สาเหตุของการบาดเจ็บ ในผู้สูงอายุ
อันดับ 1 คือ  การหกล้ม
มีมากถึง 40 เปอร์เซ็นต์
ซึ่งครึ่งหนึ่งของผู้สูงอายุ ที่หกล้ม
จะพิการเรื้อรัง หรือเสียชีวิต
ภายในไม่เกิน 1 ปีค่ะ



ปัญหาที่พบบ่อย ของผู้สูงอายุ
ที่หกล้มคือ กระดูกสะโพกแตก
หรืออุบัติเหตุทางสมอง

เมื่อมีการแตกหักของกระดูก
ก็ต้องเข้ารับการผ่าตัด
.
การฟื้นตัวในผู้สูงอายุจะค่อนข้างช้า
และใช้เวลานาน
.
การเคลื่อนไหวทางร่างกาย
ซึ่งปกติน้อยอยู่แล้ว ก็น้อยลงไปอีก
ทำให้เกิดการยึดติดของข้อต่อ
กล้ามเนื้อลีบเล็กลง
เกิดกล้ามเนื้ออ่อนแรง
.
เมื่อรู้สึกอ่อนแรง
จึงไม่อยากจะลุกขึ้นมา ทำกิจกรรมอะไรเลย
กลายเป็นวงจรที่เลวร้ายลงไปเรื่อยๆ
.
ในที่สุดกลายเป็นผู้ป่วยติดเตียง
หรือร้ายแรงที่สุด..
ถึงขั้นเสียชีวิตค่ะ
.
.
จะเห็นว่าปัญหาการหกล้ม
เกิดมากกับผู้สูงอายุ
และมีความอันตรายมากกว่าคนวัยอื่น
.
จากสถิติพบว่า
มีผู้สูงอายุเสียชีวิตจากการหกล้ม
เฉลี่ย 3 คนต่อวัน
.
แต่ปัญหาดังกล่าว
สามารถป้องกัน และแก้ไข
ได้หากเราเข้าใจ
ถึงปัจจัยเสี่ยง และการดูแลที่เหมาะสม
.
.
ปัจจัยเสี่ยงทางร่างกาย ของผู้สูงอายุที่สำคัญ
คือ ..
การเปลี่ยนแปลงทางด้านกล้ามเนื้อ
ข้อต่อ และเส้นเอ็น ที่อ่อนแอลง
ส่งผลต่อการทรงตัว
จึงทำให้เกิดการหกล้มได้ง่าย

ดังนั้น
การส่งเสริมการออกกำลังกาย
ให้กับผู้สูงอายุ เพื่อ..
เพิ่มความแข็งคงทนของกล้ามเนื้อ
เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น และข้อต่อ
ช่วยเรื่องการทรงตัว หรือการเดิน

ผลลัพธ์ที่ได้คือ
.
ร่างกายแข็งแรง
เคลื่อนไหวร่างกายได้ดี
คล่องแคล่วมากขึ้น

*ทำให้อัตราการหกล้มลดลง
.
**อย่าลืม

ปรับปรุงสภาพแวดล้อมภายใน
และรอบบ้านให้ปลอดภัย
เช่น เลือกวัสดุพื้นที่ไม่ลื่น
และไม่ต่างระดับ
จัดระเบียบสายไฟให้เรียบร้อย
ดูแลเรื่องแสงสว่างให้เพียงพอ
เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
เช่น รองเท้าส้นเตี้ย และหน้ากว้าง
เพื่อการเคลื่อนไหวที่สะดวก

และช่วงเวลานี้
ก็เข้าใกล้เทศกาลปีใหม่เข้ามาทุกที
หลายๆ คนอาจจะวางแผน
การท่องเที่ยว และเดินทาง กันแล้ว

อย่าลืม เตรียมร่างกายให้พร้อม ด้วยนะคะ
ด้วยการ ฝึกกายบริหาร
เสริมสร้างความแข็งแรง
และความคงทนให้กับกล้ามเนื้อ
และช่วยในเรื่องของการทรงตัวให้ดีด้วยค่ะ
จะได้เที่ยวได้อย่าง มีความสุข
ช้อปปิ้งได้เต็มที่ค่ะ^^

และต่อไปนี้จะเป็น
ท่าฝึกกายบริหาร
เพื่อเสริมสร้างการส่งตัวให้ดีขึ้น
ป้องกันการหกล้มค่ะ

เรามาเริ่มกันเลยนะคะ
ก่อนอื่นเตรียมเก้าอี้ไว้เกาะ 1 ตัวนะคะเอาไว้ช่วยในการทรงตัวค่ะ ควรจะเป็นเก้าอี้ที่มีน้ำหนักและไม่มีล้อนะคะ หรือจะฝึกหน้าเคาน์เตอร์ในครัวก็ได้ค่ะ

ท่าที่1  ฝึกวางน้ำหนักเท้า


ก้าวขาขวามาด้านหน้า ให้เราจินตนาการเท้าของเราเป็นรูปสามเหลี่ยม
ตรงจมูกเท้าฝั่งนิ้วโป้งเป็นจุดที่ 1
จมูกเท้าฝั่งนิ้วก้อยเป็นจุดที่ 2
และตรงกระดูกส้นเท้าเป็นจุดที่ 3
เราจะเรียก 3 จุดของฝ่าเท้านี้ว่า Tripod


   ให้เราลองนึกถึง ขาตั้งกล้อง
ที่กางออกมาแล้วมี 3 ขา สามารถรับน้ำหนักกล้องและเลนส์ ที่บางครั้ง หนักหลายกิโลกรัมได้อย่างมั่นคง
ก็เหมือนกับที่ฝ่าเท้าของเรา
ให้เรากระจายน้ำหนักไปทั่วทั้งฝ่าเท้า
แต่จะเน้นลงไปมากที่สุดที่ 3 จุดนี้
เพื่อสร้างความมั่นคง

ทีนี้ให้เราลองยกนิ้วเท้าทั้ง 5 ขึ้น
ลอยจากพื้นเล็กน้อย ลองค้างไว้ 5 วินาทีจะเห็นว่า เรายังสามารถอยู่ในท่าได้อย่างมั่นคงโดยไม่ล้ม จากนั้นค่อยๆ วางนิ้วเท้าลงเบาๆ ไม่ต้องจิกนิ้วเท้า จะรู้สึกสบายและยืน หรือค้างค่าได้นานและมั่นคงขึ้น

ก้าวเท้าขวากลับมาที่เดิม
แล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า
ทำแบบเดียวกันนะคะ


ท่าที่ 2  Tandem Balance Stance
            (เท้าต่อเท้า)

  

     เอาเท้าข้างหนึ่งมาต่อกับเท้าอีกข้างหนึ่ง เพราะฉะนั้น ส้นเท้าของเท้าข้างหน้าก็จะต่อกับนิ้วเท้าของเท้าที่อยู่ข้างหลัง

    เริ่มจาก ก้าวเท้าขวามาด้านหน้านะคะ
ให้ส้นเท้าของเท้าขวาต่อกับนิ้วเท้าของเท้าซ้าย ค้างไว้สักครู่หนึ่ง ก้าวเท้าขวาถอยกลับมาจุดเริ่มต้น แล้วจึงก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าให้ส้นเท้าซ้ายต่อกับนิ้วเท้าของเท้าขวา ค้างไว้สักครู่ แล้วลองปล่อยมือ

ถ้ารู้สึกว่ายากเกินไป เราอาจจะเพิ่มระยะความกว้างของเท้าห่างจากกันเล็กน้อย ก็จะทรงตัวได้ง่ายขึ้น
ในช่วงแรกใช้มือเกาะเก้าอี้ไว้ก่อนนะคะ
เมื่อทรงตัวได้ดีขึ้น จึงค่อยปล่อยมือค่ะ

จากนั้น เดินท้าวต่อเท้าไปด้านหน้าเรื่อยๆ
จนสุดทาง หันหลังกลับ แล้วเดินไปมา 3-4 รอบ โดยให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่ก้มหน้ามองปลายเท้านะคะ
เพราะในชีวิตประจำวัน เราควรจะเดินมองไปด้านหน้า จะได้เห็นว่ามีอะไรอยู่ข้างหน้าเรา เพื่อความปลอดภัยค่ะ

3. Weight Shift (ถ่ายน้ำหนัก)


ก้าวเท้าข้างหนึ่งมาข้างหน้า เราจะถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าด้านหน้า แล้วก็ถ่ายน้ำหนักกลับมาเท้าด้านหลัง ทำกลับไปกลับมานะคะ

สังเกตว่า ส้นเท้าของเท้าด้านหลังจะยกขึ้น ในขณะที่ถ่ายน้ำหนักมาที่เท้าด้านหน้า


และยกนิ้วเท้าของขาด้านหน้า ในขณะที่ถ่ายน้ำหนักมาที่เท้าด้านหลัง


ถ้ารู้สึกว่าทรงตัวยาก ขยับฐาน
ให้กว้างขึ้น หรือขยับเท้าเข้ามาใกล้กันมากขึ้น

ท่าที่ 4 ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า แล้ว 9 ขาขวา กลับมาจุดเริ่มต้น แล้วก้าวไปใหม่




ทำต่อเนื่องไป 10 ครั้ง ทั้ง 2 ข้างค่ะ

5 อยู่ที่จุดเริ่มต้นก้าวขาขวาไปด้านหลังถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าหลังยกนิ้วเท้าด้านหน้า ก้าวขาขวามาที่จุดเริ่มต้นแล้วก็ไปด้านหลังใหม่ทำแบบนี้ต่อเนื่องไป 10 ครั้งค่ะ



ทำทั้ง 2 ข้างนะคะ

ต่อไปเราจะเชื่อมท่าที่ 4 กับที่ 5 เข้าด้วยกัน

6.


อยู่ในท่าเริ่มต้น ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าจากนั้น ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง นับเป็น 1 ครั้ง แล้วก้าวขาขวาไปด้านหน้าแล้วก็มาด้านหลังใหม่เป็นครั้งที่ 2 ทำแบบนี้ต่อเนื่องไป 10 ครั้งค่ะอย่าลืมทำทั้ง 2 ข้างนะคะ

7  High marching Exercise (ยกขาสลับกัน)



ยืน แยกเท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก ค่อยๆงอเข่าขวา ยกขาขวาขึ้นมาสูงเท่าที่ได้ แล้ววางเท้าขวากลับไปที่เดิม ยกขาซ้ายสลับกันไปแบบนี้ต่อเนื่องกันไป 10 ครั้ง
    เมื่อทรงตัวได้ดีแล้ว
ให้ยกขาขวาพร้อมกับยกแขนซ้ายไปด้านหน้า สลับกับยกขาซ้ายและแขนขวา
ต่อเนื่องไปให้ได้ข้างละ 10 ครั้งค่ะ

8. ท่ายกส้นเท้า

ยืนด้านหลังโต๊ะ หรือ เก้าอี้ที่มั่นคง
เท้าห่างเท่ากันกับช่วงไหล่
มือเกาะพนักเก้าอี้ไว้ก่อน
จากนั้นค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักมาที่ปลายเท้า ส้นเท้าเริ่มเบา แล้วค่อยๆ ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆลดส้นเท้าลงกลับมาที่พื้น แล้วทำซ้ำต่อเนื่องไป 10 ครั้ง

เมื่อเริ่มทรงตัวได้แล้วค่อยๆ ปล่อยมือ
ถ้าปล่อยมือได้แล้ว ตอนยกส้นเท้าขึ้น
ให้ค้างไว้ แล้วค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวา
ในจังหวะที่หายใจออก กลับมาตรงกลางหายใจเข้า หายใจออก ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้าย กลับมาตรงกลางด้านหน้า
จากนั้นค่อยๆ วางส้นเท้าลงมาที่พื้นค่ะ

7 Chair Stand Exercise (ลุก-นั่งเก้าอี้)



นั่งบนเก้าอี้ (แนะนำให้วางด้านหลังเก้าอี้ติดกำแพงไว้กันไถลค่ะ )

นั่งตัวตรงหลังตรง เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพกหรือไหล่
พยายามลุกจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือช่วยดัน แต่ถ้ารู้สึกว่ายากไป อนุญาตให้ใช้มือช่วยก่อนได้ เมื่อแข็งแรงขึ้น ไม่ใช้มือดันแต่ให้ยกแขนไปด้านหน้าขนานพื้นไว้ค่ะ
ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกแข็งแรง

มีงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ที่สามารถทำท่าลุกจากเก้าอี้ 5 ครั้งติดต่อกันภายในเวลา 15 วินาทีหรือน้อยกว่าจะมีความเสี่ยงในการหกล้ม น้อยกว่ากลุ่มที่ใช้เวลามาก 15วินาทีค่ะ

สามารถรับชมในรูปแบบVDOได้ที่
https://youtu.be/USxeYKkn0E4

ท่านสามารถรับชมคลิปอื่นๆเพิ่มเติม เกี่ยวกับการฝึกโยคะ เพื่อสุขภาพและการบริหารร่างกาย ได้ที่ ->
channelโยคะกับครูนาค่ะ