📌 ก่อนหน้านี้ Martins และคณะเขาก็ศึกษาเรื่องการปรับลดการเผาผลาญลง เมื่อลดน้ำหนักด้วยการทานน้อยลงไปแล้วนะครับ คราวนี้เขากลับมาอีกครั้ง ด้วยการวิจัยกับการออกกำลังกาย ทั้งแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้าน
📚 ในครั้งนี้เขาศึกษาในกลุ่มผู้หญิงสูงอายุนะครับ จำนวน 80 คน อายุระหว่าง 60-74 ปี ค่าเฉลี่ยก็ 64.8 ปี ทุกคนสุขภาพแข็งแรงดี ไม่มีโรคภัยอะไรโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับภาวะ Metabolic และไม่ได้มีการทานยาที่ส่งผลกับการเผาผลาญ ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้งในช่วงปีที่ผ่านมา (คนไม่ออกกำลังกายก็มีประโยชน์เวลาหาตัวอย่างทำงานวิจัยนี่แหละ ๕๕)
💪 จากนั้นเขาก็ให้ทุกคนมาออกกำลังกายเป็นเวลา 32 สัปดาห์ หรือประมาณ 8 เดือน โดยออกกำลังกายเนี่ย ก็ทำทั้งกิจกรรมแอโรบิค (Aerobic Exercise) และกิจกรรมฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรก 25 คนออกสัปดาห์ละครั้ง กลุ่มที่สอง 32 คน ออกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และกลุ่มที่สาม 23 คน ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (สุดท้ายได้ข้อมูลมา 53 คน)
🚴🏼 การออกกำลังกายก็ ให้ปั่นจักยานวัดงาน หรือลู่วิ่ง 40 นาที ที่ระดับ 80MHR ส่วนการฝึก RT ให้ฝึกท่า Leg press, Squats, Leg extension, Leg curl , Elbow flexion (ก็ประมาณ Curl) , Pull down, bench press, military press, back extension และ sit up แต่ละท่าทำ 2 set ๆ ละ 10 ครั้ง พักระหว่งเซ็ท 1.5-2 นาที ใช้น้ำหนัก 60% 1RM ในช่วงแรก พอฝึกไป 8 สัปดาห์ก็ขยับไป 80% 1RM
🔎 การวัดผลก็มีน้ำหนักตัว , Body composition (DXA) ตรงนี้เขานำเอา Fat Mass (FM) และ Fat Free Mass (FFM) ที่วัดได้จากตอนเริ่มกับตอนจบมาดูส่วนต่าง แล้วคำนวณพลังงานที่เสียไปจากการลดมวลด้วย โดยคิดค่าสัมประสิทธิ์การเสีย FM ที่ 9.3kcal/g ส่วน FM ที่ 1.1kcal/g แต่ถ้า FFM เพิ่มเนี่ยคิดที่ 1.8kcal/g
🔥 การวัดการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate measured, RMRm) ใช้วิธี Indirect calorimetry ดูปริมาณ O2 และ CO2 ที่หายใจเข้าออกมาคำนวณ นอกนั้นก็มีการวัด VO2Mac อะไรต่างๆ รายละเอียดไปดูกันในงานได้เลยยย ส่วนการทานอาหารเขาบอกให้ทานไปเหมือนที่เคยทาน ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไร
🤔 ทีนี้เขาจะรู้ได้ยังไงว่าการเผาผลาญปรับตัวลดเท่าไหร่ เขาใช้วิธีการเอาค่า RMR จากสูตรคำนวณ (RMR predicted, RMRp) มาดูความต่างกับ RMRm ที่วัดจากได้จริง (RMRm - RMRp)
📝 ซึ่งผลที่ได้ก็คือหลังจากที่ออกกำลังกายไป 16 สัปดาห์ น้ำหนักลดไปเฉลี่ย 1 กิโล การเผาผลาญลดลงเฉลี่ย 64 แคลต่อวัน และเมื่อออกกำลังกายไปถึงสัปดาห์ที่ 32 ซึ่งก็คือ 16 สัปดาห์ต่อมา น้ำหนักที่เคยลดเฉลี่ย 1 กิโล กลายเป็นลดเฉลี่ย 0.7 แล้วพบว่าการเผาผลาญปรับตัวลดลงไปที่ 94 แคลต่อวัน
😎 ว่าง่ายๆก็คือ.. น้ำหนักมันลดน้อยลงเรื่อยๆ ครั้นจะคิดว่าก็แหงละ เพราะน้ำหนักลด มวลกล้ามเนื้อมันลด ก็เผาผลาญลด แต่ FFM ก็ไม่ได้ลดนะครับ เพิ่มด้วย ส่วนที่ลดได้เป็น FM ล้วนๆ แม้ว่า FFM จะไม่ได้มีแต่ มวลกล้ามเนื้อก็เถอะ ก็จะเห็นได้ว่า RMRm หรือค่าที่วัดได้จริงนั้นลดลงไปเกือบ 100 แคลหลังจากผ่านไป 32 สัปดาห์
🤔 ที่ตรงกันข้ามก็คือค่า RMRp เนี่ย คำนวณมาแล้วการเผาผลาญ RMR มันควรจะเพิ่มด้วยซ้ำเพราะว่า FFM เพิ่ม FM ลด อย่างไรก็ตามมมม ก็ยังไม่สามารถบอกได้ชัดเจน ว่าสิ่งนี้เป็นผลจากการออกกำลังกายอย่างเดียว เพราะว่าในงานนี้ ไม่ได้มีกลุ่มเปรียบเทียบ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแต่ให้คุมอาหารน้ำหนักลดอย่างเดียว หรือทำควบคู่กันไปมาเทียบด้วย (จริงๆจากงานเก่า คุมอาหารอย่างเดียวก็เผาผลาญลดเหมือนกัน)
📚 แล้วก็ในงานอื่นๆ ที่เขานำมากล่าวไว้ในช่วงอภิปรายผล มันก็มีผลที่แตกต่างกันไป เช่น ในกลุ่มคนที่อายุน้อยกว่า การปรับตัวแบบนี้น้อยกว่า หรือไม่พบ รวมถึงอีกหลายๆงาน ที่ออกกำลังกาย เพิ่ม FFM ได้ แล้วก็ส่งผลให้ RMR เพิ่มสูงขึ้น แบบนั้นก็มีเหมือนกัน ตรงนี้สนุกและละเอียดดีอยากให้ไปอ่านกัน (แอบเสียดายงานมันไม่ Open access)
📌 ทั้งนี้การออกกำลังกายก็ดีต่อสุขภาพและร่างกายแหละครับ เพียงแต่ถ้าเป็นในเรื่องของ Metabolic มันก็มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นมาอีก บางครั้งอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์บ้าง ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดความอ้วน แล้วไอ้ที่ทำอยู่มันเกิดเดินไปชนกำแพง
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-07-metabolic-adaptation/ 
นี่อาจเป็นสาเหตุนึงของการที่ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แล้วน้ำหนักค้าง 🤔
📚 ในครั้งนี้เขาศึกษาในกลุ่มผู้หญิงสูงอายุนะครับ จำนวน 80 คน อายุระหว่าง 60-74 ปี ค่าเฉลี่ยก็ 64.8 ปี ทุกคนสุขภาพแข็งแรงดี ไม่มีโรคภัยอะไรโดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับภาวะ Metabolic และไม่ได้มีการทานยาที่ส่งผลกับการเผาผลาญ ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญออกกำลังกายน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้งในช่วงปีที่ผ่านมา (คนไม่ออกกำลังกายก็มีประโยชน์เวลาหาตัวอย่างทำงานวิจัยนี่แหละ ๕๕)
💪 จากนั้นเขาก็ให้ทุกคนมาออกกำลังกายเป็นเวลา 32 สัปดาห์ หรือประมาณ 8 เดือน โดยออกกำลังกายเนี่ย ก็ทำทั้งกิจกรรมแอโรบิค (Aerobic Exercise) และกิจกรรมฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรก 25 คนออกสัปดาห์ละครั้ง กลุ่มที่สอง 32 คน ออกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และกลุ่มที่สาม 23 คน ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (สุดท้ายได้ข้อมูลมา 53 คน)
🚴🏼 การออกกำลังกายก็ ให้ปั่นจักยานวัดงาน หรือลู่วิ่ง 40 นาที ที่ระดับ 80MHR ส่วนการฝึก RT ให้ฝึกท่า Leg press, Squats, Leg extension, Leg curl , Elbow flexion (ก็ประมาณ Curl) , Pull down, bench press, military press, back extension และ sit up แต่ละท่าทำ 2 set ๆ ละ 10 ครั้ง พักระหว่งเซ็ท 1.5-2 นาที ใช้น้ำหนัก 60% 1RM ในช่วงแรก พอฝึกไป 8 สัปดาห์ก็ขยับไป 80% 1RM
🔎 การวัดผลก็มีน้ำหนักตัว , Body composition (DXA) ตรงนี้เขานำเอา Fat Mass (FM) และ Fat Free Mass (FFM) ที่วัดได้จากตอนเริ่มกับตอนจบมาดูส่วนต่าง แล้วคำนวณพลังงานที่เสียไปจากการลดมวลด้วย โดยคิดค่าสัมประสิทธิ์การเสีย FM ที่ 9.3kcal/g ส่วน FM ที่ 1.1kcal/g แต่ถ้า FFM เพิ่มเนี่ยคิดที่ 1.8kcal/g
🔥 การวัดการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate measured, RMRm) ใช้วิธี Indirect calorimetry ดูปริมาณ O2 และ CO2 ที่หายใจเข้าออกมาคำนวณ นอกนั้นก็มีการวัด VO2Mac อะไรต่างๆ รายละเอียดไปดูกันในงานได้เลยยย ส่วนการทานอาหารเขาบอกให้ทานไปเหมือนที่เคยทาน ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไร
🤔 ทีนี้เขาจะรู้ได้ยังไงว่าการเผาผลาญปรับตัวลดเท่าไหร่ เขาใช้วิธีการเอาค่า RMR จากสูตรคำนวณ (RMR predicted, RMRp) มาดูความต่างกับ RMRm ที่วัดจากได้จริง (RMRm - RMRp)
📝 ซึ่งผลที่ได้ก็คือหลังจากที่ออกกำลังกายไป 16 สัปดาห์ น้ำหนักลดไปเฉลี่ย 1 กิโล การเผาผลาญลดลงเฉลี่ย 64 แคลต่อวัน และเมื่อออกกำลังกายไปถึงสัปดาห์ที่ 32 ซึ่งก็คือ 16 สัปดาห์ต่อมา น้ำหนักที่เคยลดเฉลี่ย 1 กิโล กลายเป็นลดเฉลี่ย 0.7 แล้วพบว่าการเผาผลาญปรับตัวลดลงไปที่ 94 แคลต่อวัน
😎 ว่าง่ายๆก็คือ.. น้ำหนักมันลดน้อยลงเรื่อยๆ ครั้นจะคิดว่าก็แหงละ เพราะน้ำหนักลด มวลกล้ามเนื้อมันลด ก็เผาผลาญลด แต่ FFM ก็ไม่ได้ลดนะครับ เพิ่มด้วย ส่วนที่ลดได้เป็น FM ล้วนๆ แม้ว่า FFM จะไม่ได้มีแต่ มวลกล้ามเนื้อก็เถอะ ก็จะเห็นได้ว่า RMRm หรือค่าที่วัดได้จริงนั้นลดลงไปเกือบ 100 แคลหลังจากผ่านไป 32 สัปดาห์
🤔 ที่ตรงกันข้ามก็คือค่า RMRp เนี่ย คำนวณมาแล้วการเผาผลาญ RMR มันควรจะเพิ่มด้วยซ้ำเพราะว่า FFM เพิ่ม FM ลด อย่างไรก็ตามมมม ก็ยังไม่สามารถบอกได้ชัดเจน ว่าสิ่งนี้เป็นผลจากการออกกำลังกายอย่างเดียว เพราะว่าในงานนี้ ไม่ได้มีกลุ่มเปรียบเทียบ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแต่ให้คุมอาหารน้ำหนักลดอย่างเดียว หรือทำควบคู่กันไปมาเทียบด้วย (จริงๆจากงานเก่า คุมอาหารอย่างเดียวก็เผาผลาญลดเหมือนกัน)
📚 แล้วก็ในงานอื่นๆ ที่เขานำมากล่าวไว้ในช่วงอภิปรายผล มันก็มีผลที่แตกต่างกันไป เช่น ในกลุ่มคนที่อายุน้อยกว่า การปรับตัวแบบนี้น้อยกว่า หรือไม่พบ รวมถึงอีกหลายๆงาน ที่ออกกำลังกาย เพิ่ม FFM ได้ แล้วก็ส่งผลให้ RMR เพิ่มสูงขึ้น แบบนั้นก็มีเหมือนกัน ตรงนี้สนุกและละเอียดดีอยากให้ไปอ่านกัน (แอบเสียดายงานมันไม่ Open access)
📌 ทั้งนี้การออกกำลังกายก็ดีต่อสุขภาพและร่างกายแหละครับ เพียงแต่ถ้าเป็นในเรื่องของ Metabolic มันก็มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นมาอีก บางครั้งอาจจะต้องมีการปรับเปลี่ยนกลยุทธ์บ้าง ถ้าเป้าหมายของเราคือการลดความอ้วน แล้วไอ้ที่ทำอยู่มันเกิดเดินไปชนกำแพง
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-07-metabolic-adaptation/