ผมอยากได้กล้ามเนื้อที่คมและชัดครับ หลังจากสร้ามกล้ามเนื้อมาได้สักพักแล้วครับ

โปรแกรมน้ะครับ
7.00 เดินบนลู่วิ่ง40 นาทีครับ
16.30 เล่นเวทครับ และปั่นจักยานต่ออีก35นาทีครับ
จะเล่นวันล่ะส่วนครับ
จ. เล่นกล้ามอกครับ
อ. เล่นกล้ามแขนครับ
พ. เล่นกล้ามหัวไหล่ครับ
พฤ.เล่นกล้ามหลังและปีกครับ
ศ.เล่น ขา-น่อง-กล้ามท้องครับ
ส.เดินตอนเช้า เย็น ปั่นจักรยานครับ  
อาทิตย์ หยุดครับบบบ........
แตาหลังเล่นนี่จะปั่นจักยานเลยน้ะครับ เพราะผมปั่นมาเล่นเวทและปั่นกลับ บ้านห่างจากยินสัก15กิโลครับ  ปั่นมาก่อ 30นาที เล่นเวทเสร็จ ปั่นกลับก่อ30นาทีครับ  
ส่วนอาหารน้ะครับ  
8โมงเช้า อกไก่200ก. อบไมโครเฟว ข้าวอีก1ถ้วยน้ำชุปครับ จะกินเหมือนเดิมแบบนี้ตอน 11.00 และก่อนเล่นเวท15.30 และหลังเล่นเวท 20.00 ครับ  จะมีสลัดผัก และสลัดผลไม้เสริมช่วง 21.00ครับบ  
ทีนี้อยากจะทราบว่า ผมกินข้าวเยอะไปป่าวครับ  หรือให้ลดข้าวลงครับ จากถ้วยน้ำซุป อาจจะเหลือ น้อยกว่านิดหนึ่งหรือปล่าวครับ  

-----ขอบคุณที่ให้คำแนะนำน้ะครับ-------