หนักเท่าผมสมัยผอมๆเลยแต่ผมสูงกว่าสองสามเซน

ท่า fly


นอนเล่น(ไม่ต้องมีม้านอนก็พอได้)
ประกบดัมเบลสองอันไว้ที่กลางหน้าอกดันขึ้นตรงๆ ตอนดันขึ้นก็พยายามดันดัมเบลสองอันเข้าหากันไปด้วย จำชื่อไม่ได้ ท่านี้ได้ไตรเซปดีด้วยนะอกก็ได้พยายามโฟกัสการออกแรงไปที่อก

เหมือนท่า fly แต่กางแขนมากกว่าให้งอเหมือนคันธนูเล็กน้อย แล้ววาดขึ้นโดยใช้หัวไหล่เป้นจุดหมุนก็จะได้หัวไหล่กับแขนมากขึ้น

วางดัมเบลประกบกันกลางอกดันขึ้นระหว่างดันขึ้นพลิกดัมเบลจากที่อยู่ตามแนวแกนลำตัวให้อยุ่แนวขวางแล้ววาดแขนลงเหนือหัวเหมือนคนชูแขน(ในท่านอน)ไม่ต้องถึงพื้นแค่เกือบๆพอแล้วยกขึ้นแล้วลงมาที่กลางอกเหมือนเดิมและทำซ้ำๆ ได้อกบนได้ไตรเซปได้ไหล่ด้วย


นอนเล่นวางดัมเบมที่หน้าข้ายกขึ้นประมาณ 80องศาเกินกว่านี้แรงก้ไม่ค่อยได้แล้วผ่อนลงเกร้งแขนไว้ด้วย แล้วก้ขึ้นแล้วก้ลงทำซ้ำๆไป

ท่าพวกนี้ รวมๆแล้วได้อกได้แขนได้ไหล่

แล้วก็เล่น curl เอาไบเซปได้ จะยืนเล่น ทิ้งแขนลงยกแขนขึ้นด้านหน้า หรือด้านข้างก็ได้ก็จะได้ไหล่ ไหล่เองก้มีหลายได้ จะเอาหัวไหล่ตรงจ๊อยข้อต่อก็นั้งเล่นแล้วยกขึ้นเหนือหัว

จะเน้นไตรเซปก็นั่งหรือยืนยกแขนขึ้นตั้งฉากถือดัมเบลพับแขนไปด้านหลังหัวให้ข้อศอกตั้งแากอยู่กับที่แล้วยกแขนขึ้น แล้วก้ลงแล้วก้ขึ้นได้ไตรเซปเน้นๆดี จะเล่นในท่านอนก็ได้นอนราบตั้งศอกขึ้นถือดัมเบลพับแขนแต่ระวังดัมเบลหล่นใส่หัวเท่านั้นเอง

เก้าอี้นั่งสักตัวก้เพิ่มท่า row ได้อีก จะได้ปีก ตัวจะดูกว้างขึ้นให้ลับกะบไหล่ที่กว้างขึ้น

ถ้าเถ่นดัมเบลเพลส การอยู่ในตำแหน่งหัวสูงหัวต่ำหรือนอนราบจะได้กล้ามเนื้ออกในส่วนท่ต่างกัน

ท่าพวกนี้เป้นที่ที่เล่นประจำดัดแปลงเอาเองบ้างไรบ้างแต่ก็ได้ผลดีไม่มีปัญหาอะไรตราบเท่าที่เรารู้ว่าเล่นท่าไหนได้อะไร ตรงกับที่เราต้องการไหมก็คือใช้ได้

สามารถเพิ่มเติมได้ด้วยการดันพื้นหากไม่มีม้านอนสำหรับยกน้ำหนัก และมีเงินสามสี่ร้อยก็ไปซื้อบาร์โหนมาติดประตูเพิ่ม จะเล่นแขนทั้งแขนท่อนปลาย ไตรเซปไบเซปเล่นไหล่ ปีก หลัง อก v line เพิ่มเติมได้อีกด้วย