คนรอบตัวพัชข้องใจกันมากค่ะ เป็น Blogger สาย Food & Travel แล้วทำไมตัวยังนิดเดียว กินก็เยอะ ไหนกินยาคุมน้ำหนักของอะไร เฮ้ยยยยย ! ออกตัวก่อนเลยค่ะว่าค่อนข้างหัวโบราณทางเรื่องตรงนี้ เพราะส่วนตัวคิดว่า ยังไงร่างกายก็ควรได้รับการฝึกและทำงานอย่างเป็นธรรมชาติ วันไหนที่มีงานรีวิวหรือออกทริปพัชก็กินเต็มที่ค่ะ แต่กฏหลักๆของพัชเลยก็คือ “เลี่ยงแป้ง” และมีอีก 6 ข้อที่พัชอยากจะเอามาแนะนำกันวันนี้ก็คือ…
Content พลีชีพชัดๆ 5555
ข้อที่หนึ่ง
เพียงแค่ “กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ในทุกๆวัน”
– สารอาหารต้องครบถ้วน
– อิ่มแต่พอดีและได้พลังงานที่เหมาะสม
มื้อเย็นส่วนมากพัชจะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์/ผลไม้หรือน้ำผักปั่นสดแทน หลีกเลี่ยงพวกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เช่น แป้ง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว นี่ก็เป็นวิธีหนึ่งที่พัชใช้ในการคุมน้ำหนักซึ่งทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายค่ะ
ภาพDiagramด้านล่างอธิบายปริมาณอาหารที่ควรทานในแต่ละมื้อได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
**แก้ไขเพิ่มเติม พัชยืนยันนะคะว่า
ไม่ควรอดมื้อเย็น เพราะมีอยู่ช่วงนึงที่น้ำหนักพัชคงที่แล้วอยู่ที่ 44 แต่อยากจะลองให้น้อยกว่านั้นอีก พัชเลยไม่กินข้าวเย็นค่ะ เป็นเวลากว่า 2 ปี น้ำหนักก็ลงไปอยู่ที่ 41.8 แต่ !!
น้ำหนักไม่คงที่ จะเด้งไปเด้งมาอยู่ที่ 42-45 ที่สำคัญที่ขามี
เซลลูไลท์ด้วยค่ะ เนื่องจากร่างกายคิดว่าเราขาดอาหาร พอตอนเช้า-กลางวันกินเข้าไป มันก็จะเปลี่ยนร่างตัวเองเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ T^T
พอมาปรับกินข้าวเย็น อาหารไม่ย่อยอยู่หลายเดือนเลยค่ะ กินแล้วท้องอืดตลอด กินแล้วแสบท้องเหมือนเป็นโรคกระเพาะก็บ่อยครั้ง เป็นอยู่แบบนั้นเกือบ 3 เดือนได้ค่ะ แต่พอพ้น 3 เดือนแล้ว ระบบย่อยก็ทำงานปกติ เซลลูไลท์ที่ขาก็เริ่มหายไป (อันนี้ต้องออกกำลังกายไล่เค้าออกไปด้วยนะคะ)
ดังนั้นการที่เราน้ำหนักตัวน้อยลง ไม่ได้หมายความว่าเรามีสุขภาพที่ดีเสมอไปนะคะ
ข้อสองคือ
“กินโปรตีนเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน”
– กินปลา ถั่ว ธัญพืช อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4ครั้ง ไข่วันละ1-2 ฟอง
– ลดการกินเนื้อสัตว์สีแดง (หมู เนื้อวัว) หรือเลือกกินแบบไม่ติดมัน
ถ้าใครลดข้าวเย็นไม่ได้จริงๆพัชก็แนะนำให้ทานเป็นพวกโปรตีนแทนนะคะ บางวันพัชเหนื่อยๆก็ทานบ้าง จะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์และผัก
หน้าตาสวยๆน่ากินๆแบบนี้ก็อ้วนได้ง่ายๆนะคะ
ข้อถัดมาคือ
“กินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน”
– ควรกินข้าวกล้องให้มาก เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
– กินคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า เช่นข้าวโพดขนมปังโฮลวีท
หอยทอดเอย ผัดไทเอย Pastaเอย พิซซ่าเอย ตัวดีทั้งนั้นเลยนะคะ นานๆกินทีอ่ะได้ แต่ถ้ากินบ่อยๆติดๆกันเวลาเอาออกมันยากกว่าตอนเอาเข้านะจ๊ะจะบอก
เคบับก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่พัชแนะนำค่ะ แต่จะให้ดีต้องเลือกซอสที่น้ำตาลน้อยด้วยนะ
ข้อสี่
“หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ผัด”
– อาหารทอดหรือผัด 1 จาน มีน้ำมันมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะทำให้ได้รับไขมันมากเกิน 65 กรัมต่อวัน (พัชไม่ได้นั่งนับอะไรขนาดนั้นหรอกค่ะ กะๆเอาเฉยๆ)
– หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เพราะจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน
ลาบต่างๆก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวเลยค่ะ (ระวังผงชูรสกันด้วยนะคะ)
ข้อที่ห้า
“กินผักเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน”
– รวมผลไม้ด้วย และควรกินวันละครึ่งกิโลกรัม ใน1สัปดาห์เราควรกินผักให้ครบ 7 สี
– กินผลไม้แบบสดๆ ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่หวาน เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง
และก็อีกเช่นเคยค่ะ พัชเองก็ไม่ได้มานั่งนับว่าปริมาณมันถึง ครึ่งกิโลหรือยัง พัชเพียงแค่กะเอา หรือช่วงไหนที่พัชไม่อยากทานเลยก็จะดื่มน้ำผักปั่นสดๆเอา โดยที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติม ตรงนี้ยังช่วยให้เราได้รับกากใยอาหารมากกว่าจากน้ำผลไม้กล่องด้วยค่ะ
ข้อที่หก
“ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร”
– กระจายการดื่มน้ำให้ครอบคลุมทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่าย ซึ่งทำให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้น
– ช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้แล้วการดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยทำให้ผิวพรรณของเราผ่องใสด้วยนะคะ หากใครชอบลืมดื่มน้ำพัชแนะนำแอพ Plant Nanny ค่ะ ซึ่งจะเป็นแอพที่คอยเตือนให้เราดื่มน้ำ ความสนุกของแอพนี้ก็คือเราจะได้ปลูกต้นไม้(ในมือถือ)ไปด้วยในตัว อารมณ์จะคล้ายๆทามาก็อตค่ะ พอเราดื่มน้ำ ต้นไม้ก็จะได้น้ำด้วย
มีต้นอ่อนให้เราเลือกหลายแบบเลยค่ะ น่ารักเยอะมาก บางต้นโตมาแล้วก็แปลกๆก็มี -*- พัชก็เล่นอยู่ค่ะตอนนี้ แอพนี้โหลดฟรีเล่นฟรี หายห่วงค่า
ข้อสุดท้าย
“กิน Fast Food และของจุกจิกให้น้อยที่สุด เช่น ไก่ทอด
เฟรนซ์ฟราย น้ำอัดลม เค้ก เบเกอรี่”
สำหรับคนใกล้ตัวและคนที่ติดตามเพจของพัชอยู่จะรู้เลยว่าพัชไม่เคยห่างขนมหวาน แหะๆ เลยใช้วิธีคุมตัวเองเอาค่ะ ว่า วันนี้เรากินไปเท่าไรแล้ว อาทิตย์นี้เรากินไปเท่าไรแล้ว แล้วออกกำลังกายบ้างหรือยัง
ของหวานทานได้ค่ะ แต่เราควรรู้ว่าแค่ไหนคือลิมิต
– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผงชูรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป กะปิ ซีอิ้ว น้ำปลา
– เลิกดื่มแอลอกอฮอล์และสูบบุหรี่
– เลิกดื่มน้ำอัดลม เจ้านี่ตัวดีเลยค่ะ พัชเองก็เลิกน้ำอัดลมมาได้กว่า10ปีแล้ว (แต่กินของหวานแทน เอ๊ะยังไง 5555)
– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเชื้อรา ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
– ก่อนซื้อสินค้า อ่านฉลากให้ถี่ถ้วน (อันนี้ควรฝึกทำให้เป็นนิสัยเลยนะคะ)
– ควบคุมน้ำหนัก BMI ให้ไม่เกิน 23
– นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง (อันนี้สำคัญมากไม่ครบ 6 ชั่วโมงไม่ลุกจากที่นอนเอาสิ)
– ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-6 วัน อย่างน้อย 30 นาที (โดย30นาทีนี้ต้องต่อเนื่องกัน) พัชใช้วิธีการตีแบดเอาค่ะ อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 2 ชั่วโมง บางวันก็มีเต้นแอโรบิก ยุ๊กยิ๊กๆอยู่ที่บ้านนิดๆหน่อยๆ
อันนี้ลิ้งค์แอโรบิกที่พัชเต้นตามนะคะ
https://www.youtube.com/watch?v=h9U_LggHALk
https://www.youtube.com/watch?v=V-_dj81d71M
ดูเยอะและยากใช่มั้ยคะ พัชบอกเลยว่าถ้าเราทำเป็นนิสัยได้สักเดือนนึงแล้ว หลังจากนั้นมันจะกลายเป็นความเคยชินไปโดยปริยายเลยค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีนะคะ Stay Healthy นะค๊าาาา
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก brochureของ คลินิคเวชกรรม วัดคมบาง จ.จันทบุรีด้วยค่ะ
ถ้าอยากรู้จักกันมากขึ้นกดดูที่ spoil เลยค่า
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Follow me at
Website: www.tinypach.com
FB: www.facebook.com/foodie.tinychef
IG: @tinypach
กินยังไง ไม่อ้วน?? จากหนัก 52 เหลือ 44 โดยกินครบ3มื้อและไม่พึ่งยาลดน้ำหนัก
ข้อที่หนึ่ง
เพียงแค่ “กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ในทุกๆวัน”
– สารอาหารต้องครบถ้วน
– อิ่มแต่พอดีและได้พลังงานที่เหมาะสม
มื้อเย็นส่วนมากพัชจะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์/ผลไม้หรือน้ำผักปั่นสดแทน หลีกเลี่ยงพวกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เช่น แป้ง ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว นี่ก็เป็นวิธีหนึ่งที่พัชใช้ในการคุมน้ำหนักซึ่งทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายค่ะ
ภาพDiagramด้านล่างอธิบายปริมาณอาหารที่ควรทานในแต่ละมื้อได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
**แก้ไขเพิ่มเติม พัชยืนยันนะคะว่า ไม่ควรอดมื้อเย็น เพราะมีอยู่ช่วงนึงที่น้ำหนักพัชคงที่แล้วอยู่ที่ 44 แต่อยากจะลองให้น้อยกว่านั้นอีก พัชเลยไม่กินข้าวเย็นค่ะ เป็นเวลากว่า 2 ปี น้ำหนักก็ลงไปอยู่ที่ 41.8 แต่ !! น้ำหนักไม่คงที่ จะเด้งไปเด้งมาอยู่ที่ 42-45 ที่สำคัญที่ขามีเซลลูไลท์ด้วยค่ะ เนื่องจากร่างกายคิดว่าเราขาดอาหาร พอตอนเช้า-กลางวันกินเข้าไป มันก็จะเปลี่ยนร่างตัวเองเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ T^T
พอมาปรับกินข้าวเย็น อาหารไม่ย่อยอยู่หลายเดือนเลยค่ะ กินแล้วท้องอืดตลอด กินแล้วแสบท้องเหมือนเป็นโรคกระเพาะก็บ่อยครั้ง เป็นอยู่แบบนั้นเกือบ 3 เดือนได้ค่ะ แต่พอพ้น 3 เดือนแล้ว ระบบย่อยก็ทำงานปกติ เซลลูไลท์ที่ขาก็เริ่มหายไป (อันนี้ต้องออกกำลังกายไล่เค้าออกไปด้วยนะคะ)
ดังนั้นการที่เราน้ำหนักตัวน้อยลง ไม่ได้หมายความว่าเรามีสุขภาพที่ดีเสมอไปนะคะ
ข้อสองคือ
“กินโปรตีนเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน”
– กินปลา ถั่ว ธัญพืช อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4ครั้ง ไข่วันละ1-2 ฟอง
– ลดการกินเนื้อสัตว์สีแดง (หมู เนื้อวัว) หรือเลือกกินแบบไม่ติดมัน
ถ้าใครลดข้าวเย็นไม่ได้จริงๆพัชก็แนะนำให้ทานเป็นพวกโปรตีนแทนนะคะ บางวันพัชเหนื่อยๆก็ทานบ้าง จะเน้นเป็นพวกเนื้อสัตว์และผัก
ข้อถัดมาคือ
“กินคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน”
– ควรกินข้าวกล้องให้มาก เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
– กินคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า เช่นข้าวโพดขนมปังโฮลวีท
หอยทอดเอย ผัดไทเอย Pastaเอย พิซซ่าเอย ตัวดีทั้งนั้นเลยนะคะ นานๆกินทีอ่ะได้ แต่ถ้ากินบ่อยๆติดๆกันเวลาเอาออกมันยากกว่าตอนเอาเข้านะจ๊ะจะบอก
ข้อสี่
“หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอด ผัด”
– อาหารทอดหรือผัด 1 จาน มีน้ำมันมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะทำให้ได้รับไขมันมากเกิน 65 กรัมต่อวัน (พัชไม่ได้นั่งนับอะไรขนาดนั้นหรอกค่ะ กะๆเอาเฉยๆ)
– หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เพราะจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกิน
ข้อที่ห้า
“กินผักเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของอาหารในจาน”
– รวมผลไม้ด้วย และควรกินวันละครึ่งกิโลกรัม ใน1สัปดาห์เราควรกินผักให้ครบ 7 สี
– กินผลไม้แบบสดๆ ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่หวาน เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง
และก็อีกเช่นเคยค่ะ พัชเองก็ไม่ได้มานั่งนับว่าปริมาณมันถึง ครึ่งกิโลหรือยัง พัชเพียงแค่กะเอา หรือช่วงไหนที่พัชไม่อยากทานเลยก็จะดื่มน้ำผักปั่นสดๆเอา โดยที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติม ตรงนี้ยังช่วยให้เราได้รับกากใยอาหารมากกว่าจากน้ำผลไม้กล่องด้วยค่ะ
ข้อที่หก
“ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร”
– กระจายการดื่มน้ำให้ครอบคลุมทั้งวัน เพื่อช่วยระบบขับถ่าย ซึ่งทำให้ไตขับของเสียได้ดีขึ้น
– ช่วยให้เลือดไม่ข้นเกินไป ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้แล้วการดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยทำให้ผิวพรรณของเราผ่องใสด้วยนะคะ หากใครชอบลืมดื่มน้ำพัชแนะนำแอพ Plant Nanny ค่ะ ซึ่งจะเป็นแอพที่คอยเตือนให้เราดื่มน้ำ ความสนุกของแอพนี้ก็คือเราจะได้ปลูกต้นไม้(ในมือถือ)ไปด้วยในตัว อารมณ์จะคล้ายๆทามาก็อตค่ะ พอเราดื่มน้ำ ต้นไม้ก็จะได้น้ำด้วย
มีต้นอ่อนให้เราเลือกหลายแบบเลยค่ะ น่ารักเยอะมาก บางต้นโตมาแล้วก็แปลกๆก็มี -*- พัชก็เล่นอยู่ค่ะตอนนี้ แอพนี้โหลดฟรีเล่นฟรี หายห่วงค่า
ข้อสุดท้าย
“กิน Fast Food และของจุกจิกให้น้อยที่สุด เช่น ไก่ทอด
เฟรนซ์ฟราย น้ำอัดลม เค้ก เบเกอรี่”
สำหรับคนใกล้ตัวและคนที่ติดตามเพจของพัชอยู่จะรู้เลยว่าพัชไม่เคยห่างขนมหวาน แหะๆ เลยใช้วิธีคุมตัวเองเอาค่ะ ว่า วันนี้เรากินไปเท่าไรแล้ว อาทิตย์นี้เรากินไปเท่าไรแล้ว แล้วออกกำลังกายบ้างหรือยัง
– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผงชูรส ซุปก้อน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป กะปิ ซีอิ้ว น้ำปลา
– เลิกดื่มแอลอกอฮอล์และสูบบุหรี่
– เลิกดื่มน้ำอัดลม เจ้านี่ตัวดีเลยค่ะ พัชเองก็เลิกน้ำอัดลมมาได้กว่า10ปีแล้ว (แต่กินของหวานแทน เอ๊ะยังไง 5555)
– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเชื้อรา ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
– ก่อนซื้อสินค้า อ่านฉลากให้ถี่ถ้วน (อันนี้ควรฝึกทำให้เป็นนิสัยเลยนะคะ)
– ควบคุมน้ำหนัก BMI ให้ไม่เกิน 23
– นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง (อันนี้สำคัญมากไม่ครบ 6 ชั่วโมงไม่ลุกจากที่นอนเอาสิ)
– ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 3-6 วัน อย่างน้อย 30 นาที (โดย30นาทีนี้ต้องต่อเนื่องกัน) พัชใช้วิธีการตีแบดเอาค่ะ อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 2 ชั่วโมง บางวันก็มีเต้นแอโรบิก ยุ๊กยิ๊กๆอยู่ที่บ้านนิดๆหน่อยๆ
อันนี้ลิ้งค์แอโรบิกที่พัชเต้นตามนะคะ
https://www.youtube.com/watch?v=h9U_LggHALk
https://www.youtube.com/watch?v=V-_dj81d71M
ดูเยอะและยากใช่มั้ยคะ พัชบอกเลยว่าถ้าเราทำเป็นนิสัยได้สักเดือนนึงแล้ว หลังจากนั้นมันจะกลายเป็นความเคยชินไปโดยปริยายเลยค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีนะคะ Stay Healthy นะค๊าาาา
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก brochureของ คลินิคเวชกรรม วัดคมบาง จ.จันทบุรีด้วยค่ะ
ถ้าอยากรู้จักกันมากขึ้นกดดูที่ spoil เลยค่า
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้