อาหารที่ควรทาน ก่อน และหลัง ออกกำลังกายเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วมากขึ้น เนื่องจากสิ่งที่เราต้องการคือการเบิร์นไขมันออกแต่ไม่ต้องการให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

<<การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อของเรา ยิ่งเล่นหนักมากแค่ไหน ยิ่งต้องการมากเท่านั้น แล้วสัดส่วนอาหารคือต้องเป็น คาร์ป 75% และโปรตีน 25%
ก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชม. ควรจะทานโปรตีนเข้าไปเพื่อการถูกนำมาใช้อย่างเต็มที่ แล้วจำนวนโปรตีนที่ควรทานเข้าไปจะขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัว เพศ ความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกาย คาร์ปที่จะทานก็ควรเป็นเชิงซ้อน พวกข้าวกล้อง ข้าวสีนิล ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว
ไอเดียอาหารที่ทาน “ก่อนเล่น” strength training ได้แก่ ไข่ขาวเจียวน้ำมันมะพร้าวกับผักโขม ขนมปังโฮลวีทปิ้ง นมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลือง สมูทตี้ผสมผงโปรตีนใส่ flax seed และแอปเปิ้ล กรีกโยเกิร์ดกับกล้วย

จากผลการศึกษา หลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่งถูกใช้งานไป และอาหารที่ทานเข้าไปหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะดึงไปใช้ในการซ่อมแซมมากกว่า แต่ยังมีบางความเชื่อผิดๆที่บอกว่าการทานโปรตีนเชคระหว่างการออกกำลังกายแบบ strength training มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมันไม่จริง
การทานโปรตีน “หลัง” ออกกำลังกายแบบ strength training ยังช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและเพิ่มเติมไกลโคเจนของร่างกายอีกด้วย อาหารที่แนะนำหลังออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ โปรตีนเชคผสมนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองและกล้วย หรือ อโวคาโดครึ่งผลพร้อมกับ cottage cheese และ มะเขือเทศ (cottage cheese เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี) สลัดผักโขมและอกไก่ไสลส์>>


**การทานอาหารแบบ whole food คือแบบไม่ปรุงแต่ง เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด เนื่องจากสารอาหารจะอยู่ครบมากที่สุด ซึ่งได้แก่ ไข่ไก่ ปลา cottage cheese อกไก่ นมพร่องมันเนย ไก่งวง กรีกโยเกิร์ด ฯลฯ**


<<การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่เพื่อเพิ่มพลังในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งก่อนออกกำลังกายอาหารที่ควรจะทานต้องเป็นคาร์ปจำนวน 75-100%  และควรจะทานก่อนออกกำลังกายในช่วงระยะเวลา 30นาที ถึง 1ชม. และเราสามารถเพื่อโปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังมากขึ้น เนื่องจากถ้าทานแต่คาร์ปร่างกายจะดึงออกมาใช้อย่างรวดเร็ว แรงจะหมดเร็ว
อาหารที่ทานหรืออาจเรียกว่า snack ที่ทานก่อนเล่นคาร์ดิโอไม่ควรเยอะมากเพื่อกระตุ้นการผลิตน้ำตาลในเลือดในการเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าเราออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ก่อนมื้ออาหาร หรือระหว่างมื้ออาหาร อาหารที่คแนะนำได้แก่ ข้าวโอ๊ตผสมนมพร่องมันเนย น้ำผึ้ง วอลนัท และ ลูกเกด หรือ ไข่ขาวคน ขนมปังโฮลวีท และแอปเปิ้ล หรือ กรีกโยเกิร์ด กล้วย ลูกพีช และกราโนล่า หรือ ผลไม้ปั่นใส่น้ำผึ้ง กล้วย สตรอว์เบอรี่ นมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลือง

ส่วนหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเพิ่มน้ำให้แก่ร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นมากที่สุด น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเนื่องจากร่างกายจะเสียน้ำอย่างมากในการออกกำลังกาย การดื่มน้ำเกลือแร่อาจจะดีเพราะช่วยเพิ่มพลังงานได้แต่ร่างกายก็จะเก็บน้ำตาลเอาไว้จึงไม่แนะนำ น้ำมะพร้าวเป็นเครื่องดื่มที่ดีมากอีกชนิดที่มีทั้ง potassium และ magnesium ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายหลังจากร่างกายสูญเสียน้ำ และนอกจากน้ำแล้วยังสามารถทาน กล้วยกับเนยถั่ว หรือน้ำมะม่วงผสมวนิลาโยเกิร์ดและน้ำผึ้ง เพื่อทดแทนได้>>


<<การออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีนและคาร์ปในเวลาที่ต่างกัน ควรทานโปรตีนก่อนออกกำลังประมาณ 2-3 ชม. และทาน snack ที่มีคาร์ปสูง 30นาที ถึง 1ชม. หลังจากออกกำลัง 30นาที ถึง 1 ชม. ให้ทานคาร์ปและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3:1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำเยอะๆเช่นเดียวกัน หลังจากนั้นอีก 3-4ชม. ให้ทานอาหารปกติ>>

การวางแผนในเรื่องการทานอาหารก่อนออกกำลังกายไม่ควรทำให้มันยุ่งยากจนเกินไปจนไม่สามารถทำตามได้ ถ้าเรารู้ว่าวันนี้เราจะออกกำลังกายแบบไหนก็เตรียมอะไรง่ายๆจากที่บ้านเพื่อความไม่ลำบากในการไปหาซื้อระหว่างทางเพื่อให้ร่างกายเราได้รับอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมทุกครั้ง

**จากการศึกษา นมช้อคโกแลตนั้นเป็นทั้งแหล่งโปรตีนและคาร์ปที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็น snack ที่ดีมากหลังออกกำลังกาย แต่ก็ควรเลือกที่เป็นพร่องมันเนยเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันที่มากเกินไป**

สุดท้ายนี้ you are what you eat, so don’t be cheap, easy, and fat นะคะ

Be Fit For Life ;)

https://www.facebook.com/Jescunyclub