เทคนิกการหายใจสำหรับนักปั่นครับ (ก๊อบจาก Facebook คุณ พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย ครับ) ใครเคยเห็นแล้วต้องขออภัย
ตามคำเรียกร้องครับ " เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน "
**เทคนิคการหายใจ
ถ้าคุณคิดว่าคุณรู้ว่าจะหายใจยังไง ลองคิดดูอีกที
การขี่จักรยานไม่ใช่เพียงกล้ามเนื้อขาเท่านั้นที่กดลูกบันไดให้จักรยานขับเคลื่อนไปข้างหน้า การหายใจก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปให้กล้ามเนื้อขาเพื่อไปเผาผลาญกับสารอาหารให้เกิดพลังงานแก่กล้ามเนื้อ แต่นักจักรยานส่วนใหญ่ จะไม่สามารถหายใจได้ถูกต้อง ทำให้ต้องสูญเสียพลังงานไปส่วนหนึ่ง และเมื่อต้องปั่นจักรยานขึ้นภูเขาสูงๆ เขาจะรู้สึกเหนื่อยและหอบมากกว่าปกติ การหายใจที่ถูกต้องจะเห็นผลเมื่อต้องปั่นในที่สูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ Skip Hamilton นักจักรยานมืออาชีพและเป็นโค้ชจักรยานของทีมชาติสหรัฐอเมริกาคนหนึ่งที่ชอบตั้งแคมป์ ซ้อมจักรยาน บริเวณเทือกเขาร็อคกี้ มักพบว่า นักจักรยานที่ซ้อมจักรยานบนพื้นราบ เมื่อมาขี่จักรยานบนเทือกเขาที่มีความสูงเกิน 10,000 ฟุต จากระดับน้ำทะเลขึ้นไป จะมีอาการหอบเหนื่อยมากกว่าปกติ เหมือนปลาที่มาเกยตื้นตามชายหาด และนั่นเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับเขาที่จะขี่ไปข้างๆ นักจักรยานเหล่านี้เพื่อที่จะอธิบายว่าจะหายใจให้มีประสิทธิภาพมากกว่านี้ได้อย่างไร เรียกเทคนิคการหายใจแบบนี้ว่า การหายใจสลับข้าง ( switch-side breathing ) ซึ่งเรียนรู้ได้ง่าย และทำให้นักจักรยานเหล่านี้สามารถขี่จักรยานขึ้นเขาด้วยความเร็วที่มากขึ้นและสบายขึ้น โดยHamintonทราบเทคนิคการหายใจแบบนี้มาจาก Ian Jackson ผู้แต่งหนังสือเรื่อง Breath Play ในระหว่างที่เดินย่ำหิมะ บนเทือกเขา Aspen และได้ประยุกต์เทคนิคนี้มาใช้กับการขี่จักรยาน บางคนอาจจะไม่เชื่อ แต่มีคำอธิบายจาก การสังเกต ของHaminton พบว่า นักวิ่ง หลายๆ คนจะมีการบาดเจ็บของร่างกายข้างเดียวกัน เช่น เข่าขวา ข้อเข่าขวา กล้ามเนื้อน่องด้านขวา และมักการบาดเจ็บเหล่านี้มักจะสัมพันธ์กับการหายใจด้านที่ถนัด คือ ข้างขวา ดังนั้น ถ้ามีการเรียนรู้ที่จะสลับไปหายใจด้านที่ไม่ถนัดแทน จะทำให้การบาดเจ็บลดน้อยลง การขี่จักรยานก็เช่นกัน ถ้าคุณสามารถสลับข้างการหายใจไปหายใจในด้านที่ไม่ถนัดแทน ก็จะทำให้การขับขี่จักรยานเป็นไปได้ง่ายยิ่งขึ้นและเร็วมากขึ้น
Belly Breathing
การฝึกหายใจแบบนักกีฬาที่ถูกต้อง ทำโดย ให้คุณนอนราบลงกับพื้น วางหนังสือไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ เพื่อขยายกระบังลม โดยใช้กล้ามเนื้อท้อง โดยจะสังเกตเห็นว่า เมื่อหายใจเข้า หนังสือจะลอยสูงขึ้น และเมื่อหายใจออก หนังสือก็จะลดต่ำลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะขัดกับความรู้สึกของคนทั่วๆไป ที่คิดว่าการหายใจเข้า หน้าอกต้องขยาย แต่ถ้าคุณได้สังเกตเห็นนักจักรยานมืออาชีพหายใจขณะขี่จักรยาน จะพบว่าหน้าอกจะนิ่งตลอด แต่บริเวณกลางลำตัวจะขยายจนขนาดเกือบเท่ากับบริเวณหน้าอก ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อท้องดึงกระบังลมให้โป่งเหมือน กบที่พองคอออกเวลาจะออกเสียงร้องดังๆ มันอาจจะดูตลก แต่นี่คือการขยายพื้นที่ของปอดเพื่อที่จะเก็บอากาศให้ได้มากขึ้น นักจักรยานส่วนใหญ่ มักจะหายใจออกเวลาที่ คุณกำลังกดลูกบันไดลง เช่น ถ้าคุณถนัดขวา คุณจะหายใจออกขณะที่ เท้าขวาของคุณกำลังกดลูกบันไดลง ถ้านึกภาพไม่ออกลองถามพวกนักเทนนิสก็ได้ ตอนตีลูกไม่ว่าจะแบคแฮนด์ โฟร์แฮนด์ เค้าจะตีตอนหายใจออก ข้างที่ออกแรงก็จะเป็นข้างที่ถนัด อย่างโมนิกา เซเลส และอีกหลายๆคน ตอนเปล่งเสียงนี่ไม่ใช่หายใจเข้าแน่ๆ และถ้ากลั้นไว้ สงสัยลมมันคงหาทางไปออกทวารอื่นแน่ ฮิๆๆๆๆ
วิธีการฝึกที่จะเปลี่ยนข้าง การหายใจไปเป็นอีกด้านหนึ่งทำได้โดย ให้หายใจลึกๆ และยาวๆ ทุกๆ การปั่น 5-10 รอบ การฝึกแบบนี้จะทำให้คุณ สลับการหายใจไปใช้ด้านที่ไม่ถนัดได้ ควรพยายามฝึกเมื่อมีโอกาสได้ขี่จักรยานขึ้นเขา หรือ ทำขณะเดินขึ้นบันไดแทนก็ได้ซึ่งจังหวะเดินก้าวขึ้นบันไดจะช้ากว่า การปั่นจักรยานทำให้สามารถควบคุมจังหวะการหายใจได้ง่าย และสุดท้ายสิ่งที่ควรเน้นสำหรับการฝึกคือจังหวะการหายใจออก ถ้าคุณสามารถหายใจออกได้อย่างเต็มที่แล้วไม่ต้องกังวลว่าตอนจะหายใจเข้าเป็นอย่างไรมันเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว มีนักปั่นบางคนปั่นไปส่งเสียงคำรามในคอเหมือนเสียงหายใจของนักกีฬายกน้ำหนักเปล่งเสียงก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนัก ก่อนที่จะเริ่มปั่นขึ้นเขาสูงชันข้างหน้า คุณอาจจะส่งเสียงคำรามเหมือนหมูที่ถูกเชือด แต่มันได้ผลดีนะจะบอกให้ เอ้อ ถ้าใคยยังนึกภาพว่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องมันเป็นยังไง บ้านไหนที่มีเด็กเล็กๆ ช่วงเดือนสองเดือนแรกนี่ ของแท้เลยครับดูที่พุงน้อยๆ เค้าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง ล้วนๆเลยนะจะบอกให้
..ขอบคุณบทความจาก นายแพทย์สานิตย์ แซ่ลิ้ม ครับ
เทคนิกการหายใจสำหรับนักปั่นครับ
ตามคำเรียกร้องครับ " เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน "
**เทคนิคการหายใจ
ถ้าคุณคิดว่าคุณรู้ว่าจะหายใจยังไง ลองคิดดูอีกที
การขี่จักรยานไม่ใช่เพียงกล้ามเนื้อขาเท่านั้นที่กดลูกบันไดให้จักรยานขับเคลื่อนไปข้างหน้า การหายใจก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปให้กล้ามเนื้อขาเพื่อไปเผาผลาญกับสารอาหารให้เกิดพลังงานแก่กล้ามเนื้อ แต่นักจักรยานส่วนใหญ่ จะไม่สามารถหายใจได้ถูกต้อง ทำให้ต้องสูญเสียพลังงานไปส่วนหนึ่ง และเมื่อต้องปั่นจักรยานขึ้นภูเขาสูงๆ เขาจะรู้สึกเหนื่อยและหอบมากกว่าปกติ การหายใจที่ถูกต้องจะเห็นผลเมื่อต้องปั่นในที่สูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ Skip Hamilton นักจักรยานมืออาชีพและเป็นโค้ชจักรยานของทีมชาติสหรัฐอเมริกาคนหนึ่งที่ชอบตั้งแคมป์ ซ้อมจักรยาน บริเวณเทือกเขาร็อคกี้ มักพบว่า นักจักรยานที่ซ้อมจักรยานบนพื้นราบ เมื่อมาขี่จักรยานบนเทือกเขาที่มีความสูงเกิน 10,000 ฟุต จากระดับน้ำทะเลขึ้นไป จะมีอาการหอบเหนื่อยมากกว่าปกติ เหมือนปลาที่มาเกยตื้นตามชายหาด และนั่นเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับเขาที่จะขี่ไปข้างๆ นักจักรยานเหล่านี้เพื่อที่จะอธิบายว่าจะหายใจให้มีประสิทธิภาพมากกว่านี้ได้อย่างไร เรียกเทคนิคการหายใจแบบนี้ว่า การหายใจสลับข้าง ( switch-side breathing ) ซึ่งเรียนรู้ได้ง่าย และทำให้นักจักรยานเหล่านี้สามารถขี่จักรยานขึ้นเขาด้วยความเร็วที่มากขึ้นและสบายขึ้น โดยHamintonทราบเทคนิคการหายใจแบบนี้มาจาก Ian Jackson ผู้แต่งหนังสือเรื่อง Breath Play ในระหว่างที่เดินย่ำหิมะ บนเทือกเขา Aspen และได้ประยุกต์เทคนิคนี้มาใช้กับการขี่จักรยาน บางคนอาจจะไม่เชื่อ แต่มีคำอธิบายจาก การสังเกต ของHaminton พบว่า นักวิ่ง หลายๆ คนจะมีการบาดเจ็บของร่างกายข้างเดียวกัน เช่น เข่าขวา ข้อเข่าขวา กล้ามเนื้อน่องด้านขวา และมักการบาดเจ็บเหล่านี้มักจะสัมพันธ์กับการหายใจด้านที่ถนัด คือ ข้างขวา ดังนั้น ถ้ามีการเรียนรู้ที่จะสลับไปหายใจด้านที่ไม่ถนัดแทน จะทำให้การบาดเจ็บลดน้อยลง การขี่จักรยานก็เช่นกัน ถ้าคุณสามารถสลับข้างการหายใจไปหายใจในด้านที่ไม่ถนัดแทน ก็จะทำให้การขับขี่จักรยานเป็นไปได้ง่ายยิ่งขึ้นและเร็วมากขึ้น
Belly Breathing
การฝึกหายใจแบบนักกีฬาที่ถูกต้อง ทำโดย ให้คุณนอนราบลงกับพื้น วางหนังสือไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ เพื่อขยายกระบังลม โดยใช้กล้ามเนื้อท้อง โดยจะสังเกตเห็นว่า เมื่อหายใจเข้า หนังสือจะลอยสูงขึ้น และเมื่อหายใจออก หนังสือก็จะลดต่ำลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะขัดกับความรู้สึกของคนทั่วๆไป ที่คิดว่าการหายใจเข้า หน้าอกต้องขยาย แต่ถ้าคุณได้สังเกตเห็นนักจักรยานมืออาชีพหายใจขณะขี่จักรยาน จะพบว่าหน้าอกจะนิ่งตลอด แต่บริเวณกลางลำตัวจะขยายจนขนาดเกือบเท่ากับบริเวณหน้าอก ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อท้องดึงกระบังลมให้โป่งเหมือน กบที่พองคอออกเวลาจะออกเสียงร้องดังๆ มันอาจจะดูตลก แต่นี่คือการขยายพื้นที่ของปอดเพื่อที่จะเก็บอากาศให้ได้มากขึ้น นักจักรยานส่วนใหญ่ มักจะหายใจออกเวลาที่ คุณกำลังกดลูกบันไดลง เช่น ถ้าคุณถนัดขวา คุณจะหายใจออกขณะที่ เท้าขวาของคุณกำลังกดลูกบันไดลง ถ้านึกภาพไม่ออกลองถามพวกนักเทนนิสก็ได้ ตอนตีลูกไม่ว่าจะแบคแฮนด์ โฟร์แฮนด์ เค้าจะตีตอนหายใจออก ข้างที่ออกแรงก็จะเป็นข้างที่ถนัด อย่างโมนิกา เซเลส และอีกหลายๆคน ตอนเปล่งเสียงนี่ไม่ใช่หายใจเข้าแน่ๆ และถ้ากลั้นไว้ สงสัยลมมันคงหาทางไปออกทวารอื่นแน่ ฮิๆๆๆๆ
วิธีการฝึกที่จะเปลี่ยนข้าง การหายใจไปเป็นอีกด้านหนึ่งทำได้โดย ให้หายใจลึกๆ และยาวๆ ทุกๆ การปั่น 5-10 รอบ การฝึกแบบนี้จะทำให้คุณ สลับการหายใจไปใช้ด้านที่ไม่ถนัดได้ ควรพยายามฝึกเมื่อมีโอกาสได้ขี่จักรยานขึ้นเขา หรือ ทำขณะเดินขึ้นบันไดแทนก็ได้ซึ่งจังหวะเดินก้าวขึ้นบันไดจะช้ากว่า การปั่นจักรยานทำให้สามารถควบคุมจังหวะการหายใจได้ง่าย และสุดท้ายสิ่งที่ควรเน้นสำหรับการฝึกคือจังหวะการหายใจออก ถ้าคุณสามารถหายใจออกได้อย่างเต็มที่แล้วไม่ต้องกังวลว่าตอนจะหายใจเข้าเป็นอย่างไรมันเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว มีนักปั่นบางคนปั่นไปส่งเสียงคำรามในคอเหมือนเสียงหายใจของนักกีฬายกน้ำหนักเปล่งเสียงก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนัก ก่อนที่จะเริ่มปั่นขึ้นเขาสูงชันข้างหน้า คุณอาจจะส่งเสียงคำรามเหมือนหมูที่ถูกเชือด แต่มันได้ผลดีนะจะบอกให้ เอ้อ ถ้าใคยยังนึกภาพว่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องมันเป็นยังไง บ้านไหนที่มีเด็กเล็กๆ ช่วงเดือนสองเดือนแรกนี่ ของแท้เลยครับดูที่พุงน้อยๆ เค้าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง ล้วนๆเลยนะจะบอกให้
..ขอบคุณบทความจาก นายแพทย์สานิตย์ แซ่ลิ้ม ครับ