ข้อดีที่ถูกมองข้ามในการทำ Dynamic warmup

อย่าพึ่งเบื่อนะคะ

ทุกคนคงพอรู้แหละว่า ประโยชน์ที่เห็นชัดๆคือ ทำให้กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆอุ่นขึ้นจะได้ออกกำลังกายง่ายขึ้น คล่องขึ้น ไม่เจ็บได้ง่าย

อย่าพึ่งหลับนะคะ

ประโยชน์มันมีมากกว่านั้นค่ะ มานั่งลงตรงนี้เลย เอาเสื่อมาปูด้วย มาคุยกันก่อนนะคะ

ประโยชน์ข้อแรกเลยนะคะก็คือ ทำให้เส้นเลือดขยายตัว เลือดพุ่งตัวเข้าออกสะดวก

แล้วมันดียังไง

มันดีตรงที่เลือดเนี่ยจะบรรทุกอ็อกซิเจนและสารอาหาร (nutrition)ต่างๆ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังจะทำงาน (เราจึงควรทำ dynamic warm up) ในส่วนที่เราจะออกกำลังไงคะ พอไ้ด้สารอาหาร ได้อากาศเข้าไปเลี้ยง ผลก็คือเราจะวิ่งได้เต็มที่ โดดได้สูงขึ้น มีพาวเวอร์ขึ้นมาทันที และ ออกกำลังได้ทนด้วย เพราะได้รับการบำรุงมาเต็มที่แล้วนี่  รออะไร

ทีนี้อีกอย่างหนึ่งที่จะเกิดอะไรขึ้นก็คือ ฮาร์ทเรทจะคงที่มากกว่า การที่พุ่งออกกำลังแบบเต็มที่เลยโดยไม่วอร์ม เพราะว่าเราเตรียมตัวเตรียมใจ เตรียมความพร้อมมาแล้วระดับนึงไงคะ ฮาร์ทเรทเราขึ้นมาถึงจุดนึงแล้ว เราพร้อมแล้ว เครื่องลื่นแล้ว พอจะออกกำลังแรงตามแบบเพสที่เราตั้งใจใว้ เราก็ไม่ได้เร่งขึ้นมาจากศูนย์ แต่เราเริ่มมาจากจุดที่หล่อลื่นมาแล้วประมาณหนึ่ง

เหมือนเวลาหมุนขันอะไรซักอย่าง แรกๆมันจะฝืดใช่ไม๊คะ เราต้องออกแรงส่งเยอะหน่อย ให้มันทำงาน พอเครื่องติดแล้ว ลื่นแล้วเราไม่ต้องออกแรงขนาดนั้น

Range of motion (อันนี้แปลไงล่ะเนี่ย ภาษาไทย) ก็จะมีมากขึ้น  อย่างถ้าจะยกเวทก็จะยกได้สุด ไม่ใช่ครึ่งๆกลางๆ ฝืดๆ อย่างนักวิ่งก็จะวิ่งได้คล่องตัว เพราะว่า มีน้ำหล่อลื่น(synovial lubricating fluid) ในข้อต่อจะทำให้ข้อต่อเอ็นต่างๆของเรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น พร้อมที่จะออกกำลังกายได้ดี

กล้ามเนื้อช่วงกลาง (core muscles)ก็จะอุ่นขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่เคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น พอเครื่องจักรอุ่น ลิ่วล้อก็เคลื่อนตัวคล่องขึ้นค่ะ แขนขาเราคือ ลิ่วล้อ ส่วน core คือเครื่องยนต์ เหมือนการสตาร์ทรถนั่นแหละค่ะ

สิ่งที่สำคัญและถูกมองข้ามไปคือการอุ่นเครื่องจิตใจเรา (mentally) และจะโฟกัสได้ดีขึ้น เวลาวอร์มก็ตั้งใจนึกไปว่าเราวอร์มจุดนี้ไปทำไม ตั้งอกตั้งใจ ไม่ใช่เบลอๆคุยไปเล่นไป เป็นการเตรียมใจไปด้วยในตัว

เวลาเราอุ่นเครื่อง หรือ วอร์มอัพ อุณหภูมิร่างกายเราก็จะสูงขึ้นไปด้วย ฮาร์ทเรทเราก็จะสูงขึ้น กะให้อยู่ประมาณ 50-60% ของ maximum heart rate นะคะ พอใจเต้นเร็วขึ้น ก็แปลว่าปริมาณเลือดก็พลุ่งพล่านมากขึ้น เราก็จะหายใจหนักขึ้น กระตุ้นกล้ามเนื้อปอดให้เริ่มทำงานหนักขึ้น ระดับอ็อกซิเจนก็จะเพิ่มขึ้นประมาณ 2-3 เท่าเลยนะคะระหว่าง dynamic warm up เนี่ย ก็เลยส่งผลให้กล้ามเนื้อเราได้รับสารอาหารและอ็อกซิเจนเพิ่มขึ้นจากเลือดที่มาเลี้ยงประมาณ  4 เท่าของในเวลาปกติ  น้ำหล่อลื่นข้อต่อก็จะเริ่มได้รับการผลิต ทำให้กระดูกอ่อนบริเวณข้อต่อ (cartilage) มีความทนทานมากขึ้น เวลาออกกำลังกาย เส้นเอ็นต่างๆก็จะมีความยืดหยุ่นเป็นอีลาสติกมากขึ้น เส้นปลายประสาทต่างๆจะถูกกระตุ้นให้ทำงานให้สอดคล้องราบลื่นกับกล้ามเนื้อมากขึ้น (ลดอาการเคล็ดขัดยอก กล้ามไปทาง สมองสั่งให้ประสาทไปอีกทาง)

ทั้งหมดข้างบนนี้นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่าง 20นาที ของการทำ dynamic warm up

หลังจาก warm up แล้วก็ควรจะออกกำลังกายทันที ระหว่างที่ตัวเครื่องยังอุ่นอยู่ คือภายใน 5-10นาที ห้ามเกินนะคะ

การวอร์มอัพควรประกอบไปด้วย 2ส่วน

1. ส่วนคาร์ดิโอ (cardiovascular part) อุ่นเครื่องให้หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีด จะวิ่งเบาๆ วิ่งอยู่กับที่ วิ่งskip กระโดดตบอะไรว่าไป

2. ส่วนนี้ เรียกว่า neuromuscular movements หรือ dynamic warm up เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่จะต้องใช้  ระบบประสาท การเคลื่อนไหว (mobility) เป็นเหมือนการจำลองการออกกำลังกายหลักเรามาเบาๆ เช่นก่อนวิ่ง เราก็จะวอร์ม hip flexor hamstrings  ก้น  ต้นขา เอว ไหล่ คอ หน้าอก เป็นต้น

ยิ่งร่างกายฟิต ยิ่งต้องทำนาน หรือทำหนักขึ้น เพราะว่า ยิ่งฟิต ก็ยิ่งยากที่จะทำให้เหนื่อยหรือหัวใจเต้นเร็วขึ้น

ไม่เป็นไร  นักวิ่งฟิตๆทั้งหลายก็จบเร็วกว่าชาวบ้านเค้า อยู่แล้วนี่นา เสียเวลาตรงนี้มากหน่อย

เรื่องเล็กเนอะ

https://www.facebook.com/Befiteatwell/