อยากออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยแนะนำหน่อยครับ

ผมอายุ 20  สูง 168 ซม.   น้ำหนัก 52 กก.  ผอมมากๆเลยครับ
ตอนนี้มีดัมเบลอยู่ 1 คู่ อย่างละ 4 กก.  ยกพร้อมกันได้เท่านี้ละครับ 5 กก. หลายทีไม่ไหวละ

ช่วยแนะนำ การออกกำลังกายหน่อยครับ ด้วยดัมเบลที่มีอยู่  ท่าไหนบ้าง กี่เซต พักเท่าไหร่ วิ่งด้วยก็ได้ครับ  และช่วยแนะนำอาหารการกิน มื้อต่างๆด้วยครับ  จะได้เปลี่ยนการอยู่การกินใหม่ครับ

ขอบคุณครับ