บทความนี้แปลจาก http://www.bodybuilding.com/fun/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
มีหลายสิ่งที่ในแวดวงวงการ "ฟิตเนส" ทราบกันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ว่าคุณต้องแบ่งมื้ออาหารทานให้ได้ 8 มื้อ ทานโปรตีนให้ได้ถึง 400 กรัมต่อวัน ทำคาร์ดิโอ เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักมาก ๆ และใช้น้ำหนักน้อย ๆ เพื่อรีดให้มันชัดขึ้น แต่เดี่ญวก่อน ทุกอย่างที่กล่าวมานี้ คือ "BROSCIENCE" ทั้งนั้น!!!
อย่าเพิ่งเข้าใจผมผิดไป นักเพาะกายและนักฟิตเนสต่างก็มีข้อมูลโภชณาการและโปรแกรมการฝึกที่อิงผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายนับไม่ถ้วน แต่โชคไม่ดีนักที่แนวทางการปฏิบัติต่าง ๆ กลับใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน ดังนั้น เรื่องราวหลายอย่างกลับถูกยอมรับด้วย "ผลลัพธ์" ที่ได้ และในความเป็นจริงมันก็ถูกเรียกว่า BROSCIENCE นั่นเอง ฉะนั้นการทานคาร์บในตอนกลางคืนก็เป็นอีกหนึ่งข้อห้ามในวงการฟิตเนสอย่างเด็ดขาด ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงแนะนำคุณว่า ไม่ควรทานคาร์บในตอนกลางคืน เพราะมันจะถูกแปรสภาพเป็นไขมันได้เร็วจนคุณคาดไม่ถึงเลยทีเดียว
คุณก็มักจะได้ยินคำพูดเหล่านี้จากนักฟิตเนสที่มีประสบการณ์หลายคนใช่ไหมล่ะครับ ฉะนั้นในบทความนี้ ผมจะเข้าไปค้นหาความจริงเกี่ยวกับการทานคาร์บในตอนกลางคืน ว่ามันจะส่งผลร้ายต่อร่างกายคุณ หรือมันเป็นเพียงแค่เรื่องที่คุณทั้งหลายคิดกันไปเองเท่านั้น
ประโยค "ห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืน" มาจากที่ไหน
ก่อนที่เราจะไปค้นหาความจริง ก็ต้องมาทำความเข้าใจกันก่อน ว่าการห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืน เป็นคำแนะนำอันดับแรกที่คุณจะได้ยินจาก "ผู้เชี่ยวชาญ" เพราะในขณะที่คุณกำลังจะเข้านอนในอีกไม่ช้านี้ อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณจะลดน้อยลง และทำให้คาร์บที่ทานไปเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ทานระหว่างวันที่สามารถเผาผลาญได้ดีกว่า ซึ่งเหตุผลเหล่านี้ดูฟังขึ้นใช่ไหมล่ะครับ แต่อย่าลืมว่านี่มันก็เป็นอีกหนึ่ง BROSCIENCE ที่มักยืนยันว่าระดับอินซูลินของคุณจะลดน้อยลงในตอนกลางคืน และทำให้คุณอ้วนจากคาร์บได้แบบไม่ทันตั้งตัวเลยทีเดียว
เราจะมาพูดถึงเรื่องของอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลงในตอนกลางคืน เหตุผลในข้างต้นที่กล่าวมาก็ดูน่าเชื่อเถือไม่น้อย เพราะคุณจะไม่มีการขยับเขยื้อนไปไหนขณะที่ร่างกายหลับ ทำให้เผาผลาญปริมาณแคลลอรี่ได้น้อยเป็นเงาตามตัวเมื่อเทียบกับในตอนกลางวันที่คุณจะขยับร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ แม้แต่คุณกำลังนั่งพักผ่อนอยู่บนเก้าอี้ตัวโปรด คุณก็ยังสามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าขณะนอนกลับอีกด้วย
ดังนั้นเราจะมาดูผลการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์จาก KATAYOSE ซึ่งแสดงให้เราได้เห็นว่า การใช้พลังงานของร่างกายจะลดลงไปประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ (1) ในช่วงเวลาครึ่งหนึ่งที่เราหลับ อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาครึ่งหลังของการหลับ นักวิจัยคนนี้ได้กล่าวว่าการใช้พลังงานจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเข้าสู่ช่วง REM SLEEP (RAPID EYE MOVEMENT SLEEP) ทำให้มันมีถึง 2 ช่วงที่อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะหลับแตกต่างกัน
แต่ผลสรุปสุดท้ายที่ได้กลับมาคืออะไร
อย่างน้อยเราก็ได้ทราบว่าอัตราการผลาผลาญพลังงานขณะหลับก็ไม่ได้แตกต่างจากตอนที่เราพักผ่อนในตอนกลางวัน (2, 3) อีกทั้งการออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างนอนหลับ รวมไปถึงการกำจัดไขมันสะสมอีกด้วย (4) ซึ่งเป็นข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยของ ZHANG พิสูจน์ออกมาว่า กลุ่มคนอ้วนจะมีอัตราการเผลาผลาญพลังงานในตอนกลางคืนน้อยกว่าในตอนกลางวัน และในตรงกันข้ามกัน ในกลุ่มคนผอมกลับมีอัตราการเผาพลาญพลังงานในขณะหลับสูงกว่าตอนกลางวันเสียอีก (3) ยกเว้นแต่ถ้าคุณเป็นคนอ้วน อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณจะไม่ลดลงไปในขณะที่คุณหลับ แต่มันกลับเพิ่มขึ้นสูงเข้าไปอีก
คำแนะนำที่ไม่ให้คุณทานคาร์บในตอนกลางคืน เพราะร่างกายจะเผาผลาญได้น้อยลง จึงเป็นเรื่องที่ไม่จริงทั้งหมด
ดังนั้น "ห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืน" ก็เป็นแค่ BROSCIENCE ใช่ไหม
มาถึงจุดนี้ ความกลัวในการทานคาร์บตอนกลางคืนก็คงเป็นแค่ BROSCIENCE อย่างแน่นอน แต่ก่อนที่เราจะไปสรุปข้อมูลทั้งหมด ก็ต้องมาพิจารณาอีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ ปัญหาของระดับอินซุลินและกลูโคสในกระแสเลือด เมื่อเปรียบเทียบระหว่างมื้อเช้าและเย็น ระดับของทั้งสองค่านี้ในมื้อแรกของวันสูงและนานกว่าในมื้อเย็น (5, 6) นั่นแหละ!!! นี่เป็นอีกหนึ่งข้อพิสูจน์ว่าคุณไม่ควรทานคาร์บในตอนกลางคืน แต่อย่างเพิ่งด่วนสรุปไปครับ เพราะถึงแม้ว่าระดับกลูโคสและอินซูลินจะแย่กว่าในตอนกลางคืน เราก็สามารถทำให้ค่าทั้งสองกลับมาเป็นปกติได้ด้วยการทานอาหารเช้าให้เร็วที่สุด แถมถ้าเรานำระดับกลูโคสและอินซูลินตอนมื้อกลางวันกับมื้อดึกมาเทียบกัน มันก็ไม่มีความแตกต่างกันเลยแม้แต่น้อย (5)
แล้วผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์นี้ก่อให้เกิดความแตกต่างอย่างไร
ในขณะที่เรากำลังโต้เถียงกันถึงเรื่องอัตราการเผาผลาญพลังงาน สุดท้ายแล้วเราก็ต้องมานั่งสรุปว่ามันจะมีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดอย่างที่ผลการวิจัยข้างต้นกล่าวออกมาไหม โชคดีของเราทุกคนที่ผลการศึกษาล่าสุดจากทางสถาบัน JOURNAL OF OBESITY จะมาตอบข้อสงสัยของเราในวันนี้ (7)
นักวิจัยจากประเทศอิสราเอลได้นำกลุ่มตัวอย่างที่ถูกจำกัดการได้รับแคลลอรี่เป็นเวลา 6 เดือน มาแบ่งแยกออกเป็นสองกลุ่มด้วยกัน คือ กลุ่มควบคุม และกลุ่มทดลอง ในแต่ละกลุ่มจะได้รับปริมาณแคลลอรี่ โปรตีน คาร์บโบไฮเดรต และไขมันในขนาดที่เท่ากัน แต่การได้รับประทานคาร์บนั้นจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
กลุ่มควบคุมจะรับประทานคาร์บตลอดทั้งวัน ในขณะที่กลุ่มทดลองกลับได้รับคาร์บคิดเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด ในช่วงเวลากลางคืน และผลการศึกษาที่ได้อาจจะทำให้คุณต้องแปลกประหลาดใจเลยทีเดียว
กลุ่มทดลองที่รับประทานคาร์บในตอนกลางคืนเป็นหลัก กลับสามารถลดน้ำหนักและปริมาณไขมันได้มากกว่ากลุ่มควบคุม และพวกเขายังรู้สึก "หิวน้อย" กว่าอีกด้วย
เฮ้ย!!! เดี๋ยวก่อน หิวน้อยลงงั้นหรือ ผมไม่เชื่อคุณหรอก
คุณได้ยินผมถูกแล้วล่ะ กลุ่มทดลองมีความหิวระหว่างวันน้อยกว่า และผมก็มั่นใจว่าพวกคุณที่ทำตามคำแนะนำของบทความฟิตเนสทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น การทานให้ได้ 6 มื้อต่อวัน และทานคาร์บในปริมาณสูงกว่าในตอนกลางวันกำลังคิดว่า "ถ้าผมไม่ได้ทานคาร์บเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ผมก็โหยจะแย่อยู่แล้ว" แต่หยุดก่อนท่านผู้อ่าน คุณกำลังเข้าใจผิดเกี่ยวกับคำแนะนำนี้ เมื่อคุณแบ่งการทานคาร์บออกเป็นมื้อย่อย ๆ ตลอดทั้งวัน มันจะส่งผลต่อระดับกลูโคสในกระแสเลือด
เพื่อจัดการกับกลูโคสนี้ ร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อนำกลูโคสในกระแสเลือดไปกักเก็บไว้ในเซลล์ แต่เมื่อปริมาณการหลั่งของอินซูลินมีมากจนเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายของคุณเกิดความรู้สึก "หิว" (โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นหลังจากการทานอาหาร 2-3 ชั่วโมง) แต่มันก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณทั้งหลายทานอาหารตลอดทุก 2-3 ชั่วโมงใช่ไหมล่ะครับ โชคไม่ดีนักที่การทำอย่างนี้ มันเหมือนกับกำหนดเวลาให้ร่างกายของคุณรับกลูโคสเป็นเวลานั่นเอง มันส่งผลให้ทุกคนคิดว่าคุณต้องการคาร์บทุก 2-3 ชั่วโมง ไม่อย่างนั้นมันจะทำให้คุณหิว ซึ่งนั่นก็เป็นเรื่อง "จริง" เช่นเดียวกัน
แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยน "ความถี่" ในการทานคาร์บให้น้อยลงและเพิ่มปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อให้มากขึ้น คุณก็จะรู้สึกหิวน้อยลง เพราะมันจะไปเปลี่ยนแปลงระบบร่างกายในการจัดการกลูโคสใหม่ทั้งหมดเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน ในช่วงแรกของการเปลี่ยนลักษณะการทานคาร์บนี้ คุณอาจจะรู้สึกหิวมาก แต่ร่างกายคุณก็จะค่อย ๆ ปรับตัวให้มีความรู้สึกหิวน้อยลงกว่าการทานคาร์บตลอดทุก 2-3 ชั่วโมง
และนี่ก็เป็นผลการศึกษาที่นักวิจัยได้ค้นพบตลอดทั้ง 6 เดือน ซึ่งในช่วงแรกกลุ่มทดลองจะรู้สึกหิวมากกว่าปกติ และระดับความหิวก็จะค่อย ๆ ลดลงไปจนไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน
กลุ่มควบคุม
แล้วคำอธิบายของการลดน้ำหนักและปริมาณไขมันของกลุ่มทดลอง ที่ดีกว่ากลุ่มควบคุมคืออะไร (บางทีเราควรจะเรียกลุ่มนี้ว่า BROGROUP) ระดับของอินซูลินในกลุ่มทดลองที่ทานคาร์บในตอลกลางคืนจะน้อยกว่ากลุ่มที่ทานคาร์บตลอดทั้งวัน (7) จึงทำให้ปริมาณคาร์บในตอนกลางคืนมีผลต่อระดับอินซูลิน และปริมาณฮอร์โมน ADIPONECTIN ของกลุ่มทดลองที่มีผลต่อการเพิ่มระดับอินซูลินและการเผาพลาญไขมันก็เพิ่มขึ้นสูงอีกด้วย นอกจากนี้การทานคาร์บในตอนกลางคืน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และยกระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ให้สูงขึ้น
จากผลการวิจัยก็สามารถสรุปได้ว่า กลุ่มที่ทานคาร์บในตอนกลางคืนจะสามารถลดไขมันในร่างกายและมีสุขภาพดีขึ้นกว่ากลุ่มที่ทานคาร์บมากในตอนกลางวันนั่นเอง
และข้อสรุปคืออะไร
ผมยังไม่ด่วนสรุปให้คุณเปลี่ยนไปทานคาร์บในตอนกลางคืนทันที ซึ่งผมยังอยากให้นำการทดลองนี้มาทดลองซ้ำ โดยการเปรียบเทียบการทานคาร์บในปริมาณมากช่วงเช้าและในมื้อเดียวตอนกลางคืน (หมายถึงทั้งวันทานแค่มื้อเดียว) แต่ในการศึกษาข้างต้นจะเปรียบเทียบกับการแบ่งทานคาร์บตลอดทั้งวัน และการทานคาร์บในปริมาณมากตอนกลางคืน
อย่างน้อยในบทความนี้คุณก็น่าจะได้ทราบข้อเท็จจริงอย่างหนึ่งแล้ว ว่าการทานคาร์บในตอนกลางคืนไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น หรือจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าถ้าแบ่งทานคาร์บในตอนกลางวัน ฉะนั้นคุณก็พูดได้อย่างเต็มปากแล้วว่า "ห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืนมันก็คือ BROSCIENCE นั่นเอง
เอกสารอ้างอิง
1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
ปิดท้ายด้วยคลิปวีดีโอที่จะทำให้คุณรู้จักกับคำว่า "BROSCIENCE"
VIDEO
อาจจะมีข้อมูลบางอย่างที่ผมแปลผิด เพราะองค์ความรู้ผมไม่ถึงครับ ต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย ยังไงถ้าผมแปลผิดตรงจุดไหน เพื่อน ๆ สามารถทักท้วงได้ทันทีครับ ขอบคุณมากครับผม
ทานคาร์บในตอนกลางคืนทำให้อ้วนหรือเราคิดไปเอง
มีหลายสิ่งที่ในแวดวงวงการ "ฟิตเนส" ทราบกันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว ว่าคุณต้องแบ่งมื้ออาหารทานให้ได้ 8 มื้อ ทานโปรตีนให้ได้ถึง 400 กรัมต่อวัน ทำคาร์ดิโอ เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักมาก ๆ และใช้น้ำหนักน้อย ๆ เพื่อรีดให้มันชัดขึ้น แต่เดี่ญวก่อน ทุกอย่างที่กล่าวมานี้ คือ "BROSCIENCE" ทั้งนั้น!!!
อย่าเพิ่งเข้าใจผมผิดไป นักเพาะกายและนักฟิตเนสต่างก็มีข้อมูลโภชณาการและโปรแกรมการฝึกที่อิงผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายนับไม่ถ้วน แต่โชคไม่ดีนักที่แนวทางการปฏิบัติต่าง ๆ กลับใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน ดังนั้น เรื่องราวหลายอย่างกลับถูกยอมรับด้วย "ผลลัพธ์" ที่ได้ และในความเป็นจริงมันก็ถูกเรียกว่า BROSCIENCE นั่นเอง ฉะนั้นการทานคาร์บในตอนกลางคืนก็เป็นอีกหนึ่งข้อห้ามในวงการฟิตเนสอย่างเด็ดขาด ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงแนะนำคุณว่า ไม่ควรทานคาร์บในตอนกลางคืน เพราะมันจะถูกแปรสภาพเป็นไขมันได้เร็วจนคุณคาดไม่ถึงเลยทีเดียว
คุณก็มักจะได้ยินคำพูดเหล่านี้จากนักฟิตเนสที่มีประสบการณ์หลายคนใช่ไหมล่ะครับ ฉะนั้นในบทความนี้ ผมจะเข้าไปค้นหาความจริงเกี่ยวกับการทานคาร์บในตอนกลางคืน ว่ามันจะส่งผลร้ายต่อร่างกายคุณ หรือมันเป็นเพียงแค่เรื่องที่คุณทั้งหลายคิดกันไปเองเท่านั้น
ประโยค "ห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืน" มาจากที่ไหน
ก่อนที่เราจะไปค้นหาความจริง ก็ต้องมาทำความเข้าใจกันก่อน ว่าการห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืน เป็นคำแนะนำอันดับแรกที่คุณจะได้ยินจาก "ผู้เชี่ยวชาญ" เพราะในขณะที่คุณกำลังจะเข้านอนในอีกไม่ช้านี้ อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณจะลดน้อยลง และทำให้คาร์บที่ทานไปเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับตอนที่ทานระหว่างวันที่สามารถเผาผลาญได้ดีกว่า ซึ่งเหตุผลเหล่านี้ดูฟังขึ้นใช่ไหมล่ะครับ แต่อย่าลืมว่านี่มันก็เป็นอีกหนึ่ง BROSCIENCE ที่มักยืนยันว่าระดับอินซูลินของคุณจะลดน้อยลงในตอนกลางคืน และทำให้คุณอ้วนจากคาร์บได้แบบไม่ทันตั้งตัวเลยทีเดียว
เราจะมาพูดถึงเรื่องของอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลงในตอนกลางคืน เหตุผลในข้างต้นที่กล่าวมาก็ดูน่าเชื่อเถือไม่น้อย เพราะคุณจะไม่มีการขยับเขยื้อนไปไหนขณะที่ร่างกายหลับ ทำให้เผาผลาญปริมาณแคลลอรี่ได้น้อยเป็นเงาตามตัวเมื่อเทียบกับในตอนกลางวันที่คุณจะขยับร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ แม้แต่คุณกำลังนั่งพักผ่อนอยู่บนเก้าอี้ตัวโปรด คุณก็ยังสามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าขณะนอนกลับอีกด้วย
ดังนั้นเราจะมาดูผลการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์จาก KATAYOSE ซึ่งแสดงให้เราได้เห็นว่า การใช้พลังงานของร่างกายจะลดลงไปประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ (1) ในช่วงเวลาครึ่งหนึ่งที่เราหลับ อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาครึ่งหลังของการหลับ นักวิจัยคนนี้ได้กล่าวว่าการใช้พลังงานจะเพิ่มสูงขึ้นเมื่อเข้าสู่ช่วง REM SLEEP (RAPID EYE MOVEMENT SLEEP) ทำให้มันมีถึง 2 ช่วงที่อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะหลับแตกต่างกัน
แต่ผลสรุปสุดท้ายที่ได้กลับมาคืออะไร
อย่างน้อยเราก็ได้ทราบว่าอัตราการผลาผลาญพลังงานขณะหลับก็ไม่ได้แตกต่างจากตอนที่เราพักผ่อนในตอนกลางวัน (2, 3) อีกทั้งการออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างนอนหลับ รวมไปถึงการกำจัดไขมันสะสมอีกด้วย (4) ซึ่งเป็นข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยของ ZHANG พิสูจน์ออกมาว่า กลุ่มคนอ้วนจะมีอัตราการเผลาผลาญพลังงานในตอนกลางคืนน้อยกว่าในตอนกลางวัน และในตรงกันข้ามกัน ในกลุ่มคนผอมกลับมีอัตราการเผาพลาญพลังงานในขณะหลับสูงกว่าตอนกลางวันเสียอีก (3) ยกเว้นแต่ถ้าคุณเป็นคนอ้วน อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณจะไม่ลดลงไปในขณะที่คุณหลับ แต่มันกลับเพิ่มขึ้นสูงเข้าไปอีก
คำแนะนำที่ไม่ให้คุณทานคาร์บในตอนกลางคืน เพราะร่างกายจะเผาผลาญได้น้อยลง จึงเป็นเรื่องที่ไม่จริงทั้งหมด
ดังนั้น "ห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืน" ก็เป็นแค่ BROSCIENCE ใช่ไหม
มาถึงจุดนี้ ความกลัวในการทานคาร์บตอนกลางคืนก็คงเป็นแค่ BROSCIENCE อย่างแน่นอน แต่ก่อนที่เราจะไปสรุปข้อมูลทั้งหมด ก็ต้องมาพิจารณาอีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ ปัญหาของระดับอินซุลินและกลูโคสในกระแสเลือด เมื่อเปรียบเทียบระหว่างมื้อเช้าและเย็น ระดับของทั้งสองค่านี้ในมื้อแรกของวันสูงและนานกว่าในมื้อเย็น (5, 6) นั่นแหละ!!! นี่เป็นอีกหนึ่งข้อพิสูจน์ว่าคุณไม่ควรทานคาร์บในตอนกลางคืน แต่อย่างเพิ่งด่วนสรุปไปครับ เพราะถึงแม้ว่าระดับกลูโคสและอินซูลินจะแย่กว่าในตอนกลางคืน เราก็สามารถทำให้ค่าทั้งสองกลับมาเป็นปกติได้ด้วยการทานอาหารเช้าให้เร็วที่สุด แถมถ้าเรานำระดับกลูโคสและอินซูลินตอนมื้อกลางวันกับมื้อดึกมาเทียบกัน มันก็ไม่มีความแตกต่างกันเลยแม้แต่น้อย (5)
แล้วผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์นี้ก่อให้เกิดความแตกต่างอย่างไร
ในขณะที่เรากำลังโต้เถียงกันถึงเรื่องอัตราการเผาผลาญพลังงาน สุดท้ายแล้วเราก็ต้องมานั่งสรุปว่ามันจะมีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดอย่างที่ผลการวิจัยข้างต้นกล่าวออกมาไหม โชคดีของเราทุกคนที่ผลการศึกษาล่าสุดจากทางสถาบัน JOURNAL OF OBESITY จะมาตอบข้อสงสัยของเราในวันนี้ (7)
นักวิจัยจากประเทศอิสราเอลได้นำกลุ่มตัวอย่างที่ถูกจำกัดการได้รับแคลลอรี่เป็นเวลา 6 เดือน มาแบ่งแยกออกเป็นสองกลุ่มด้วยกัน คือ กลุ่มควบคุม และกลุ่มทดลอง ในแต่ละกลุ่มจะได้รับปริมาณแคลลอรี่ โปรตีน คาร์บโบไฮเดรต และไขมันในขนาดที่เท่ากัน แต่การได้รับประทานคาร์บนั้นจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
กลุ่มควบคุมจะรับประทานคาร์บตลอดทั้งวัน ในขณะที่กลุ่มทดลองกลับได้รับคาร์บคิดเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด ในช่วงเวลากลางคืน และผลการศึกษาที่ได้อาจจะทำให้คุณต้องแปลกประหลาดใจเลยทีเดียว
กลุ่มทดลองที่รับประทานคาร์บในตอนกลางคืนเป็นหลัก กลับสามารถลดน้ำหนักและปริมาณไขมันได้มากกว่ากลุ่มควบคุม และพวกเขายังรู้สึก "หิวน้อย" กว่าอีกด้วย
เฮ้ย!!! เดี๋ยวก่อน หิวน้อยลงงั้นหรือ ผมไม่เชื่อคุณหรอก
คุณได้ยินผมถูกแล้วล่ะ กลุ่มทดลองมีความหิวระหว่างวันน้อยกว่า และผมก็มั่นใจว่าพวกคุณที่ทำตามคำแนะนำของบทความฟิตเนสทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็น การทานให้ได้ 6 มื้อต่อวัน และทานคาร์บในปริมาณสูงกว่าในตอนกลางวันกำลังคิดว่า "ถ้าผมไม่ได้ทานคาร์บเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ผมก็โหยจะแย่อยู่แล้ว" แต่หยุดก่อนท่านผู้อ่าน คุณกำลังเข้าใจผิดเกี่ยวกับคำแนะนำนี้ เมื่อคุณแบ่งการทานคาร์บออกเป็นมื้อย่อย ๆ ตลอดทั้งวัน มันจะส่งผลต่อระดับกลูโคสในกระแสเลือด
เพื่อจัดการกับกลูโคสนี้ ร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อนำกลูโคสในกระแสเลือดไปกักเก็บไว้ในเซลล์ แต่เมื่อปริมาณการหลั่งของอินซูลินมีมากจนเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายของคุณเกิดความรู้สึก "หิว" (โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นหลังจากการทานอาหาร 2-3 ชั่วโมง) แต่มันก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณทั้งหลายทานอาหารตลอดทุก 2-3 ชั่วโมงใช่ไหมล่ะครับ โชคไม่ดีนักที่การทำอย่างนี้ มันเหมือนกับกำหนดเวลาให้ร่างกายของคุณรับกลูโคสเป็นเวลานั่นเอง มันส่งผลให้ทุกคนคิดว่าคุณต้องการคาร์บทุก 2-3 ชั่วโมง ไม่อย่างนั้นมันจะทำให้คุณหิว ซึ่งนั่นก็เป็นเรื่อง "จริง" เช่นเดียวกัน
แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยน "ความถี่" ในการทานคาร์บให้น้อยลงและเพิ่มปริมาณคาร์บในแต่ละมื้อให้มากขึ้น คุณก็จะรู้สึกหิวน้อยลง เพราะมันจะไปเปลี่ยนแปลงระบบร่างกายในการจัดการกลูโคสใหม่ทั้งหมดเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน ในช่วงแรกของการเปลี่ยนลักษณะการทานคาร์บนี้ คุณอาจจะรู้สึกหิวมาก แต่ร่างกายคุณก็จะค่อย ๆ ปรับตัวให้มีความรู้สึกหิวน้อยลงกว่าการทานคาร์บตลอดทุก 2-3 ชั่วโมง
และนี่ก็เป็นผลการศึกษาที่นักวิจัยได้ค้นพบตลอดทั้ง 6 เดือน ซึ่งในช่วงแรกกลุ่มทดลองจะรู้สึกหิวมากกว่าปกติ และระดับความหิวก็จะค่อย ๆ ลดลงไปจนไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน
กลุ่มควบคุม
แล้วคำอธิบายของการลดน้ำหนักและปริมาณไขมันของกลุ่มทดลอง ที่ดีกว่ากลุ่มควบคุมคืออะไร (บางทีเราควรจะเรียกลุ่มนี้ว่า BROGROUP) ระดับของอินซูลินในกลุ่มทดลองที่ทานคาร์บในตอลกลางคืนจะน้อยกว่ากลุ่มที่ทานคาร์บตลอดทั้งวัน (7) จึงทำให้ปริมาณคาร์บในตอนกลางคืนมีผลต่อระดับอินซูลิน และปริมาณฮอร์โมน ADIPONECTIN ของกลุ่มทดลองที่มีผลต่อการเพิ่มระดับอินซูลินและการเผาพลาญไขมันก็เพิ่มขึ้นสูงอีกด้วย นอกจากนี้การทานคาร์บในตอนกลางคืน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และยกระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ให้สูงขึ้น
จากผลการวิจัยก็สามารถสรุปได้ว่า กลุ่มที่ทานคาร์บในตอนกลางคืนจะสามารถลดไขมันในร่างกายและมีสุขภาพดีขึ้นกว่ากลุ่มที่ทานคาร์บมากในตอนกลางวันนั่นเอง
และข้อสรุปคืออะไร
ผมยังไม่ด่วนสรุปให้คุณเปลี่ยนไปทานคาร์บในตอนกลางคืนทันที ซึ่งผมยังอยากให้นำการทดลองนี้มาทดลองซ้ำ โดยการเปรียบเทียบการทานคาร์บในปริมาณมากช่วงเช้าและในมื้อเดียวตอนกลางคืน (หมายถึงทั้งวันทานแค่มื้อเดียว) แต่ในการศึกษาข้างต้นจะเปรียบเทียบกับการแบ่งทานคาร์บตลอดทั้งวัน และการทานคาร์บในปริมาณมากตอนกลางคืน
อย่างน้อยในบทความนี้คุณก็น่าจะได้ทราบข้อเท็จจริงอย่างหนึ่งแล้ว ว่าการทานคาร์บในตอนกลางคืนไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น หรือจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าถ้าแบ่งทานคาร์บในตอนกลางวัน ฉะนั้นคุณก็พูดได้อย่างเต็มปากแล้วว่า "ห้ามทานคาร์บในตอนกลางคืนมันก็คือ BROSCIENCE นั่นเอง
เอกสารอ้างอิง
1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
ปิดท้ายด้วยคลิปวีดีโอที่จะทำให้คุณรู้จักกับคำว่า "BROSCIENCE"
อาจจะมีข้อมูลบางอย่างที่ผมแปลผิด เพราะองค์ความรู้ผมไม่ถึงครับ ต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย ยังไงถ้าผมแปลผิดตรงจุดไหน เพื่อน ๆ สามารถทักท้วงได้ทันทีครับ ขอบคุณมากครับผม