หัวข้อนี้ จริงๆแล้วอยากเลี่ยงเพราะใกล้ตัวเกินไป แต่ก็คิดว่าเป็นปัญหาที่บางคนอาจจะคิดถามอยู่ลึกๆ เอาเป็นว่าวันนี้จะขอพูดเรื่องนี้ในฐานะของคนที่เคยออกกำลังกายเอง และคนที่จ้าง personal trainer เป็นช่วงๆนะคะ
.
มีการทำการทดลองที่มหาวิทยาลัยบอล รัฐอินเดียนา เค้าจัดเอาคน มาแบ่งเป็น 2 กลุ่มๆละ 10คนมา ออกกำลังกายแบบ strength training เป็นเวลา 12 อาทิตย์ คนทั้งหมดนี้ได้รับการทดสอบแล้วว่า มีสรีระ และความสามารถที่เท่าเทียมกัน
.
การทดสอบก็คือ ให้ทำการออกกำลังกายตารางเดียวกัน พักเท่ากันทุกอย่าง ผลที่ได้คือ กลุ่มนึงมี กล้ามช่วงบน แข็งแรงเพิ่มขึ้น 32% และ กล้ามช่วงล่าง แข็งแรงเพิ่มขึ้น 47% กว่าอีกกลุ่มนึง
.
สิ่งเดียวที่ต่างกันคือ กลุ่มนั้นใช้ personal trainer
.
Personal trainer ที่ดี ที่ได้รับวุฒิรับรอง มีหน้าที่ช่วยลูกค้าตั้งเป้าหมายที่สมเหตุผล ตั้งโปรแกรมตารางออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ช่วยให้กำลังใจ (หรือกดดันให้ออกกำลังให้เต็มที่ ไม่ย่อท้อ-แล้วแต่เทคนิคความชอบส่วนตัวนะคะอันนี้)
.
แต่มีอย่างนึง ที่ถูกมองข้ามง่ายมาก แต่เป็นเคล็ดลับที่ทำให้คนออกกำลังกายกลุ่มนึง ประสพความสำเร็จมากกว่าอีกกลุ่มนึง ที่นักวิจัยสังเกตดู
.
ข้อแตกต่างนั้นคือ พออกกำลังไปอาทิตย์ที่ 6 ครึ่งทาง (กำลังท้อเลยช่วงนั้น) กลุ่มที่มี trainer เลือกที่จะยกเวทที่หนักขึ้น อย่างเต็มใจ
.
เพราะอะไร
.
เพราะเทรนเนอร์สร้างแรงบันดาลใจ (motivation) คือ สร้างมาเรื่อยๆเลย ตลอดทาง บิ้ว มาเรื่อยๆเลยค่ะ สร้างความท้ายทะเยอทะยาน (set ambitious) ให้ ส่วนอีกกลุ่มนึง เริ่มมานี่มีแรงบันดาลใจเท่ากันนะคะ แต่ออกๆไปแล้ว นักวิจัยให้ผลสรุปว่า พอถูกปล่อยให้ยกกันเองแล้ว goal เริ่มจาง ไม่มั่นใจว่าเพิ่มดีเพิ่มถูกต้อง หนักไปหรือเบาไป แค่ไหนดี และพอปล่อยไปเรื่อยๆจะพบว่า คนเหล่านี้จะยกเวทในจำนวนที่น้อยประมาณ 50% ของ น้ำหนักที่เค้าเรียกว่า 1rep max ซึ่งน้อยเกินไปที่จะมาสร้างกล้ามได้ดีเท่าที่ควร
.
นอกเรื่องนิด: 1 rep max คือ คือ น้ำหนักของเวท ที่เราสามารถยกได้แค่ 1 ครั้ง ก็ยกต่อไปไม่ไหวแล้ว--ถ้าอยากกล้ามโตๆ ก็ต้องยกน้ำหนักที่หนักมากๆ เข้มข้นสูง 85-90% ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 6-8 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
-ถ้าแค่กระชับกล้ามเนื้อทั่วไป หรือฝึก endurance ก็ต้องยกน้ำหนักเบาๆ จะอยู่ที่ 65-80 % ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 12-16 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
ถ้าจะหาค่านี้เองโดยไม่มีเทรนเนอร์ กรุณาระวังปละหาคนแข็งแรงมาช่วยอยู่ข้างๆนะคะ
.
ไม่อยากจะพูดเรื่องความแตกต่างของชายหญิงมากนักนะคะ (เพราะเชื่อว่ามีหญิงแกร่งมากมายที่ไม่ได้รวมอยู่ในกลุ่มที่เค้าพูดถึงนะคะ) แต่เคยมีวิจัยออกมาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ว่า แม้กระทั่งนักยกน้ำหนักหญิงถึงแม้จะมีประสพการณ์ ถ้าเทรนคนเดียวก็จะยกแค่ 42% ของ 1 rep max เท่านั้นเอง ในขณะที่ผู้หญิงที่เคยมี personal trainer มาแล้ว แล้วมาเล่นเอง จะเลือกเวทที่มีน้ำหนัก ประมาณ 51% ของ 1 rep max ทั้งนี้ งานวิจัยอ้างว่ามาจากความกลัวลึกๆ ไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง เพราะไม่เคยโดนเทรนเนอร์ 'ผลักดัน'ให้เพิ่มความหนักบ่อยๆจนเป็นนิสัย
.
สรุปว่า ความต่างของคนที่ประสพความสำเร็จ คือ กำลังใจค่ะ ให้ motivation สำหรับคนที่พึ่งจะมาออกกำลังกายทางนี้ personal trainer จะสำคัญตรงที่สอนท่า สอนฟอร์ม เบสิกต่างๆ เหมือนนักวิ่งมีครูวิ่งนั่นแหละค่ะ ทุกคนไม่ได้เกิดมาเป็นนักวิ่งนะคะ มีคนแค่ 2%ในโลกเท่าที่เคยอ่านมานะคะ ที่เกิดมาเป็นนักวิ่งโดยธรรมชาติ (อ่านมาจากไหนจำไม่ได้ แต่เอาเป็นว่า มีน้อยคนที่เกิดมาวิ่งเก่งเป็นแนวหน้าระดับโลกก็แล้วกันนะคะ- แต่อย่างนั้นยังค้องมีโค้ชเลย)
.
ส่วนตัวคิดว่า คนที่มีประสพการณ์แล้ว จะไม่ต้องการ personal trainer มากเท่าตอนแรกๆแล้ว คู่ออกกำลังกายที่มีประสพการณ์และความรู้มาพอสมควร ก็สามารถเป็นคู่เล่นที่ดีได้ เอาให้ความสามารถเท่าเทียมกันหน่อยก็ดีนะคะ จะได้ไม่ถ่วงกัน และพัฒนาร่วมกันไปได้
.
งานวิจัยก็ให้บทสรุปที่คล้ายๆกันคือ ไม่ว่าจะใช้คู่เล่น หรือ personal trainer ก็ตาม จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าหรือเร็วกว่า เล่นคนเดียวโดยทั่วไปนะคะ มีคนคุย ถก แย้ง ให้ไอเดียก็ย่อมพัฒนาได้ดีกว่า เร็วกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าเล่นคนเดียวแล้วกล้ามไม่ขึ้นนะคะ อย่าเข้าใจผิด
.
Trainer ที่ดี นอกจากมีพลังอำมหิต สร้างแรงบันดาลใจให้ลูกค้าแล้ว ยังต้องรู้จักปล่อย ไม่โลภมากนะคะ เมื่อถึงจุด ถึงระยะเวลาที่เรามาสุดทางแล้ว ลูกค้าเก่งแล้ว เข้าใจแล้ว หลักดี ศึกษาต่อเองได้ก็ต้องหยุดค่ะ ไม่ใช่เลี้ยงลูกค้าเอาใว้
.
รู้จักหยุดเมื่อสุดทางแล้วดีกว่าค่ะ
----------------------------
Chada Bowra, (Advanced) Level 3 Personal Trainer (YMCA)
https://www.facebook.com/Befiteatwell/ 
Personal Trainer จำเป็นสำหรับทุกคนเลยหรือ
.
มีการทำการทดลองที่มหาวิทยาลัยบอล รัฐอินเดียนา เค้าจัดเอาคน มาแบ่งเป็น 2 กลุ่มๆละ 10คนมา ออกกำลังกายแบบ strength training เป็นเวลา 12 อาทิตย์ คนทั้งหมดนี้ได้รับการทดสอบแล้วว่า มีสรีระ และความสามารถที่เท่าเทียมกัน
.
การทดสอบก็คือ ให้ทำการออกกำลังกายตารางเดียวกัน พักเท่ากันทุกอย่าง ผลที่ได้คือ กลุ่มนึงมี กล้ามช่วงบน แข็งแรงเพิ่มขึ้น 32% และ กล้ามช่วงล่าง แข็งแรงเพิ่มขึ้น 47% กว่าอีกกลุ่มนึง
.
สิ่งเดียวที่ต่างกันคือ กลุ่มนั้นใช้ personal trainer
.
Personal trainer ที่ดี ที่ได้รับวุฒิรับรอง มีหน้าที่ช่วยลูกค้าตั้งเป้าหมายที่สมเหตุผล ตั้งโปรแกรมตารางออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายลูกค้า ช่วยให้กำลังใจ (หรือกดดันให้ออกกำลังให้เต็มที่ ไม่ย่อท้อ-แล้วแต่เทคนิคความชอบส่วนตัวนะคะอันนี้)
.
แต่มีอย่างนึง ที่ถูกมองข้ามง่ายมาก แต่เป็นเคล็ดลับที่ทำให้คนออกกำลังกายกลุ่มนึง ประสพความสำเร็จมากกว่าอีกกลุ่มนึง ที่นักวิจัยสังเกตดู
.
ข้อแตกต่างนั้นคือ พออกกำลังไปอาทิตย์ที่ 6 ครึ่งทาง (กำลังท้อเลยช่วงนั้น) กลุ่มที่มี trainer เลือกที่จะยกเวทที่หนักขึ้น อย่างเต็มใจ
.
เพราะอะไร
.
เพราะเทรนเนอร์สร้างแรงบันดาลใจ (motivation) คือ สร้างมาเรื่อยๆเลย ตลอดทาง บิ้ว มาเรื่อยๆเลยค่ะ สร้างความท้ายทะเยอทะยาน (set ambitious) ให้ ส่วนอีกกลุ่มนึง เริ่มมานี่มีแรงบันดาลใจเท่ากันนะคะ แต่ออกๆไปแล้ว นักวิจัยให้ผลสรุปว่า พอถูกปล่อยให้ยกกันเองแล้ว goal เริ่มจาง ไม่มั่นใจว่าเพิ่มดีเพิ่มถูกต้อง หนักไปหรือเบาไป แค่ไหนดี และพอปล่อยไปเรื่อยๆจะพบว่า คนเหล่านี้จะยกเวทในจำนวนที่น้อยประมาณ 50% ของ น้ำหนักที่เค้าเรียกว่า 1rep max ซึ่งน้อยเกินไปที่จะมาสร้างกล้ามได้ดีเท่าที่ควร
.
นอกเรื่องนิด: 1 rep max คือ คือ น้ำหนักของเวท ที่เราสามารถยกได้แค่ 1 ครั้ง ก็ยกต่อไปไม่ไหวแล้ว--ถ้าอยากกล้ามโตๆ ก็ต้องยกน้ำหนักที่หนักมากๆ เข้มข้นสูง 85-90% ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 6-8 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
-ถ้าแค่กระชับกล้ามเนื้อทั่วไป หรือฝึก endurance ก็ต้องยกน้ำหนักเบาๆ จะอยู่ที่ 65-80 % ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 12-16 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
ถ้าจะหาค่านี้เองโดยไม่มีเทรนเนอร์ กรุณาระวังปละหาคนแข็งแรงมาช่วยอยู่ข้างๆนะคะ
.
ไม่อยากจะพูดเรื่องความแตกต่างของชายหญิงมากนักนะคะ (เพราะเชื่อว่ามีหญิงแกร่งมากมายที่ไม่ได้รวมอยู่ในกลุ่มที่เค้าพูดถึงนะคะ) แต่เคยมีวิจัยออกมาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ว่า แม้กระทั่งนักยกน้ำหนักหญิงถึงแม้จะมีประสพการณ์ ถ้าเทรนคนเดียวก็จะยกแค่ 42% ของ 1 rep max เท่านั้นเอง ในขณะที่ผู้หญิงที่เคยมี personal trainer มาแล้ว แล้วมาเล่นเอง จะเลือกเวทที่มีน้ำหนัก ประมาณ 51% ของ 1 rep max ทั้งนี้ งานวิจัยอ้างว่ามาจากความกลัวลึกๆ ไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง เพราะไม่เคยโดนเทรนเนอร์ 'ผลักดัน'ให้เพิ่มความหนักบ่อยๆจนเป็นนิสัย
.
สรุปว่า ความต่างของคนที่ประสพความสำเร็จ คือ กำลังใจค่ะ ให้ motivation สำหรับคนที่พึ่งจะมาออกกำลังกายทางนี้ personal trainer จะสำคัญตรงที่สอนท่า สอนฟอร์ม เบสิกต่างๆ เหมือนนักวิ่งมีครูวิ่งนั่นแหละค่ะ ทุกคนไม่ได้เกิดมาเป็นนักวิ่งนะคะ มีคนแค่ 2%ในโลกเท่าที่เคยอ่านมานะคะ ที่เกิดมาเป็นนักวิ่งโดยธรรมชาติ (อ่านมาจากไหนจำไม่ได้ แต่เอาเป็นว่า มีน้อยคนที่เกิดมาวิ่งเก่งเป็นแนวหน้าระดับโลกก็แล้วกันนะคะ- แต่อย่างนั้นยังค้องมีโค้ชเลย)
.
ส่วนตัวคิดว่า คนที่มีประสพการณ์แล้ว จะไม่ต้องการ personal trainer มากเท่าตอนแรกๆแล้ว คู่ออกกำลังกายที่มีประสพการณ์และความรู้มาพอสมควร ก็สามารถเป็นคู่เล่นที่ดีได้ เอาให้ความสามารถเท่าเทียมกันหน่อยก็ดีนะคะ จะได้ไม่ถ่วงกัน และพัฒนาร่วมกันไปได้
.
งานวิจัยก็ให้บทสรุปที่คล้ายๆกันคือ ไม่ว่าจะใช้คู่เล่น หรือ personal trainer ก็ตาม จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าหรือเร็วกว่า เล่นคนเดียวโดยทั่วไปนะคะ มีคนคุย ถก แย้ง ให้ไอเดียก็ย่อมพัฒนาได้ดีกว่า เร็วกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าเล่นคนเดียวแล้วกล้ามไม่ขึ้นนะคะ อย่าเข้าใจผิด
.
Trainer ที่ดี นอกจากมีพลังอำมหิต สร้างแรงบันดาลใจให้ลูกค้าแล้ว ยังต้องรู้จักปล่อย ไม่โลภมากนะคะ เมื่อถึงจุด ถึงระยะเวลาที่เรามาสุดทางแล้ว ลูกค้าเก่งแล้ว เข้าใจแล้ว หลักดี ศึกษาต่อเองได้ก็ต้องหยุดค่ะ ไม่ใช่เลี้ยงลูกค้าเอาใว้
.
รู้จักหยุดเมื่อสุดทางแล้วดีกว่าค่ะ
----------------------------
Chada Bowra, (Advanced) Level 3 Personal Trainer (YMCA)
https://www.facebook.com/Befiteatwell/