.....
ภาพ - ดัชนีความอิ่ม (satiety index)
จาก การทดลองให้กินอาหารมื้อเช้า ที่มีแคลอรี = 240 เท่ากัน

ให้ กินพร้อมน้ำ 220 ซีซี (มิลลิลิตร)
(ขออภัย พิมพ์ชื่อผู้วิจัยผิด จริงๆ = SHA Holt, Susanne Holt)

แล้ว ประเมินความอิ่มที่ 15 นาที
และ รอ 2 ชั่วโมง ก่อนให้กินอาหารเต็มที่
(ถ้าอิ่มมาก... มื้อถัดไป จะกินน้อยลง)

(การศึกษานี้ ได้รับทุนวิจัย
จาก บ.เคลลอกก์ และ ม.ซิดนีย์ ออสเตรเลีย)
.....

กว่า คนเราจะ "รู้สึกอิ่ม"
มักจะใช้เวลา 20 นาที ขึ้นไป

ระดับน้ำตาลในเลือด
มีผลทำให้ คนเราอิ่มบางส่วน

และ มีผลน้อย
ใน คนที่เป็นภาวะก่อนเบาหวาน (pre-diabetes)
หรือ เบาหวาน

จนเป็นที่รู้กันดีว่า
คนที่เป็นเบาหวาน
มักจะ หิวง่าย หิวบ่อยกว่า คนทั่วไป
ทั้งๆ ที่มี ระดับน้ำตาลในเลือด สูง
.....

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ คนเรารู้สึกอิ่ม คือ

(1). การโป่งออก ของกระเพาะอาหาร
      ทำให้ มีการผ่าตัดลดความอ้วน
      โดย ลดขนาดกระเพาะอาหาร

(2). ความสามารถ ในการทำให้อิ่ม ของอาหาร
      = ดัชนีน้ำตาล x ปริมาณอาหาร
    
.....
การศึกษานี้ (ค่าดัชนีความอิ่ม)
แบ่งอาหารเป็น 6 กลุ่ม ได้แก่
(1). ผลไม้
(2). เบเกอรี

(3). อาหารว่าง
(4). อาหารคาร์โบไฮเดรต(แป้ง-น้ำตาล)สูง
(5). อาหารโปรตีนสูง
(6). อาหารเช้าจากซีเรียล(ธัญพืช)
.....
อาหารที่ทำให้อิ่ม มากที่สุด = มันฝรั่ง
อาหารที่ทำให้อิ่ม น้อยที่สุด = ครัวซอง

อาหารส่วนใหญ่ 76%
ทำให้อิ่ม มากกว่า ขนมปังขาว

อาหารที่ทำให้อิ่มสูง
เป็น อาหารที่มี...

(1). โปรตีน
(2). ไฟเบอร์ หรือ เส้นใย
(3). น้ำ
.....

การศึกษานี้ พบว่า
ไขมัน ทำให้ อิ่มได้น้อย
(เทียบ แคลอรี เท่าๆ กัน)

ภาพรวม คือ

(1). คาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ทำให้อิ่มมากที่สุด
      โดยเฉพาะ แบบไม่ขัดสี
      เช่น มันฝรั่งที่ไม่นำเปลือกออก
      ขนมปังธัญพืช

(2). โปรตีน
(3). ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่ น้ำผลไม้)
.....

ขีดจำกัดของ การศึกษานี้ คือ
ศึกษาความอิ่มระยะสั้น ไม่เกิน 2 ชั่วโมง
ซึ่ง โปรตีน มักจะทำให้ อิ่มได้นานกว่า

อาหารที่มีปริมาตรมาก
มักจะ ทำให้อิ่มได้มากกว่า เช่น
สัม อิ่มมากกว่า กล้วย

ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น
ถั่วแดง ถั่วแดงหลวง ถั่วเลนทิล
มีสารที่ช่วยทำให้ การย่อยช้าลง
และ อิ่มนานขึ้น

อาหารที่เพิ่ม ความข้นหนืด (viscosity)
เช่น ซุป แกงถั่ว
มักจะ ทำให้อิ่มมากขึ้น
.....

.....
ภาพ - อาหารแบบโอกินาวาแบบดั้งเดิม
         อาหารหลัก คือ มันเทศ
.....

อาหารทอด ทำให้อิ่มน้อยลง
(ถ้า แคลอรีเท่ากัน) เช่น
- เฟรนช์ฟรายด์ = 116
- มันฝรั่ง(ต้ม นึ่ง) = 323

การศึกษานี้
ทำให้ มีสูตรลดความอ้วนหนึ่ง
คือ 'Potato Diet'
= กิน มันฝรั่ง (ต้ม นึ่ง หรือ ปิ้ง) อย่างเดียว
เพราะ ค่าความอิ่มสูงมาก

การศึกษานี้
ช่วยอธิบายว่า

ทำไม ชาวโอกินาวาอายุยืน
เพราะ มันเทศ (ต้ม นึ่ง เผา)

น่าจะ ทำให้อิ่มได้มาก
คล้าย มันฝรั่ง
.....

ถ้า กลับมาที่ บะหมี่สำเร็จรูป...
บะหมี่สำเร็จรูป เป็น อาหารทอด
(ตอนนี้ มีการวิจัย-พัฒนา แบบไม่ทอดแล้ว)
น่าจะทำให้ อิ่มได้ ค่อนข้างน้อย

ปริมาณโซเดียมที่สูง
ทำให้ หิวน้ำ
ซึ่ง อาจทำให้ เพิ่มความอยากอาหารได้
(เมื่อ เทียบกับ อาหารที่ ไม่เค็ม หรือ โซเดียมต่ำ)
.....

ตัวอย่าง อาหารทอด
ทำให้ อิ่มได้น้อย คือ

คนที่กินข้าวกับ ไข่ต้ม
มีแนวโน้มจะ กินข้าวได้น้อยกว่า
กินข้าวกับ ไข่เจียว
.....

ขอให้ ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดี
และ ช่วยกัน ล้างมือด้วยสบู่
ก่อน กินอาหาร-ดื่มน้ำ ทุกครั้ง

ขอบคุณ ครับ
.....
จาก - http://oknation.nationtv.tv/blog/health2you/2016/11/27/entry-1/
from - A Satiety Index of Common Foods. Eur J Clin Nutr. (1995) 49, 675-690. - https://www.researchgate.net/profile/Peter_Petocz/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods/links/00b495189da413c16d000000/A-Satiety-Index-of-common-foods.pdf
from - “Carbohydrates in Human Nutrition; Interim Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, Rome, Italy, 14 to 18 April 1997.”
from - Satiety Index. DiabetesNet. - https://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index/
from - http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf
from - https://fitnotice.com/satiety-index-successful-diet-plan/
from - https://www.eufic.org/en/food-today/article/what-makes-us-feel-full-the-satiating-power-of-foods