ในที่สุด วันนี้ (6 Oct 2013) เป็นวันคล้ายวันเกิดผม และผมได้รางวัลแห่งความพรากเพียรของตัวเอง จากวินัย วิริยะ อุสาหะ ที่ระบบร่างกายและวินัยของตัวเองมอบให้แก่ตัวเอง คือ "การออกกำลังกาย"

มันได้ทำให้ผม เปลี่ยนแปลงในในทางที่ดีขึ้นอย่างมาก ได้เปลี่ยนจากคนแก่ ๆ เชย ๆ ไม่มีสีสัน คนนึง ได้รู้ที่จะดูแล ใส่ใจ สุขภาพร่างกาย รูปร่างตัวเอง และผลมันได้เป็นการเพิ่มเสน่ห์ให้กับตัวเอง ทำให้คนรอบข้าง มองเห็นได้ชัด ทำให้คนแปลกหน้า ได้ออกปากชม ซึ่งผม ภาคภูมิใจกับผลงานของตัวเองเป็นอย่างมาก นี่คือของขวัญที่ผมปิติยินดีกับตัวเอง ด้วยตัวเอง จริง ๆ แต่หลังจากนี้ ไม่ต้องถึงวันพิเศษวันไหน แต่ทุกวันที่บริหาร ก็เป็นวันพิเศษได้ แล้วคุณ ๆ ทั้งหลายหล่ะครับ วันนี้ "ออกกำลังกาย แล้วหรือยัง"



ปัจจุบัน (ภาพวันที่ 1 ตุลาคม ที่ผ่านมา)



**สรุป รอบเอว 38 เหลือ 31.5 //น้ำหนัก 96 เหลือ 70 พุงหายตั้งแต่เดือน มีนาคม กล้ามเนื้อเริ่มมีเดือน พฤษภาคม จุดเริ่มต้น จริงจัง จากกระทู้นี้ http://ppantip.com/topic/30062751

***ผมมีข้อจำกัดหลายเรื่องในการบริหารมาก ทั้งหมอนรองกระดูกทับเส้น หน้าที่การทำงาน ฉะนั้น ถ้าเวลาล่วงเลยขนาดนี้ แล้วได้แค่นี้ ขอให้ทราบไว้สำหรับบางท่านที่แคลงนะครับ ว่าผมไม่ได้แข่งขันกับใคร แต่แข่งกับตัวเอง ทุกคนมีเวลา 24 ชั่วโมงที่วุ่นวายเท่ากัน แต่สามารถบริหารเวลาให้มีประสิทธิภาพได้ และผมไม่เคยใช้อาหารเสริม เวย์ อาหารช่วยเผาผลาญใด ๆ ทั้งสิ้น ไม่เคยอดอาหาร กินอิ่มทุกมื้อ

ที่นี่คือ ที่ ๆ สอนให้ผม ได้บริหารได้ครับ แม้มันจะเก่า สกปรก แต่มันมีคุณค่าทางใจสำหรับผมมากครับ และได้เรียนรู้ กับเทรนเนอร์ชั้นดี ที่ไม่ชักชวนให้กินอาหารเสริมหรือขายใด ๆ ระดับ นักเพาะกายขึ้นเวทีประกวดครับ เพราะที่นี่คือ "สมาคมเพาะกายจังหวัด" ครับ




ตอนนี้ ขอใส่ไม่ยั้ง ฉลองวันเกิดก่อนล่ะครับ

############เข้ามาเพิ่มเติมการบริหารครับ หลังไมค์มาถามกันเยอะ ผมเลยขอโพสลงหน้ากระทู้เลย เพราะผมทำงานเช้าเลิกค่ำ แทบไม่มีเวลาตอบหลังไมค์หลายท่านเลย##########################

*-*ก่อนจะบริหารให้คุณสลัดเรื่อง "น้ำหนักตัว" ทิ้งไปได้เลยครับ อย่าไปใส่ใจกับมัน น้ำหนักมองเห็นแค่เป็นตัวเลข ตาชั่ง ซึ่งเวลาสวมเสื้อผ้า มันมองไม่ชัดเท่า %ไขมันส่วนเกินในร่างกาย และมันเทียบเคียงว่า คนนี้ รูปร่างดี สรีระในร่มผ้าสวย ไม่ได้หรอกครับ และมันจะทำให้คุณเกิดความกดดัน และความเครียดในการบริหารเปล่า ๆ ตรงนี้ เอาทิ้งไปได้เลยครับ ที่แน่นอนที่สุดคือ สายวัดสัดส่วน กับความหลวมของเสื้อผ้า ที่ทำให้คนรอบข้าง มองเห็นความเปลี่ยนแปลงด้วยสายตาชัดเจน ตรงนี้ แน่นอนกว่าครับ

*-* *-*อาหาร เป็นปัจจัยหลักในการ ปรับลดขนาดรูปร่าง ครับ การบริหารเป็นการเสริมประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้น ห้ามอด อาหารเด็ดขาดครับ ห้ามอดแม้แต่มื้อเดียว แต่เราต้องเข้าใจในอาหาร คือการ ปรับ ครับ ปรับทั้งพฤติกรรมการรับประทาน และปรับอาหารจากแบบนึงเป็นแบบนึงครับ อาหารทั้ง 5 หมู่ สำคัญต่อร่างกายหมดครับ แม้แต่ คาร์โบฯ หรือไขมัน แต่เราจะเลือก คาร์โบฯ ให้เป็นคาร์โบฯ จากแป้งเชิงเดี่ยว ดูดซึมง่าย เป็นแป้งเชิงซ้อน ดูดซึมยาก อยู่ท้องนานกว่า มีกากใย มีแร่ธาตุจากการไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุดครับ ตรงนี้ฝืนใจหน่อย สำหรับคนติดความอร่อย ส่วนน้ำมัน มีน้ำมันดี น้ำมันเลวครับ รับน้ำมันดี ๆ ได้ครับ เนื้อสัตว์ จากเนื้อติดมันแสนอร่อย มาเป็นเนื้อสัน เนื้อล้วน เนื้ออก ที่รสสัมผัส ไม่นิ่มนวลเท่าเนื้อแทรกไขมัน แต่มันจำเป็นนะครับ สิ่งที่คุณต้องเลิกเลย คือ เบเกอรี่ทั้งหลาย ที่ไม่ใช่ โฮลวีต โฮลเกรน มัลติเกรน ขนมกรุบกรอบทั้งหลาย โซเดียมเยอะครับ สารปรุงแต่งเยอะ รวมถึงขนมไทยทั้งหลายด้วย พวกน้ำปั่น น้ำหวาน ก็เลิกเลยนะครับ ของกินเล่น ไส้กรอกอิสาน ลูกชิ้นทอด ลูกชิ้นปิ้ง ทั้งหลาย น้ำชาเปิดฝาชิงโชค ลดให้เพลา ๆ ให้ได้นะครับ นานทีทานเอาแรงก่อนบริหารได้ หลังบริหาร อยากทานก็ทานได้ครับ แต่อย่าทานประจำ

*-* *-* *-*การบริหารครับ เราต้องบริหารอย่างเข้าใจในระบบร่างกายการเผาผลาญ อย่าบริหารด้วยความ อดทน หรือฝืนใจ และความยาวนานความหนักแบบไม่บันยะบันยัง มันไม่ช่วยให้บริหารมีประสิทธิภาพหรอกครับ รังแต่จะทำให้ร่างกายทรุดโทรม โอเวอร์เทรน และทำให้การบริหารไม่มีประสิทธิภาพครับ ไม่ต้องแข่งกับใครหรอกครับ แข่งกับร่างกาย แข่งกับระบบของตัวเอง เพราะปัจจัยของแต่ละคนไม่เท่ากัน ทั้งอายุ ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต ความเป็นอยู่ แต่ที่เหมือนกันคือ ทุกคนมีเวลา 24 ชั่วโมงเท่ากันครับ เราต้องเลือกเวลาให้กับตัวเอง
การคาร์ดิโอ เพื่อการเผาผลาญลดสัดส่วน ควรบริหารที่โซน 2 แฟทเบิร์น แต่ใช่ว่าร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญได้ตลอดจนทำให้คุณบริหารได้นานเท่าที่จะนานได้นะครับ มันมีระยะเวลา คุณจะเบิ้ลการบริหารต่อเวลาออกไป ร่างกายเกินระยะมันก็เลิกดึงมาเผาผลาญครับ ฉะนั้น ประสิทธิภาพ อยู่ที่ 45-60 นาทีครับ เกินนั้นได้นิดหน่อย สั้นกว่า มันยังอยู่ในระยะร่างกายดึงไกลโคเจนมาบริหารครับ ยังไม่ดึงไขมัน มันจะเสียแรงเปล่าครับ ดูง่าย ๆ ตามเพจ เรื่องวิ่ง เรื่องกล้วย ครับ และควรบริหารแบบมีจังหวะความต่อเนื่อง ทั้งลมหายใจ ที่ควรหายใจออกจมูก ทั้งการบริหารแบบไม่หยุดพักในระยะนี้นะครับ


*-* *-* *-* *-* สำหรับการเวท เพื่อช่วยกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อ ตรงนี้ผมเลือก ที่จะเวทก่อนแล้ว คาร์ดิโอทีหลังครับ แต่มีระยะประสิทธิภาพรวมกันที่ 90 นาทีครับ เกินนั้นได้นิดหน่อย เราอยู่โรงยิมนาน ๆ มัวแต่คุย เสียเวลาครับ โรงยิมเมืองนอก เขาทุ่มเวลากับการบริหารตามระยะเวลารวมถึงการพักเซ็ทด้วย เรื่องนี้พูดไปก็ยาวครับ ต้องไปศึกษาข้อมูลที่เว็บ Tuvayanon ครับ เรื่องท่าบริหาร เรื่องตารางการบริหารและปรับมาใช้กับตัวเอง แต่กฏคือ กล้ามเนื้อโตตอนพัก ไม่ได้โตตอนเล่น ฉะนั้น ตอนเล่น เรากระทำความเครียดให้กล้ามเนื้อจุดนั้น เพื่อให้ฉีกขาด ตอนพัก เราก็พักผ่อนกล้ามเนื้อชุดนั้นให้เสริมสร้างมีประสิทธิภาพ ด้วยการพักผ่อน และอาหาร คนเล่นเวทจะคู่กับการทานเยอะครับเพื่อมีแรง และการที่เราเล่นซ้ำกล้ามเนื้อที่กำลังเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ที่เพราะเชื่อว่า เล่นซ้ำ ๆ จะช่วยให้ดีขึ้น ไม่จำเป็นครับ ถ้าคุณอยากใหญ่ ควรให้กล้ามเนื้อชุดนั้น ฟื้นฟูความแข็งแรง พร้อมเล่นดีกว่า
  ส่วนความเชื่อที่ว่า ยิ่งซิทอัพ จะยิ่งมีซิกแพค ความเชื่อนี้ "ผิด" ครับ ซิทอัพ ทำให้กล้ามท้องแข็งแกร่ง มีรูปร่างลึกชัดจริง แต่มันไม่โผล่ขึ้นมา เพราะ ชั้นไขมันบดบังครับ ที่จะทำให้มันโผล่มาสวยงามได้ ต้องเอา %ไขมันในร่างกายออกก่อนด้วยการ คาร์ดิโอ ครับ ทุกคนถ้าลอกหนังออกแบบกบ ก็มีซิกแพคกันทั้งนั้นครับ
**ส่วนจุดที่ผมจับได้คือ การบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แบบ ขา ครับ จะดึงไขมันมาเผาผลาญ เพราะแบบนี้ การคาร์ดิโอ ส่วนมาก ถึงมีการใช้แรง ขา ไงครับ ทั้งการวิ่ง ปั่นจักรยาน Elliptical Air Squats เครื่องปีนเขา กระโดดเชือก แม้แต่ว่ายน้ำก็มีการใช้แรงขา+แขน แต่การ ฮูล่าฮูปเอย แกว่งแขนเอย ประสิทธิภาพไม่ดีเท่าหรอกครับ พอจับจุดตรงนี้ได้ ผมก็เน้นฝึก ขา นอกเหนือจากการวิ่ง ไม่ต้องกลัวครับว่าขาจะใหญ่ ผมพิสูจน์ด้วยตัวของตัวเองเลย ว่าการวิ่ง ทำให้ต้นขา น่อง เล็กลงได้จริงครับ ยืนยันจากตัวเองเลยครับ


///////////////อาหารเสริม อาหารช่วยเผาผลาญทั้งหลาย เครื่องดื่ม ยาแคปซูลช่วยเหลือ กาแฟลดน้ำหนัก ยาช่วยลด ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แทบไม่มีผลอะไรเลย คนเราบริหารร่างกายไป ระบบเผาผลาญจัดการ ร่างกายจะจัดการเอง อย่าดูถูกร่างกายตัวเองเกินไปครับ คนที่ระบบเผาผลาญไม่ดี เพราะระบบเผาผลาญพัง จากการทานยาลดความอ้วนทั้งหลายครับ มันเลยโยโย่ คือผลที่แสดงว่า ระบบเผาผลาญเราเสียหาย แต่แก้ไขได้ครับ//////////////////////////////////////


.......................................................