หัวข้อนี้มีคนถามเยอะมากนะคะในพันทิป เมื่อวานเราก็เพิ่งตอบกระทู้แบบนี้ไปทั้งสองกระทู้
แต่ก็จะตอบให้อีก เพราะอยากให้สาวๆที่อยากลดความอ้วนมาถูกทาง แบบถูกวิธี ยั่งยืน และ ปลอดภัย

ทำความเข้าใจก่อนว่า การลดความอ้วนไม่มีทางลัด
ถ้าจะให้ตอบสั้นๆก็คือ เลือกรับประทานอาหาร และ ออกกำลังกาย

ทำความเข้าใจข้อที่2 ความอ้วน ในที่นี่ไม่ได้หมายถึง น้ำหนัก น้ำหนักไม่สำคัญสำหรับความอ้วน
ความอ้วนในนี้คือ ไขมัน ถ้าคุณลดน้ำหนักผิดวิธี สิ่งที่จะหายไปคือ น้ำ กับ มวลกล้ามเนื้อ
แต่ไขมัน (ซึ่งคือความอ้วน) ไม่ได้หายไปไหน โอเคคุณชั่งน้ำหนัก น้ำหนักลดจริง ที่ลดไปคือน้ำ
เพราะในร่างกายคนเรา น้ำคือองค์ประกอบที่เยอะที่สุด และมีผลต่อน้ำหนักตัว

ผลเสียของการลดความอ้วนแบบอดอาหาร
เราเพิ่งพิมพ์ตอบกระทู้นึงไปเมื่อวาน เข้าไปอ่านได้ค่ะ http://ppantip.com/topic/34314940/comment18
หรือถ้าอ่านในมือถือกดอ่านลำบาก คลิกที่สปอยค่ะ เพราะยาวมาก

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้การลดความอ้วนแบบอดอาหารถามว่า มีแต่ผลเสียกับเสีย

1.สารอาหารไม่พอ
2.พลังงานไม่พอ
3.ทำนานๆมีสิทธิ์ตาย
4.พอกลับมากินก็โยโย่ ระบบเผาผลาญพัง

ใช่แรกๆคุณทำน้ำหนักคุณต้องลงอยู่แล้ว แต่พอถึงจุดนึง มันจะไม่ลงแล้ว เพราะอะไรรู้มั้ย?
เพราะร่างกายอะ มันไม่รู้หรอกว่าคุณจะลดความอ้วน มันคิดว่าคุณกำลังจะตาย ไม่มีอะไรจะกิน อดอยาก
มันก็จะเก็บ คือไม่เผาผลาญ ไม่งั้นจะตายแน่ๆ แล้วจากนั้นไงต่อ??
ร่างกายมันก็จะตัดส่วนที่ไม่จำเป็นต่อการมีชีวิตรอดออกไป เหมือนตัดอวัยะบางส่วน เพื่อรักษาชีวิตนั้นแหละ

1. ผม จำเป็นมั้ย เออ ไม่มีผมก็ไม่ตายนี่หว่า = ผมร่วง
2. ผิว เออไม่ต้องฉ่ำน้ำ ไม่ต้องชุ่มชื้นก็ได้ ไม่ตายนี่กว่า = เหี่ยว แห้ง กร้าน ขาดน้ำ หยาบ สาก มาหมดอะ
3. sex ไม่มี sex ก็ไม่ตายนิ = เริ่มหมดอารมณ์ทางเพศ
4. ประจำเดือนขาด ประจำเดือนไม่มา = ฮอร์โมนเปลี่ยน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต
5. กล้ามเนื้อ **ตรงนี้สำคัญ** เมื่อไม่มีสารอาหารที่จำเป็นมาคงมวลกล้ามเนื้อไว้ ร่างกายก็เก็บไม่ไหว = ร่างกายจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นไขมัน
เพราะเก็บง่ายกว่า และแน่นอน มันจะอ้วนขึ้น ทั้งๆที่กินน้อย

(แหม กินแค่นี้แล้วร้องนอน 3 ทุ่มผิวจะได้สวย อิเจ๊คนเขียนบทความถามหน่อย เอาอะไรมาสวยฟระ)

พอกินไปสักพักโอ้ยไม่ไหวแล้วเฮ้ย ทำไมน้ำหนักไม่ลงอีกเลยเนี่ย เกิดอะไรขึ้น
ม่ายยยไหวล้าววว Dakแม่มเลยล่ะกัน แล้วจะเกิดอะไรขึ้นค่ะ คุณผู้โช๊มมม? Yoyo สิจ้ะ แหม!
อ้วนค่ะ อ้วนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนน อ้วนนะคะ อ้วนนนนนนนน

เพราะอะไร? ทำไมถึง Yoyo ก็อย่างที่บอก พออดอาหารมากๆร่างกายก็เก็บ ระบบเผาผลาญก็พัง
พอกลับไปกินใหม่ มันไม่รู้นิค่ะ ว่าตัวเธอเลิกอดอาหารลดความอ้วนแล้ว พอได้กินแบบปกติ มันก็เก็บจ้ะ เก็บต่อไป
ไม่เผาผลาญ (แบบที่ควรจะเป็น) ออกมา ก็มันกลัวนิค่ะ กลัวไม่มีอะไรจะกินอีกเหมือนที่ผ่านมา
เลยต้องเก็บไว้วันหน้าวันหลังบ้าง แล้วยังไง วันพรุ่งนี้กินอีก ก็เก็บอีก ไม่ burn นะจ้ะ no no no
แล้วด้วยความที่อดมานาน พอตบะแตก ไอ้นู้นก็อยาก ไอ้นี่ก็อยาก กินเบิ้ล *2 โอ้โหห ร่างกายก็เก็บเพลินเลยอ่ะ
ผลเป็นไงค่ะ? อ้วนสิค่ะ อ้วนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนนน อ้วนนนนนนนนนนนนนนนนนนนน อะค่ะ


แล้ววิธีลดความอ้วนที่ถูกวิธีทำยังไง
ก็อย่างที่บอกมันไม่มีวิธีลัดค่ะ เลือกรับประทานอาหาร และ ออกกำลังกาย

อาหารถ้าทานคลีนได้จะดีมาก

1. โหมดอาหาร อยากให้ทานเปลี่ยนมาทาน ข้าวกล้อง แทนข้าวขาว
เพราะ ข้าวกล้องปล่อยพลังงานช้ากว่าข้าวขาว ร่างกายดูดซึมช้า ร่างกายนำพลังงานไปใช้ทัน ไม่สะสม

2. เลี่ยงของทอด อาหารผัดๆที่ใช้น้ำมัน ข้าวผัด ผัดกะเพรา
คือจริงๆก็กินได้แหละ เพียงแค่เปลี่ยนมาใช้กะทะเทฟล่อน ผัดไปเลยจ้ะแบบไม่ง้อน้ำมัน
พวกของทอดก็เปลี่ยนมากินแบบ ย่าง อบ ต้ม ตุ๋น นึ่ง อะไรก็ได้ที่นึกออก ที่ใช้น้ำมันน้อยที่สุด

3. เนื้อสัตว์ อกไก่ลอกหนัง เนื้อวัวก็ได้ แต่เอาที่เป็นเนื้อแดงๆ ไขมันแทรกน้อยๆ เนื้อปลาก็เลิศ
แต่แนะนำ อกไก่ลอกหนัง กับ เนื้อปลา ปลาอะไรก็ได้กินไปเหอะ ไขมันจากปลามีประโยชน์เลิศมาก
จะเอามาผัดกะเพรา ข้าวผัด กริลเป็นสเต็ก อะไรก็ได้ ที่นึกออก

4. กินให้ครบ 3 มื้อ อย่างต่ำ การกินมื้อเย็น หรือ กินดึก ไม่ได้ทำให้อ้วน แต่การกินเยอะต่างหากที่ทำให้อ้วน

5. มื้อใหญ่ๆควรทานหลังออกกำลังกาย

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ การเลือกรับประทานอาหารแบบที่บอกไป 5 ข้อ จะทำให้คุณกินได้เยอะขึ้น แต่ได้ แคลอรี่ที่น้อยลง
ได้โปรตีนเยอะขึ้น ได้ Fat น้อยลง
สมมุติว่า ผัดกระเพาไก่ธรรมดาในร้านอาหารตามสั่ง ผัดมาเลยน้ำมันเยิ้มๆ ไข่ดาวอมน้ำมันอีก จานนี้จะมีแคลอรี่ประมาณ 600 แคล
ได้โปรตีนประมาณ 5-7 g. แต่ Fat เพียบ
แต่ถ้าทำเองใช้อกไก่ลอกหนัง 100 g. ใช้เทฟฟล่อนผัดไม่ใส่น้ำมัน ไข่ดาวก็ใช้เทฟฟล่อน คุณจะได้แคลอรี่ประมาณ 350-400 Kcal.
ได้โปรตีน 30 g. Fat แถบไม่มี
แคลอรี่เหลือๆไปกินอย่างอื่นได้อีกเยอะ โดยที่ไม่ต้องอด

ออกกำลังกาย
ปัญหาของคุณคือไม่มีเวลา (จริงๆมันใช้เวลาไม่เยอะนะคะ) มีไขมันสะสมที่พุง กับ ต้นขา

เราว่า body weight ควบคู่กับ คาร์ดิโอ น่าจะเหมาะ

เพราะไม่ต้องออกไป gym หรือ fitness อยู่บ้านก็ทำได้ค่ะ ขอแค่เวลาสัก 1 - 1:30 ชั่วโมง/วัน

แนะนำว่า warm up สัก 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย




Body weight สัก 30-40 นาที
นี่เป็นส่วนท้องค่ะ

six week six pack ออกตามนี้คลิปไปได้เลยค่ะ 30 นาที
(อันนี้จะเป็น circuit)
อาจจะเหนื่อยมากช่วงแรกๆ แต่อย่าท้อ พยายามทำไปเรื่อยๆ เหนื่อยก็พักได้บ้างนิดหน่อย เดี๋ยวสักพักร่างกายจะปรัปเองค่ะ
(ถ้าทำได้ถึง 6 อาทิตย์ แล้วไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงมาถีบหน้าเราได้เลยค่ะ ยินดี >.,<)



หรือ คลิปนี้ก็ได้ค่ะ โอเคเหมือนกัน จะเน้นช่วงเอว ช่วงสองแพ็คล่าง ได้ดีเลย ทำสลับกับ 6 week 6 pack ก็ได้





อันนี้เป็นช่วงขาค่ะ



ออกขาคู่ไปพร้อมกับก้นนะคะ


ส่วนอื่นๆของร่างกายอย่างพวกแขน หลัง หรือ full body ก็ลอง search ใน youtube ได้ค่ะ
คีย์เวริ์ดก็ประมาณว่า ส่วนที่เราอยากออกแล้วตามด้วย workout

ตารางการออกกำลังกายให้จัดประมาณนี้
1. ออกกำลังกายอาทิตย์ล่ะกี่วัน (แนะนำว่า 5 วันต่ออาทิตย์)
2 ต้องการออกกำลังกายส่วนที่ไหนเยอะที่สุด เช่น ท้อง,ขา

ก็อาจจะเป็น
จันทร์ - แขน warm up 5-10 นาที เล่นแขน 30 นาที stretching 5-10 นาที
อังคาร-พุทธ - ท้อง warm up 5-10 นาที เล่นท้อง 30-40 นาที stretching 5-10 นาที
พฤ. - พัก --------- วันนี้พัก จะอยู่เฉยๆ หรือ ออกไปวิ่ง ว่ายน้ำ สัก 30 นาทีก็ได้ ไม่ว่ากัน
ศุกร์-เสาร์ - ขาและก้น warm up 5-10 นาที เล่นขาและก้น 30-40 นาที stretching 5-10 นาที
อาทิตย์ - พัก ---------

ประมาณนี้ลองจัดตารางเอาเอง อย่าลืมเรื่องกินด้วยสำคัญ

ส่วน stretching คืออะไร
stretching คือการยืดกล้ามเนื้อ ต้องทำหลังออกกำลังกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายด้วย



ถ้าทำได้ตามนี้แบบมีวินัย เดือนเดียวก็เริ่มเห็นผลแล้วค่ะ รับรอง
นอกจากจะมีรูปร่างที่สวย ยังได้ผิวพรรณที่ดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น (รู้สึกได้เลย) ได้บุคลิกที่ดีขึ้นด้วย

ป.ล. หลักของเวท คือไม่ใช่การทำได้เร็วๆ แต่เป็นการโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด ช้าๆ แต่โดน

@_@ ไม่คิดว่าตัวเองจะพิมพ์ได้ยาวขนาดนี้ แต่ เป็นกำลังใจให้ค่ะ
ถ้าทำได้ตามนี้ เดือนเดียวก็เริ่มเห็นผลแล้ว รับรอง