธีหลักให้คนลดน้ำหนักคงใช้ได้แค่บางคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอยู่แล้ว ซึ่งคนอ้วนส่วนมากไม่ได้เป็นแบบนั้นครับ เพราะถ้าชอบออกกำลังกายมาแต่เนิ่นๆคงไม่อ้วนจนอยากลดน้ำหนักง่ายๆ ยกเว้นผิดปกติทางพันธุกรรมมียีนที่ทำให้อ้วนง่ายเผาผลาญไม่ดีอะไรแบบนี้
ทีนี้ เราก็ได้พื้นฐานทั้งหมดแล้วนะครับ ผมแนะนำการคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายแบบเบาๆพอเหมาะให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น อย่าไปหวังผลลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายเลยครับ มันไม่เห็นง่ายๆหรอก มันจะเห็นผลเร็วจากการคุมอาหารครับ แต่อย่างที่บอกไปตอนแรกว่าการเผาผลาญพื้นฐานของคนเราขึ้นอยู่กับความอ้วนเดิม
เอาผมเป็นกรณีตัวอย่างละกัน ตอนแรกผมหนัก 85 กก. BMI 35.4 ผมคุมด้วยเลข 2000 Kcal ครับ พยายามคำนวณปริมาณ Kcal ของอาหารที่กินครับ เอาคร่าวๆก็ได้ถ้าไม่รีบ ถ้ารีบลดก็ต้องเป๊ะหน่อย เปิดหาในเน็ตก็ได้ครับ เนื้อ 100 g ให้กี่ Kcal (Kcal กับ Cal บางเว็บใช้ 2 หน่วยนี้ในความหมายเดียวกันไม่ต้องตกใจนะครับ ถือว่ามันเหมือนกันก็ได้) ช่วงแรกๆก็อาจจะเปิดเน็ตหาข้อมูลคร่าวๆนิดนึง หลังจากนั้นมันจะกะประมาณเอาเองได้ครับ แต่ระวังอย่าให้พลังงานวันนึงต่ำกว่า 500 Kcal นะครับ ร่างกายจะเข้าภาวะฉุกเฉินแล้วเราจะกลับมาอ้วนครัว เราต้องหลอกร่างกายว่าเราไม่ได้อดอาหารน่ะครับ
หลังจากกำหนดเป้าหมายไว้ ผมก็ทำเรื่อยๆได้บ้างไม่ได้บ้างเพราะผมไม่รีบไม่ซีเรียส แต่ภาพรวมเฉลี่ยคือผมเผามากกว่าเก็บครับ ผมทำอยู่ 3 เดือน ผมก็ลงมาเหลือ 77 กก. BMI กลายเป็น 32 นี่ไม่ได้ออกกำลังกายใดๆเลยนะครับ คุมอาหารอย่างเดียวเลย เพราะชีวิตไม่ว่างพอจะออกกำลังกายครับ คุมอาหารเอา กินของแคลอรี่ต่ำบ้าง แบ่งกินมื้อเล็กหลายๆมื้อบ้าง กินแบบลดปริมาณบ้าง ก็แล้วแต่จะสะดวกว่าทำแบบไหนแล้วยังพอมีความสุขอยู่ ถ้าทำแล้วไม่เป็นสุขเดี๋ยวหมดกำลังใจอีก ต้องทำแบบยังอยู่ในระดับที่รับไหวครับ
ทีนี้พอเหลือ 77 กก. ผมคุมเท่าเดิมอีก 3 เดือน ปรากฎว่าเหลือ 75 กก. มันลงไม่ไวเหมือน 3 เดือนแรกเนอะ เพราะอะไรเอ่ย?
เพราะการเผาผลาญพื้นฐานแปรผันตรงตาม BMI ครับ พอเราผอมลง การเผาผลาญของเราก็ลดลงตามไปด้วย ถึง BMI ผมจะ >30 ควรเผา >3000 Kcal มันควรจะลดฮวบๆอยู่ แต่ส่วนหนึ่งคงเพราะผมไม่ได้คุมจริงจังมากด้วย พยายามทำ แต่วันไหนพลาดก็แล้วไป ด้วยความไม่จริงจังของผมถ้าผมยังตั้งเป้าที่ 2000 Kcal ต่อไปเรื่อยๆ อาจจะจบลงที่ใช้เวลาอีกประมาณ 2 ปีเพื่อไปตันที่ 65 กก. ก็นะถ้าไม่รีบมันก็ได้แหละ แต่. . . ผมขี้เกียจรอ ณ ตอนนั้น เพราะตอนนั้นกำลังอยากใส่กางเกงเก่าที่เคยใส่ได้ เนื่องจากไม่อยากเสียเงินซื้อกางเกงใหม่ครับ ผมจึงลองลดเป้าตัวเองเหลือวันละ 1500 Kcal ทำได้บ้างไม่ได้บ้างตามสไตล์ผมแต่ภาพรวมส่วนใหญ่ก็ทำได้ ผ่านไป 3 เดือน เหลือ 68 ครับ จาก 75 ลง 7 กก. ใน 3 เดือน สำหรับคนอ้วนยิ่งน้ำหนักลดลงมากเท่าไหร่ การลดลงไปอีกเป็นเรื่องที่ยากขึ้นเรื่อยๆ เราควรตั้งน้ำหนักเป้าหมายไว้ครับ จะได้มีกำลังใจด้วย ตั้งเป็นระยะก็ได้ครับ ไม่ต้องลดรวดเดียว
ผมแนะนำให้ตั้งตาม BMI อาจจะตั้งไว้สัก 23 คือแค่อวบๆ ผมสูง 155 ซม. ดังนั้นน้ำหนักเป้าหมายของผมที่จะพอใจแค่อวบๆคือ 55 กก. . . .ความฝันช่างห่างไกล เอาเป็นว่าผมพอใจที่ระดับค่อนข้างอ้วนก็ได้ ตั้งไว้ที่ BMI 25 ก็ได้ ดังนั้นเป้าหมายผมอยู่ที่ 60 กก. อ่า ค่อยดูเป็นไปได้ขึ้นมาหน่อย เอาไว้ไปถึงจุดนั้นได้ค่อยคิดอีกทีว่าจะตั้งเป้าให้น้อยลงดีไหม ผมยังคงตั้งเป้าไว้ที่ 1500 Kcal/วัน ครับ จากวันที่ผมเริ่มคุมอาหารวันแรกก็ผ่านมาปีครึ่งแล้ว ตอนนี้ผมก็ได้แค่ 64-65 กก. ครับ สงสัยถ้าไม่ตั้งเป้าต่ำกว่านี้คงจะไม่ลงเร็วแล้ว แต่ไม่เป็นไรผมไม่รีบครับ เพราะถ้าคุมมากกว่านี้ชีวิตผมจะไม่มีความสุขแล้ว ข้าว 3 มื้อต้องเป็นอาหารแคลต่ำ แถมงดขนมอีก . . . ในฐานะคนอ้วน บอกเลยว่า ทำไม่ได้ครับ 555
เอาเป็นว่าผมพอใจเท่านี้ก็แล้วกันคุมโหดกว่านี้ชีวิตไม่มีความสุขแล้ว ผมอาจจะมีพันธุกรรมอ้วนนะครับ ตั้งเป้าออกจะโหดแท้ๆ แต่ไม่ลดฮวบเลย หรือเพราะไม่ได้ตั้งอกตั้งใจแบบเคร่งเครียดก็ไม่รู้