ปกติในชีวิตประจำวันก็แทบไม่ได้ใช้พลังงานเลยค่ะ
เรียกว่าทั้งชีวิตไม่ค่อยออกกำลังกายเลย เดินขึ้นบันไดก็หอบแล้ว เป็นคนอ่อนแอมากค่ะ เกลียดวิชาพละ ชอบนั่งโต๊ะอ่านหนังสือมาแต่เด็ก
ลองใส่นาฬิกา activity tracker แล้ว ปรากฎว่าเราเดินวันละ 500-1000 ก้าวเองค่ะ น้อยมากๆ
คราวนี้เราอยากแข็งแรงขึ้น ก็เลยเริ่มเข้าฟิตเนส
แรกๆเราก็เดินเร็วค่ะ (ในลู่วิ่ง ฟิตเนส) ความเร็วอยู่ที่ 6-6.5 ได้ประมาณ 30-40 นาที
แล้วเพื่อนเราบอกว่าให้ลองวิ่งบ้าง เริ่มจากวิ่งช้าๆ เราก็ลองดูค่ะ ได้ที่ 5.5-6 น้อยไปเรื่อยๆ
ปจบ. การวิ่งของเรานะคะ (เวลารวม 40 นาที)
เราจะเริ่มจากวอร์มก่อน เดินช้าๆที่ 4.5 ประมาณ 3-5 นาที
หลังจากนั้นเราก็จะวิ่งที่ 6.5 ซึ่งถ้ายังรู้สึกไหว (หลังๆเหมือนจะชิน เลยไม่ค่อยเหนื่อยค่ะ) ก็อัพขึ้นไปที่ 7-7.5 ไปเรื่อยๆ 12-15 นาทีค่ะ
ระหว่างนี้หัวใจจะอยู่ที่โซน 4-5 ตลอด (ประมาณ 165-177)
หลังจากนั้นจะเริ่มไม่ไหวค่ะ ก็จะเปลี่ยนเป็นเดินเร็วสลับกับวิ่งลดลงมาที่ 6-6.5 หัวใจจะอยู่ที่ 163-169
(ช่วง 20-25 นาทีหลังนี้ ส่วนมากจะเดิน 3-4 นาที วิ่ง 2-3 นาทีสลับไปเรื่อยๆไปจนครบ 40 นาที)
จริงๆช่วง 12-15 นาทีแรกนี่แล้วแต่เลยค่ะ เป็นช่วงที่เราพยายามอัพให้ได้เร็วสุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้โดยตั้งเงื่อนไขว่า
วิ่งสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะไหว แต่ต้องประคองให้วิ่งต่อเนื่องให้ได้ 12-15 นาทีไม่หยุด
และบางทีเร่งอัพความเร็วขึ้น จากปกติ 6.5 ไปเป็น 7-7.5 เพราะ 2 เหตุผลค่ะ
คือ มันร่างกายชินน่ะค่ะ วิ่ง 6.5 เหงื่อไม่ค่อยออก รู้สึกไม่สะใจเลยเร่งไปเรื่อยๆ
จนหมดแรง รู้สึกว่าหัวมันโล่ง หายเครียดดี ก็เลยชอบเร่งไปที่สปีดสูงๆ
อีกเหตุผลนึง คือ เราว่า 6.5-7.5 มันช้ามากเลยค่ะถ้าเทียบกับคนอื่น เราอยากอัพให้มันขึ้นไป เท่าที่ร่างกายเราไหวน่ะค่ะ
(ในใจตั้งเป้าที่ 8.5-9.5)
แล้วทีนี้ เราเกิดอยากพัฒนาให้วิ่งทน วิ่งนานขึ้น (อยากให้ได้ 5-10km ค่ะ)
กับเกิดไปได้นาฬิกาวิ่งมา (Garmin FR 235) ค่ะ ก็เลยลองเช็คอัตราหัวใจ ก็ได้อย่างที่บอกไปค่ะ
เราตกใจเรื่อง hr zone ของตัวเองมากๆที่มันไปอยู่ที่ z4,5 เกือบตลอดเลย ทั้งที่เหมือนอ่านดู เค้าบอกไม่ให้วิ่งโซนนี้
(ลองเปิดดูสถิติ ในเวลา 40 นาที อยู่ที่ z2 2 นาที, z3 5 นาที, z4 28 นาที, z5 5 นาที)
คราวนี้เราเลยเกิดคำถามมากมายในหัวเลยค่ะ
1. เราวิ่ง z4,5 นานมาก มันจะอันตรายต่อสุบภาพไหมคะ .... เอาจริงๆตอนนี้ลังเลระหว่างจะแข็งแรงขึ้นหรือหัวใจวายตายคาลู่วิ่งก่อนหรือเปล่า 555
2. ดูเหมือนนาฬิกาจะวัด max hr จาก 220-อายุค่ะ .... มันตรงไหม หรือว่าเราควรปรับเพื่อวัดอัตราแบบอื่น แล้วใช้นาฬิกา fr 235 นี่ปรับเองจาก rhr เราได้ไหมคะ หรือว่าต้องใช้วิธีวัดยังไง รบกวนแนะนำทีค่ะ
3. เราควรจะวางแผนยังไงต่อดีคะ ระหว่างพยายามอัพไปเรื่อยๆจนได้เท่าที่พอใจก่อนโดยไม่สน hr หรือว่าควรจะค่อยๆประคอง hr (ในโซนเท่าไหร่ดี 3 หรือ 4) ไปจนกว่าอัตราหัวใจจะต่ำลงกว่านี้แล้วค่อยเพิ่มสปีด
4. จากข้อ 3. ..... ใจจริงอยากให้มันเหนื่อยแบบพีคๆมากๆด้วยน่ะค่ะ เพราะเราชอบความรู้สึกของเวลาวิ่งแบบหมดแรง ตอนครบ 40 นาที เพราะปกติมักปวดหัวจากงานไปวิ่งแบบนี้แล้วหัวโล่งมากเลย ที่ปวดหัวหายหมดเลย แต่จะให้ฝึก interval เราก็ไม่อยากวิ่งแค่แป๊ปเดียว (เราเข้าใจถูกไหมคะว่า interval ได้แค่ 15 นาที หมายถึงครบ 15 นาทีต้องหยุดเลย หรือว่ายังวิ่งต่อได้ในโซน 3 ได้อีกคะ)
สงสัยเรื่องการวิ่งและ HR ในโซนต่างๆค่ะ
เรียกว่าทั้งชีวิตไม่ค่อยออกกำลังกายเลย เดินขึ้นบันไดก็หอบแล้ว เป็นคนอ่อนแอมากค่ะ เกลียดวิชาพละ ชอบนั่งโต๊ะอ่านหนังสือมาแต่เด็ก
ลองใส่นาฬิกา activity tracker แล้ว ปรากฎว่าเราเดินวันละ 500-1000 ก้าวเองค่ะ น้อยมากๆ
คราวนี้เราอยากแข็งแรงขึ้น ก็เลยเริ่มเข้าฟิตเนส
แรกๆเราก็เดินเร็วค่ะ (ในลู่วิ่ง ฟิตเนส) ความเร็วอยู่ที่ 6-6.5 ได้ประมาณ 30-40 นาที
แล้วเพื่อนเราบอกว่าให้ลองวิ่งบ้าง เริ่มจากวิ่งช้าๆ เราก็ลองดูค่ะ ได้ที่ 5.5-6 น้อยไปเรื่อยๆ
ปจบ. การวิ่งของเรานะคะ (เวลารวม 40 นาที)
เราจะเริ่มจากวอร์มก่อน เดินช้าๆที่ 4.5 ประมาณ 3-5 นาที
หลังจากนั้นเราก็จะวิ่งที่ 6.5 ซึ่งถ้ายังรู้สึกไหว (หลังๆเหมือนจะชิน เลยไม่ค่อยเหนื่อยค่ะ) ก็อัพขึ้นไปที่ 7-7.5 ไปเรื่อยๆ 12-15 นาทีค่ะ
ระหว่างนี้หัวใจจะอยู่ที่โซน 4-5 ตลอด (ประมาณ 165-177)
หลังจากนั้นจะเริ่มไม่ไหวค่ะ ก็จะเปลี่ยนเป็นเดินเร็วสลับกับวิ่งลดลงมาที่ 6-6.5 หัวใจจะอยู่ที่ 163-169
(ช่วง 20-25 นาทีหลังนี้ ส่วนมากจะเดิน 3-4 นาที วิ่ง 2-3 นาทีสลับไปเรื่อยๆไปจนครบ 40 นาที)
จริงๆช่วง 12-15 นาทีแรกนี่แล้วแต่เลยค่ะ เป็นช่วงที่เราพยายามอัพให้ได้เร็วสุดเท่าที่ร่างกายจะทำได้โดยตั้งเงื่อนไขว่า
วิ่งสูงสุดเท่าที่ร่างกายจะไหว แต่ต้องประคองให้วิ่งต่อเนื่องให้ได้ 12-15 นาทีไม่หยุด
และบางทีเร่งอัพความเร็วขึ้น จากปกติ 6.5 ไปเป็น 7-7.5 เพราะ 2 เหตุผลค่ะ
คือ มันร่างกายชินน่ะค่ะ วิ่ง 6.5 เหงื่อไม่ค่อยออก รู้สึกไม่สะใจเลยเร่งไปเรื่อยๆ
จนหมดแรง รู้สึกว่าหัวมันโล่ง หายเครียดดี ก็เลยชอบเร่งไปที่สปีดสูงๆ
อีกเหตุผลนึง คือ เราว่า 6.5-7.5 มันช้ามากเลยค่ะถ้าเทียบกับคนอื่น เราอยากอัพให้มันขึ้นไป เท่าที่ร่างกายเราไหวน่ะค่ะ
(ในใจตั้งเป้าที่ 8.5-9.5)
แล้วทีนี้ เราเกิดอยากพัฒนาให้วิ่งทน วิ่งนานขึ้น (อยากให้ได้ 5-10km ค่ะ)
กับเกิดไปได้นาฬิกาวิ่งมา (Garmin FR 235) ค่ะ ก็เลยลองเช็คอัตราหัวใจ ก็ได้อย่างที่บอกไปค่ะ
เราตกใจเรื่อง hr zone ของตัวเองมากๆที่มันไปอยู่ที่ z4,5 เกือบตลอดเลย ทั้งที่เหมือนอ่านดู เค้าบอกไม่ให้วิ่งโซนนี้
(ลองเปิดดูสถิติ ในเวลา 40 นาที อยู่ที่ z2 2 นาที, z3 5 นาที, z4 28 นาที, z5 5 นาที)
คราวนี้เราเลยเกิดคำถามมากมายในหัวเลยค่ะ
1. เราวิ่ง z4,5 นานมาก มันจะอันตรายต่อสุบภาพไหมคะ .... เอาจริงๆตอนนี้ลังเลระหว่างจะแข็งแรงขึ้นหรือหัวใจวายตายคาลู่วิ่งก่อนหรือเปล่า 555
2. ดูเหมือนนาฬิกาจะวัด max hr จาก 220-อายุค่ะ .... มันตรงไหม หรือว่าเราควรปรับเพื่อวัดอัตราแบบอื่น แล้วใช้นาฬิกา fr 235 นี่ปรับเองจาก rhr เราได้ไหมคะ หรือว่าต้องใช้วิธีวัดยังไง รบกวนแนะนำทีค่ะ
3. เราควรจะวางแผนยังไงต่อดีคะ ระหว่างพยายามอัพไปเรื่อยๆจนได้เท่าที่พอใจก่อนโดยไม่สน hr หรือว่าควรจะค่อยๆประคอง hr (ในโซนเท่าไหร่ดี 3 หรือ 4) ไปจนกว่าอัตราหัวใจจะต่ำลงกว่านี้แล้วค่อยเพิ่มสปีด
4. จากข้อ 3. ..... ใจจริงอยากให้มันเหนื่อยแบบพีคๆมากๆด้วยน่ะค่ะ เพราะเราชอบความรู้สึกของเวลาวิ่งแบบหมดแรง ตอนครบ 40 นาที เพราะปกติมักปวดหัวจากงานไปวิ่งแบบนี้แล้วหัวโล่งมากเลย ที่ปวดหัวหายหมดเลย แต่จะให้ฝึก interval เราก็ไม่อยากวิ่งแค่แป๊ปเดียว (เราเข้าใจถูกไหมคะว่า interval ได้แค่ 15 นาที หมายถึงครบ 15 นาทีต้องหยุดเลย หรือว่ายังวิ่งต่อได้ในโซน 3 ได้อีกคะ)