คือผมต้องการ วิ่ง,ดันพื้น,ซิตอัพ ให้ได้ตามเป้าหมายครับ

วิ่ง 2 กิโลเมตร ไม่เกิน 11 นาที

ดันพื้น 35 ครั้ง ขึ้นไป

ซิตอัพ 42 ครั้ง ขึ้นไป

มีระยะเวลา 20 วันครับ

จึงมาขอคำแนะนำ จากท่านทั้งหลายครับ

ว่าควรจะออกกำลังกายอย่างไร

ทานอาหารประเภทไหน อย่างไร

ประมาณนี้น่ะครับ

ข้อมูล ส่วนตัว หนัก 105 kg.

สูง 180 cm.

ผมน้ำหนักเยอะ แต่ไม่มีพุงครับ เมื่อก่อนเคยเล่นเวท เล่นกล้ามพักนึงแล้วหยุดไป ร่างกายเลยไม่ฟิด&เฟิร์ม เหมือนเมื่อก่อน

รบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ