! บทความนี้ไม่เหมาะแก่คนไทยสามบรรทัด !
! คนผอมที่ต้องการมีสุขภาพดีสามารถอ่านได้ !
ขอขอบคุณคณาจารย์หลักสูตรโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยสำหรับข้อมูล

ตอนที่ 1 : ความอ้วนไม่ดียังไงและวิธีเริ่มต้นสำหรับลดน้ำหนัก

                     เนื่องจากในปัจจุบันสถาณการณ์แนวโน้มภาวะอ้วนในประเทศไทยสูงอย่างเห็นได้ชัด จากการสำรวจของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขในปีพ.ศ.2546 พบว่า
คนไทยอายุ 20-29 ปีอยู่ในภาวะอ้วน(คิดจากค่าBMI) ร้อยละ 21.7
คนไทยอายุ 30-39 ปีอยู่ในภาวะอ้วนร้อยละ 32.1
คนไทยอายุ 40-49 ปีอยู่ในภาวะอ้วนร้อยละ 38.1
คนไทยอายุ 50-59 ปีอยู่ในภาวะอ้วนร้อยละ 33.2
คนไทยอายุ 60 ปีขึ้นไปอยู่ในภาวะอ้วนร้อยละ 23.8

The Psychology of weight cycling
1.รู้สึกว่าอ้วนจึงไม่มีความสุข(ขาดความมั่นใจในการแต่งตัว ถูกสังคมกีดกันและอื่นๆ )
2.ต้องการมีความสุข
3.คิดว่าลดน้ำหนักได้จึงจะมีความสุข
4.พยายามอย่างมากในการลดน้ำหนักที่ดูเหมือนจะเป็นเพียงแค่ความฝัน
5.ลดน้ำหนักได้นิดหน่อยแต่ก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิมจึงวนกลับไปที่ข้อ1

ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆอันเนื่องมาจากโรคอ้วน
ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นน้อย (1-2เท่า) : มะเร็ง(เต้านม มดลูก ลำไส้),ฮอร์โมนในระบบสืบพันธุ์ผิดปกติ,มีบุตรยาก,ความผิดปกติของทรกในครรภ์
ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นปานกลาง (2-3เท่า) : โรคหัวใจขาดเลือด,โรคหลอดเลือดสมอง,ความดันโลหิตสูง,ข้อเสื่อม,กรดยูริกในเลือดสูง
ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นมาก (3-4เท่า) : เบาหวานชนิดที่ 2,โรคของถุงน้ำดี,ไขมันในเลือดผิดปกติ,โรคหยุดหายใจขณะหลับ

แล้วคนไทยรู้สึกตัวเมื่อไหร่ว่าตนเองอยู่ในภาวะอ้วน ? (ข้อมูลสำรวจเดือนสิงหาคม พ.ศ.2550)
ร้อยละ 74.3 : น้ำหนักเพิ่ม
ร้อยละ 45.4 : เสื้อผ้าคับ
ร้อยละ 22.5 : เพื่อนหรือญาติบอก
ร้อยละ 12 : วัดจากเส้นรอบเอว

เราอ้วนรึเปล่าเนี่ย ?
ตามมาตรฐานสกลจะวัดจากค่า Body Mass Index (BMI) หรือก็คือดัชนีมวลกาย วิธีการคำนวณง่ายๆโดยใช้ความสูงเป็นเมตรยกกำลังสองไปหารน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม เช่น นายเอกหนัก100กิโลกรัม สูง 170 ซม. ขั้นตอกแรกแปลงความสูงเป็นเมตรเท่ากับ 1.7 เมตรแล้วจึงยกกำลังสองได้ 2.89 นำค่า 2.89นี้ไปหารน้ำหนักตัวคือ 100 กิโลกรัมได้ค่าดัชนีมวลกายเป็น 34.6
ต่อไปเป็นวิธีนำค่าดัชนีมวลกายมาเปรียบเทียบ เกณฑ์ BMI ข้างล่างนี้เป็นเกณฑ์ของคนเอเชีย
น้อยกว่า 18.5 ผอมผิดปกติ
18.5-22.9 ปกติ
23-24.9 น้ำหนักเกิน
25-29.9 อ้วน
30-39.9 อ้วนมาก
มากกว่า 40 อ้วนอันตราย
ฉะนั้นนายเอกจัดอยู่ในเกณฑ์อ้วนมากแต่ดัชนีมวลกายใช้ในกรณีนักกีฬาหรือนักเพาะกล้ามไม่ได้

อีกวิธีหนึ่งที่นิยมคือ Waist Hip Ratio (WHR) คือใช้เส้นรอบเอวหารด้วยเส้นรอบสะโพก
ผู้ชายไม่ควรเกิน 0.9
ผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.8

Body Fat Distribution
1.Apples Shape อ้วนแบบลูกแอปเปิ้ล
- ไขมันสะสมมากในช่วงท้อง
- พบมากในผู้ชาย
- ความเสี่ยงด้านสุขภาพสูง
2.Pears Shape อ้วนแบบลูกแพร์ (ชมพู่)
- ไขมันสะสมมากช่วงสะโพกและก้น
- พบมากในผู้หญิง
- ความเสี่ยงด้านสุขภาพต่ำกว่าอันบน

สาเหตุหลักของความอ้วนคือเกิดการขาดสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป
หน่วยวัดพลังงานคือกิโลแคลอรี

เคล็ดลับลดน้ำหนักง่ายๆ ให้น้ำหนักลดลงครึ่งกิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ คือใช้พลังงานเกินวันละ 500 กิโลแคลอรี โดยในผู้หญิงจะเผาผลาญประมาณ 1500 แคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องทำอะไรเลย ส่วนผู้ชายจะประมาณ 2000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากในผู้หญิงอาจจะทำได้โดยวันนึงกินไม่ให้เกิน 1000 กิโลแคลอรี่
หรืออาจจะกินไม่เกิน 1500 กิโลแคลอรีแล้วเผาผลาญด้วยการออกกำลังอีกวันละ 500 กิโลแคลอรีเป็นต้น ( การออกกำลังกายเเบบ cardio 1 ชม.จะเผาผลาญต่อไปอีก 1-2 ชม. ไม่ควรกินอาหารหลังจากออก1-2ชม.นี้ )  

รู้หรือไม่ ?
- ถ้าคุณกินปาท่องโก๋เพียง 1 ตัวทุกวันเป็นเวลา 1 ปีน้ำหนักตัวคุณจะเพิ่มขึ้น 3-4 กก.
- ถ้าคุณกินคุกกี้เพียง 1 ชิ้นต่อวันเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น 2-3 กก.
- ถ้าคุณกินมันฝรั่งทอดวันละ 15 ชิ้นต่อวันเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น 4-5 กก.
- ถ้าคุณดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้วันละ 1 กระป๋องเป็นเวลา 1 ปี น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น 6 กก.

พลังงานในอาหาร ( kgcal = กิโลแคลอรี )
-คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม/โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี
-ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
-ข้าว/มักกะโรนี 1/3 ถ้วยตวง,ก๊วยเตี๋ยว/เส้นหมี่/วุ้นเส้น 1/2 ถ้วยตวง,ขนมปังขาว/โฮลวีท 1 แผ่น,เผือก/มัน/ข้าวโพด 1/2 ถ้วยตวงให้พลังงาน 80 kgcal
- ผักดิบ 1 ถ้วยตวง,ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง,น้ำผัก(ไม่มีน้ำตาล) 180 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 25 kgcal
-ผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผล,ผลไม้หั่น 1/2 ถ้วยตวง,น้ำผลไม้(ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม) 120-180 มิลลิลิตรให้พลังงาน 60 kgcal
-นมขาดมันเนย 240 มล.ให้พลังงาน 90 kgcal
-นมพร่องมันเนย 240 มล.ให้พลังงาน 120 kgcal
-นมไขมันเต็มส่วน 240 มล.ให้พลังงาน 150 kgcal
-โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวงให้พลังงาน 120 kgcal
-น้ำมันพืช/สัตว์ 1 ช้อนชา,กะทิ/น้ำสลัด 1 ช้อนฌต๊ะให้พลังงาน 45 kgcal
พลังงานในอาหารด้านพวกเนื้อสัตว์
1.เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 35 kgcal
-ปลาทู
-ปลากระพงขาว
-ปลาช่อน
-กุ้งน้ำจืด
-ไข่ขาว 2 ฟอง
-ลูกชิ้นปลา
-อกไก่
2.เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ  2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 55 kgcal
-เนื้อไก่อ่อน
-เป็ดย่างไม่มีหนัง
-เนื้อหมูแดง
-ปลาแซลม่อน
-ปลาจารเม็ดขาว
3.เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลาง 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 75 kgcal
-หมูย่างไม่มีหนัง
-เนื้อหมูไม่มีมัน
-ซี่โครงหมูไม่มีมัน
-เนื้อเป็ดไม่มีหนัง
-เต้าหู้แข็ง
-เต้าหู้อ่อน
-ไข่ไก่ ไข่เป็ด
-เนื้อไก่แก่
4.เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 100 kgcal
-เนื้อหมูติดมัน
-หมูแผ่น
-หมูบด
-ไส้กรอกหมู/ไก่
-หนังหมู
-ไส้กรอกอีสาน
-เบคอน
-แหนม
-หมูยอ

เท่านี้เราก็สามารถนำไปใช้คำนวณอาหารในแต่ละวันที่กินได้แล้ว แนะนำว่าให้มีสมุดบันทึกแคลอรีไว้ข้างกายหรือติดกระเป๋าและนำมาจดทุกครั้งที่กินอะไร ถ้าของส่วนใหญ่ที่ซื้อจากร้านสะดวกซื้อจะมีแคลอรีบอกไว้อยู่แล้วตรงฉลาก ฝึกบ่อยๆจะเก่งขึ้น
(พวกถ้วยตวงก็ตีไปเลยว่า 1 ช้อนโต๊ะก็ได้ 1 ช้อนโต๊ะคือช้อนที่ไว้กินข้าว )

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
1.การตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองเป็นสิ่งแรกที่คุรต้องทำและอย่าลืมว่าการลดน้ำหนักต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่าเพิ่งยอมแพ้
2.ลองถ่ายรูปตัวคุณเองก่อนเริ่มลดน้ำหนักแล้วตั้งใจทำตามที่คิด รับรองว่าคุณจะได้เห็นผลที่แตกต่างแน่นอน
3.พยายามหากิจกรรมอื่นที่คุณสนใจมาทำ เพื่อจะได้ไม่ต้องคิดถึงเรื่องอาหาร
4.การรับประทานอาหารร่วมกับกลุ่มเพื่อนหรือครอบครัวอาจทำให้ไม่สามารถกำหนดปริมาณอาหารได้ ทางที่ดีให้ตักอาหารไว้ในจานแต่พออิ่มและไม่รับประทานเพิ่มอีก
5.อย่ากังวลกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากเกินไปจนเครียด การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา
6.อย่าทำกิจกรรมอื่นเช่นดูโทรทัศน์ร่วมกับการรับประทานอาหารเพราะจะรับประทานเพลินอย่างไม่รู้ตัว
7.รับประทานอาหารตามมื้อ อย่ากินจุบจิบตามใจตนเอง
8.เคี้ยวอาหารช้าๆให้ละเอียด ทำให้ใส่ใจกับสิ่งที่รับประทานมากขึ้น
9.อย่าคิดอดอาหารมื้อใดเพราะมื้อต่อไปจะรับประทานอาหารมากกว่าที่ควร
10.อย่าได้เลือกไปซื้ออาหารเวลาที่คุณหิวเป้นอันขาดเพราะจะซื้อมากเกินความจำเป็น สุดท้ายจะอิ่มก่อนรับประทานทุกอย่างหมดแต่ด้วยความเสียดายจึงกินจนหมด ควรซื้อมากิน1จานก่อน ถ้าไม่อิ่มค่อยซื้อเพิ่มโดยอยู่ในการคำนวณแคลอรี
11.หาเหตุผลในการลดน้ำหนักและระลึกถึงไว้เสมอ
12.ควรออกกำลังกายเพิ่มด้วยเพื่อให้เห็นผลเร็วหรือชัดเจนขึ้น
13.อย่าได้ย่างกรายเข้าร้านบุฟเฟ่ต์เป็นอันขาด
14.ศูนย์ควบคุมความหิวและความอิ่มใช้เวลา 15-20 นาทีในการรับรู้ฉะนั้นควรทานอาหารมื้อนึงให้มากกว่า 20 นาที

! ตอนที่ 2 จะมาเร็วๆนี้ครับ ชื่อตอนว่าฮอร์โมนและการเผาผลาญ !
! หากชอบหรืออยากแบ่งปันให้ผู้อื่นได้อ่านต่อก็ช่วยกันโหวตด้วยนะครับ !
! หากข้อมูลพิมพ์ผิดพลาดประการใดให้แจ้งมาทางหลังไมค์นะครับ จะทำการแก้ให้ !
! ขอให้ทุกคนโชคดีกับการลดน้ำหนักครับ ใช้หลักการสะกัด สะกิด สะกด ด้วยนะครับ !