สวัสดีครับ พอดีว่าผมเพิ่งจะเข้ามาอ่านห้องนี้แล้วเริ่มออกกำลังกายจริงๆจังๆมา อาทิตย์นึงแล้วครับ อยากให้พี่ๆช่วยดูให้หน่อยว่ามันผิดถูกยังไงต้องปรับแก้ตรงไหนหน่ะครับ
ส่วนสูง 170 ซม.
น้ำหนัก 70 กิโลกรัม.
เป้าหมายคือ อยากให้พุงหายไป มีกล้ามเนื้อพอสวยงาม และขาเล็กลงครับ(ผมขาใหญ่กว่าชาวบ้าน น่าจะมาจากผมเคยหนัก 77 กิโล มาก่อนตอน ม.ต้น แล้วมาเป็นนักกีฬาบาสตอน ม.ปลาย 3 ปี น้ำหนักเหลือ 60 กิโลกรัม ตอนนี้อยู่ปีสองแล้วครับ ไม่ได้ออกกำลังกายจริงๆจังๆมาตั้งแต่ ปีหนึ่ง
น้ำหนักเลยขึ้นเป็น 70 แล่ว 555555 ><)

ตอนเช้า
ช่วงแรกๆ ผมจะทานขนมปังโฮลวีต+ไข่ต้มสองฟอง+ผักกาด มาประกบกันเป็นแซนวิช แล้วก็นมจืดหนึ่งกล่อง
พอเข้ามาอ่านห้องนี่บ่อยๆรู้สึกว่ากินน้อยไป วันสองวันมานี้เลยไปกินข้าวที่ ม. เป็นสเตกไก่หรือปลา มีผักแนมนิดๆ เพิ่มข้าวกล้อง แล้วก็ไข่ต้มฟองนึง+นมจืดหนึ่งกล่อง
ตอนบ่าย
กินอาหารตามสั่ง ข้าวราดแกงครับ พยายามจะไม่กินของทอด ของมันๆ
ก่อนออกกำลังกาย
นมจืด+กล้วยหอม 1 ลูก
หลังออกกำลังกาย
ข้าวต้มปลาหรือสุกี้ปลา บางวันอาจซื้อสลัดมานั่งกินเอง ใส่ไก่ทอดหรือย่าง(เอาหนังออก) ใส่ไข่ต้ม(เอาแต่ไข่ขาว) ลงไปด้วย
ก่อนนอน
นมจืดหนึ่งกล่อง

ส่วนการออกกำลังกาย
ผมเดินไปสนามกีฬาประมาณ 10 นาที
จากนั้นไปเล่น เวทดังนี้
วิดพื้น 30 ที
squat 20 ที่
ยกดัมเบล แขนหน้า แขนหลัง อก ไหล่ บ่า อย่างละท่า ท่าละ 15-20 ทีแล้วแต่น้ำหนักของดัมเบล
ทำข้างบนทั้งหมดนี่ 3 เซตครับ
จากนั้นจะไปวิ่ง 30 นาที(ได้ประมาณ 10-11 รอบสนามกีฬา)
เดินอีก 5 นาที วอร์มดาวน์อีก 5 นาที
เดินกลับหออีก 10 นาที

ผมนอนประมาณเที่ยงคืน ตื่นประมาณ 7 โมงเช้าครับ
ออกกำลังประมาณ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์

อยากให้พี่ๆช่วยแนะนำทีนะครับ คิดว่าผมมาถูกทางมั้ยอ่าครับ ต้องเพิ่มหรือลดอะไรตรงไหนอย่างไรก็ได้เลยนะครับ ผมไม่สนใจเรื่องเวลาว่าจะต้องเอาภายในกี่เดือนๆ ไม่สนใจว่าน้ำหนักต้องเหลือน้อย ผมขอแค่ได้สัดส่วนตามที่ต้องการ และสุขภาพที่แข็งแรง แค่นั้นก็พอแล้วครับ