ฟูจิซัง มาราธอน เรื่องน่ารู้ก่อนไปวิ่ง
ในยุคที่มีงานวิ่งเกิดขึ้นมากมาย ทั้งในเมืองไทยและต่างประเทศ
อีกหนึ่งงานที่กำลังจะมาถึงในปีนี้ก็คือ ฟูจิซัง มาราธอน ซึ่งจัดขึ้นเป็นปีที่ 8 แล้ว โดยปีนี้จะมีขึ้นในวันที่ 24 พฤศจิกายน ซึ่งมีทั้งแบบฟูล มาราธอน 42 กิโลเมตร และแบบแชริตี้ ฟัน รัน 12 กิโลเมตร วิ่งไปด้วย ชมวิวภูเขาไฟฟูจิไปด้วย พี่หมอว่าคงจะเพลินน่าดูนะครับ
แต่....สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง ก่อนที่จะไปวิ่งมาราธอนที่ต่างประเทศ นอกจากสภาพร่างกายและการฝึกซ้อมแล้ว ก็คือการเตรียมตัว เพื่อให้เราได้ประโยชน์จากการวิ่งมากที่สุด และยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
วันนี้พี่หมอมีขั้นตอนสำคัญในการเตรียมตัวก่อนไปวิ่งที่ต่างประเทศมาแนะนำกัน ดังนี้
1. ตรวจสอบเอกสารการเดินทาง ข้อมูลการแข่งขัน สถานที่จัดงาน สถานที่รับหมายเลขวิ่งให้เรียบร้อยก่อนวันเดินทาง
2. ศึกษาเส้นทางก่อนการวิ่ง โดยอาจจะเอามาเทียบกับแผนที่ แล้วลองหาแลนด์มาร์คสำคัญ เพื่อกำหนดระยะทางคร่าวๆ
3. ตรวจสอบเส้นทางและระยะเวลาการเดินทางจากที่พักก่อนถึงวันแข่ง พี่หมอแนะนำว่า ให้ลองเดินทางจากที่พักไปสถานที่แข่งขันก่อนซักหนึ่งครั้ง เพื่อจะได้กะเวลาได้อย่างถูกต้อง
4. ตรวจสอบสภาพอากาศและสภาพแวดล้อมในช่วงเวลาการแข่งขัน และเตรียมอุปกรณ์การวิ่งให้เหมาะสม นอกจากนี้ ความแตกต่างของเวลาก็มีผลกับการปรับตัวของเราด้วย ดังนั้น ถ้าจะไปวิ่งที่โซนยุโรปหรือโซนอเมริกา ก็ควรเดินทางล่วงหน้าซัก 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวครับ
5. จัดเตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ที่จะต้องใช้ในการวิ่ง ทั้งรองเท้า เสื้อผ้า หมวก หรือนาฬิกา ควรเป็นของที่เราใช้เป็นประจำ หรือจะหิ้วขึ้นเครื่องติดตัวไปด้วยเลยก็ได้นะครับ ถ้าไม่อยากเสี่ยงกระเป๋าหาย นอกจากนี้ ก็ควรเตรียมทั้งยาและอาหารเสริมให้พร้อมอยู่เสมอ และก่อนวันแข่ง ไม่ควรกินอะไรที่แปลกใหม่ เพื่อป้องกันอาการเสาะท้องหรือท้องเสียที่อาจจะเกิดขึ้นได้
และถึงแม้เราจะเตรียมตัวหรืออุปกรณ์ไปดีแค่ไหน แต่บางครั้งสภาพอากาศก็ไม่เป็นใจให้กับนักวิ่งซักเท่าไหร่ วันนี้พี่หมอเลยมีเทคนิคดีๆ ที่จะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่และปลอดภัยในทุกสภาพอากาศมาบอกกันด้วยครับ
เทคนิคการวิ่งในหน้าร้อน
สภาพอากาศร้อนทำให้ร่างกายมีภาวะขาดน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิด “ฮีทสโตรก” หรือ “ลมแดด” ซึ่งเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้ การป้องกันจึงควรเริ่มตั้งแต่การเตรียมตัว ตามขั้นตอนต่อไปนี้
1. ดื่มน้ำประมาณ 200 มล.ก่อนการวิ่งในแต่ละครั้ง และระหว่างการวิ่ง ก็ควรที่จะพักจิบน้ำเป็นระยะๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน
2. หลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงที่อุณหภูมิสูงหรือมีแดดจัด ที่สำคัญ อย่าลืมใช้อุปกรณ์ป้องกันแสงแดด อย่างเช่น ครีมกันแดด แว่นตา หรือหมวกด้วยนะครับ แต่พี่หมอแนะนำให้วิ่ง ช่วงเช้ามืดหรือตอนเย็นๆ จะดีกว่า จะได้ไม่ร้อนมาก ส่วนเสื้อผ้าก็ควรเลือกแบบที่เบาสบายและระบายอากาศได้ดี
3. ตรวจสอบร่างกายระหว่างการวิ่งเสมอ หากมีอาการหน้ามืด ใจสั่น ควรหยุดพักและขอความช่วยเหลือทันที ข้อนี้สำคัญมากๆ เลยนะครับ
เทคนิคการวิ่งในหน้าฝน
1. ตรวจเช็กสภาพอากาศก่อน ถ้ามีฝนตกหนักหรือลมแรงก็ควรเลี่ยงดีกว่านะครับ
2. เสื้อผ้า ควรเลือกแบบที่ให้ความอบอุ่น และระบายอากาศได้ดี หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีอ่อน เพราะถ้าเปียกน้ำขึ้นมาจะแย่เอาได้ ถุงเท้าก็ควรเลือกชนิดที่ไม่อมน้ำ เพราะจะเพิ่มน้ำหนักให้เราในขณะวิ่ง
3. ควรทาวาสลีนบริเวณข้อพับหรือจุดเสียดสีต่างๆ เพื่อป้องกันแผลที่อาจเกิดขึ้น เพราะการวิ่งในขณะที่เปียกจะเกิดการเสียดสีได้ง่ายกว่าปกติ
4. รองเท้า ควรเลือกคู่ที่ดอกยางยังดีอยู่ จะช่วยป้องกันการลื่นล้มได้
5. อุปกรณ์อิเล็กโทรนิคส์ต่างๆ ควรเก็บในซองกันน้ำให้เรียบร้อย
6. หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ควรรีบทำให้ร่างกายอบอุ่น โดยการเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่แห้งและสะอาด ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
เทคนิคการวิ่งในหน้าหนาว
1. ควรเลือกเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นได้ดี การใส่เสื้อผ้าบางๆ หลายๆ ชั้น จะดีกว่าผ้าหนาๆ เพียงชั้นเดียว เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นในขณะวิ่ง การถอดเสื้อออกบางชั้น จะช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายได้ แต่ถ้าหนาวมากๆ ก็ควรเพิ่มถุงมือหรือที่ปิดหูด้วยนะครับ
2. ทาโลชั่นก่อนวิ่ง จะช่วยลดปัญหาผิวแห้งหรือแตก เพราะสภาพอากาศในระหว่างที่วิ่งก็ทำให้ผิวเราสูญเสียความชุ่มชื้นได้
3. วอร์มร่างกายก่อนการวิ่งอย่างน้อย 20 นาที โดยเฉพาะการวิ่งในระยะไกล ควรวิ่งตามที่เราซ้อมมา ไม่ควรเร่งเครื่องตั้งแต่ช่วงแรก ถึงแม้อากาศหนาวจะช่วยให้เราไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าที่ควร การวิ่งตามที่ซ้อมมาแล้วไปเร่งในช่วงหลัง จะปลอดภัยและทำให้เราวิ่งจบได้ดีกว่า
4. เมื่อวิ่งจบแล้ว ควรรีบทำให้ร่างกายอบอุ่น และเปลี่ยนไปใส่เสื้อผ้าที่แห้งและสะอาด ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน หรือมีสภาพอากาศเป็นอย่างไร การเตรียมตัวก็เป็นเรื่องสำคัญที่สุดเสมอ เรียกได้ว่าเตรียมตัวดีก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว ที่เหลือก็ขึ้นอยู่ที่การฝึกซ้อมและสภาพร่างกายของเราในวันนั้นด้วยว่าพร้อมแค่ไหน แต่พี่หมอว่าผลการแข่งขันก็แค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น ความสุขที่เกิดจากการวิ่ง รวมถึงมิตรภาพระหว่างทางของนักวิ่งด้วยกันต่างหากที่สำคัญกว่า เห็นด้วยกับพี่หมอมั้ยล่ะครับ 👫 👫 👫
ที่มาของข้อมูล
https://www.samitivejhospitals.com/th/มาราธอนต่างประเทศ
https://www.samitivejhospitals.com/th/วิ่งตามสภาพอากาศ
ฟูจิซัง มาราธอน เรื่องน่ารู้ก่อนไปวิ่ง
ในยุคที่มีงานวิ่งเกิดขึ้นมากมาย ทั้งในเมืองไทยและต่างประเทศ
อีกหนึ่งงานที่กำลังจะมาถึงในปีนี้ก็คือ ฟูจิซัง มาราธอน ซึ่งจัดขึ้นเป็นปีที่ 8 แล้ว โดยปีนี้จะมีขึ้นในวันที่ 24 พฤศจิกายน ซึ่งมีทั้งแบบฟูล มาราธอน 42 กิโลเมตร และแบบแชริตี้ ฟัน รัน 12 กิโลเมตร วิ่งไปด้วย ชมวิวภูเขาไฟฟูจิไปด้วย พี่หมอว่าคงจะเพลินน่าดูนะครับ
แต่....สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง ก่อนที่จะไปวิ่งมาราธอนที่ต่างประเทศ นอกจากสภาพร่างกายและการฝึกซ้อมแล้ว ก็คือการเตรียมตัว เพื่อให้เราได้ประโยชน์จากการวิ่งมากที่สุด และยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
วันนี้พี่หมอมีขั้นตอนสำคัญในการเตรียมตัวก่อนไปวิ่งที่ต่างประเทศมาแนะนำกัน ดังนี้
1. ตรวจสอบเอกสารการเดินทาง ข้อมูลการแข่งขัน สถานที่จัดงาน สถานที่รับหมายเลขวิ่งให้เรียบร้อยก่อนวันเดินทาง
2. ศึกษาเส้นทางก่อนการวิ่ง โดยอาจจะเอามาเทียบกับแผนที่ แล้วลองหาแลนด์มาร์คสำคัญ เพื่อกำหนดระยะทางคร่าวๆ
3. ตรวจสอบเส้นทางและระยะเวลาการเดินทางจากที่พักก่อนถึงวันแข่ง พี่หมอแนะนำว่า ให้ลองเดินทางจากที่พักไปสถานที่แข่งขันก่อนซักหนึ่งครั้ง เพื่อจะได้กะเวลาได้อย่างถูกต้อง
4. ตรวจสอบสภาพอากาศและสภาพแวดล้อมในช่วงเวลาการแข่งขัน และเตรียมอุปกรณ์การวิ่งให้เหมาะสม นอกจากนี้ ความแตกต่างของเวลาก็มีผลกับการปรับตัวของเราด้วย ดังนั้น ถ้าจะไปวิ่งที่โซนยุโรปหรือโซนอเมริกา ก็ควรเดินทางล่วงหน้าซัก 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวครับ
5. จัดเตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ที่จะต้องใช้ในการวิ่ง ทั้งรองเท้า เสื้อผ้า หมวก หรือนาฬิกา ควรเป็นของที่เราใช้เป็นประจำ หรือจะหิ้วขึ้นเครื่องติดตัวไปด้วยเลยก็ได้นะครับ ถ้าไม่อยากเสี่ยงกระเป๋าหาย นอกจากนี้ ก็ควรเตรียมทั้งยาและอาหารเสริมให้พร้อมอยู่เสมอ และก่อนวันแข่ง ไม่ควรกินอะไรที่แปลกใหม่ เพื่อป้องกันอาการเสาะท้องหรือท้องเสียที่อาจจะเกิดขึ้นได้
และถึงแม้เราจะเตรียมตัวหรืออุปกรณ์ไปดีแค่ไหน แต่บางครั้งสภาพอากาศก็ไม่เป็นใจให้กับนักวิ่งซักเท่าไหร่ วันนี้พี่หมอเลยมีเทคนิคดีๆ ที่จะช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่และปลอดภัยในทุกสภาพอากาศมาบอกกันด้วยครับ
เทคนิคการวิ่งในหน้าร้อน
สภาพอากาศร้อนทำให้ร่างกายมีภาวะขาดน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิด “ฮีทสโตรก” หรือ “ลมแดด” ซึ่งเป็นอันตรายแก่ชีวิตได้ การป้องกันจึงควรเริ่มตั้งแต่การเตรียมตัว ตามขั้นตอนต่อไปนี้
1. ดื่มน้ำประมาณ 200 มล.ก่อนการวิ่งในแต่ละครั้ง และระหว่างการวิ่ง ก็ควรที่จะพักจิบน้ำเป็นระยะๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน
2. หลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงที่อุณหภูมิสูงหรือมีแดดจัด ที่สำคัญ อย่าลืมใช้อุปกรณ์ป้องกันแสงแดด อย่างเช่น ครีมกันแดด แว่นตา หรือหมวกด้วยนะครับ แต่พี่หมอแนะนำให้วิ่ง ช่วงเช้ามืดหรือตอนเย็นๆ จะดีกว่า จะได้ไม่ร้อนมาก ส่วนเสื้อผ้าก็ควรเลือกแบบที่เบาสบายและระบายอากาศได้ดี
3. ตรวจสอบร่างกายระหว่างการวิ่งเสมอ หากมีอาการหน้ามืด ใจสั่น ควรหยุดพักและขอความช่วยเหลือทันที ข้อนี้สำคัญมากๆ เลยนะครับ
เทคนิคการวิ่งในหน้าฝน
1. ตรวจเช็กสภาพอากาศก่อน ถ้ามีฝนตกหนักหรือลมแรงก็ควรเลี่ยงดีกว่านะครับ
2. เสื้อผ้า ควรเลือกแบบที่ให้ความอบอุ่น และระบายอากาศได้ดี หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีอ่อน เพราะถ้าเปียกน้ำขึ้นมาจะแย่เอาได้ ถุงเท้าก็ควรเลือกชนิดที่ไม่อมน้ำ เพราะจะเพิ่มน้ำหนักให้เราในขณะวิ่ง
3. ควรทาวาสลีนบริเวณข้อพับหรือจุดเสียดสีต่างๆ เพื่อป้องกันแผลที่อาจเกิดขึ้น เพราะการวิ่งในขณะที่เปียกจะเกิดการเสียดสีได้ง่ายกว่าปกติ
4. รองเท้า ควรเลือกคู่ที่ดอกยางยังดีอยู่ จะช่วยป้องกันการลื่นล้มได้
5. อุปกรณ์อิเล็กโทรนิคส์ต่างๆ ควรเก็บในซองกันน้ำให้เรียบร้อย
6. หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ควรรีบทำให้ร่างกายอบอุ่น โดยการเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่แห้งและสะอาด ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
เทคนิคการวิ่งในหน้าหนาว
1. ควรเลือกเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นได้ดี การใส่เสื้อผ้าบางๆ หลายๆ ชั้น จะดีกว่าผ้าหนาๆ เพียงชั้นเดียว เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นในขณะวิ่ง การถอดเสื้อออกบางชั้น จะช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายได้ แต่ถ้าหนาวมากๆ ก็ควรเพิ่มถุงมือหรือที่ปิดหูด้วยนะครับ
2. ทาโลชั่นก่อนวิ่ง จะช่วยลดปัญหาผิวแห้งหรือแตก เพราะสภาพอากาศในระหว่างที่วิ่งก็ทำให้ผิวเราสูญเสียความชุ่มชื้นได้
3. วอร์มร่างกายก่อนการวิ่งอย่างน้อย 20 นาที โดยเฉพาะการวิ่งในระยะไกล ควรวิ่งตามที่เราซ้อมมา ไม่ควรเร่งเครื่องตั้งแต่ช่วงแรก ถึงแม้อากาศหนาวจะช่วยให้เราไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าที่ควร การวิ่งตามที่ซ้อมมาแล้วไปเร่งในช่วงหลัง จะปลอดภัยและทำให้เราวิ่งจบได้ดีกว่า
4. เมื่อวิ่งจบแล้ว ควรรีบทำให้ร่างกายอบอุ่น และเปลี่ยนไปใส่เสื้อผ้าที่แห้งและสะอาด ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
ไม่ว่าจะวิ่งที่ไหน หรือมีสภาพอากาศเป็นอย่างไร การเตรียมตัวก็เป็นเรื่องสำคัญที่สุดเสมอ เรียกได้ว่าเตรียมตัวดีก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว ที่เหลือก็ขึ้นอยู่ที่การฝึกซ้อมและสภาพร่างกายของเราในวันนั้นด้วยว่าพร้อมแค่ไหน แต่พี่หมอว่าผลการแข่งขันก็แค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น ความสุขที่เกิดจากการวิ่ง รวมถึงมิตรภาพระหว่างทางของนักวิ่งด้วยกันต่างหากที่สำคัญกว่า เห็นด้วยกับพี่หมอมั้ยล่ะครับ 👫 👫 👫
ที่มาของข้อมูล
https://www.samitivejhospitals.com/th/มาราธอนต่างประเทศ
https://www.samitivejhospitals.com/th/วิ่งตามสภาพอากาศ