อาการนี้สกัดดาวรุ่งดีนัก ไม่ใช่เพราะเจ็บจนวิ่งไม่ได้ แต่มันทำให้คุณยังวิ่งได้และอาจเร็วได้เป็นบางโอกาสด้วยซ้ำ แต่ได้แค่ระดับหนึ่งเท่านั้น หมดสิทธิ์ฝึกเพิ่ม เป็นจนวิ่งไม่ได้เลยก็ไม่ใช่ หายดีก็ไม่ใช่ เย็นฝึกได้ (จำกัด) เช้าเดินไม่ได้ ตกเย็นวิ่งได้อีก เป็นอย่างนี้ตลอดไป และบอกได้เลย หากยังเป็นแบบนี้ต่อไป ยุครุ่งเรืองที่สุดของคุณได้ผ่านไปแล้ว


ความบาดเจ็บจากการวิ่งที่เรียกว่า Plantar Fasciitis (อ่านว่า แพลนท่าร์ แฟสซิไอตีส) ที่ดับอนาคตนักวิ่งมามาก และเป็นหนึ่งในสี่ ของโรคภัยนักวิ่งบาดเจ็บ ทั้งๆ ที่มันสามารถหายเองได้ นักวิ่งควรทำความรู้จักมันไว้ แม้ว่ายังไม่เจ็บ ไม่ได้เป็นอะไร

เพราะมันมีความพิเศษ ตรงที่มันง่ายหายเองได้ แต่ยากตรงที่หากปฏิบัติตัวไม่ถูก อาจเลิกวิ่งตลอดชีวิตได้ อย่าประมาท

ภาษาไทยมีเรียกกันสองชื่อคือ “รองช้ำ” และ “พังพืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ” ที่ระวังจะไปสับสนกับ Heel Spur และ Stress Fracture เพราะอาการมันคล้ายๆ กัน

ถามว่าดูยังไง ดูตอนเช้าหลังตื่นนอน ออกย่างกายไปห้องน้ำ กระเผลกเจ็บส้นเท้ามาก แทบเดินไม่ได้ เดินไปเดินมาตอนสายหายดี ตอนเย็น วิ่งปร๋อเลย แถมเจอเพื่อนลาก คอร์ทกับพวกเขายังได้เลย แต่เช้ามาคนละเรื่อง ส่วนอีกสองความบาดเจ็บนั้น เจ็บตลอดเวลา

เพราะฉะนั้น จำไว้…”รองช้ำ” เจ็บเฉพาะตอนเช้าครับ

วิธีรักษาง่ายมาก ง่ายอย่างไร หยุดวิ่งครับ นานมาก นานกว่าความบาดเจ็บอื่นๆ ต่ำกว่าเดือนเลิกคิดเลยครับ ถ้าเข้าสูตร “เจ็บคูณสอง” แล้วไม่น่าจะต่ำกว่าสองเดือน พัก ประคบ รัด ยก ยังเป็นพระเอกของ theme ทั้งหมดอยู่ดี

มันร้ายแรงตรงที่ ถ้ารู้ไม่จริง ปฏิบัติคลาดเคลื่อน มันไม่หายง่ายๆ สองปีสามปีก็แล้ว พลอยเรื้อรัง และน่าเบื่อหน่าย

แม้ข้อกำหนดทางการแพทย์เปิดไฟเขียวให้สามารถฉีดยาที่เข้าอนุพันธุ์สเตียรอยด์ (เข็มเดียวเท่านั้น และไม่ซ้ำจนกว่าจะหกเดือนขึ้นไป) แต่ในทัศนะลุงกฤตย์ ไม่เลือกหนทางนี้แนะนำใครเลย แม้แต่เข็มเดียว ปฏิเสธสเตียรอยด์ อย่างหัวเด็ดตีนขาด

นี่คือข้อแตกต่างที่ผม (ไม่ใช่แพทย์) วินิจฉัยแนวทางดูแลที่แตกต่างจากแพทย์ครับ

หัวใจสำคัญ คือหยุดพักวิ่ง หยุดใช้อวัยวะส่วนที่เจ็บ "ที่ผู้วิ่งมักไม่พร้อมรับคำแนะนำเหล่านี้ สำหรับนักวิ่งแล้ว การต้องหยุดวิ่งเป็นเรื่องใหญ่มากกว่าเรื่องใดๆ ยินยอมทำทุกอย่างยกเว้นไม่ได้วิ่ง แต่น่าเสียดายที่คำแนะนำของผู้เขียน ไม่ขอตามใจพวกคุณ ต้องหยุดครับ"

หยุด…ไม่ใช่เลิกวิ่ง แต่หยุดจนกว่าจะหาย ซึ่ง Plantar Fasciitis เป็นความบาดเจ็บที่ต้องหยุดนานเอาเรื่อง

ที่ต้องทำใจคือไม่มีเป็นสัปดาห์ครับ เลิกพูดเลย จะเอาเป็นหยุดกี่เดือน หรือกี่ปีต่างหาก แต่หากตุณเคร่งครัดตามคำแนะนำของผู้เขียน มีความเป็นไปได้ที่จะนานไม่เกิน 2 เดือน

จากนั้นเสริมด้วยการยืดเส้นท่าที่ทำให้เส้นเอ็น Plantar Fascia (ฝ่าเท้า) และเส้นเอ็น Achiles tendon (ร้อยหวาย) ยืดบ่อยครั้ง

ที่สำคัญที่นักวิ่งกังวลคือ การหยุดวิ่งจะทำให้เงื่อนไข Aerobic Capacity ตกลง แน่นอนครับ ตกแน่และต้องยอมให้ตก และหากคุณไม่ยอมให้ตก คุณก็เลือกละกันว่าจะไม่หายพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบหลายปี บางทีร้ายกว่านั้น อาจต้องเลิกวิ่ง อย่านึกว่าไม่ถึงขั้นนั้น…มีมาเยอะแลัว

สภาพที่ Aerobic Capacity ตกได้ ก็ฝึกขึ้นได้ "ชีวิตมิใช่อะไรอื่นนอกจากการเริ่มต้น"

ย้ำครับ….คุณต้องหยุดวิ่ง ไม่งั้นไม่หาย

แนวทางการรับมือของผู้เขียน ปฏิเสธการรับยา โดยเฉพาะยาที่เข้าอนุพันธ์สเตียร์รอยด์ อย่างที่แพทย์อาจอนุญาตไม่มากกว่า 1 เข็ม ใน 6 เดือน แต่คำแนะนำผมว่า แม้แต่เข็มเดียวก็ห้ามครับ ยาอันตราย

มีนักวิ่งฉีดแล้วหายทันทีเลย นั่นเป็นลางร้ายที่กลับไปวิ่ง เพราะความสดและกระหายวิ่งทำให้นักวิ่งตัวอย่างรายนี้ไปอัดคอร์ท

ผล…..Plantar Fascia ขาดกระทันหัน ล้มลงในคอร์ท…..ปิดฉากชีวิตวิ่งในทันที การวิ่งคอน์ทเที่ยวนั้นคือการวิ่งครั้งสุดท้ายในชีวิต

ไม่อนุญาตให้มีการวิ่งใดๆ เลย ไม่มีการต่อรอง ต้องหยุดใช้ขาคือคำตอบสุดท้าย

เพราะไอ้ Plantar Fasciitis บ้านี่มันแปลก มันหายเองได้ (แต่นาน) แต่หากนักวิ่งใด หัวหมอ พยายามอัดฝ่าให้ทะลุ มันจะล่อเอาหนัก เป็นปีๆ นะครับ สู้ทำเป็นไม่สน ไม่รู้ไม่เห็น ขออย่างเดียว “หยุดวิ่ง” หยุดสนิท หยุดนาน ตีนตก ตกได้ตกไป ขึ้นใหม่ได้ แล้วจะหายไว

ใครที่เป็น รีบสรุปว่าใช่หรือไม่ จะได้รีบหยุด ใช้สูตร×2 ด้วยนะ

ผมเป็น หยุดสนิท 2 เดือน เพียงผ่านไปสัปดาห์เดียว มันเย้ายวนอยากวิ่งแล้ว ผมว่าถ้าเป็นพวกคุณ ก็คงกลับไปวิ่งทุกคน และมันจะกลับมาใหม่

แต่กับผมที่ผ่าน case study มาหลายสิบคน ผ่านบทความ Plantar Fasciitis มาหลายหมอ จนรู้เท่าทันมัน ผมจึงหยุดต่อจนครบ 2 เดือนเต็ม เมื่อกลับไปวิ่งมันจึงหายสนิท

นิยามหายสนิทคือตอนเช้าไม่มีอะไรเลย มีอาการเท่ากับอีกข้างที่ไม่เจ็บ

หยุดสองเดือนนี้สำหรับผู้วิ่งที่เพิ่งเจ็บ ไม่ใช่รายที่เจ็บมานานแล้ว ไม่ใช่รายที่เจ็บแล้วซ่อนหลบในกลับมาเป็นอีกซ้ำแล้วซ้ำเล่านะ ถ้าเป็นอย่างนั้น อาจต้องหยุดนานกว่า 2 เดือน

อุปสรรคตัวยักษ์ คือเราเองไม่สามารถหยุดได้

1) ไม่หยุดวิ่ง (โดยสิ้นเชิง) ต่อรองด้วยการแถมนิดแถมหน่อย
2) ไม่หยุดเดิน มีค่าเท่ากับยังไม่หยุดใช้อวัยวะที่เจ็บนั้น

ถ้าผมเป็นโค้ชดูแลเด็กฝีเท้าทอง แล้วเด็กเป็น PF และเราจะต้องให้เด็กหายโดยเร็วที่สุด ผมจะบังคับเด็กนั่งรถ Wheel chair และสั่งให้ Trainer เป็นคนเข็น ห้ามใช้ขาเด็ดขาด ร่วมกับไม้ยันรักแร้ทุกครั้งที่เด็กเข้าห้องน้ำ

อาจจะต้องทะเลาะกับนักกีฬาหัวดื้อของเราด้วย ตั้งแต่เริ่มจับได้ว่าเป็น ไม่รอให้อาการหนัก จับนั่งเก้าอี้เลย จะไม่ฉีดยาสเตียรอยด์แม้แต่เข็มเดียว

หน้าที่ของเราก็คือ จงพยายามทำมันให้เป็นเจ็บครั้งเดียวให้ได้ ครั้งเดียวก็เกินพอ ดังนั้น..เพื่อความชัวร์ เราต้องทุ่มเท โละทิ้งความบาดเจ็บให้เกลี้ยงด้วยการสละสิทธิ์ในสนามที่สมัครไว้ ให้ Bib คนอื่นไปวิ่งแทนหรือจำหน่าย

มีนักวิ่งหลายคนเสียดายเงิน ยังไม่ทันจะหายดี ถึงเวลาเข้าเส้นสตาร์ทสนามที่สมัครไว้ ความบาดเจ็บจึงกลับมาชัดเจน แล้วคุณก็จะพูดว่า “รู้งี้” ที่ไม่มีประโยชน์ใดเลย แล้วมันคุ้มกันไหมล่ะ

ความเสียหายที่บังเกิด มันจึงเทียบไม่ได้กับเงินค่าสมัครบ้าบอนั่นเลย ไม่ควรแท้ๆ

จำไว้เลยทุกคน สนามวิ่งที่พลาดไปนี้ก็ยังมีสนามอื่น เขาจัดกันทั้งปี เขาจัดกันทุกเดือน จัดกันทุกสัปดาห์ ว่าแต่ว่าจะมีแรงวิ่งกันหรือเปล่าเท่านั้น

พูดให้ชัด วิ่งน่ะวิ่งได้ แต่วิ่งแล้วดีหรือเปล่า นั่นแหละคือประเด็น เมื่อตระหนักรู้อยู่ ตั้งแต่ก่อนสตาร์ท งานนี้ออกมาไม่เแน่ ให้ขยำตั๋วทิ้งตะกร้าเลย แม้จะเสียดายก็ต้องยอม เพื่อรักษาชีวิตวิ่งไว้

กฤตย์ ทองคง
26 กรกฎาคม 2559

#TeamBeyond

----------------------------------------

https://www.facebook.com/teambeyondsport/
http://www.teambeyondsport.com/plantar-fasciitis/

___________________________

วิธีแก้ บำบัดการปวดส้น-ฝ่า เท้า "โรครองช้ำ"

https://youtu.be/3RXdxp_f0lU
https://youtu.be/iHOoVJxAXvY
https://youtu.be/246mC2eFn38