สวัสดีครับ วิธีทำ มาแล้วครับ ขออภัยที่มาช้าไปหน่อย
เครื่องปรุงก็อย่างที่บอกครับ มี น้ำปลา ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ซอสหอยนางรม  ซีอิ้วขาว แบบโลโซเดียม น้ำตาลทรายแดง น้ำมันมะกอก พริกไทยป่น ขาว และ ดำ

- โจ๊กข้าวกล้อง  ผมจะหุงข้าวกล้องไว้ก่อนครับ แล้วตักนำมาผสมน้ำและบดข้าวให้เละๆ นำเข้าไมโครเวฟไฟกลางๆประมาณ 5 นาที นำออกมาใส่ซีอิ๊วขาว ปรุงรสชาติ  ส่วนไก่ใช้ อกไก่ นำมาสับๆให้ละเอียด นำไปต้มในน้ำเปล่า เวฟไฟกลางประมาณ  5 นาที นำออกมาใส่โจ๊กที่เวฟเสร็จแล้ว โรยต้นหอมผักชี พริกไทป่น (ส่วนไข่ดาวมีแม่พิมพ์นำเข้าเวฟไฟกลางประมาณ 1 นาที หมั่นเปิดดูนะครับปรับเวลาหรือปรับความร้อนในตัวเครื่องเพราะเดี๋ยวไข่จะระเบิด)

- อกไก่ย่าง  และ อกไก่อบ  หมักไก่ใส่ซอสหอยนางรม น้ำตาลทรายแดง พริกไทป่น คลุกให้เข้ากัน ทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาที หรือมากกว่านั้น แล้วนำไปกริลล์บนกระทะกลับไปกลับมา จนเหลือง เป็นอันเสร็จครับ ส่วนอบ ก็หมักคล้ายกัน ผมนำไปอบในไมโครเวฟไฟกลาง ประมาณ 10 นาที ทุก 3 นาทีหมั่นเปิดดู เรื่อยๆ เพื่อดูว่าเนื้อไก่สุก หรือยัง

ข้าวผัดทูน่า  ใช้ทูน่าในน้ำแร่  เทน้ำมันมะกอกลงในอุปกรณ์และทุบกระเทียม ใส่ลงไป เวฟไฟแรง 1 นาที นำออกมาคลุกกับข้าวกล้องและทูน่า ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว  เวฟไฟกลางประมาณ 5 – 7  นาที  ส่วนข้าวผัดซอสพริกก็คล้ายๆกับทูน่า ใส่ซอสพริก และหอมใหญ่ซอย มะเขือเทศ คลุกให้เข้ากันแล้วนำเข้าเวฟ เป็นอันเสร็จครับ ส่วนแตงกวาและพริกก็ทานเป็นเครื่องเคียงครับ   เมนูผัดผมผัดใส่น้ำ แต่ข้าวผัดผมผัดใส่น้ำมันมะกอก อย่าใส่เยอะนะครับ ผมใส่นิดเดียวเอง กะพอประมาณได้ครับ
ส่วนน้ำพริกก็ใช้น้ำปลาโลโซเดียม ผสมน้ำมะนาว น้ำตาลทรายแดง ปรุงรสตามใจชอบ หั่นพริกสด และใส่พริกผงลงไป คนให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ

- ไข่ตุ๋น จะต้มน้ำให้ร้อนก่อนใช้น้ำประมาณ 1ส่วน4  เวฟไฟแรงประมาณ 3 นาที ระหว่างรอน้ำร้อน ตอกไข่ใส่ถ้วยปรุงรสด้วยน้ำปลาโลโซเดียม ตีๆให้ไข่เข้ากันใส่ผักลงไป เมื่อได้น้ำร้อนแล้วให้นำไข่เทลงไปในน้ำร้อน เข้าเวฟ ไฟกลางๆ ประมาณ 5 นาที เปิดออกมาดูว่าสุกยัง ถ้ายังเวฟต่ออีก 3 นาที  ถ้ายังไม่สุกมาก เวฟต่ออีกสัก 3 นาที เป็นอันเสร็จ ส่วนที่ต้องใส่น้ำร้อนด้วย ผมจำไม่ได้เพราะอะไร ผมอ่านเจอในก้นครัวนี่แหละครับ แต่ก็โอนะครับ แล้วก็นำทูน่ามาใส่ครับ

- ลาบทูน่า   ใช้ทูน่าในน้ำแร่ เทน้ำออกนิดนึง บีบน้ำมะนาว ใส่น้ำปลา หอมแดงสับ น้ำตาลทรายแดง ปรุงรส ให้เข้ากัน ใส่พริกผงและข้าวคั่ว คลุกให้เข้ากัน ถ้าเป็นลาบอกไก่  สับอกไก่ให้ละเอียด นำเข้าเวฟไฟกลาง ประมาณ 5 นาที นำออกมาปรุงเหมือนลาบทูน่า  

- แกงส้มผักรวมทูน่า  ผมใช้น้ำพริกแกงส้ม ตราแม่ประนอม ส่วนผสมของพริกแกงมี หัวหอม พริกชี้ฟ้าแห้ง เกลือเสริมไอโอดีน กะปิ  นำน้ำสะอาด 5 ถ้วยตวงใส่อุปกรณ์ ต้มให้เดือด ไฟแรงประมาณ 7 นาที จากนั้นใส่น้ำพริกแกงส้ม ลงไป (ใส่ทั้งซองเลยครับ)  ใส่ผัก น้ำมะขามเปียก น้ำตาลทรายแดง น้ำปลา ใส่ทูน่า ปรุงรส เข้าเวฟต่อประมาณ 15 นาที  หมั่นเปิดดูเรื่อยๆนะครับ ดุว่าสุกหรือยัง ทานได้หรือยัง  


- ยำต่างๆ ก็เหมือนวิธีการยำทั่วๆไป ผัก และ เนื้อสัตว์ก็ต้มในไมโครเวฟครับ ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงข้างต้น

- ผัดต่างๆ ส่วนมากจะผัดใส่น้ำครับ  ขั้นตอนคือ เตรียมผักที่เราต้องการจะผัด ใส่เนื้อสัตว์ลงไป นำน้ำต้มสุกหรือน้ำสะอาด ผสมกับซอสหอยนางรมโลโซเดียม นำเทลงบนผัก คลุกให้เข้ากัน นำเข้าเวฟ ไฟกลาง  ประมาณ 7-10 นาที หมั่นเปิดเวฟดูเรื่อยๆนะครับ  ผมไม่ใส่กระเทียมนะครับ ผมว่ามันไม่หอมเท่ากับผัดในน้ำมันมะกอก

วิธีทำประมาณนี้ครับ  เวลานำอาหารเข้าไมโครเวฟเมื่อเลือกเวลาแล้ว หมั่นเปิดดูบ่อยนะครับ เพราะทุกเมนูที่ทำ ตอนเริ่มทำ ก็กะประมาณเอา บางเมนูกะไว้ 15 นาที พอเปิดดู อ้าว นาทีที่ 10 ได้แล้วก็พอ จากประสบการณ์ที่ทำผ่านมานะครับ มีบางคอมเม้นต์ถามว่าผมชอบเผ็ดเหรอครับ ใช่ครับ ผมเป็นคนทานรสจัด   ผมทานแบบนี้เกือบ 4 เดือนแล้วครับ ทานมื้อเช้า กับมื้อเที่ยง ส่วนเย็น ก็ทานเบาๆ สลัด ผลไม้บ้าง หลังออกกำลังกาย อาหารอย่างอื่นก็ทานนะครับ แต่ทานพอประมาณครับ ผมทานอาหารแบบนี้ ผมอิ่มทุกมื้อนะครับ  มันมีความสุขครับได้ทำอาหารให้ตัวเองทาน หรือคนรอบๆข้างทานด้วย เพราะเรารู้ว่าเราใส่วัตถุดิบ เครื่องปรุงอะไรลงไป บางเมนูอาจจะไม่อร่อยก็ค่อยๆปรับ ลด เพิ่ม อะไรประมาณนี้ เพราะเวลาเราทานอาหารที่ร้านเราไม่รู้หรอกครับว่า คนขายเขาใส่เครื่องปรุงมากน้อยแค่ไหน อะไรประมาณนี้ครับ ผมก็คงต้องทานอาหารแบบนี้ไปเรื่อยๆ ปรับพฤติกรรมในการรับประทานอาหารแบบนี้พอได้ ทานได้ ไม่เบื่อ คิดเมนูไปเรื่อย ดัดแปลงบ้าง บางวัน บางอาทิตย์ก็ทานเมนูเดิม เพราะชอบ เมนูนั้น 555  เพื่อนๆพี่ๆ ถ้ามีอะไรสงสัยเมนูไหนข้างบน ถามได้นะครับ  ยินดีๆ เราจะผอมและสุขภาพดีไปด้วยกันนะครับ  ทานแบบนี้แล้ว ต้องออกกำลังกายด้วยนะครับ ย้ำต้องออกด้วยนะครับ