อยากได้คำแนะนำเรื่องการฝึก endurance training ครับ

โดยปกติผมจะปั่นกับเพื่อนทุกวันพุธเย็นและเสาร์/อาทิตย์ช่วงเช้า

อันล่างเป็นกราฟการปั่น 3 ครั้งล่าสุดที่สุวรรณภูมิ
โดยปกติ HR จะอยู่ที่ 160 (ประมาณ 75% max) ปั่น 4 รอบ 60km (อาจเพิ่มเป็น 5 หรือ 6 รอบตามสมาชิก) โดนจะปั่นทุกวันพุธ


แล้ววันเสาร์หรืออาทิตย์จะปั่นมอเตอร์เวย์หรือออกทริปไกลหน่อยก็ว่ากันไปตามโอกาส

ที่นี้มีคนทักให้ผมลองฝึก endurance ไปด้วยเพื่อเพิ่มพื้นฐานให้แน่น ผมก็สนใจเรื่องนี้อยู่แล้วเหมือนกัน เลยลองปั่นมาเมื่อวาน
ปั่นจากบ้าน(พระประแดง)ไปบางขุนเทียน ระยะทางไปกลับ 60km โดยคุม HR ให้อยู่ในช่วง 125-140 (60-70%) รอบขา 80


ที่นี้อยากถามว่า
1. การฝึกปั่น endurance อาทิตย์ละวัน วันละ 60km นั้นเพียงพอไหม เนื่องจากผมต้องแยกมาปั่นเดี่ยว (แล้วก็ไม่ชอบขึ้นเทรนเนอร์)
2. การฝึกปั่น endurance จำเป็นจะต้องควบคุมอะไรอีกไหม เช่น รอบขาจะต้องมากกว่านี้หรือเวลาในการปั่นจะต้องมากกว่านี้
3. ถ้าปั่นแบบวันพุธที่สุวรรณภูมิแบบนี้จะมีปัญหาอะไรไหม (เป็นมีคนทักว่าหัวใจจะโต แล้วมันมีผลเสียยังไงหว่า...)
4. การฝึก endurance  จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นด้านไหนบ้างครับ เช่นขึ้นเขา (ชอบเข็นประจำ...)
5. การฝึก endurance จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่าปกติรึเปล่าครับ (อยากลดพุง)

ขอบคุณครับ