ออกกำลังกายอย่างไรให้ไกลความโทรม
.
จะต้องกำลังกายมากแค่ไหน แบบไหน ถึงจะช่วยให้เราไม่โทรม แก่ง่าย
.
กลัวเองเรื่องนี้!
.
จะขอบอกข่าวร้ายก่อนแป๊บว่า..ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะเริ่มเหี่ยวลง เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) - เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อจะช้าลง
.
ระบบประสาทส่วน เดนไดรต์ (dendrite) ซึ่งเป็นส่วนของเซลล์ประสาทที่ยื่นออกไป (ส่วนใหญ่จะอยู่รอบๆตัวเซลล์) ทำหน้าที่รับกระแสประสาทเข้าสู่ตัวเซลล์จะบางลง กระแสประสาทจากแอกซอนมาถึงบริเวณซิแนปส์ (synapse) ปลายแอกซอน (axon) ก็พลอยน้อยลงไปด้วย มีผลทำให้เราเคลื่อนไหวช้าลง
.
เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่พบแทรกอยู่ทั่วไปในร่างกาย ทำหน้าที่ ยึดเหนี่ยวหรือพยุงอวัยวะ ให้คงรูป อยู่ได้ลักษณะของเนื้อเยื่อชนิดนี้ คือตัวเซลล์และเส้นใยกระจายอยู่ ในสารระหว่างเซลล์ที่เรียกว่า เมทริกซ์ (matrix) ซึ่งเส้นใยที่พบ ก็จะลดความเป็นสปริงค์ลง
.
การต่อสู้ความเสื่อมโทรมเหล่านี้ต้องอาศัยความเพียรพยายามเป็นอย่างมาก แม้กระทั่งคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ไม่แน่ใจว่า ออกกำลังกายได้พอเพียงหรือไม่
.
จริงๆแล้ว หลักง่ายๆก็คือ การออกกำลังกายแบบ resistance training ผสมกับ การออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวต่อเนื่อง (dynamic moves) เช่น lunges หรือแม้กระทั่งพวกคลาสออกกำลังกายต่างๆ ที่เค้าออกแบบท่ามาแล้วเสร็จก็ได้ค่ะ พวกนี้ก็จะช่วยให้การต่อต้านความเสื่อมโทรมของร่างกายเป็นไปได้ดีที่สุด ซึ่งก็จะไปทัดทานต่อต้านข้อเสียต่างๆที่ฮอร์โมนความเครียด (cortisol) กระทำต่อกล้ามเนื้อ และระบบประสาท ซึ่งถ้าเรายกเวทและคาร์ดิโอออย่างเดียวจะไม่สามารถต้านทาน (ความแก่และโทรม) ได้
.
มาลงรายละเอียดกันดีกว่าว่า พวกการออกกำลังกายเหล่านั้นมีอะไรบ้าง จะได้ไปค้นคว้าทำกัน
.
ความโทรมเนี่ยใครก็กลัวค่ะ
.
1. เลือกการออกกำลังกายแบบกระตุ้นระบบประสาท (neuromuscularly dense exercises)
.
มีท่าออกกำลังกายหลายท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ การควบคุมการเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย เช่น squat ผสมกับท่าshoulder press พร้อมๆกัน หรือ lunge ผสมกับ biceps curl เป็นต้น
.
เพื่ออะไร? ก็เพื่อพัฒนาการบาลานซ์ ความจำและสมาธิ (cognitive function) ด้วยการหลั่งสารที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับประสาทสมองตัวหนึ่งขึ้นมา มีชื่อเรียกว่า Brain-derived neurotrophic (BDNF)
.
BDNF เป็นโปรตีน ที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมอง ให้เกิดการแตกแขนง เชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทอย่างมากมาย ซึ่งสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ และความจำ
.
คนที่ไม่ออกกำลังกายจะมีการหลั่งสาร BDNF ในน้อย คนที่สมองเสื่อม ก็เหมือนกันค่ะ คือมีสาร BDNF ในปริมาณที่ต่ำกว่าคน ที่สมองอยู่ในสภาพดีทำให้เชื่อว่า BDNF อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ค่ะ กันไว้ก่อนเลยค่ะ ออกกำลังท่ายากๆซะตอนนี้ มีผลในวันหน้าค่ะ
.
สมองต้องไม่โทรมนะคะ ไม่ใช่ร่างกายอย่างเดียว
.
2. เคลื่อนไหวทั้งวัน
.
ถ้าเราไม่สามารถบุกไปออกกำลังกายที่ยิมได้ ก็เคลื่อนไหวร่างกายไปค่ะ เคลื่อนไปทุกครั้งที่มีโอกาส
.
เห็นบันไดเป็นเดิน
.
ลงรถไฟฟ้า 1 ป้ายก่อนจุดหมาย แล้วเดินเอา เผื่อเวลาหน่อยสำหรับการเดินทาง
.
เห็นรถติดแล้วจอดรถมันเลยค่ะ กลางถนน ปิดประตูปัง แล้วออกเดิน เอ๊ย! ไม่ใช่
.
หยุดพักสมองจากการทำงานบ่อยๆ พักตา พักมือหน่อย ลุกขึ้นยืน เดินไปมา ไม่ใช่แค่เคลื่อนไหวเวลาพักเที่ยงเท่านั้นนะคะ
.
เชื่อรึเปล่าคะว่า สิ่งเล็กๆน้อยๆเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นประสาท กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ทำไปเรื่อยๆเป็นประจำจะช่วยให้เรามีกำลังวังชา เป็นพลังชีวิตอย่างหนึ่งได้ค่ะ
.
3. การยืน
.
จริงๆว่าจะเขียนรวมกับข้อที่แล้ว แต่เปลี่ยนใจค่ะ เรื่องนี้คนไทยมีปัญหามาก นั่งเยอะ นั่งตลอดเวลา นั่งทำงานทั้งวัน พอมายิมยังเลือกออกกำลังกายแบบที่ต้องนั่งออกอีก! เฮ้อ!
.
ลุกขึ้นยืนเลย การยืนเนี่ยนะคะ ก่อนจะทำอะไรด้วยซ้ำ มีประโยชน์คือ ช่วยลดความกดดันที่กระดูกสันหลัง และก็เพิ่มความแข็งแรงของเท้าได้ค่ะ
.
2 อย่างนี้สำคัญนะคะสำหรับพัฒนาการไปสู่วัยชราอย่างแข็งแรง (พูดจาน่ากลัว)
.
4. พัก
.
ทุกๆ 30 นาทีของการออกกำลังกาย ให้พัก 5 นาที การทำแบบนี้จะช่วยให้เวลาเนื้อเยื่อให้ฟื้นตัวและเติมความชุ่มชื้น (rehydrate) เป็นการถนอมเนื้อเยื่อ และช่วยชะลอความแก่ได้ค่ะ
.
5. พัฒนาการออกกำลังกายไปอย่างมีระบบ (Systematically progress)
.
ก่อนอื่นเลย เราต้องเริ่มจากท่าผสม (ตามข้อแรก) แบบพื้นๆก่อน ท่าง่ายๆที่เราคุ้น แล้วถึงค่อยๆผสมท่าที่ยากขึ้นๆไปเรื่อยๆ อย่างสมมติเริ่มจาก lunge แล้วค่อยพัฒนาไปทำ transverse plane lunge ไม่ใช่เริ่มต้นก็สาดท่ายากเลย ปล่อยพลังเลยงี้ ไม่ได้ค่ะ บาดเจ็บด้วย
.
การพัฒนาแบบนี้จะช่วยเทรนระบบประสาทให้ค่อยๆเข้าใจ พัฒนาไปทีละขั้นตอน เค้าเรียกว่า motor learning ไม่งั้นแล้วจะสับสนในการเคลื่อนไหว ไม่รู้ว่าหลักอะไรอยู่ตรงไหน อะไรถูกผิด รู้แต่ว่า ใน YouTube เค้ามีนางแบบ นายแบบหุ่นดีๆมาสอนท่าพวกนี้ เราก็ต้องทำตาม เลียนแบบ จะได้เหมือนเค้า คนเหล่านี้ส่วนใหญ่ เริ่มมาจากท่าเบสิคทั้งนั้นแหละค่ะ หลักเค้าแม่นแล้ว แล้วถึงจะมาแสดงพลังตาม YouTube ใช้เวลาหลายปีค่ะ
.
อุตส่าห์มาถูกทางแล้วนะคะ หนุ่มสาวทั้งหลาย แค่ใส่ใจอ่านบทความนี้ก็แสดงว่า เราใส่ใจตัวเองแล้วค่ะ ทำต่ออีกนิด ออกกำลังกายให้ถูกทาง จะได้ หล่อ/สวยด้วย หุ่นดีด้วย อะไรจะเพอร์เฟค!
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
ค้นบทความเก่าได้ที่
http://befitandeatwell.com
Facebook
https://www.facebook.com/Befiteatwell/
ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้โทรม
.
จะต้องกำลังกายมากแค่ไหน แบบไหน ถึงจะช่วยให้เราไม่โทรม แก่ง่าย
.
กลัวเองเรื่องนี้!
.
จะขอบอกข่าวร้ายก่อนแป๊บว่า..ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะเริ่มเหี่ยวลง เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) - เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อจะช้าลง
.
ระบบประสาทส่วน เดนไดรต์ (dendrite) ซึ่งเป็นส่วนของเซลล์ประสาทที่ยื่นออกไป (ส่วนใหญ่จะอยู่รอบๆตัวเซลล์) ทำหน้าที่รับกระแสประสาทเข้าสู่ตัวเซลล์จะบางลง กระแสประสาทจากแอกซอนมาถึงบริเวณซิแนปส์ (synapse) ปลายแอกซอน (axon) ก็พลอยน้อยลงไปด้วย มีผลทำให้เราเคลื่อนไหวช้าลง
.
เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่พบแทรกอยู่ทั่วไปในร่างกาย ทำหน้าที่ ยึดเหนี่ยวหรือพยุงอวัยวะ ให้คงรูป อยู่ได้ลักษณะของเนื้อเยื่อชนิดนี้ คือตัวเซลล์และเส้นใยกระจายอยู่ ในสารระหว่างเซลล์ที่เรียกว่า เมทริกซ์ (matrix) ซึ่งเส้นใยที่พบ ก็จะลดความเป็นสปริงค์ลง
.
การต่อสู้ความเสื่อมโทรมเหล่านี้ต้องอาศัยความเพียรพยายามเป็นอย่างมาก แม้กระทั่งคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ไม่แน่ใจว่า ออกกำลังกายได้พอเพียงหรือไม่
.
จริงๆแล้ว หลักง่ายๆก็คือ การออกกำลังกายแบบ resistance training ผสมกับ การออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวต่อเนื่อง (dynamic moves) เช่น lunges หรือแม้กระทั่งพวกคลาสออกกำลังกายต่างๆ ที่เค้าออกแบบท่ามาแล้วเสร็จก็ได้ค่ะ พวกนี้ก็จะช่วยให้การต่อต้านความเสื่อมโทรมของร่างกายเป็นไปได้ดีที่สุด ซึ่งก็จะไปทัดทานต่อต้านข้อเสียต่างๆที่ฮอร์โมนความเครียด (cortisol) กระทำต่อกล้ามเนื้อ และระบบประสาท ซึ่งถ้าเรายกเวทและคาร์ดิโอออย่างเดียวจะไม่สามารถต้านทาน (ความแก่และโทรม) ได้
.
มาลงรายละเอียดกันดีกว่าว่า พวกการออกกำลังกายเหล่านั้นมีอะไรบ้าง จะได้ไปค้นคว้าทำกัน
.
ความโทรมเนี่ยใครก็กลัวค่ะ
.
1. เลือกการออกกำลังกายแบบกระตุ้นระบบประสาท (neuromuscularly dense exercises)
.
มีท่าออกกำลังกายหลายท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ การควบคุมการเคลื่อนไหวทั่วร่างกาย เช่น squat ผสมกับท่าshoulder press พร้อมๆกัน หรือ lunge ผสมกับ biceps curl เป็นต้น
.
เพื่ออะไร? ก็เพื่อพัฒนาการบาลานซ์ ความจำและสมาธิ (cognitive function) ด้วยการหลั่งสารที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับประสาทสมองตัวหนึ่งขึ้นมา มีชื่อเรียกว่า Brain-derived neurotrophic (BDNF)
.
BDNF เป็นโปรตีน ที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมอง ให้เกิดการแตกแขนง เชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทอย่างมากมาย ซึ่งสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ และความจำ
.
คนที่ไม่ออกกำลังกายจะมีการหลั่งสาร BDNF ในน้อย คนที่สมองเสื่อม ก็เหมือนกันค่ะ คือมีสาร BDNF ในปริมาณที่ต่ำกว่าคน ที่สมองอยู่ในสภาพดีทำให้เชื่อว่า BDNF อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ค่ะ กันไว้ก่อนเลยค่ะ ออกกำลังท่ายากๆซะตอนนี้ มีผลในวันหน้าค่ะ
.
สมองต้องไม่โทรมนะคะ ไม่ใช่ร่างกายอย่างเดียว
.
2. เคลื่อนไหวทั้งวัน
.
ถ้าเราไม่สามารถบุกไปออกกำลังกายที่ยิมได้ ก็เคลื่อนไหวร่างกายไปค่ะ เคลื่อนไปทุกครั้งที่มีโอกาส
.
เห็นบันไดเป็นเดิน
.
ลงรถไฟฟ้า 1 ป้ายก่อนจุดหมาย แล้วเดินเอา เผื่อเวลาหน่อยสำหรับการเดินทาง
.
เห็นรถติดแล้วจอดรถมันเลยค่ะ กลางถนน ปิดประตูปัง แล้วออกเดิน เอ๊ย! ไม่ใช่
.
หยุดพักสมองจากการทำงานบ่อยๆ พักตา พักมือหน่อย ลุกขึ้นยืน เดินไปมา ไม่ใช่แค่เคลื่อนไหวเวลาพักเที่ยงเท่านั้นนะคะ
.
เชื่อรึเปล่าคะว่า สิ่งเล็กๆน้อยๆเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นประสาท กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ทำไปเรื่อยๆเป็นประจำจะช่วยให้เรามีกำลังวังชา เป็นพลังชีวิตอย่างหนึ่งได้ค่ะ
.
3. การยืน
.
จริงๆว่าจะเขียนรวมกับข้อที่แล้ว แต่เปลี่ยนใจค่ะ เรื่องนี้คนไทยมีปัญหามาก นั่งเยอะ นั่งตลอดเวลา นั่งทำงานทั้งวัน พอมายิมยังเลือกออกกำลังกายแบบที่ต้องนั่งออกอีก! เฮ้อ!
.
ลุกขึ้นยืนเลย การยืนเนี่ยนะคะ ก่อนจะทำอะไรด้วยซ้ำ มีประโยชน์คือ ช่วยลดความกดดันที่กระดูกสันหลัง และก็เพิ่มความแข็งแรงของเท้าได้ค่ะ
.
2 อย่างนี้สำคัญนะคะสำหรับพัฒนาการไปสู่วัยชราอย่างแข็งแรง (พูดจาน่ากลัว)
.
4. พัก
.
ทุกๆ 30 นาทีของการออกกำลังกาย ให้พัก 5 นาที การทำแบบนี้จะช่วยให้เวลาเนื้อเยื่อให้ฟื้นตัวและเติมความชุ่มชื้น (rehydrate) เป็นการถนอมเนื้อเยื่อ และช่วยชะลอความแก่ได้ค่ะ
.
5. พัฒนาการออกกำลังกายไปอย่างมีระบบ (Systematically progress)
.
ก่อนอื่นเลย เราต้องเริ่มจากท่าผสม (ตามข้อแรก) แบบพื้นๆก่อน ท่าง่ายๆที่เราคุ้น แล้วถึงค่อยๆผสมท่าที่ยากขึ้นๆไปเรื่อยๆ อย่างสมมติเริ่มจาก lunge แล้วค่อยพัฒนาไปทำ transverse plane lunge ไม่ใช่เริ่มต้นก็สาดท่ายากเลย ปล่อยพลังเลยงี้ ไม่ได้ค่ะ บาดเจ็บด้วย
.
การพัฒนาแบบนี้จะช่วยเทรนระบบประสาทให้ค่อยๆเข้าใจ พัฒนาไปทีละขั้นตอน เค้าเรียกว่า motor learning ไม่งั้นแล้วจะสับสนในการเคลื่อนไหว ไม่รู้ว่าหลักอะไรอยู่ตรงไหน อะไรถูกผิด รู้แต่ว่า ใน YouTube เค้ามีนางแบบ นายแบบหุ่นดีๆมาสอนท่าพวกนี้ เราก็ต้องทำตาม เลียนแบบ จะได้เหมือนเค้า คนเหล่านี้ส่วนใหญ่ เริ่มมาจากท่าเบสิคทั้งนั้นแหละค่ะ หลักเค้าแม่นแล้ว แล้วถึงจะมาแสดงพลังตาม YouTube ใช้เวลาหลายปีค่ะ
.
อุตส่าห์มาถูกทางแล้วนะคะ หนุ่มสาวทั้งหลาย แค่ใส่ใจอ่านบทความนี้ก็แสดงว่า เราใส่ใจตัวเองแล้วค่ะ ทำต่ออีกนิด ออกกำลังกายให้ถูกทาง จะได้ หล่อ/สวยด้วย หุ่นดีด้วย อะไรจะเพอร์เฟค!
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
ค้นบทความเก่าได้ที่ http://befitandeatwell.com
Facebook https://www.facebook.com/Befiteatwell/