เมื่อวันก่อนเราได้ทำความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับโปรตีนกันแล้ว วันนี้จะมาลงรายละเอียดกันมากขึ้นนะครับ
เราจะมาพูดถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันกัน
FDA (Food and Drug Administration) ได้กำหนดปริมาณ ในคนปกติ 0.8 กรัม / น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม
และนักกีฬาต้องการ 1.4-2 กรัม / น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม
เช่น ถ้าผมหนัก 80 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 64 กรัม ต่อวัน ครับ
ปกติวิธีการคิด เขาจะคิดจากปริมาณ ไนโตรเจน ที่ร่างกายสูญเสียไปต่อวัน
(ปกติในร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่มีไนโตรเจน ส่วน ไขมัน กับ คาร์บ ไม่มีครับ )
แสดงว่าเป็น **ขั้นต่ำที่ควรจะได้รับ** นั่นเอง
คำถามคือ ในแต่ละวันได้รับเพียงพอหรือไม่?
ถ้านับแค่จำนวนโปรตีน ถ้าเรากินข้าวที่มีเนื้อสัตว์ครบ 3 มื้อ ก็อาจจะคงพอครับ แต่ปริมาณกับคุณภาพนั้นไม่เหมือนกันนะครับ (จะเห็นว่าคนปกติที่ใช้ชีวิตประจำวันกินข้าวปกติก็ยังอยู่ได้ ไม่ถึงกับขาดโปรตีน)
วันนี้ผมอยากจะนำเสนอการทานโปรตีนอีกรูปหนึ่งซึ่งส่วนตัวผมว่าน่าจะมีประโยชน์ ลองอ่าน คิด และพิจารณากันดูนะครับ
**Concept นี้คือการพิจารณาถึงคุณภาพและโปรตีนในมื้อๆนั้น ครับ** (คือคำนึงถึงมื้อนั้น แทนที่จะแค่รวมเอาทั้งวัน)
ปัจจุบันเราพบว่าโปรตีนถ้าเรากินถึงจุดๆ หนึ่งมันจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากินไม่ถึงปริมาณนี้มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยมาก ภาษาต่างดาวเราเรียกมันว่า Threshold ครับ แปลว่าถ้าเรากินถึงจุดนี้ถึงจะคุ้มครับ (สร้างกล้ามเนื้อมาก เราจะมีการเผาผลาญมาก และคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น แต่มันไม่ทำให้ใหญ่ถึงขั้นเล่นเวทหรอกนะครับ)
หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (หรือเล่นเวท) เท่านั้นทำให้ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆแล้วโปรตีนเองถ้าเข้าใจการกินก็สร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกันครับ
โดยปกติในหนึ่งมื้อถ้าเราต้องการถึงจุด Threshold นั้น แต่ละคนไม่เท่ากันครับ ขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ และ น้ำหนักตัว ยิ่งน้ำหนักตัวมาก ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องการมากตามครับ (สังเกตคนอายุเยอะมักสูญเสียกล้ามเนื้อง่ายเพราะเรื่องนี้ด้วยละครับ)
ตัวเลขกลมๆ ง่ายๆนะครับ
>> ให้เอาน้ำหนักตัวของเรา หาร 2 ครับ แล้วบวกลบ10 หรือบวกลบ 5 ครับ
เช่น ผมหนัก 80 กิโลกรัม ผมต้องการ 80/2 = 40 กรัม บวกลบ 10 แปลว่าอาจต้องการขั้นต่ำ 30 กรัม หรืออาจทานได้มาก ถึง 50 กรัม
อันนี้ผมเน้นว่าตัวเลขประมาณเอาเท่านั้นนะครับ และโปรตีนนี้เรานับเฉพาะโปรตีนสมบูรณ์เท่านั้น แปลว่าโปรตีนจากพวกข้าวนั้นไม่นับหรือนับได้น้อยครับ
ปัจจุบันเรายังพบว่าการทานโปรตีนได้ถึงจุดนี้บ่อยเท่าไรยิ่งลดไขมันได้มากขึ้นตามไปด้วยนะครับ
โปรตีนยังมีรายละเอียดอีกนะครับ เดี๋ยวเราว่ากันต่อครับ วันนี้อย่าลืมทานโปรตีนในหนึ่งมื้อให้ครบนะครับ
ผมมีรายชื่องานวิจัยอ้างอิงกับสิ่งที่ผมเขียนนะครับลองไปศึกษาเพิ่มเติมกันดูนะครับ
สำหรับใครที่มีคำถามหรือข้อสงสัย
ฝากติดตามเพจผมด้วยนะครับ
https://www.facebook.com/itsatruth/
อ้างอิง
Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5.
Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.
Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005: 135(6 Suppl): 1553S-6S
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following exercise in young men. J Appl Physiol. 2009: 107(3):987-92.
โปรตีน EP.2 วันนี้คุณกินโปรตีนครบแล้วหรือยัง
เราจะมาพูดถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันกัน
FDA (Food and Drug Administration) ได้กำหนดปริมาณ ในคนปกติ 0.8 กรัม / น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม
และนักกีฬาต้องการ 1.4-2 กรัม / น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม
เช่น ถ้าผมหนัก 80 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 64 กรัม ต่อวัน ครับ
ปกติวิธีการคิด เขาจะคิดจากปริมาณ ไนโตรเจน ที่ร่างกายสูญเสียไปต่อวัน
(ปกติในร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่มีไนโตรเจน ส่วน ไขมัน กับ คาร์บ ไม่มีครับ )
แสดงว่าเป็น **ขั้นต่ำที่ควรจะได้รับ** นั่นเอง
คำถามคือ ในแต่ละวันได้รับเพียงพอหรือไม่?
ถ้านับแค่จำนวนโปรตีน ถ้าเรากินข้าวที่มีเนื้อสัตว์ครบ 3 มื้อ ก็อาจจะคงพอครับ แต่ปริมาณกับคุณภาพนั้นไม่เหมือนกันนะครับ (จะเห็นว่าคนปกติที่ใช้ชีวิตประจำวันกินข้าวปกติก็ยังอยู่ได้ ไม่ถึงกับขาดโปรตีน)
วันนี้ผมอยากจะนำเสนอการทานโปรตีนอีกรูปหนึ่งซึ่งส่วนตัวผมว่าน่าจะมีประโยชน์ ลองอ่าน คิด และพิจารณากันดูนะครับ
**Concept นี้คือการพิจารณาถึงคุณภาพและโปรตีนในมื้อๆนั้น ครับ** (คือคำนึงถึงมื้อนั้น แทนที่จะแค่รวมเอาทั้งวัน)
ปัจจุบันเราพบว่าโปรตีนถ้าเรากินถึงจุดๆ หนึ่งมันจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากินไม่ถึงปริมาณนี้มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยมาก ภาษาต่างดาวเราเรียกมันว่า Threshold ครับ แปลว่าถ้าเรากินถึงจุดนี้ถึงจะคุ้มครับ (สร้างกล้ามเนื้อมาก เราจะมีการเผาผลาญมาก และคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น แต่มันไม่ทำให้ใหญ่ถึงขั้นเล่นเวทหรอกนะครับ)
หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (หรือเล่นเวท) เท่านั้นทำให้ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆแล้วโปรตีนเองถ้าเข้าใจการกินก็สร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกันครับ
โดยปกติในหนึ่งมื้อถ้าเราต้องการถึงจุด Threshold นั้น แต่ละคนไม่เท่ากันครับ ขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ และ น้ำหนักตัว ยิ่งน้ำหนักตัวมาก ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องการมากตามครับ (สังเกตคนอายุเยอะมักสูญเสียกล้ามเนื้อง่ายเพราะเรื่องนี้ด้วยละครับ)
ตัวเลขกลมๆ ง่ายๆนะครับ
>> ให้เอาน้ำหนักตัวของเรา หาร 2 ครับ แล้วบวกลบ10 หรือบวกลบ 5 ครับ
เช่น ผมหนัก 80 กิโลกรัม ผมต้องการ 80/2 = 40 กรัม บวกลบ 10 แปลว่าอาจต้องการขั้นต่ำ 30 กรัม หรืออาจทานได้มาก ถึง 50 กรัม
อันนี้ผมเน้นว่าตัวเลขประมาณเอาเท่านั้นนะครับ และโปรตีนนี้เรานับเฉพาะโปรตีนสมบูรณ์เท่านั้น แปลว่าโปรตีนจากพวกข้าวนั้นไม่นับหรือนับได้น้อยครับ
ปัจจุบันเรายังพบว่าการทานโปรตีนได้ถึงจุดนี้บ่อยเท่าไรยิ่งลดไขมันได้มากขึ้นตามไปด้วยนะครับ
โปรตีนยังมีรายละเอียดอีกนะครับ เดี๋ยวเราว่ากันต่อครับ วันนี้อย่าลืมทานโปรตีนในหนึ่งมื้อให้ครบนะครับ
ผมมีรายชื่องานวิจัยอ้างอิงกับสิ่งที่ผมเขียนนะครับลองไปศึกษาเพิ่มเติมกันดูนะครับ
สำหรับใครที่มีคำถามหรือข้อสงสัย
ฝากติดตามเพจผมด้วยนะครับ
https://www.facebook.com/itsatruth/
อ้างอิง
Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5.
Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.
Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005: 135(6 Suppl): 1553S-6S
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following exercise in young men. J Appl Physiol. 2009: 107(3):987-92.