คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย
http://twcbgh10.blogspot.com/
ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสมไม่น้อยไป หรือ มากไปมีวิธีพิจารณาดังนี้ครับ
การออกกำลังกาย แบ่ง วัตถุประสงค์ เป็น 2 แบบ คือ
1. เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ระบบไหลเวียน ในการทำงาน โดยทั่วไปของร่างกาย ทำได้โดยวิธี Aerobic Exercise
2. เพิ่มสมรรถนะร่างกาย ให้แข็งแรงมากกว่าคนปกติ ได้แก่นักกีฬาที่แข่งขันกันโดยทั่วไป ที่ออกกำลังกาย อย่างมาก นักกีฬา มีความจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น รวมทั้ง Aerobic Exercise เพื่อใช้ในการแข่งขันเอาชนะกัน ในเกม ทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากมาย ในคนปกติทำไม่ได้หรอกครับ ตัดประเด็นออกกำลังกายมากเกินไปออกไปได้เลยในคนทั่วไป จะพบปัญหาออกกำลังกายน้อยเกินไปมากกว่า
Aerobic exercise จะทำให้ ระบบไหลเวียน หัวใจทำงานดีขึ้น มี 3 องค์ประกอบ คือ
1 ความหนัก ..เราใช้วิธีวัด ชีพจร ให้ได้อย่างน้อย 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของชีพจรสูงสุด ที่ร่างกายคนนั้นทำได้
วิธีคิดง่ายๆ 220-อายุ ถ้าอายุ 50 ปี maximum heart rate เท่ากับ 220 -50=170/ min ดังนั้นควรจะออกกำลังกายให้หัวใจเต้น ประมาณ130-140/นาที..มีวิธีง่ายๆกว่านั้น ไม่ต้องเสียเวลาจับชีพจร ให้สังเกตดูความเหนื่อยจากการหายใจ ให้สังเกตอาการหายใจหอบ เล็กน้อยถึงปานกลาง พอพูดคุยกับเพื่อนได้ ระหว่างตอนออกกำลังกาย ก็ใช้ได้แล้ว
2. ความต่อเนื่อง ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน อย่างน้อย 30 นาที ในช่วงแอโรบิค ถ้ารวม warm up ตอนเริ่ม กับcool down ตอนจบอีกอย่างละ 10 นาที รวมแต่ละครั้ง ก็เกือบ 50 ถึง 60 นาทีแล้ว
3. ความถี่ในการออกกำลังกาย.. ควรออกกำลังกายวันเว้นวัน อาทิตย์นึงจะได้ประมาณ 3-4 ครั้ง ถ้าร่างกายฟิตมาก อาจจะออกหนักวันหนึ่งเบาวันหนึ่ง สลับกันได้
เนื่องจากความฟิตของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ลักษณะความหนัก ในการออกกำลังกายจึงต่างกัน อย่าไปคำนึงถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากนัก เพราะคนที่แข็งแรงน้อยกว่า จะ burn แคลอรี่ได้น้อยกว่าอยู่แล้ว จุดประสงค์หลักคือเราต้องการจะเพิ่มการทำงานของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่วนการ burn caloriesเพื่อ ลดน้ำหนักเป็นส่วนเสริม มัน ลดได้ไม่เพียงพอกับความฟิตฃองร่างกายและปริมาณอาหารที่กินเข้าไปหรอกครับ หากต้องการ จะลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหารเป็นหลัก คนที่ไม่แข็งแรง ไม่ฟิต ต้องอย่ากินมาก เพราะเราใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้น้อย
การทำกิจกรรม งานบ้าน เดินขึ้นลงบันได ทำงานเดินในโรงงาน มันไม่เข้ากับทั้ง3องค์ประกอบ ของAerobic exercise ดังนั้น ควรจะแบ่งเวลา มาออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ดีกว่าครับ
อุปสรรคของการออกกำลังกาย ที่สำคัญที่สุด คือน้ำหนักตัวครับ เพราะมันจะทำให้เรา ต้องแบกรับน้ำหนักมากขึ้นใช้แรงมากขึ้น เหนื่อยมากกว่าคนอื่น โอกาสบาดเจ็บสูงกว่าคนอื่น ต้องเริ่มคุมอาหารลดน้ำหนักก่อนครับ แล้วออกกำลังกายไปด้วยกัน เวลาน้ำหนักลดลง พร้อมกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น จะทำให้เรา ออกกำลังกายได้ ถึงเป้าหมาย
แต่อย่าลืมนะครับ เราไม่ได้ออกเพื่อจะลดน้ำหนัก เป็นหลัก เราต้องการความแข็งแรง ของหัวใจกับระบบไหลเวียน มากกว่า ในระยะต่อไปถ้าร่างกายฟิตขึ้นมากๆจะสามารถburn calories มากขึ้นก็จริง แต่ก็ต้องคุมอาหารอยู่ดี
เช่น คนหนัก140 ปอนด์(ุ63.6กก.) วิ่งความเร็ว 5miles/hr(8กม/ชม.) นาน30นาที จะ burn calories ได้ 259 Cal.
ผัดไทยใส่ไข่ 1 จานมีพลังงาน 577 Cal. แล้วยังมีอาหารอื่นๆอีกในแต่ละวันอีก ออกกำลังกายสู้ไม่ไหวหรอกครับ
คนที่น้ำหนักน้อย ก็อาจจะเป็นโรคหัวใจตายได้นะครับ ผมว่าชวนให้คนหยุดบุหรี่ ยังง่ายกว่า ให้ออกกำลังกายอีกนะครับ การออกกำลังกาย มันเป็นการซื้อประกันสุขภาพ ในอนาคตครับ เหตุการณ์ยังไม่เกิด การสูบบุหรี่ นั่นมีตัวอย่าง ข้อเสียชัดเจนให้เห็นอยู่แล้ว คนในครอบครัว ก็ให้กำลังใจร่วมด้วย น่าจะชักชวนง่ายกว่า
การเริ่มต้น การออกกำลังกายน่าจะออกจากบ้านก่อน ไปในสถานที่ ที่เห็นคนออกกำลังกายเยอะๆ ในสวนสาธารณะ อากาศดีๆ บรรยากาศให้ ชวนออกกำลังกายร่วมด้วย แล้วออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความฟิตของเราตามหลัก Aerobic Exercise เริ่มต้นอาจจะเหนื่อย ท้อ ให้ชวนเพื่อน ชวนแฟนไปออกกำลังกายด้วยกัน เหมือนการเคลื่อนตัวของหัวรถจักร เริ่มต้นลำบาก และช้ามาก แต่เมื่อออกตัวไปแล้วก็จะไปเรื่อยๆ หยุดไม่ได้ครับ
ตาราง Calories ในอาหารไทย ตามlink นี้ครับ
http://www.thailovehealth.com/table/calories.html
แนะนำการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
http://twcbgh10.blogspot.com/
ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสมไม่น้อยไป หรือ มากไปมีวิธีพิจารณาดังนี้ครับ
การออกกำลังกาย แบ่ง วัตถุประสงค์ เป็น 2 แบบ คือ
1. เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ระบบไหลเวียน ในการทำงาน โดยทั่วไปของร่างกาย ทำได้โดยวิธี Aerobic Exercise
2. เพิ่มสมรรถนะร่างกาย ให้แข็งแรงมากกว่าคนปกติ ได้แก่นักกีฬาที่แข่งขันกันโดยทั่วไป ที่ออกกำลังกาย อย่างมาก นักกีฬา มีความจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น รวมทั้ง Aerobic Exercise เพื่อใช้ในการแข่งขันเอาชนะกัน ในเกม ทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากมาย ในคนปกติทำไม่ได้หรอกครับ ตัดประเด็นออกกำลังกายมากเกินไปออกไปได้เลยในคนทั่วไป จะพบปัญหาออกกำลังกายน้อยเกินไปมากกว่า
Aerobic exercise จะทำให้ ระบบไหลเวียน หัวใจทำงานดีขึ้น มี 3 องค์ประกอบ คือ
1 ความหนัก ..เราใช้วิธีวัด ชีพจร ให้ได้อย่างน้อย 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของชีพจรสูงสุด ที่ร่างกายคนนั้นทำได้
วิธีคิดง่ายๆ 220-อายุ ถ้าอายุ 50 ปี maximum heart rate เท่ากับ 220 -50=170/ min ดังนั้นควรจะออกกำลังกายให้หัวใจเต้น ประมาณ130-140/นาที..มีวิธีง่ายๆกว่านั้น ไม่ต้องเสียเวลาจับชีพจร ให้สังเกตดูความเหนื่อยจากการหายใจ ให้สังเกตอาการหายใจหอบ เล็กน้อยถึงปานกลาง พอพูดคุยกับเพื่อนได้ ระหว่างตอนออกกำลังกาย ก็ใช้ได้แล้ว
2. ความต่อเนื่อง ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน อย่างน้อย 30 นาที ในช่วงแอโรบิค ถ้ารวม warm up ตอนเริ่ม กับcool down ตอนจบอีกอย่างละ 10 นาที รวมแต่ละครั้ง ก็เกือบ 50 ถึง 60 นาทีแล้ว
3. ความถี่ในการออกกำลังกาย.. ควรออกกำลังกายวันเว้นวัน อาทิตย์นึงจะได้ประมาณ 3-4 ครั้ง ถ้าร่างกายฟิตมาก อาจจะออกหนักวันหนึ่งเบาวันหนึ่ง สลับกันได้
เนื่องจากความฟิตของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน ลักษณะความหนัก ในการออกกำลังกายจึงต่างกัน อย่าไปคำนึงถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากนัก เพราะคนที่แข็งแรงน้อยกว่า จะ burn แคลอรี่ได้น้อยกว่าอยู่แล้ว จุดประสงค์หลักคือเราต้องการจะเพิ่มการทำงานของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่วนการ burn caloriesเพื่อ ลดน้ำหนักเป็นส่วนเสริม มัน ลดได้ไม่เพียงพอกับความฟิตฃองร่างกายและปริมาณอาหารที่กินเข้าไปหรอกครับ หากต้องการ จะลดน้ำหนัก ต้องควบคุมอาหารเป็นหลัก คนที่ไม่แข็งแรง ไม่ฟิต ต้องอย่ากินมาก เพราะเราใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้น้อย
การทำกิจกรรม งานบ้าน เดินขึ้นลงบันได ทำงานเดินในโรงงาน มันไม่เข้ากับทั้ง3องค์ประกอบ ของAerobic exercise ดังนั้น ควรจะแบ่งเวลา มาออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว อย่างน้อย 1 ชั่วโมง ดีกว่าครับ
อุปสรรคของการออกกำลังกาย ที่สำคัญที่สุด คือน้ำหนักตัวครับ เพราะมันจะทำให้เรา ต้องแบกรับน้ำหนักมากขึ้นใช้แรงมากขึ้น เหนื่อยมากกว่าคนอื่น โอกาสบาดเจ็บสูงกว่าคนอื่น ต้องเริ่มคุมอาหารลดน้ำหนักก่อนครับ แล้วออกกำลังกายไปด้วยกัน เวลาน้ำหนักลดลง พร้อมกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น จะทำให้เรา ออกกำลังกายได้ ถึงเป้าหมาย
แต่อย่าลืมนะครับ เราไม่ได้ออกเพื่อจะลดน้ำหนัก เป็นหลัก เราต้องการความแข็งแรง ของหัวใจกับระบบไหลเวียน มากกว่า ในระยะต่อไปถ้าร่างกายฟิตขึ้นมากๆจะสามารถburn calories มากขึ้นก็จริง แต่ก็ต้องคุมอาหารอยู่ดี
เช่น คนหนัก140 ปอนด์(ุ63.6กก.) วิ่งความเร็ว 5miles/hr(8กม/ชม.) นาน30นาที จะ burn calories ได้ 259 Cal.
ผัดไทยใส่ไข่ 1 จานมีพลังงาน 577 Cal. แล้วยังมีอาหารอื่นๆอีกในแต่ละวันอีก ออกกำลังกายสู้ไม่ไหวหรอกครับ
คนที่น้ำหนักน้อย ก็อาจจะเป็นโรคหัวใจตายได้นะครับ ผมว่าชวนให้คนหยุดบุหรี่ ยังง่ายกว่า ให้ออกกำลังกายอีกนะครับ การออกกำลังกาย มันเป็นการซื้อประกันสุขภาพ ในอนาคตครับ เหตุการณ์ยังไม่เกิด การสูบบุหรี่ นั่นมีตัวอย่าง ข้อเสียชัดเจนให้เห็นอยู่แล้ว คนในครอบครัว ก็ให้กำลังใจร่วมด้วย น่าจะชักชวนง่ายกว่า
การเริ่มต้น การออกกำลังกายน่าจะออกจากบ้านก่อน ไปในสถานที่ ที่เห็นคนออกกำลังกายเยอะๆ ในสวนสาธารณะ อากาศดีๆ บรรยากาศให้ ชวนออกกำลังกายร่วมด้วย แล้วออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความฟิตของเราตามหลัก Aerobic Exercise เริ่มต้นอาจจะเหนื่อย ท้อ ให้ชวนเพื่อน ชวนแฟนไปออกกำลังกายด้วยกัน เหมือนการเคลื่อนตัวของหัวรถจักร เริ่มต้นลำบาก และช้ามาก แต่เมื่อออกตัวไปแล้วก็จะไปเรื่อยๆ หยุดไม่ได้ครับ
ตาราง Calories ในอาหารไทย ตามlink นี้ครับ
http://www.thailovehealth.com/table/calories.html