.....
ภาพ - เม็ดเลือดขาว (neutrophil - สีเหลือง) ล้อมจับ
         เพื่อ ทำลายแบคทีเรียแอนแทร็กซ์ (สีส้ม)
จาก - https://en.wikipedia.org/wiki/Immune_system
.....
วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค

(1). ไม่สูบบุหรี่ และ หลีกเลี่ยงที่ที่มีควันบุหรี่มือสอง (คนอื่นสูบ)
(2). กินผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่ น้ำผลไม้) ให้มากพอ เป็นประจำ

(3). ออกกำลัง
      ไม่ออกกำลัง หรือ ออกกำลังหนักเกินนานเกิน
      ทำให้ ภูมิต้านทานโรค ลดลงได้


.....
ภาพ - ผลของการออกกำลังต่อโอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน
         มีแนวโน้มจะเป็น รูปคล้ายตัว J (J-shaped Curve)
         
         ต่อมาพบว่า ออกกำลังหนัก เกือบทั้งหมด ไม่ เพิ่มเสี่ยงติดเชื้อ
         แต่หลังออกกำลัง จะเสี่ยงป่วยจาก การบาดเจ็บ และ การอักเสบ
         เช่น เจ็บคอ เจ็บข้อ ปวดเมื่อย ปวดทั่วตัว ซึ่ง แยกจาก หวัดได้ยาก
.....

คนที่ออกกำลังปานกลาง
= หนัก 70-75% นาน 40 นาที/วัน

ลาป่วย จาก การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน
เช่น เป็นหวัด เจ็บคอ
ลดลง = 50% (ส่วนกลาง ของภาพ)

เมื่อเทียบกับ
คนที่ ไม่ออกกำลัง (ทางซ้าย ของภาพ)
.....
ตรงกันข้าม...
คนที่ออกกำลัง หนักมาก
หรือ นานมาก
เช่น วิ่งมาราธอน

เดิมเชื่อว่า
โอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน
= สูงขึ้นได้ จนถึง 6 เท่า ของคนทั่วไป

ต่อมาพบว่า
ออกกำลังหนัก เกือบทั้งหมด ไม่เพิ่มเสี่ยง ติดเชื้อ
แต่ พบ อาการจากการออกกำลังหนักเกิน (overexercise) สูง เช่น

กล้ามเนื้อ-เอ็น บาดเจ็บ
เจ็บคอ ปวดข้อ ปวดเมื่อย ปวดทั่วตัว
ซึ่ง แยกจากหวัดได้ยาก (ยกเว้น ไม่มีน้ำมูก)

วิธีที่น่าจะ ปลอดภัย คือ
ค่อยๆ เพิ่ม ระดับออกกำลัง ทีละน้อยๆ
ไม่หักโหม เกินไป
(หักโหมทันที = เพิ่มเสี่ยงหัวใจขาดเลือด ได้)

(4). ควบคุมน้ำหนัก
      อ้วนมากๆ ทำให้ ป่วยง่ายขึ้น

(5). ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก

(6). นอนให้พอ
      การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า
      คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/คืน
      เป็นหวัดบ่อย = 4.2 เท่า
      ของ คนที่นอน 7 ชั่วโมง/คืน ขึ้นไป
.....

.....
ภาพ - ปริมาณเชื้อขั้นต่ำที่ทำให้เกิดโรค (minimal infective dose)
.....
การที่เชื้อโรค จะทำให้เกิดการติดเชื้อได้
เกือบทั้งหมด
เป็นการติดเชื้อหลายตัวพร้อมๆ กัน
แบบ "หมาหมู่"

มากกว่า "เชื้อตัวเดียว"
เนื่องจาก...

เชื้อโรคส่วนใหญ่ มักจะมีความบกพร่อง
จากการแบ่งตัว หรือ สิ่งแวดล้อม

ทำให้ เชื้อบางตัว "ไม่สมบูรณ์"
อาจ ตาย พิการ หรือ หมดสภาพ

ทำให้ ความสามารถในการโจมตีเซลล์ร่างกาย
ต่ำลง มาก เช่น

- อุณหภูมิสูงขึ้น มักจะ ทำให้เชื้อโรคอ่อนแอ หรือ ตายเร็วขึ้น
- ความชื้นปานกลาง มักจะ ทำให้เชื้อโรคอายุสั้นลง

- การกลายพันธุ์
- ผนังเซลล์บกพร่อง
  เช่น สัมผัสสบู่ หรือ แอลกอฮอล์ 20 วินาทีขึ้นไป
  (ถ้านานพอ จะทำให้ ผนังเซลล์ แตก หรือฉีกขาด)

การทำให้ ตัวเราได้รับเชื้อน้อยลง
โดยเฉพาะ การล้างมือด้วยสบู่

ลด โอกาสป่วย
และ บางครั้ง... บางโรค
ยัง กระตุ้นให้เกิด ภูมิคุ้มกัน ได้

เช่น คนแอฟริกาตอนกลาง-ใต้ อาจมีภูมิคุ้มกัน ต่อ ไข้ป่า (มาลาเรีย)
      คนเอเชียใต้ เช่น เนปาล อาจมีภูมิคุ้มกัน ต่อ อหิวาตกโรค
      (ทำให้ ทหารเนปาล ถ่ายใกล้แหล่งน้ำ แล้วเกิด อหิวาต์ ระบาดใหญ่ใน เฮติ)
.....
(7). ล้างมือด้วยสบู่ ให้ถูกวิธี 20 วินาที
      หรือ ถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ 20 วินาที

      ก่อน ดื่มน้ำ กินอาหาร เข้าบ้าน สัมผัสใบหน้า (ตา จมูก ปาก)
      หลัง เข้าห้องน้ำ ใช้ของร่วมกับคนอื่น สัมผัสสัตว์-อาหารสัตว์-มูลสัตว์

(8). ไม่กิน ปลาดิบ สัตว์น้ำจืดดิบ เนื้อดิบ

(9). หลีกเลี่ยง สถานการณ์ที่เครียดมากเกิน หรือ นานเกิน
      เช่น ไม่ตามข่าว โควิด-19 ทั้งวัน

(10). กิน อาหารให้ครบทุกหมู่

(11). รับแสงแดดอ่อน ตอนเช้า-เย็น
        เพื่อ ป้องกันขาดวิตามิน D

(12). ฉีดวัคซีนตามกำหนด เช่น
        วัคซีนไข้หวัดใหญ่ ถ้าอายุมากกว่า 65 ปี
        
(13). การออกกำลังแบบตะวันออก
        น่าจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้

       การศึกษา ทำในกลุ่มตัวอย่างอายุเฉลี่ย 70 ปี 112 คน
       สุ่มแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

       กลุ่มหนึ่ง ให้ฝึก ไทชิ 40 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ 4 เดือน
       อีกกลุ่ม ให้เข้ากลุ่มสนทนา เรื่องสุขภาพ

       หลังจากนั้น ทดลองฉีดวัคซีนอีสุกอีใส
       (Varivax - ตอนนั้น ยังไม่มีวัคซีนงูสวัด - Zostavax)
       ตรวจเลือดเป็นระยะๆ ไปจนถึง 25 สัปดาห์ = 6 + เดือน

       พบ กลุ่มฝึก ไทชิ มีระดับการทำงานของ
       เม็ดเลือดขาวชนิด T cell
       ซึ่ง ทำหน้าที่ฆ่าไวรัส เชื้อรา มะเร็ง
       เพิ่ม 38% ในกลุ่มฝึกไทชิ
       สูงกว่า กลุ่มควบคุมที่เพิ่ม 28%
       ตั้งแต่ก่อน ฉีดวัคซีน
  
(April 2007 J American Geriatrics Society).
.....

ขอให้ ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดี
ช่วยกันอยู่ห่างๆ (2 เมตร)
ล้างมือด้วยสบู่

เพื่อ ช่วยลดการแพร่เชื้อโควิด-19 ให้ได้
.....
ขอบคุณ ครับ
.....
Photo - By Volker Brinkmann - (November 2005). "Neutrophil engulfing Bacillus anthracis". PLoS Pathogens 1 (3): Cover page. DOI:10.1371. Retrieved on 2009-01-04., CC BY 2.5, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2107792
From - https://en.wikipedia.org/wiki/Immune_system

จาก - https://ppantip.com/topic/39710492
จาก - https://ppantip.com/topic/39726253/comment15

From - https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/In_Brief_Tai_chi_gives_immune_system_a_boost
From - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
From - https://www.nytimes.com/2020/03/10/well/live/can-i-boost-my-immune-system.html
From - https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/mar/08/how-to-boost-your-immune-system-to-avoid-colds-and-coronavirus
From - Exercise and the Immune System. Appalachian State University. Jul 13, 2014. - https://www.youtube.com/watch?v=kCxXnlolRW8&feature=emb_logo
From - Exercise and the Immune System. Appalachian Magazine. - http://appalachianmagazine.org/stories/id/nieman
From - http://flipper.diff.org/app/items/info/2132