การออกกำลังหายหมายถึง การทำกิจกรรมที่ทำให้แล้วทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีทำให้แข็งแรงและสามารถทำให้ห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

ประเภทของการออกกำลังกายที่จะทำให้สุขภาพและหุ่นที่ดี
โดยส่วนใหญ่แล้วจะแบ่งเป็น 2 ประเภท นั้นก็คือการ Cardio และการ weight training


Cardio คืออะไร

Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็ว เดินชัน การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา ก็ อาจจะเรียกได้ว่าเป็นการ cardio การ cardio เป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้ หัวใจแข็งแรง อึดขึ้นและเหนื่อยยากขึ้นร่างกายใช้ไขมันได้เก่งขึ้น ร่างกายใช้สารอาหารได้ดีขึ้น และโอกาสสะสมไขมันน้อยลง

รูปตัวอย่างเป็นการเดินเร็วและเดินชันบนลู่วิ่ง จะสังเกตได้ว่าใน 1 ชม.นั้นเราจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 300 แคลอรี่

Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ

1. Steady state

หรือการทำแบบต่อเนื่อง Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ใกล้เคียงนั้นไปจนจบ เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state แนะนำ: ให้ทำ Steady state อาทิตย์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที สำหรับคนที่อยากพัฒนาความอึด และลดไขมัน

2. HIIT (high intensity interval training)


ชื่อยาวมาก แต่ลองแปลดูตามตัวเลย high intensity หมายถึงความเข้มข้นสูง interval training คือการฝึกแบบเป็นยกๆ รวมกันก็คือการฝึกแบบ วิ่งเร็ว สลับเดิน หรือพวก circuit training ที่ยกเวทหลายๆท่าต่อกันโดยไม่พัก ก็เข้าข่ายนี้ ส่วนใหญ่นิยมทำเป็นยกๆ แนะนำ: ให้ทำ HIIT (วิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที นับเป็น 1 ยก) ทำทั้งหมด 5-10 ยก ต่อ 1 วัน ทำอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง เหมาะสำหรับคนที่เบื่อง่าย และชอบอะไรท้าทายๆ และเหมาะกับนักกีฬาเช่น ฟุตบอล บาส ที่ต้องวิ่งแย่งบอลสุดแรงเกิด สลับกับวิ่งเหยาะๆ

หลักการง่ายๆของการลดไขมันในร่างกายคือ


กิน Calorie น้อยกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน = ผอม กิน Calorie มากกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน = อ้วน โปรดสังเกตคำว่า ใช้ในแต่ละวัน เพราะมันหมายความว่า ไม่ว่าคุณจะใช้ไขมัน หรือแป้งเป็นพลังงาน “ในระหว่าง Cardio” ผลลัพธ์ที่ได้ก็ออกมาเหมือนกันคือ คุณ “Burn Calories หรือ ใช้พลังงาน ซึ่งปริมาณพลังงานที่ใช้ในระหว่างการ Cardio แต่ละ Session นั้นก็ขึ้นอยู่กับ 2 ข้อหลักๆ นั่นก็คือ ความเข้มข้นในการฝึก ระยะเวลาในการฝึก สรุปคือ ไม่ว่าคุณจะ

วิ่งเร็วมากๆๆ 20 นาที และใช้แป้งเป็นพลังงาน รวมทั้งหมด 300 Calorieหรือวิ่งช้าๆ 60 นาที และใช้ไขมันเป็นพลังงาน รวมทั้งหมด 300 Calories

ไม่ว่าคุณจะวิ่งกี่โมง วิ่งช้าวิ่งเร็ว ข้อให้รวมพลังงานที่เผาผลาญไปเท่ากัน = ผลลัพธ์ที่ออกมาแทบจะไม่ต่างกันเลยแถมการที่คุณวิ่งช้าๆแต่ใช้เวลามากกว่าอาจจะช่วยป้องกันให้คุณไม่บาดเจ็บอีกด้วย


Weight training
เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ความหมายง่ายๆก็คือ การฝึกกับอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ ลูกเหล็ก การยกน้ำหนัก รวมไปถึง การใช้เครื่องมือที่เป็นอุปกรณ์ชิ้นใหญ่ๆ หรือที่เรียกว่า weight machines ในการออกกำลังกาย เป็นต้น



  ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) คือ เราเลือกบริหารในส่วนที่เราต้องการได้ และ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบ ( Cardio ) ไม่ว่าคุณจะอยากลดน้ำหนัก, ลดไขมัน, อยากมีหุ่นดี, สุขภาพดี ปัจจัยที่สำคัญในการไปถึงเป้าหมายนั่นคือ Weight training Weight training คืออะไร? คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก หลายคนเมื่อได้ยิน “ยกน้ำหนัก” คิดว่าจะต้องไปยกน้ำหนักตามฟิตเนสแต่ไม่เสมอไปครับ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถฝึก Weight training แบบใช้ Body weight(น้ำหนักตัวของตัวเอง) หรือใช้อุปกรณ์ที่หาได้ในบ้าน เช่น ขวดน้ำ กระเป๋าใส่ของ แทนน้ำหนักได้ครับ ให้ทำอาทิตย์ละ2-5วันนะครับ

ประโยชน์ของการ Weight training


1. เพิ่มอัตราเผาผลาญของร่างกายการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญดีทั้งวันไปจนกระทั้งขณะที่คุณนอนหลับ การทำ Weight Trainingเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มอัตราเผาพลาญของร่างกายขณะพักได้ถึง15% เพราะฉะนั้นสำหรับคนที่ปกติต้องการ2000แคลอรี่/วัน weight training จะเพิ่มการเผาผลาญไปประมาณ300แคลอรี่/วันเลยทีเดียวซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีมาก

2. เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกอายุมากขึ้นและไม่ค่อยออกกำลังกายจะนำไปสู่กระดูกที่ไม่แข็งแรง มีผลวิจัยที่พิสูจน์ว่าการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. เพิ่มกล้ามเนื้อ - กำลัง – ความอดทนของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาทุกๆ1กิโลกรัมจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นประมาณ75-100แคลอรี่/วัน และคุณจะสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้มากขึ้นโดยที่เหนื่อยน้อยลง การฝึกแบบมีแรงต้านเป็นตัวกระตุ้นในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อสร้างตัวในขณะที่พักเพราะฉะนั้นต้องให้เวลากล้ามเนื้อในการพักผ่อนด้วย เช่น ถ้าวันนี้ออกกำลังกายช่วง ขา-ท้อง พรุ่งนี้ควรออกกำลังกายส่วนอื่น เช่น แขนกับหลัง หรืออกกับไหล่สลับกันไปครับ

4. ป้องกันการบาดเจ็บการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บต่างๆที่มีโอกาสเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันได้ การฝึกแบบมีแรงต้านสามารถลดโอกาสที่จะล้มลงได้ถึง40% ซึ่งเป็นเรื่องที่ควรระวังมากเมื่อมีอายุมากขึ้น

5. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆมีการศึกษาค้นพบว่า weight training สามารถช่วย

- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

- ช่วยเรื่องความดัน - ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านม - ลดระดับ estrogen ที่สูงเกินซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม

- ลดความเครียด- ลดโอกาสเป็นโรคหวัดและโรคอื่นๆ เพราะร่างกายที่แข็งแรง

6. ช่วยด้านอารมณ์การออกกำลังกายแบบ weight training หรือแบบมีแรงต้านจะช่วยกระตุ้นสาร endorphins ซึ่งจะทำให้รู้สึกดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคซึมเศร้า และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นสำหรับใครที่มีปัญหาในการนอนหลับ

7. หุ่นดีขึ้นหุ่นและบุคลิกภาพของคุณจะดีขึ้น ไม่ว่าน้ำหนักคุณจะลดหรือเพิ่มก็ตาม