ขอแชร์ประการณ์ในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อตลอดเวลา 3 ปีที่ผ่านมาน๊ะครับ เพื่อเป็นแรงกระตุ้นในหลายๆคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ เอาหละมาเข้าเรื่องเลย ตอนแรกผมก็เล่นกล้ามแบบกระโหลกกะลาไปวันๆ จนกระทั่งพี่ในยิมคนนึงเดินเข้ามาคุยแล้วบอกว่า " ถ้ามาทุกวันแบบนี้ ทำไมไม่ลองเล่นเพื่อแข่งเลยหละ" นั่นแหละครับจุดเริ่มต้นของการเล่นแบบจริงจังจึงเกิดขึ้น.......
   หมายเหตุ    * คาร์บ = คาร์โบไฮเดรต (เพราะจะเขียนคาร์บเยอะครับ อธิบายไว้ตรงนี้เลย
                                                            
                      ครั้งแรกที่จริงจัง : มันเริ่มหลังจากเหตุการณ์น้ำท่วมปี 54 หนีน้ำท่วมจาก กทม. ก็ไปเจอกับน้ำท่วมที่บ้าน วันๆไม่ต้องทำอะไร กินๆ นอนๆ จนอ้วน ในระหว่างที่กินก็เริ่มศึกาาแนวทางการฟิตหุ่นไปเรื่อยๆ (ตอนนั้นยังไม่คิดจะแข่งอะไร แค่อยากลองดูว่าจะทำให้ตัวเองมี 6 - Pack ได้มั้ย) และก็เจอว่าการจะเพิ่มกล้ามเนื้อต้องทำการ Bulk ก่อน ซึ่งครั้งแรกที่ทำเข้าใจว่ากินอะไรก็ได้ให้น้ำหนักเพิ่มเยอะๆ ทำอยู่ 8 - 9 เดือน สุดท้ายได้ไขมันมาเต็มๆ จากนั้นเข้าสู่ขั้นตอนการ Diet ช่วงนี้โชคดีมากตรงที่อ่านจากนิตรสาร Train, Fitness deliver และ Flex magazine ทำให้ความมั่วในการ Diet ไม่มากเท่าตอน Bulk จะสรุปสิ่งที่ทำดังนี้
                      ช่วง Bulk
                      - เข้ายิม วันละ 1 เวลา 3 - 4 ชั่วโมง เข้า 5 วัน / สัปดาห์
                      - อาหารกินทุกอย่างโดยไม่ได้คำนวน
                      - ระยะเวลาที่ทำ 8- 9 เดือน
                      ช่วง Diet
                        - เข้ายิมวันละ 2 เวลา แบ่งเป็น ตอนเช้าและเย็น cardio 1 ชั่วโมง เวทตอนเย็น 3 - 4 ชั่วโมง 6 วัน/สัปดาห์
                        - อาหาร มีการคำนวนปริมาณ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แต่ก็กินเกินเป็นส่วนมาก เพราะยังทำใจกับรสชาติไม่ได้
                        - ระยะเวลาที่ทำ 3 เดือน
             และนี่คือผลที่ได้ในการ Bulk และ Diet ในปีแรก
                                                            
                         เข้าสู่ปีที่ 2 : หลังจากที่ Diet ครั้งแรกเสร็จ ก็ไปสมัครแข่งขันรายการแรกในชีวิต ผลที่ได้ก็เกินความคาดหมาย ทำให้เป็นแรงผลักดันให้เดินหน้าต่อไป และเมื่อเข้าปีที่ 2 อะไรๆต่างก็เริ่มดีขึ้นเพราะได้ความรู้จากพี่ๆในวงการเพาะกาย เช่นหาบทความมาให้อ่าน เอาหนังสือวิธีการ bulk และ Diet ที่ถูกต้องมาให้ ผมก็ตั้งใจศึกษาอย่างจริงจังสงสัยตรงไหน โทรไปถามหรือไม่ก็คุยกันใน Facebook ทำให้การพัมนาในปีนี้ดีขึ้นเยอะมาก รู้จักการแบ่งมัดกล้ามเนื้อในการเล่นในแต่ละครั้ง เรื่องของวันพัก และเรื่องการกินอาหารที่ถูกในช่วง Bulk และ Diet
                     *** ปีนี้มีการคำนวน BMR , Protien : carbohydrate : Fat Ratio หาได้ในอากู๋ เลยครับ อธิบายยาวมาก ขอผ่านครับ
                         ช่วง Bulk
                         - เข้ายิม วันละ 1 ครั้ง 1 - 2 ชั่วโมง 5 วัน/ สัปดาห์ ส่วน cardio จะพยายามทำให้ได้อาทิตย์ละ 1- 2 ครั้ง
                         - ในส่วนของอาหาร ปีนี้ผมจะนับโปรตีนให้ครบ ส่วนคาร์บและไขมันกินกระจาย กิน 5- 6 มื้อ
                         - ระยะเวลาที่ bulk 7 - 8 เดือน
                         ช่วง Diet
                         - เข้ายิมเล่นเวท วันละ 1 ครั้ง 1 - 2 ชั่วโมง
                         - cardio วันละ 2 ครั้ง เช้า 1 ครั้ง 1 ชั่วโมง หลังเวท 1 ครั้ง 1 ชั่วโมง
                         - อาหารช่วง Diet นับทุกอย่างเป๊ะ มีวันหลุดทุกอาทิตย์ กิน 5-6 มื้อ
                         - ระยะเวลาที่ทำ 3 เดือน
                      ผลที่ได้
                                                            
                            เข้าสู่ปีที่ 3 : ปีนี้ถือว่าทำการบ้านดีมากๆวางแผนทุกอย่างตั้งแต่หลังแข่ง แต่ก็แหกโค้งในช่วงสุดท้ายเพราะ Thesis ช่วงนั้นเครียดมาก กินขนมไม่ยั้งจนน้ำหนักที่คุมไว้ทะลุไป 108 กิโลกรัม ทำให้แผนการ Diet ปีนี้ โหดร้ายถึงขั้นทารุณมาก เพราะต้องลดน้ำหนักถึง 32 กิโลกรัม เพื่อให้ลงแข่งได้ ดังนั้นทุกอย่างต้องมีการคำนวนแบบเป๊ะๆ ผิดพลาดไม่ได้ ในส่วนนี้ถ้าใครไม่ได้คิดจะแข่งขอให้ผ่านไปครับ มันเครียดมากกกกกก!!!!!
                           *** มีการคำนวนเหมือนปีที่ 2 เพิ่ม LBM เข้ามาอีกตัว และ การคำนวน calorie ในช่วง เดืนสุดท้ายของการ Diet
                            ช่วง Bulk
                            - เหมือนปีที่ 2
                            ช่วง Diet
                            - เวทวันละ 2 เวลา ครั้งละ 1 - 1 ชั่วโมงครึ่ง
                            - cardio หลังเวท ทุกครั้ง
                            - อาหาร มีการ ชั่ง ตวง วัด และทำกินเองทุกอย่าง กิน 6 - 7 มื้อ
                            - Cheat Day จะทำ 3 อาทิตย์ 1 ครั้ง
                            - ระยะเวลาที่ทำ 4 เดือนกว่าๆ
                            ผลที่ได้
                                                            

                            สรุป
                            - วิธีนี้ อิ่มไม่มีหิวครับ ช่วงbulk จะกินคาร์บเยอะ ช่วงDiet จะกินโปรตีนเยอะ อิ่มแน่นอน
                            - สามารถคงสภาพหุ่นไว้ได้ครับ แต่ต้องวางแผนการกินอาหารให้ดีทุกอย่างต้องคำนวนครับ
                            - ถ้าถามว่าเหมาะกับบุคคลทั่วไปที่จะลดน้ำหนักมั้ย เมหาะมากครับเพราะสามารถคำนวนให้เหมาะกับแต่ละคนได้
                            - ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ยืนยันว่า เฟิร์มแน่นอนครับ
                            - ที่ไม่พูดถึงปริมาณอาหารเพราะทุกคนต้องไปคำนวนหาปริมาณเองครับ

                            เป้าหมายต่อไปของผม : ขอตัวใหญ่และชัดกว่านี้ครับ

               ทั้งหมดนี้เป็นรายละเอียดคร่าวๆ ในการลดน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อน๊ะครับ ผมไม่ชอบเขียนอะไรเยอะๆครับ ถ้าขาดตกบกพร่องตรงไหนจะกลับมาแก้เพิ่มให้ครับ ขอบคุณครับ

               ขอลงรูปวันที่หุ่นดีที่สุดเพิ่มเติมครับ
               ปล. ที่หน้าลอยๆ ไม่ใช่รองพื้นผิดเบอร์น๊ะครับ ทาสีให้ผิวแทนครับ

                                             
                                             
                                             

ปล. ฝากเพจที่ผมร่วมทำอยู่กับพี่อีก 2 คนด้วยครับ

https://www.facebook.com/pages/%E0%B9%80%E0%B8%A5%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1/245948575466355?ref=bookmarks

ส่วนอันนี้ IG ผมครับ IG : atomicorbital