1. ทำไมเราต้องกินอาหารให้ครบ5หมู่?
คนบางคนมีความเชื่อว่าขณะที่เรากำลังลดความอ้วนหรือออกกำลังกาย เราไม่ควรจะกินแป้งและไขมัน นั่นเป็นวิธีการไดเอทที่ไม่เชิงว่าผิด แต่มีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้ครบ5หมู่ ผมจะบอกถึงทำไมเราควรกินอาหารให้ครบ5หมู่ดังนี้
1)โปรตีน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายคนเราได้ใช้พลังงานจากคาร์บและอีกส่วนได้ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ทำให้โปรตีนนั้นช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่เราเสียไป นี่คือตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไก่ เนื้อ ปลา ไข่ ถั่ว นม ธัญพืช เวย์โปรตีน เป็นต้น
2)คาร์บหรือแป้ง คาร์บทำหน้าที่หลักคือให้พลังงานที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน ทำให้เรามีแรง สมองปลอดโปร่ง ร่างกายไม่หิวโหย ในเรื่องการออกกำลังกาย คาร์บช่วยในการเพิ่มแรงหรือทำให้เรามีแรงก่อนออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นการที่เราควรกินคาร์บก่อนออกกำลังกายซัก30นาทีถึง1ชั่วโมงเพื่อจะได้มีแรงในการออกกำลังกายครับ ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีคาร์บ เช่น ข้าว ขนมปัง อาหารประเภทหัวมัน กล้วย ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
3)วิตามินและเกลือแร่ วิตามินและเกลือแร่มีหน้าที่ในการบำรุงร่างกาย ในผักและผลไม้มีประโยชน์ในตัวมันเองและช่วยในส่วนต่างๆของร่างกายแตกต่างกัน ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินต่างและใยอาหารที่ช่วยด้านระบบขับถ่าย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา ทำให้ผิวพรรณดูเปร่งปรั่ง
4)ไขมัน คนส่วนมากเมื่อได้ยินคำว่า"ไขมัน"จะนึกภาพในหัวว่าต้องอ้วนแน่ๆ แต่ไม่ใช่เลย ร่างกายคนเราต้องการไขมันเหมือนกันนะ เพราะไขมันช่วยในการดูดซึมสารอาหารให้กับร่างกาย ลองนึกภาพถ้าหากเราไม่กินไขมันเลย ต่อให้เรากินแหล่งอาหารที่ดีขนาดไหนร่างกายเราก็จะดูดซึมสารอาหารให้แก่ร่างกายได้น้อยนั่นเอง แต่ทั้งนี้ เราก็ควรเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว ไขแดง ปลา ดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันมะกอก เป็นต้น
สรุป อาหารทุกอย่างล้วนมีสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ อยู่ที่เราต้องเลือกกินเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
2. ว่าด้วยเรื่อง"แคลอรี่"และ"สารอาหาร"
แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่ร่างกายเราต้องใช้ในการดำรงชีวิตอยู่ในแต่ละวัน แต่ละคนต้องการพลังงานใน1วันไม่เท่ากัน เป็นเพราะหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็น เพศ ขนาดตัว (ยิ่งตัวใหญ่ยิ่งต้องการพลังงานเยอะ กล้ามเนื้อเยอะก็ต้องการพลังงานเยอะเช่นกัน) งานที่ทำอยู่ในแต่ละวันหรือสไตล์การใช้ชีวิตของแต่ละคน สิ่งเหล่านี้ทำให้พลังงานที่เราต้องการในแต่ละวันของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน
ตัวอย่างเช่น
นายA เป็นนักกีฬา มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ นายAต้องได้รับพลังงานอย่างน้อย2,500แคลอรี่ต่อวัน
นายB เป็นพนักงานออฟฟิศ รูปร่างปานกลาง นายBต้องได้รับพลังงาน2,000แคลอรี่ต่อวัน
สรุป ทั้ง2คนนี้มีไลฟ์สไตล์และรูปร่างที่แตกต่างกันดังนั้นพลังงานที่ได้รับต่อวันจึงไม่เท่ากัน
นี่คือวิธีการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกันครับ(แบบง่ายๆ)
1. นำน้ำหนัก(กิโลกรัม)X2.2เพื่อแปรค่าเป็นหน่วยปอนด์
2. นำน้ำหนัก(ปอนด์)X15จะได้แคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น
นายCหนัก70กิโลมาX2.2 = 154ปอนด์ แล้วนำ154ปอนด์X15 = 2,310 Kcal
นางสาวAหนัก45กิโลมาX2.2 = 99ปอนด์ แล้วนำ99ปอนด์X15 = 1,485 Kcal
สรุป นี่คือแคลอรี่ที่ทั้ง2คนต้องการในแต่ละวันครับ
การเพิ่มน้ำหนัก(สำหรับคนผอมหรือคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ)
เราสามารถใช้สูตรเดิมได้ครับโดยการนำน้ำหนัก(ปอนด์)X16-18 เราจะได้พลังงานที่เราได้รับไปเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวหรือที่เรียกกันว่า"Bulk"นั่นเองครับ
ตัวอย่างเช่น
นายCหนัก70กิโลมาX2.2 = 154ปอนด์ แล้วนำ154ปอนด์X18 = 2,772 Kcal
นางสาวAหนัก45กิโลมาX2.2 = 99ปอนด์ แล้วนำ99ปอนด์X16 = 1,584 Kcal
สรุป นี่คือแคลอรี่ที่ทั้ง2คนต้องได้รับหากต้องการเพิ่มน้ำหนักครับ จำนวนเลขที่นำมาคูณ16-18นั้นสามารนำไปปรับใช้ได้ตามต้องการเลยครับ (ถ้ากินตามเป้าหมายแล้วน้ำหนักยังไม่เพิ่ม สามารถใช้น้ำหนักปอนด์คูณด้วย20ได้ครับ)
การลดน้ำหนัก(สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหรือลดน้ำหนัก
เราสามารถใช้สูตรเดิมได้ครับโดยการนำน้ำหนัก(ปอนด์)X14 เราจะได้พลังงานที่เราได้รับน้อยกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากไขมันแทนหรือที่เรียกกันว่า"Lean"นั่นเองครับ
ตัวอย่างเช่น
นายCหนัก70กิโลมาX2.2 = 154ปอนด์ แล้วนำ154ปอนด์X14 = 2,156 Kcal
นางสาวAหนัก45กิโลมาX2.2 = 99ปอนด์ แล้วนำ99ปอนด์X14 = 1,386 Kcal
สรุป นี่คือแคลอรี่ที่ทั้ง2คนต้องได้รับหากต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันนั่นเองครับ จำนวนเลขที่นำมาคูณควรเป็น14เท่านั้นเพราะถ้าหากน้อยกว่านี้จะทำให้มีผลเสียมากกว่าผลดีกับร่างกายเราครับ
สัดส่วนของโภชนาการที่เราควรได้รับ
1)โปรตีนมีพลังงาน4แคลอรี่ต่อ1กรัมและคนเราต้องได้รับโปรตีน0.8-1กรัมต่อน้ำหนักตัว(ปอนด์)
2)คาร์บมีพลังงาน4แคลอรี่ต่อ1กรัมและคนเราต้องได้รับคาร์บ2กรัมต่อน้ำหนักตัว(ปอนด์)
3)ไขมันมีพลังงาน9แคลอรี่ต่อ1กรัมและคนเราต้องได้รับ0.4-0.6ต่อน้ำหนักตัว(ปอนด์)
เราสามารถคำนวณสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการได้ดังนี้ครับ
ตัวอย่าง
นายCต้องการ 2,310 Kcal ในแต่ละวัน
โปรตีน 154X0.8=123กรัม นำมาคูณ4เพื่อแปรเป็นหน่วยแคลอรี่เท่ากับ 492 Kcal
คาร์บ 154X2=308กรัมนำมาคูณ4เพื่อแปรเป็นหน่วยแคลอรี่เท่ากับ 1,232 Kcal
ไขมัน 154X0.4=62กรัม นำมาคูณ9เพื่อแปรเป็นหน่วยแคลอรี่เท่ากับ 558 Kcal
รวมแคลอรี่จากสารอาหารที่เราต้องการทั้งหมดต่อวันคือ 2,282 Kcal
สรุป สูตรคำนวณแคลอรี่และสารอาหารนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นเพื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือหันมาดูแลตัวเองครับ ถ้าหากบทความนี้ผิดพลาดผู้เขียนก็ต้องขออภัยนะครับ
ว่าด้วยเรื่อง"แคลอรี่"และ"สารอาหาร"
คนบางคนมีความเชื่อว่าขณะที่เรากำลังลดความอ้วนหรือออกกำลังกาย เราไม่ควรจะกินแป้งและไขมัน นั่นเป็นวิธีการไดเอทที่ไม่เชิงว่าผิด แต่มีผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้ครบ5หมู่ ผมจะบอกถึงทำไมเราควรกินอาหารให้ครบ5หมู่ดังนี้
1)โปรตีน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายคนเราได้ใช้พลังงานจากคาร์บและอีกส่วนได้ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ทำให้โปรตีนนั้นช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อในส่วนที่เราเสียไป นี่คือตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไก่ เนื้อ ปลา ไข่ ถั่ว นม ธัญพืช เวย์โปรตีน เป็นต้น
2)คาร์บหรือแป้ง คาร์บทำหน้าที่หลักคือให้พลังงานที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน ทำให้เรามีแรง สมองปลอดโปร่ง ร่างกายไม่หิวโหย ในเรื่องการออกกำลังกาย คาร์บช่วยในการเพิ่มแรงหรือทำให้เรามีแรงก่อนออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นการที่เราควรกินคาร์บก่อนออกกำลังกายซัก30นาทีถึง1ชั่วโมงเพื่อจะได้มีแรงในการออกกำลังกายครับ ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีคาร์บ เช่น ข้าว ขนมปัง อาหารประเภทหัวมัน กล้วย ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
3)วิตามินและเกลือแร่ วิตามินและเกลือแร่มีหน้าที่ในการบำรุงร่างกาย ในผักและผลไม้มีประโยชน์ในตัวมันเองและช่วยในส่วนต่างๆของร่างกายแตกต่างกัน ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินต่างและใยอาหารที่ช่วยด้านระบบขับถ่าย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา ทำให้ผิวพรรณดูเปร่งปรั่ง
4)ไขมัน คนส่วนมากเมื่อได้ยินคำว่า"ไขมัน"จะนึกภาพในหัวว่าต้องอ้วนแน่ๆ แต่ไม่ใช่เลย ร่างกายคนเราต้องการไขมันเหมือนกันนะ เพราะไขมันช่วยในการดูดซึมสารอาหารให้กับร่างกาย ลองนึกภาพถ้าหากเราไม่กินไขมันเลย ต่อให้เรากินแหล่งอาหารที่ดีขนาดไหนร่างกายเราก็จะดูดซึมสารอาหารให้แก่ร่างกายได้น้อยนั่นเอง แต่ทั้งนี้ เราก็ควรเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว ไขแดง ปลา ดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันมะกอก เป็นต้น
สรุป อาหารทุกอย่างล้วนมีสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ อยู่ที่เราต้องเลือกกินเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดครับ
2. ว่าด้วยเรื่อง"แคลอรี่"และ"สารอาหาร"
แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่ร่างกายเราต้องใช้ในการดำรงชีวิตอยู่ในแต่ละวัน แต่ละคนต้องการพลังงานใน1วันไม่เท่ากัน เป็นเพราะหลายปัจจัยไม่ว่าจะเป็น เพศ ขนาดตัว (ยิ่งตัวใหญ่ยิ่งต้องการพลังงานเยอะ กล้ามเนื้อเยอะก็ต้องการพลังงานเยอะเช่นกัน) งานที่ทำอยู่ในแต่ละวันหรือสไตล์การใช้ชีวิตของแต่ละคน สิ่งเหล่านี้ทำให้พลังงานที่เราต้องการในแต่ละวันของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน
ตัวอย่างเช่น
นายA เป็นนักกีฬา มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ นายAต้องได้รับพลังงานอย่างน้อย2,500แคลอรี่ต่อวัน
นายB เป็นพนักงานออฟฟิศ รูปร่างปานกลาง นายBต้องได้รับพลังงาน2,000แคลอรี่ต่อวัน
สรุป ทั้ง2คนนี้มีไลฟ์สไตล์และรูปร่างที่แตกต่างกันดังนั้นพลังงานที่ได้รับต่อวันจึงไม่เท่ากัน
นี่คือวิธีการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกันครับ(แบบง่ายๆ)
1. นำน้ำหนัก(กิโลกรัม)X2.2เพื่อแปรค่าเป็นหน่วยปอนด์
2. นำน้ำหนัก(ปอนด์)X15จะได้แคลอรี่ที่เราต้องการในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น
นายCหนัก70กิโลมาX2.2 = 154ปอนด์ แล้วนำ154ปอนด์X15 = 2,310 Kcal
นางสาวAหนัก45กิโลมาX2.2 = 99ปอนด์ แล้วนำ99ปอนด์X15 = 1,485 Kcal
สรุป นี่คือแคลอรี่ที่ทั้ง2คนต้องการในแต่ละวันครับ
การเพิ่มน้ำหนัก(สำหรับคนผอมหรือคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ)
เราสามารถใช้สูตรเดิมได้ครับโดยการนำน้ำหนัก(ปอนด์)X16-18 เราจะได้พลังงานที่เราได้รับไปเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวหรือที่เรียกกันว่า"Bulk"นั่นเองครับ
ตัวอย่างเช่น
นายCหนัก70กิโลมาX2.2 = 154ปอนด์ แล้วนำ154ปอนด์X18 = 2,772 Kcal
นางสาวAหนัก45กิโลมาX2.2 = 99ปอนด์ แล้วนำ99ปอนด์X16 = 1,584 Kcal
สรุป นี่คือแคลอรี่ที่ทั้ง2คนต้องได้รับหากต้องการเพิ่มน้ำหนักครับ จำนวนเลขที่นำมาคูณ16-18นั้นสามารนำไปปรับใช้ได้ตามต้องการเลยครับ (ถ้ากินตามเป้าหมายแล้วน้ำหนักยังไม่เพิ่ม สามารถใช้น้ำหนักปอนด์คูณด้วย20ได้ครับ)
การลดน้ำหนัก(สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหรือลดน้ำหนัก
เราสามารถใช้สูตรเดิมได้ครับโดยการนำน้ำหนัก(ปอนด์)X14 เราจะได้พลังงานที่เราได้รับน้อยกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากไขมันแทนหรือที่เรียกกันว่า"Lean"นั่นเองครับ
ตัวอย่างเช่น
นายCหนัก70กิโลมาX2.2 = 154ปอนด์ แล้วนำ154ปอนด์X14 = 2,156 Kcal
นางสาวAหนัก45กิโลมาX2.2 = 99ปอนด์ แล้วนำ99ปอนด์X14 = 1,386 Kcal
สรุป นี่คือแคลอรี่ที่ทั้ง2คนต้องได้รับหากต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันนั่นเองครับ จำนวนเลขที่นำมาคูณควรเป็น14เท่านั้นเพราะถ้าหากน้อยกว่านี้จะทำให้มีผลเสียมากกว่าผลดีกับร่างกายเราครับ
สัดส่วนของโภชนาการที่เราควรได้รับ
1)โปรตีนมีพลังงาน4แคลอรี่ต่อ1กรัมและคนเราต้องได้รับโปรตีน0.8-1กรัมต่อน้ำหนักตัว(ปอนด์)
2)คาร์บมีพลังงาน4แคลอรี่ต่อ1กรัมและคนเราต้องได้รับคาร์บ2กรัมต่อน้ำหนักตัว(ปอนด์)
3)ไขมันมีพลังงาน9แคลอรี่ต่อ1กรัมและคนเราต้องได้รับ0.4-0.6ต่อน้ำหนักตัว(ปอนด์)
เราสามารถคำนวณสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการได้ดังนี้ครับ
ตัวอย่าง
นายCต้องการ 2,310 Kcal ในแต่ละวัน
โปรตีน 154X0.8=123กรัม นำมาคูณ4เพื่อแปรเป็นหน่วยแคลอรี่เท่ากับ 492 Kcal
คาร์บ 154X2=308กรัมนำมาคูณ4เพื่อแปรเป็นหน่วยแคลอรี่เท่ากับ 1,232 Kcal
ไขมัน 154X0.4=62กรัม นำมาคูณ9เพื่อแปรเป็นหน่วยแคลอรี่เท่ากับ 558 Kcal
รวมแคลอรี่จากสารอาหารที่เราต้องการทั้งหมดต่อวันคือ 2,282 Kcal
สรุป สูตรคำนวณแคลอรี่และสารอาหารนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นเพื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือหันมาดูแลตัวเองครับ ถ้าหากบทความนี้ผิดพลาดผู้เขียนก็ต้องขออภัยนะครับ