นี่เป็นกระทู้แรกของผมในพันทิบ ปกติอ่านอย่างเดียวไม่เคยตอบ พอดีเห็นมีคนมาตั้งกระทู้ถามเรื่องฝึกกระโดดยังไงให้ดังก์ได้เลยอยากแชร์ประสบการณ์ ถ้าผิดพลาดประการใดบอกได้เลยนะครับยินดีแก้ไข รวมถึงขออภัยไว้ด้วยล่วงหน้า ทั้งนี้ขอบอกไว้ก่อนว่าถ้าคิดจะฝึกขอให้รู้จักร่างกายของตัวเองให้ดีก่อน รวมถึงยอมรับในผลลัพท์ที่เกิดจากการตัดสินใจและการกระทำของตัวท่านเอง ตัวผมไม่มีส่วนได้ส่วนเสียใดๆกับท่านนะครับ

--------------------------------------------------------------------------

ผมเป็นคนที่สูง 170 และดังก์ได้ครับ บอกไว้ก่อนว่านี่เป็นประสบการณ์โดยตรงจากตัวผมเอง เป็นความรู้ที่ผมขวนขวายหาด้วยตัวเองตามนิสัยบ้าดีเดือดในช่วงนั้นที่เป็นวัยรุ่นอารมณ์ที่จะทำจะเอาอะไรสักอย่างก็จะเอาให้ได้ ซึ่งอาจจะไม่ถูกต้องตามศาสตร์การกีฬาและบาสเกตบอล แต่เพราะเป็นความชอบและสนใจส่วนตัว จะเชื่อหรือไม่นั้นแล้วแต่ท่านเลย

เกริ่นไว้ก่อนว่าผมเริ่มเล่นบาสช่วงปี 2000 ช่วงนั้นเป็นบาสยุคสายลุย อารมณ์วงในลุยเข้าไปเหมือนดูคนจะฆ่ากัน ไอดอลผมก็หนีไม่พ้น Allen Iverson ขวัญใจคนเล่นบาสตัวเล็กแบบผม อีกคนก็ Vince Carter เทพดังก์ที่เราๆก็รู้กัน อีกคนก็คงเป็น Spud Webb แชมป์แสลมดังก์ปี 86 ที่เป็นแรงบรรดาลใจให้ผมฝึกกระโดดเพื่อที่จะดังก์ให้ได้ ยุคนั้นบ้านผมยังเป็นอินเตอร์เน็ตโมเดมเสียงอ๊อดแอ๊ด เวบบาสในไทยไม่มีเลย ครูบาสผมในเน็ตตอนนั้นคือเวบ slamdunk.ru ซึ่งจะมีคลิปไฮไลท์บาส NBA สั้นๆ ความยาวสัก 30 วิ  รวมช็อตเทพๆของสตาร์ในยุคนั้น เชื่อมั้ยว่าคลิปความยาวแค่นั้นผมโหลดทีเป็นสิบนาที บางทีโหลดยังไม่เสร็จเน็ตตัดต้องโหลดใหม่ก็มี ยังงงตัวเองว่าสมัยนั้นไปทนโหลดทนงมหาอะไรในนั้นเจอได้ไงเพราะเว็บนั้นเป็นภาษารัสเซียทั้งดุ้น เว็บนี้เป็นต้นกำเนิดนำผมไปสู่ลิงค์เว็บบาสอื่นๆซึ่งผมก็จำไม่ได้แล้ว และทำให้ผมไปเจอวิธีการฝึกต่างๆเพื่อเพิ่มพลังการกระโดด

--------------------------------------------------------------

แต่ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องการฝึก ต้องปูทางนิดนึงก่อนว่า คนเล่นบาสอย่างเราๆถ้าแบ่งตามลักษณะการกระโดดจะมี 2 ประเภท 1.One-foot jumper หรือพวกวิ่งกระโดดขาเดียว อารมณ์เหมือนขึ้นเลย์อัพนั้นแหละครับ 2.Two-feet jumper หรือพวกกระโดดขาคู่ ลองสำรวจตัวเองดูว่าคุณเป็นประเภทไหน ผมมีคำอธิบายทั้ง 2 ประเภทให้

1.One-foot jumper ส่วนมากจะเป็นคนที่มีโครงสร้างลำตัวสั้น แต่แขนขายาว ทำให้มีระยะเหยียดค่อนข้างเยอะ คิดว่าด้วยโครงสร้างตามธรรมชาติทำให้คนพวกนี้เอื้อต่อการกระโดดในลักษณะวิ่งนำไปสักระยะจากนั้นจึง take off ขึ้นห่วง หรืออีกนัยนึงคือพวกที่มีมือกับเท้าที่ถนัดเป็นข้างเดียวกัน
2.Two-feet jumper ส่วนใหญ่จะเป็นคนที่มีโครงสร้างลำตัวยาว แขนกับขามักจะสั้น ระยะเหยียดก็สั้นตาม เลยทำให้เวลากระโดดมักจะ take ตัวขาคู่เพื่อให้ตัวกระโดดได้สูงขึ้นโดยทำไปตามธรรมชาติซึ่งเราเองอาจจะไม่รู้ตัว หรืออีกนัยนึงคือพวกที่มีมือกับเท้าที่ถนัดอยู่คนละข้างกัน

ทำไมคนที่มือกับเท้าที่ถนัดอยู่คนละข้างมักจะเป็นพวก Two-feet jumper อันนี้เป็นคำอธิบายในความเข้าใจส่วนตัวผมนะครับ
-เราอาจจะคิดว่าถ้าถนัดเท้าขวา ขาที่แข็งแรงก็น่าจะเป็นขาขวา แต่เอาเข้าจริงกับไม่ใช่ครับ ขาที่แข็งแรงกลับเป็นขาซ้ายแทน เพราะขาซ้ายจะเป็นหลักให้ตัวเราในจังหวะง้างขาเพื่อเตะบอล การกระโดดก็เช่นกัน คนที่ถนัดเท้าขวาจะใช้ขาซ้ายเป็นหลักเพื่อ take ตัวเองขึ้นไปบนอากาศ
ถ้าหากเป็นคนที่มือกับเท้าที่ถนัดอยู่คนละข้างกัน เราจะพยายามให้มือที่ถนัดในการแตะหรือเอื้อมเพื่อจะจับห่วง แต่ด้วยว่าขาที่แข็งแรงดันมาอยู่ข้างเดียวกัน การกระโดดแบบวิ่งขาเดียว take off จะทำให้เรารู้สึกฝืนๆไม่เป็นธรรมชาติ นี่อาจเป็นสาเหตุให้คนกลุ่มนี้มีลักษณะกระโดดแบบขาคู่โดยไม่รู้ตัว

ผมมีตัวอย่างจากผู้เล่น NBA เป็นกรณีศึกษา ลองหาคลิปจาก Youtube ดูนะครับ ไม่คอนเฟิร์มว่าเป็นตามนั้นจริงมั้ย อย่างที่บอกผมใช้ประสบการณ์ส่วนตัวพิจารณาเอา
- Deandre Jordan ยิงบอลด้วยมือซ้าย แต่เวลาดังก์จะโดดจับบอลดังก์ด้วยมือขวา น่าจะถนัดมือซ้ายแต่ถนัดเท้าขวา
- John wall ยิงบอลด้วยมือขวา แต่เท่าที่ดูจากตอนแข่ง Slamdunk Contest ท่าดังก์โหดๆของแกที่มักจะเป็นขาคู่ รวมถึงการขึ้นเลย์อัพและดังก์มือซ้ายในเกมปกติหลายๆแมทช์ น่าจะถนัดมือขวาแต่เท้าที่ถนัดเป็นเท้าซ้าย
- ผมเคยได้ยินมาว่า Lebron James กับ Russell Westbrook ถนัดมือซ้ายแต่ถูกฝึกให้เล่นบาสด้วยมือขวา ยิงด้วยมือขวา แต่เท่าที่ดูจากการดังก์มหาโหดของทั้งคู่ ผมเดาว่าน่าจะถนัดมือซ้ายแต่ว่าถนัดเท้าขวาครับ เลยกลายเป็น One-foot Jumper ไปโดยปริยายทั้งๆที่มือกับเท้าที่ถนัดอยู่คนละข้างกัน (ถ้าทั้งคู่ถนัดซ้ายจริงๆนะ)
- อีกตัวอย่างจากนักบาสรุ่นใหม่ๆ เช่น Zach Lavine ที่กระโดดดังก์จากจุดโทษก็น่าจะเป็น One-foot Jumper กับคู่แข่งแกใน Slamdunk Contest ปี 2016 คือ Arron Gordon ที่ดังก์ได้เยี่ยมไม่แพ้กันแต่แพ้ไป คนนี้น่าจะเป็น Two-foot jumper

-------------------------------------------------------

แล้วถ้าจะฝึกกระโดดให้ดังก์ได้ต้องทำอย่างไง จริงๆหาโปรแกรมฝึกได้ไม่ยากครับยุคนี้ ค้นหาในเน็ตเลย ฝึกโปรแกรมของใครก็ได้ แต่ผมจะสรุปส่วนสำคัญที่มีผลต่อพลังกระโดดให้ละกัน
- ก่อนจะฝึกกระโดด สำคัญสุดหรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันก่อนครับ ถ้าคุณคิดจะฝึกกระโดดแต่ยังพุงพลุ้ยหุ่นเหลว ฝึกกระโดดไปคงไม่ดีกับเข่าแน่ๆ ผมใช้คำว่า ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันครับ ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เพื่อให้น้ำหนักที่แบกตัวคุณอยู่มีแต่กล้ามเนื้อจริงๆ สมัยที่ผมดังก์ได้ผมไม่รู้ว่าตัวเองมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ เพราะไม่เคยวัด เอาจริงๆตอนนั้นยังไม่รู้จักเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยซ้ำ แต่ที่จำได้ตอนนั้นเป็นช่วงที่คิดว่าตัวเองเฟิร์มที่สุดในช่วงชีวิตแล้วมั้ง เพราะถอดเสื้อส่องกระจกเนื้อตัวผมแห้งมาก แม้แต่สีข้างรอบเอวยังขึ้นเส้นเลือดเลย คิดว่าตอนนั้นเปอร์เซ็นต์ไขมันน่าจะไม่ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
- ถ้าเป็น One-foot jumper ให้พยายามเน้นกล้ามเนื้อต้นขาครับ เพราะส่วนใหญ่เวลากระโดดคนกลุ่มนี้จะใช้กล้ามเนื้อน่องเอาซะมาก แต่ไม่ค่อยได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาสักเท่าไหร่ ท่าที่แนะนำก็ท่าเบสิกอย่าง Squat นี่แหละครับ ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาชั้นดี แถมพัฒนากล้ามเนื้อก้นที่เรียกว่า Glute ด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยลำตัวช่วงล่างแข็งแรง มีผลต่อการกระโดด
- ถ้าเป็น Two-feet jumper ให้พยายามเน้นกล้ามเนื้อน่อง เพราะกลุ่มนี้เวลากระโดดจะใช้กล้ามเนื้อต้นขากับก้นซะมากไม่ค่อยได้ใช้กล้ามน่อง ท่าที่แนะนำคือ Calf Raises ครับ ท่านี้ก็ท่าเบสิคแต่มีความสำคัญมากๆกับการพัฒนากล้ามเนื้อน่องอยู่แล้ว
- มีวินัยในการฝึก วันฝึกคือฝึก วันพักก็คือพักจริงๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ถ้าเคยเล่น Weight Training มาบ้างน่าจะพอเข้าใจ อันนี้สำคัญมากนะครับ
- เรื่องอาหารเสริมแล้วแต่งบที่เอื้อของท่านเลยครับ ส่วนของผมตอนนั้นกินอาหารที่บ้านธรรมดาไม่ได้กินอาหารเสริมอะไรเพิ่ม ที่จริงๆยังไม่รู้จักอาหารเสริมด้วยซ้ำ ถึงรู้จักก็คงไม่มีปัญญาซื้อเพราะเป็นแค่เด็กนักเรียนมัธยมธรรมดา ทางบ้านก็ไม่ได้ฐานะดีอะไร แต่ถ้าให้แนะนำก็กินโปรตีนบ้านๆอย่างไก่หรือทูน่านี่แหละครับ เน้นอาหารมื้อหลักให้โปรตีนเพียงพอต่อการฟื้นฟูร่างกายก็น่าจะเกินพอแล้ว
- เลือกโปรแกรมไหนก็ฝึกให้สุดจนถึงขั้นสุดท้ายของโปรแกรมนั้นครับ ตอนนั้นที่ผมฝึกผมใช้ Air Alert 3 เป็นโปรแกรมฝึกล่าสุดของ Air Alert ตอนนั้น จริงๆโปรแกรมนี้ต้องเสียเงินซื้อ ซึ่งจะได้เป็น DVD กับเอกสารประกอบมา แต่ผมไม่มีตังก์ครับ อาศัยความพยายามดั้นด้นหาของฟรีมาจนสุดท้ายเจอในเน็ตเป็นไฟล์ word แล้วก็อาศัยเปิดคำศัพท์ในดิกชันนารีแปลเอาถึงจะรู้เรื่อง เชื่อกับความบ้าของตัวเองจริงๆ ยังคิดอยู่ว่าถ้าตั้งใจเรียนเหมือนที่ทำแบบนี้คงได้เกรด 4 ทุกวิชาสมัยเรียน

---------------------------------------------------------------------

มาถึงตอนสุดท้ายแล้วคงมีบางท่านที่อยากรู้ว่าผลลัพท์ที่เกิดขึ้นกับผมนั้นเป็นยังไง ผมใช้เวลาประมาณ 6 เดือน กระโดดได้สูงขึ้นประมาณ 20 cm และก็ดังก์ได้ในที่สุดครับ ให้พูดตามตรงพอดังก์ได้แล้วผมกลับรู้สึกว่ามันธรรมดามากๆ ไม่ได้รู้สึกว่ามันสะใจหรือน่าตื่นเต้นเหมือนตอนที่ยังกระโดดดังก์ไม่ได้เลย มันแค่การเอาบอลไปวางที่ขอบห่วงเท่านั้นเองครับ เท่านั้นๆจริงๆ ถ้าคุณจะดังก์ให้สะใจเหมือนผู้เล่น NBA คุณต้องกระโดดให้ได้ชนิดที่ว่าข้อศอกของคุณเสมอเท่ากับขอบห่วงแล้วก็ยัดลงเสียงดังตูมซึ่งส่วนสูงของผมมันมาได้แค่นั้นครับ และผมก็ไม่เคยดังก์ในการแข่งขันจริงๆเลยนอกจากดังก์เล่นนอกเกมซึ่งสุดท้ายมันก็แค่เอาบอลไปวางบนขอบห่วง แต่พอกระโดดสูงขึ้นกลับกลายเป็นดาบสองคมที่ทำให้ผมเจ็บตัวมากขึ้น เพราะเดิมผมก็มีนิสัยมุดเข้าวงในอยู่แล้ว กลายเป็นหาเรื่องเจ็บตัวให้ตัวเองมากกว่าเดิม โดนศอกเอย ข้อเท้าพลิกเอย พอเข้ามหาลัยไปเล่นกีฬาน้องใหม่ระหว่างคณะผมก็เป็นตัวสำรอง เพราะคนที่เป็นตัวจริงส่วนสูงมากกว่าแถมยังยิงแม่นกว่า (สมัยมัธยมผมเคยเป็นนักกีฬาโรงเรียนก็ไม่ได้เป็นตัวทำแต้มประจำทีม พอทำแต้มได้บ้างแต่ไม่มากเพราะอาศัยมุดเรียกฟาล์วเอาจุดโทษ กับวิ่งเร็วเลยได้ฟาสต์เบรกบ่อย ส่วนยิงไกลนี่ไม่เอาอ่าวเลย)

เข้ามหาลัยได้สักพักผมก็เปลี่ยนจากบาสไปบ้าอย่างอื่นแทน ไม่ได้เล่นบาสบ่อยเหมือนอย่างเดิม ส่วนมากก็เล่นขำๆกับเพื่อนตามประสาไม่ได้จริงจังเหมือนก่อน บางช่วงก็หายจากบาสไปเป็นปีๆ กลับมาเล่นก็กระโดดดังก์ไม่ได้เหมือนเดิม ปัจจุบันผมอายุจะ 30 แล้ว เล่นกับน้องๆก็ปล่อยให้เค้าลุยให้เค้าขึ้นตามประสาวัยรุ่นซึ่งผมก็เคยเป็น โชคดีที่ผมไม่ได้ปล่อยเนื้อปล่อยตัวเหมือนเพื่อนรุ่นเดียวกันบางคนที่อ้วนจนผิดไปเป็นคนละคน เพราะตัวเองก็ยังออกกำลังเล่นเวทปั่นจักรยานบ้าง พอมีความเร็วนิดหน่อยมีช่องก็ขึ้นไปเลย์อัพบ้าง ไม่มีช่องขึ้นก็ไม่อยากหาเรื่องให้ลำบากเจ็บตัวเอง บางทีไปเล่นเจอคนที่ไม่รู้กติกาก็ปล่อยๆหรือไม่ก็ไปออกกำลังอย่างอื่นแทน เพราะโดยประสบการณ์เวลาเจอคนเก่งไม่น่ากลัวเท่ากับคนไม่รู้กติกา เล่นกับคนเก่งอย่างมากก็แพ้ แต่เล่นกับคนไม่รู้กติกาเสี่ยงเจ็บตัวดีไม่ดีจะมีเรื่องมีราวอย่างอื่นตามมา

ลองรับฟังไปพิจารณาดูครับ ท่านจะฝึกกระโดดหรือไม่แล้วตัวท่านเลย เข้าใจว่าช่วงเวลาวัยรุ่นเป็นวัยแห่งความฝัน มักมีจะความบ้าระห่ำอยากรู้อยากลองตามวัยซึ่งผมเคยผ่านตรงนั้นมาแล้ว แต่อย่างไรก็ตามให้คิดถึงความปลอดภัยและร่างกายตัวเองเป็นสำคัญนะครับ ขอให้รับผิดชอบกับผลในการตัดสินใจและการกระทำของตัวเอง เป็นกำลังใจให้ครับ ถ้าสนใจโปรแกรมฝึกกระโดดผมจะลงลิงค์ไฟล์ไว้ให้ เคยอัพโหลดสำรองเก็บไว้เมื่อนานมาแล้วตอนที่จะซื้อคอมใหม่ เอาไว้เป็นที่ระลึกตัวเองว่าสมัยวัยรุ่นก็เคยทำอะไรบ้าๆห่ามๆไว้เหมือนกัน

--------------------------------------------------------

อันนี้เป็นไฟล์ลิงค์รวบรวมโปรแกรมฝึกกระโดดเท่าที่ผมหาได้ในช่วงนั้นครับ อัพไว้นานมากตั้งแต่ปี 2010 โปรแกรมหลายๆโปรแกรมค่อนข้างจะเก่าและล้าสมัย ถ้าสามารถหาโปรแกรมฝึกที่ดีกว่าได้ขอให้ฝึกโปรแกรมนั้นเลยนะครับ หลักๆผมฝึก Air Alert 3 เพราะเป็นโปรแกรมฝึกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก ต่างจากโปรแกรมอื่นที่จะต้องมีดัมเบลบาร์เบลซึ่งตอนนั้นผมหาไม่ได้ ลองเอาพิจารณาดูครับ ถ้าผิดกฏของพันทิบรบกวนแจ้งเลยนะครับ ยินดีเอาลิงค์ออกให้ ขอให้โชคดีในการฝึกครับ
http://www.mediafire.com/file/qjlf03my10y0ff1/Bas_tip.rar