เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายในฟิตเนส
ได้รับความนิยมมากขึ้น
โดยเฉพาะการเล่นกล้าม หรือ เวทเทรนนิ่ง
เคยได้ยินคนพูดมั๊ยครับว่า
การยกน้ำหนักอาจเป็นอันตรายกับหัวใจ
หรือ ถ้าทำไม่ถูกวิธีจะเป็นลมได้

ผมเป็นหมอหัวใจคนนึง
ที่ไม่ได้เก่งหรือมีความรู้มากมายอะไรนะครับ
เพียงแต่มีคนไข้มาปรึกษาเรื่องนี้บ่อยๆ
บวกกับพยายาม เปิดหาบทความเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่เป็นภาษาไทย
ว่ามีเขียนให้คนทั่วไปมากน้อยแค่ไหน
แต่ผมไม่เจอ ที่เขียนอธิบายชัดเจนนักนะครับ

เลยขออนุญาต อธิบายในกระทู้นี้
สำหรับคนที่กำลังจะเวทเทรนนิ่ง หรือ กำลังเทรนอยู่







- ในขณะที่ออกแรงยกน้ำหนักหรือ push
เส้นเลือดในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆจะมีแรงต้านทานมากขึ้น

- แม้เกิดในไม่กี่มัดกล้าม แต่แรงต้านทานรวมของหลอดเลือดจะสูงขึ้น
ทำให้หัวใจเราสูบฉีดเลือดออกไปได้ยากลำบากขึ้น
ในแต่ละสโตรกของการบีบตัว จะอัดเลือดออกไปได้ในปริมาณน้อยลง
หัวใจอาจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อชดเชยเลือดออกไปให้เพียงพอ
เราอาจรู้สึกว่าใจเต้นเร็ว เวลาเวท
แม้ไม่ได้วิ่งแต่ใจก็เต้นเร็วขึ้นได้

- เพื่อเป็นการสนับสนุนให้หัวใจซ้ายทำงานได้ง่ายขึ้น
และเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้เพียงพอ
สามารถใช้หลักกลศาสตร์ง่ายๆ โดยการหายใจออก

- เป็นที่มาว่าทำไม จึงแนะนำให้หายใจออก ขณะที่เรา push นะครับ

- เพราะอะไรหายใจออกเลือดถึงไหลกลับหัวใจซ้ายได้มากขึ้น?
เวลาเราหายใจออก ความดันในช่องอกสูงขึ้น
เพื่อไล่ลมออกจากปอดประมาณนั้น
ความดันที่สูงขึ้นนี่แหละ
ทำให้เลือดที่ฟอกเสร็จแล้วในปอด
เทกลับเข้าหัวใจซ้ายได้มากขึ้น
ซึ่งตรงข้ามกับหัวใจฝั่งขวา
เพราะเส้นเลือดดำที่จะเทกลับเข้าหัวใจขวานั้น
เจ้ากรรมดันไปอยู่นอกช่องอก
เมื่อความดันในช่องอกมากขึ้นเลือดจะกลับเข้าหัวใจขวาได้น้อยลง

- ดูเหมือนจะดีนะครับ การหายใจออกขณะ push
แต่ถ้าเราหายใจออกค้างนานเกินไป
มันจะเสมือนว่าเรากำลัง strain หรือที่เรียกในภาษาแพทย์ว่า Valsalva Maneuver

ผมเอารูปกราฟ อย่างง่ายๆให้ดูนะครับ
แกนนอนคือเวลา แกนตั้งก็คือความดัน
(กราฟที่เอามา วัด pulse pressure ไม่ใช่ systolic pressure)
อันนี้ในคนปกติ แข็งแรงดี
ที่หายใจออกแล้วค้างไว้
แต่กราฟนี้ คนที่ทำไม่ได้ยกเวท
หรือมีแรงต้านในหลอดเลือดร่วมด้วย








เลือดที่เข้าหัวใจขวาได้น้อยลงที่กล่าวข้างต้นนั้น
เมื่อเราหายใจออกและยกเวทค้างไว้
จะส่งผลทำให้เลือดที่จะกลับเข้าไปฝั่งซ้ายน้อยลง
ผลที่ตามมาก็คือ เลือดก็จะออกจากหัวใจได้น้อย
ประกอบกับแรงต้านหลอดเลือดที่สูงจากการยกเวท
ยิ่งทำให้เลือดออกไปได้น้อยลง
ความดันจะลดลงได้

โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 5 - 10 วินาที จึงจะเกิดสิ่งเหล่านี้
ดังนั้นโดยทั่วไปเราไม่แนะนำให้ยกค้างเกิน 5 - 10 วินาที

- เมื่อความดันตกเราอาจจะหน้ามืดหมดสติได้ในช่วงนี้
แต่ในคนที่แข็งแรงก็ไม่ถึงกับหมดสตินะครับ
แต่ต้องแลกกับหัวใจที่เต้นเร็วขึ้น เราอาจจะรู้สึกใจสั่นได้
(เป็นระบบชดเชยของร่างกายแบบนึง)

- ถึงตอนสำคัญ เมื่อเรา release weight ออก
เส้นเลือดในช่องอกมีการคลายตัวออกอย่างรวดเร็ว
ทำให้เลือดออกจากหัวใจน้อยลงได้ประมาณ 3 วินาทีแรก
ความดันอาจจะตกไปชั่วขณะ
ไม่แนะนำให้ลุกพรวด ขึ้นมาเดินทันที นั่งพักซักแป๊บนึง
เคยมั๊ยครับ ยกเวทครบเซ็ท แล้วลุกเดินทันที
อาจจะรู้สึก ใจเต้นเร็ว หน้ามืดได้ ประมาณนั้นครับ

- หลังจากนั้น
ร่างกายเราจะมี reflex ชนิดนึง ชดเชยความดันทีตกลง
อาจทำให้เกิดการพุ่งสูงขึ้นของความดันมากๆได้
โดยเฉพาะคนที่เป็นความดันโลหิตสูง

- ผมเคยได้ยินเทรนเนอร์บางคนแนะนำว่าบางท่า
ควรหายใจเข้าขณะ push
ไม่แน่ใจว่ามีเหตุผลในแง่อื่นอย่างไร
แต่กับหัวใจและหลอดเลือด
ผมนั่งยัน นอนยัน ไม่ว่าตีลังกาเล่น
หรือไปเล่นบนดวงจันทร์ ก็ควรหายใจออกขณะออกแรงยกน้ำหนักครับ
จะปลอดภัยกับหัวใจและหลอดเลือดมากกว่า

- สุดท้าย ถ้ามีอาการหน้ามืด ใจสั่น ตอนเล่นหรือหลังเล่นเวท
ไม่ต้องตกใจนะครับ
ให้นอนราบ ยกขาสูง หายใจปกติ อาการจะค่อยๆดีขึ้นเองครับ

- สำหรับการออกกำลังกายอีกแบบ
คือการวิ่ง ไม่ว่าจะวิ่งในฟิตเนส หรือ outdoor
อยากให้อ่านกระทู้นี้ ที่ผมเคยเขียนไว้ครับ
เช่น ลู่วิ่งในยิม คำนวณแคลอรี่ได้อย่างไรเป็นต้น

http://ppantip.com/topic/32345560


หวังว่าอาจะพอเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย ^ ^
ปล. รูปอาจจะเซ็กซี่ไปนิด ขออภัย จะได้ไม่หลับตอนอ่านนะครับ