สวัสดีค่ะ วันนี้ตัดสินใจมาเขียนกระทู้เกี่ยวกับการดูแลตัวเองหลังคลอดด้วยตัวเองของเราค่ะ

เราขอแทนตัวเองว่า “บี” แล้วกันนะคะ บีแต่งงานไปเมื่อสองสามปีที่แล้วค่ะ พอผ่านไปสักพักบีกับสามีก็วางแผนจะสร้างครอบครัวที่สมบูรณ์ด้วยกัน จนเมื่อปลายปีที่แล้วเจ้าตัวน้อยก็ลืมตาดูโลกขึ้นมา วันนั้นเป็นวันที่เจ็บปวดแต่ก็มีความสุขมากๆในชีวิตเลยล่ะค่ะ ตอนที่คลอดน้องออกมา บีเลือกเป็นคลอดธรรมชาติค่ะ เพราะจะได้ฟื้นตัวเร็ว อยากให้ลูกได้มีภูมิคุ้มกันที่ดีด้วย จะได้ไม่ป่วยบ่อย

พอคลอดเรียบร้อย กลับมาอยู่บ้านกันทั้งคุณแม่กับคุณลูกแล้ว บีก็มีพี่เลี้ยงช่วยดูแลลูกอีกทีค่ะ เลยพอเบาใจไปได้ ทีนี้ก็ถึงเวลาที่บีต้องดูแลตัวเองแล้วค่ะ บีใช้ช่วงเวลาหลังคลอดเพื่อพักผ่อนที่บ้านเป็นระยะเวลา 2 เดือนค่ะ จริงๆตั้งใจไว้ว่าจะพักผ่อนแค่ 1 เดือน เท่านั้น แต่สามีอยากให้บีพักผ่อนจนหายดีไปเลยค่ะ กลัวจะมีอาการแทรกซ้อน บีเลยตกลงที่จะพักผ่อน 2 เดือนตามที่คุณสามีคนดีบอกค่ะ

สิ่งที่ต้องเจอหลังคลอดแน่นอน

บางอย่างก็เป็นสิ่งที่บีคิดว่าต้องเจอและบางอย่างบีไม่คิดว่าต้องเจอค่ะ แต่ก็พยายามศึกษาหาข้อมูลเพื่อมารับมือไว้พอสมควรเหมือนกัน บางคนอาจจะเจอหลายอย่างมากกว่าบีก็ได้นะคะ ส่วนนี้บีนำอาการที่เด่นๆมาเขียนไว้ให้อ่านกัน

          -  น้ำคาวปลา : จะมีน้ำคาวปลาไหลออกมาจากช่องคลอด บีก็จะใส่ผ้าอนามัยไว้เพื่อซับน้ำคาวปลา แล้วบีก็จะคอยสังเกตสีของน้ำคาวปลาด้วยค่ะ ช่วง 3-4 วันแรกจะมีสีคล้ำเป็นสีน้ำตาลๆ จนกลายเป็นสีเหลือง และจะค่อยๆใสขึ้นค่ะ ถ้าเป็นตามนี้เลยคือปกตินะคะ น้ำคาวปลาจะมีอยู่ประมาณ 1 เดือน *ผ้าอนามัยควรเปลี่ยนบ่อยๆเพื่อป้องกันความอับชื้นด้วยนะคะ
          -  ปวดท้อง : รู้สึกปวดท้องเหมือนกับตอนที่ตั้งครรภ์ในช่วงตั้งครรภ์แรกๆ ที่เกิดอาการแบบนี้เป็นเพราะว่ามดลูกกำลังเข้าอู่ค่ะ ของบีจะปวดเป็นพักๆ ถ้านั่งก็จะปวดบ้าง แต่บีจะพยายามไม่ขยับร่างกายบ่อย เวลานั่งจะใช้เบาะมารองให้รู้สึกนุ่มเวลานั่งนานๆจะได้ไม่เมื่อย
          -  ผมร่วง : ผมของบีร่วงเยอะมากค่ะ เป็นกำเลย ก็ต้องใช้ยาสระผมที่อ่อนโยนต่อหนังศีรษะและรับประทานวิตามินเสริม (จะมีพูดถึงเรื่องนี้แยกอีกทีค่ะ)
          -  หน้าท้องหย่อน :  พอลูกออกจากท้องของเราไปแล้ว หน้าท้องของเราก็จะหย่อนยาน มีรอยแตกที่หน้าท้อง เรียกได้ว่าใช้เวลาคืนสภาพหน่อย บีว่าวิธีที่ดีที่สุดคือต้องออกกำลังกาย (จะมีพูดถึงเรื่องนี้แยกอีกทีค่ะ)
          -  ฮอร์โมนไม่คงที่ : ตอนนั้นบีมีอาการซึม ร้องไห้ เคยถึงกับอยากกลับบ้านไปอยู่กับพ่อแม่ของบีเอง จนสามีเป็นห่วง เพราะสามีต้องออกไปทำงานช่วงกลางวัน โชคดีที่มีพี่เลี้ยงอยู่บ้านเป็นเพื่อนกับบีค่ะ

จากสิ่งที่บีได้เจอมา บางอย่างก็ทำให้จิตใจและร่างกายของบีแย่ไปเลย แต่บีก็ไม่ได้ไปจมอยู่กับมันค่ะ บีจึงหาทางมาดูแลให้ดีขึ้น แล้วบีก็ค้นพบว่าการออกกำลังกายถือว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เมื่อออกกำลังกายแล้วร่างกาย จิตใจก็จะดีตามไปด้วย




ช่วงหลังคลอดอย่าเพิ่งขยับตัวหนักมากนะคะ เน้นเป็นเดินหรือเดินเร็วไปก่อน อย่าเพิ่งวิ่ง ถ้าไม่จำเป็นอย่าเดินขึ้นลงบันไดบ่อยเพื่อป้องกันการตึงของแผล ไม่นั่งหลังงอ หลักๆเลยคืออย่าเพิ่งใช้แรงกับร่างกายตัวเองอย่างหักโหมค่ะ แต่อย่างไรก็ดีคุณแม่หลังคลอดก็ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความร่างกายให้ตัวเองบ้าง โดยควรเน้นไปที่การออกกำลังกายเบาๆ ไม่หักโหม การออกกำลังกายนอกจากจะเสริมสร้างความแข็งแรง ก็เป็นการปรับสภาพให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพก่อนตั้งครรภ์ค่ะ บีก็เลือกออกกำลังกายเองอยู่ที่บ้าน

การออกกำลังกายช่วง 1-4 สัปดาห์แรก

สำหรับช่วงเวลานี้บีจะเน้นออกกำลังกายแบบกายบริหารไปก่อนค่ะ เพื่อป้องกันไม่ให้แผลตรงช่องคลอดปริ และเป็นการค่อยๆปรับสภาพให้ร่างกายด้วย ถ้าข้ามขั้นไปออกกำลังกายแบบใช้แรงมากเลยจะทำให้ร่างกายปรับสภาพไม่ทันได้

บีเลือกทำตามเว็บไซต์นี้ค่ะ https://formomandbaby.weebly.com/blog/8 จริงๆเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตอนตั้งครรภ์ บีเคยได้ใช้ออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์ด้วยค่ะ บีคิดว่าทำง่ายแล้วก็ช่วยให้ร่างกายได้มีการขยับตัวจริง ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก

บีก็เลือกทำตามคลิปนี้ด้วยค่ะ


สำหรับคลิปนี้จะเป็นการกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอดจริงๆค่ะ จะมีท่าที่ขยับได้มากขึ้น แล้วเป็นการเคลื่อนไหวตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงต้นขา ซึ่งเป็นส่วนที่บีจะปวดเมื่อยอยู่ตลอดตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ค่ะ หลังคลอดก็จะพอมีอาการอยู่บ้าง พอได้ออกกำลังกายตามคลิปนี้ก็ช่วยให้บีหายปวดเมื่อได้มาก แล้วก็สามารถขยับไหล่ แขน ขาได้เต็มที่

การออกกำลังกายช่วง 4-8 สัปดาห์

ช่วงนี้คือเรียกได้ว่าร่างกายของบีได้กลับสภาพมาเกือบจะสมบูรณ์แล้วค่ะ แผลจากผ่าตัดก็หายแล้ว บีจึงออกกำลังกายให้มากขึ้น เป็นการออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นก่อนตั้งครรภ์กลับมาค่ะ แต่บีไม่ได้ออกกำลังกายแบบหักโหมนะคะ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องมากกว่า

บีเลือกทำตามเว็บไซต์นี้ https://th.theasianparent.com/5-ท่าออกกำลังกายกระชับพุงหลังคลอด-ให้แม่หลังคลอดกลับมามีหุ่นเซี้ยะ-น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม/ ปกติบีเป็นคนออกกำลังกายโดยใช้ท่าออกกำลังกายประมาณนี้อยู่แล้วค่ะ บีเลยไม่ได้มีปัญหาตอนกำลังกายอะไร แต่สำหรับหุ่นหลังคลอดก็ถือว่าใหญ่กว่าตอนยังไม่ได้ตั้งครรภ์ค่ะ ยอมรับว่าช่วงแรกสัปดาห์สองสัปดาห์แรกที่ทำมีความยากหน่อย แต่พอผ่านไปสัปดาห์ต่อสัปดาห์ บีก็กลับมาชินเหมือนเดิม แต่จริงๆท่าออกกำลังกายพวกนี้บีไม่ได้จะออกกำลังกายให้หุ่นบีลดเลย บีกะไว้ว่าค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า เพราะ ถ้าออกกำลังกาย บีก็ต้องคุมการรับประทานอาหารด้วย บีจึงไม่ได้คุมอาหารและออกกำลังกายเต็มที่มากไป ไม่อย่างนั้นสารอาหารที่จะมาเป็นน้ำนมให้กับลูกก็อาจจะมีไม่มากพอค่ะ

การรับประทานอาหารและอาหารเสริม



อาหารที่รับประทาน ส่วนใหญ่บีจะทำเป็นอาหารประเภทต้มหรือนึ่ง เลี่ยงอาหารที่ผัดหรือทอด ไม่อย่างนั้นจะผัดหรือทอดก็ได้ค่ะแต่ต้องใช้น้ำมันให้น้อยและต้องเป็นน้ำมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว




ถ้าเป็นถั่ว บีจะชอบดื่มน้ำนมถั่วเหลือง ที่บ้านจะมีเครื่องที่ไว้ใช้คั้นน้ำนมถั่วเหลืองโดยเฉพาะ บีจะดื่มเป็นประจำทุกเช้า ส่วนธัญพืชจะเลือกเป็นธัญพืชอบกรอบ เพราะสามารถรับประทานได้เลย




ทุกมื้ออาหารบีจะให้มีผักเป็นส่วนผสมอยู่ด้วยเสมอ พร้อมกับรับประทานผลไม้ด้วย บีจะเลือกรับประทานผักใบเขียวที่ให้ไฟเบอร์ แครอท ผักกาด  มะม่วง แคนตาลูป ที่ให้วิตามินเอ คะน้า กะหล่ำปลี ฝรั่ง ส้มที่ให้วิตามินซี และผัก ผลไม้อื่นๆอีกมากมาย ซึ่งให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันไป ปกติบีก็จะรับประทานผัก ผลไม้หลากหลายค่ะ

ปกติบีจะเป็นคนคุมอาหารอยู่แล้วค่ะ ตั้งแต่ตอนที่ตั้งครรภ์แล้ว อาหารที่เรารับประทานเข้าไปจะไม่ได้ดูดซึมไปในร่างกายเราอย่างเดียว แต่ลูกในท้องเราก็ยังได้สารอาหารไปด้วย จึงต้องดูแลเรื่องอาหารมากๆ แต่ตอนนี้เป็นร่างกายหลังคลอด บีเลยจำเป็นต้องดูแลเพิ่มเป็นพิเศษค่ะ เพราะว่าอาจจะมีสารอาหารหรือวิตามินที่ร่างกายของบีขาดไป บีจึงต้องรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินเข้าไปในร่างกายเพื่อให้สารอาหารมาบำรุงและฟื้นฟูได้เต็มที่ บางทีแค่อาหารก็อาจจะยังได้ไม่มากพอ



บีเลือกรับประทานอาหารเสริมนี้ เพื่อให้เป็นตัวช่วยแทนการอยู่ไฟแบบสมัยก่อน โดยที่บีไม่ต้องไปอยู่ไฟจริงๆ มีการสกัดมาจากสมุนไพรอยู่หลายชนิดแต่ก็มาเป็นแบบแคปซูล รับประทานได้ง่าย เมื่อรับประทานแล้วทำให้น้ำคาวปลาขับออกมาได้ดี มดลูกก็เข้าอู่ได้ไว จริงๆบีไม่รู้หรอกนะคะว่ามันเข้ารึยังหรืออะไรยังไง แต่รู้สึกว่าร่างกายเข้าที่เข้าทางไวขึ้นค่ะ รวมทั้งหน้าท้องของบีก็ยุบลงง่าย ช่วยปรับสมดุลของร่างกายบีได้ดี อาการที่หนาวภายในร่างกายแทบจะไม่มีเลย ผิวพรรณของบีก็สดใสจนสามีทักว่าไม่เชื่อว่าเพิ่งคลอดลูกเลย อันนี้ไม่รู้แกล้งแซวเอาใจบีรึป่าวนะ ^^ นอกจากนี้บีก็มีน้ำนมให้กับลูกเยอะมาก สามารถปั๊มเก็บใส่ขวดแช่ตู้เย็นไว้ได้เลย โดยอาหารเสริมพริมนี้ บีรับประทานต่อเนื่องกันเป็นเวลา 3 เดือนหลังจากคลอด แล้วค่อยหยุดรับประทานค่ะ




สำหรับวิตามินซีตัวนี้ บีรับประทานมานานแล้วตั้งแต่ช่วงที่ตั้งครรภ์ค่ะ เพราะว่าวิตามินซีถือว่าสำคัญมาก ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ แต่หลังคลอดบีก็ยังต้องรับประทานอยู่ค่ะ เพราะตั้งแต่เป็นคุณแม่เต็มตัวนี่พักผ่อนไม่เคยเพียงพอ ลูกจะตื่นมาร้องตอนกลางคืนหลายรอบมาก บีก็ต้องตื่นมาดู (บีให้ลูกนอนห้องเดียวกันกับบีค่ะ พี่เลี้ยงจะนอนแยกอีกห้อง) ทำให้ต้องตื่นมาดูกลางดึกบ้าง กว่าจะกล่อมให้ลูกนอนอีกทีได้ก็เป็นชั่วโมง ทำให้บีนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่มเท่าไร วิตามินซีก็ช่วยไม่ให้บีเป็นหวัด รอยดำ รอยด่างที่หน้าท้องก็จางลงไวด้วย




บีจะรับประทานในช่วงหลังคลอดแรกๆค่ะ บางทีบีไม่ได้ขยับตัวบ่อย บีจะได้แต่นั่งอยู่กับที่ เลยเกิดอาการเหน็บชาที่ขาได้ ก็เลยรับประทานเพื่อให้ช่วยลดอาการเหน็บชา พอพ้นมา 3-4 สัปดาห์หลัง บีเริ่มขยับตัวบ่อยขึ้นเลยรับประทานบ้าง ไม่ได้รับประทานบ้าง จนหมดขวดบีก็พักรับประทานไปค่ะ



ตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์ บีก็รับประทานมาตลอดค่ะ เพราะอาหารที่ให้ธาตุเหล็กส่วนใหญ่จะเป็นเครื่องใน เลือด บีเป็นคนไม่รับประทานเครื่องในค่ะ ถ้าอยากได้ธาตุเหล็กให้เพียงพอคงต้องรับประทานบ่อย บีเลยเลี่ยงมารับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กแทน ช่วงตังครรภ์บีรับประทานเพื่อป้องกันการตกเลือด ช่วงหลังคลอดบีรับประทานเพราะได้เสียเลือดไปเยอะ บีจึงรับประทานธาตุเหล็กเพื่อปรับสมดุลของเม็ดเลือดแดงและลดการเกิดภาวะเลือดจางอีกด้วยค่ะ



แคลเซียมบีรับประทานมาตั้งแต่ตั้งครรภ์ ต่อเนื่องเรื่อยๆถึงประมาณ 6 เดือนหลังคลอดค่ะ หลังจากนั้นก็ไม่ได้รับประทานต่อ เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมแบบเม็ดได้หมด บีจึงเลือกรับประทานผักที่มีแคลเซียมสูงแทน สำหรับแคลเซียมบีรับประทานเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้กับตัวเอง จากช่วงที่ตั้งครรภ์แคลเซียมก็จะถูกแบ่งไปสร้างเซลล์ กระดูกและฟันให้ลูกในครรภ์ นอกจากนี้เราต้องรับน้ำหนักของลูกในท้องไว้ด้วย ทำให้กระดูกอาจจะสึกหรอไปบ้างและเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกพรุนภายหลัง