สมมุติว่าคุณกะถูกนะ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือปฏิรูปการกินอาหารเสียใหม่   3 มื้อหลักของคุณ   ถ้าแบ่งปริมาตรที่กินทั้งหมดเป็น 5 ส่วน   ให้มีข้าวเสีย 2 ส่วน   ผัก 2 ส่วน   เนื้อสัตว์ 1 ส่วน   ถ้าจะกินของว่างให้กินผลไม้เป็นหลัก   

ประการที่ 2 คือออกกำลังกาย   ผมเดาเอาจากคำถามว่าคุณอยากจะเล่นเวท   ให้เริ่มจากทำความเข้าใจกับท่าบริหารพื้นฐานที่คุณทำได้ด้วยอุปกรณ์ที่มีอยู่ก่อนว่าบริหารท่าไหนได้บ้างและทำอย่างไร   จากนั้นจัดโปรแกรมบริหารให้ครบทุกส่วนในหนึ่งวัน   

ข้อดีของการมีอุปกรณ์จำกัดคือคุณบริหารได้แต่ท่าที่เป็น compound exercise ซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกัน   การบริหารด้วยท่าจำพวกนี้จะช่วยเร่งเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าท่าจำพวกที่ใช้กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือกลุ่มเดียว   

จุดมุ่งหมายของคุณไม่ได้ต้องการกล้ามโต   เพราะฉะนั้นลืมตารางฝึกแบบแยกส่วนไปได้เลย   เล่นแบบครบทุกส่วนในหนึ่งวันโดยเริ่มจากต้นขาก่อน   จากนั้นไล่ไปหามัดกล้ามเนื้อที่เล็กลงอย่างหลัง อก ไหล่ ท้องและแขน   เล่นวันเว้นวัน

ทำอย่างนี้คุณน่าจะลดไขมันลงได้เหลือประมาณ 18 %  ได้ไม่ยาก   ถ้าทำถึงจุดนั้นแล้วค่อยเอาตารางฝึกกับอาหารที่กินมาถามใหม่

ปล.  ผู้ชายสูง 165 หนัก 60 อันที่จริงยังถือว่าค่อนข้างไปทางผอมนะ   เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนักน่าจะเพิ่มทั้งที่ไขมันลด   เพราะฉะนั้นให้ประเมินความก้าวหน้าด้วยการวัดรอบเอวแทนการชั่งน้ำหนัก