สวัสดีครับน้าๆ ทุกท่าน
พอดีช่วงนี้เริ่มเข้างานกะบ่ายครับ เลยไม่ค่อยมีเวลาปั่นจักรยานเท่าไร
พอจะอาศัยปั่นตอนเช้า ตื่นมาฝนก็ดันตกอีก ว่างๆเลยเปิดสถิติใน endomondo ดูเล่น
กอปรกับ ไปเปิดเจอกระทู้ห้อง "100 รอบต่อนาที" ที่แนะนำการฝึกซ้อมในรูปแบบต่างๆ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่น แต่อ่านไปอ่านมาติดที่เรายังไม่มีที่วัดรอบขา กับ ที่วัดหัวใจ
(แน่นอนครับถ้าเราจริงจังเราก็ควรจะต้องมีอุปกรณ์ที่ว่า) แต่ถ้ายังไม่มี!!! เลยสงสัยขึ้นมาว่า
เราจะใช้สถิติใน Endomomdo เป็นตัวอ้างอิงในการฝึกได้หรือไม่
อ้างอิงจากวิธีการฝึกในห้อง 100 รอบนะครับ
ข้อ 2.โปรแกรมการฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps ) (pedaling strength )
[ 75 นาที]
1. วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
2. อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
3. ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)
เครดิต : คุณ เป้(MAHACHAI) ครับ
อันนี้เป็นสถิติการปั่นของผมนะครับ
โดยผมจะใช้สถิติการปั่นจาก endomondo เทียบกับโปรแกรมการฝึกของคุณเป้ ในช่วง "วอร์ม 10 นาที" กับ ช่วง "อินเตอร์วอล 10 นาที"
ตามนี้นะครับ
1. ช่วงกิโลเมตรที่ผมใช้เวลา 2.00-2.15 นาที/กิโลเมตร ช่วงนี้ผมใช้เกียร์เบาเน้นรอบขาแต่ไม่รู้ว่าเท่าไร หัวใจเต้นไม่แรง สบายๆ
ความเร็วอยู่ที่ประมาณ 25-29 km/h ก็น่าจะใกล้เคียงกับโปรแกรมช่วง
"1. วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1"
**เพราะฉะนั้นถ้าจะฝึกตามโปรแกรมช่วงวอร์ม 10 นาที ผมควรปั่นให้ได้ 5 กิโล
2. ช่วงกิโลเมตรที่ผมใช้เวลา 1.50-2.00 นาที/กิโลเมตร ช่วงนี้ใช้เกียร์หนักขึ้นมาอีกนิด รอบขาลดลงตามลำดับ หัวใจเริ่มเต้นแรงขึ้น
หายใจค่อนข้างถี่ ความเร็วอยู่ที่ 33-37 km/h แต่ผมคิดว่ายังไม่น่าจะใกล้เคียงกับโปรแกรมช่วง
"2. อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3"
เพราะคิดว่ารอบขาน่าจะเร็วกว่า 55 และเกียร์ยังไม่หนักพอ
ถ้าจะให้ใกล้เคียงเกียร์คงจะต้องหนักกว่านี้และความเร็วคงเพิ่มขึ้นอีก ซึ่งผมเคยปั่นเกิน 40 km/h ได้ต่อเนื่องแค่ 2-3 นาที
**ดังนั้นถ้าฝึกตามโปรแกรม อินเตอร์วอล 10 นาที
ผมควรปั่นให้ได้ 7.5-8.5 กิโล
ช่วงปั่นพักเบาๆ 5 นาที อีกประมาณ 2 กิโล
ทั้งหมดประมาณ 15 กิโลต่อชุด
โปรแกรมให้ฝึก 4 ชุด ก็เท่ากับ 60 กิโล
ใน 100 นาที
****จากสองข้อข้างบนถ้าเราจะสามารถใช้สถิตินี้อ้างอิงสำหรับช่วยในการฝึกได้หรือไม่****
รบกวนขอความเห็นและคำแนะนำจากน้าๆ ทุกท่านด้วย
และถ้าในจุดไหนผมเข้าใจอะไรผิดไป ขอความกรุณาชี้แนะด้วยนะครับ
ขอบคุณสำหรับทุกความเห็นและคำแนะนำล่วงหน้าครับ
การฝึกซ้อมกับ "Endomondo"
พอดีช่วงนี้เริ่มเข้างานกะบ่ายครับ เลยไม่ค่อยมีเวลาปั่นจักรยานเท่าไร
พอจะอาศัยปั่นตอนเช้า ตื่นมาฝนก็ดันตกอีก ว่างๆเลยเปิดสถิติใน endomondo ดูเล่น
กอปรกับ ไปเปิดเจอกระทู้ห้อง "100 รอบต่อนาที" ที่แนะนำการฝึกซ้อมในรูปแบบต่างๆ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่น แต่อ่านไปอ่านมาติดที่เรายังไม่มีที่วัดรอบขา กับ ที่วัดหัวใจ
(แน่นอนครับถ้าเราจริงจังเราก็ควรจะต้องมีอุปกรณ์ที่ว่า) แต่ถ้ายังไม่มี!!! เลยสงสัยขึ้นมาว่า
เราจะใช้สถิติใน Endomomdo เป็นตัวอ้างอิงในการฝึกได้หรือไม่
อ้างอิงจากวิธีการฝึกในห้อง 100 รอบนะครับ
ข้อ 2.โปรแกรมการฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps ) (pedaling strength )
[ 75 นาที]
1. วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
2. อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
3. ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)
เครดิต : คุณ เป้(MAHACHAI) ครับ
อันนี้เป็นสถิติการปั่นของผมนะครับ
โดยผมจะใช้สถิติการปั่นจาก endomondo เทียบกับโปรแกรมการฝึกของคุณเป้ ในช่วง "วอร์ม 10 นาที" กับ ช่วง "อินเตอร์วอล 10 นาที"
ตามนี้นะครับ
1. ช่วงกิโลเมตรที่ผมใช้เวลา 2.00-2.15 นาที/กิโลเมตร ช่วงนี้ผมใช้เกียร์เบาเน้นรอบขาแต่ไม่รู้ว่าเท่าไร หัวใจเต้นไม่แรง สบายๆ
ความเร็วอยู่ที่ประมาณ 25-29 km/h ก็น่าจะใกล้เคียงกับโปรแกรมช่วง
"1. วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1"
**เพราะฉะนั้นถ้าจะฝึกตามโปรแกรมช่วงวอร์ม 10 นาที ผมควรปั่นให้ได้ 5 กิโล
2. ช่วงกิโลเมตรที่ผมใช้เวลา 1.50-2.00 นาที/กิโลเมตร ช่วงนี้ใช้เกียร์หนักขึ้นมาอีกนิด รอบขาลดลงตามลำดับ หัวใจเริ่มเต้นแรงขึ้น
หายใจค่อนข้างถี่ ความเร็วอยู่ที่ 33-37 km/h แต่ผมคิดว่ายังไม่น่าจะใกล้เคียงกับโปรแกรมช่วง
"2. อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3"
เพราะคิดว่ารอบขาน่าจะเร็วกว่า 55 และเกียร์ยังไม่หนักพอ
ถ้าจะให้ใกล้เคียงเกียร์คงจะต้องหนักกว่านี้และความเร็วคงเพิ่มขึ้นอีก ซึ่งผมเคยปั่นเกิน 40 km/h ได้ต่อเนื่องแค่ 2-3 นาที
**ดังนั้นถ้าฝึกตามโปรแกรม อินเตอร์วอล 10 นาที
ผมควรปั่นให้ได้ 7.5-8.5 กิโล
ช่วงปั่นพักเบาๆ 5 นาที อีกประมาณ 2 กิโล
ทั้งหมดประมาณ 15 กิโลต่อชุด
โปรแกรมให้ฝึก 4 ชุด ก็เท่ากับ 60 กิโล
ใน 100 นาที
****จากสองข้อข้างบนถ้าเราจะสามารถใช้สถิตินี้อ้างอิงสำหรับช่วยในการฝึกได้หรือไม่****
รบกวนขอความเห็นและคำแนะนำจากน้าๆ ทุกท่านด้วย
และถ้าในจุดไหนผมเข้าใจอะไรผิดไป ขอความกรุณาชี้แนะด้วยนะครับ
ขอบคุณสำหรับทุกความเห็นและคำแนะนำล่วงหน้าครับ