เกินพอครับที่ขอตารางการเล่นจัดให้ครับ ตามที่เห็นคือไม่มีปีก อกใหญ่ แทรบใหญ่ แขนและไหล่ใหญ่ ตามตารางข้างล่างคร่าวๆนพครับ

rep/set

bence press ใช้น้ำหนักที่ท่าทายมากที่ แค่ 1 ทีก็น่าจะหมดแรงแล้วและรอเวลาสัก 3-4 นาที ต่อ set
shrug ก็พอๆกั[ shoulder มาเน้น โฟกัสให้ได้ พัก 1 นาที่
shoulder press น้ำหนักน้อยกว่า bence press พัก 3-4 นาที่
curl และ kick น้ำหนักที่เล่นได้ 10-15 ที พัก 1 นาที

1 curl 10-15/3 , tricept kick back 10-15/3 , deadlift 1-5/7-12
2 bence press 1-5/7-12 หนักสุดที่ยกได้ , shrug 5-10/3-6 น้ำหนักลดลงมา , shoulder press 2-5/5-10
3 พัก 1 วัน
4 curl 10-15/3 , tricept kick back 10-15/3 , deadlift 1-5/7-12
5 bence press 1-5/7-12 หนักสุดที่ยกได้ , shrug 5-10/3-6 น้ำหนักลดลงมา , shoulder press 2-5/5-10
6 squat 1-5/7-12
7 พัก 1 วัน

มันเป็นแค่ตารางคร่าวๆนะครับลองเอาไปใช้และปรับเปลียนดูครับ