รบกวนขอคำแนะนำ จากเพื่อนๆพี่ๆน้องๆในนี้หน่อยนะครับ

            แนะนำตัวก่อนนะครับ ผมอายุ 34 สูง 165 cm. หนัก 100 kg. รอบเอว 42 นิ้ว ตอนนี้ผมกำลังพยายามลดน้ำหนักครับ แต่หมอห้ามวิ่งครับและแนะนำการว่ายน้ำ หรือ เครื่องเดินวงรี ครับ
            และด้วยสภาพงานที่ทำ (เข้างาน 9:30เลิกงาน 2 ทุ่ม ถือว่าเร็วสุดแล้วครับ) ตอนนี้เลยจัดเครื่อง Elliptical ของ Tempo แบบ Manual มาเรียบร้อยแล้วครับ สัญญากับทุกคนในนี้ว่าจะไม่ทำให้มันเป็นราวตากผ้าครับ
             รบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ ว่าการเล่นเครื่องเล่นชนิดนี้ เล่นให้ได้ผล ต้องเล่นระยะเวลายาวนานต่อครั้งเท่าไหร่? ระยะทางที่หน้าจอแสดงผลต่อครั้งต้องกี่ km.? และตัวเลขเผาผลาญต้องกี่แคลอรี่ต่อครั้งครับ? ตั้งใจว่าจะเล่นทุกวันที่เลิกงานก่อน 4 ทุ่มครับ
             ในกรณีที่เปิดแอร์เล่น(บางครั้ง) ต้องเล่นเยอะกว่าปกติไหมครับ? ถ้าเยอะ...ต้องเยอะกว่าแค่ไหนครับ?

ขอบคุณครับ