เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุ หนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยคือกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแรงลง ส่งผลให้ร่างกายต้องพึ่งพากระดูกสันหลังมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การก้มๆ เงยๆ ที่เคยทำได้อย่างปกติ อาจกลายเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น "หมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท" ซึ่งมักเริ่มต้นด้วยอาการปวดหลัง และอาจลุกลามจนเกิดอาการชาช่วงล่าง ส่งผลให้ไม่สามารถขยับร่างกายได้ตามปกติ และในบางกรณีอาจต้องเข้ารับการผ่าตัดเพื่อรักษาอาการดังกล่าว

✅ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
เราสามารถป้องกันปัญหานี้ได้ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง โดยการออกกำลังกาย เช่น การโหนบาร์ หรือการทำท่า Inverted Rows (ดึงตัวขึ้นในขณะที่เท้ายังติดพื้น) ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี

✅ การเปลี่ยนพฤติกรรม: ย่อเข่าแทนการก้มตัว
หากไม่สะดวกในการออกกำลังกาย การเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็สามารถช่วยลดภาระของหลังได้ หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพคือการย่อเข่าแทนการก้มตัวทุกครั้งเมื่อจำเป็นต้องโน้มตัวลง ไม่ว่าจะเป็นการก้มหยิบสิ่งของจากพื้น หรือแม้แต่การก้มล้างหน้าที่อ่างล้างหน้า การใช้เข่าย่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง และลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง

👉 เคล็ดลับการย่อเข่าให้ถูกวิธี

1️⃣ ให้หลังตรง – ไม่ว่าเราจะทำกิจกรรมอะไร พยายามให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงเสมอ

2️⃣ งอเข่า เกร็งสะโพก แทนการก้มเอว – ลดระดับตัวโดยใช้ขาและสะโพกแทนการพับช่วงเอวลงไป

3️⃣ ใช้กำลังขาและสะโพกแทนหลัง – เมื่อลุกขึ้นจากท่าย่อตัว ควรใช้กำลังจากกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเป็นหลัก แทนการใช้แรงจากหลัง

4️⃣ หากต้องการหยิบของหนัก ควรใช้มือทั้งสองข้างช่วยประคอง – เพื่อกระจายน้ำหนักให้สมดุล ลดแรงกดทับที่หลัง

📌 สรุป
การดูแลสุขภาพหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว การปรับพฤติกรรมโดยการย่อเข่าแทนการก้มตัว ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ เราสามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง และป้องกันภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้

---

ผมได้สังเกตุเห็นคนแก่หลายคนชอบก้มตัวในขณะที่เข่าตึงเมื่อจะยกหรือหยิบสิ่งของจากพื้น ซึ่งเป็นท่าที่ผิดอย่างมหันต์ !! พ่อผมกลายเป็นโรคกล้ามเนื้อหลังอักเสบเรื้อรังก็เพราะท่านี้ (ก้มตัวในขณะที่เข่าตึง) ท่าที่ถูกต้องก็คือ เราจะต้องย่อเข่าลงไปแทนการก้มตัว แล้วเวลาขึ้น ก็ใช้แรงขาและสะโพกในการยกลำตัวขึ้น เพราะขาและสะโพกมีแรงมากกว่าหลัง ดังนั้น จึงควรใช้ "ขา & สะโพก" แทนที่จะใช้ "หลัง" 

ให้ทำจนติดเป็นนิสัยครับ ให้มันเป็นไปตามอัตโนมัติเลยว่า หากต้องการจะยกของ หรือเก็บสิ่งของจากพื้น ให้ตั้งสติก่อนเพื่อนึกท่า อย่าเพิ่งผลีผลามทำเลย เพราะความเคยชินจะทำให้เราต้องก้มตัว แล้วจะนำมาซึ่งการบาดเจ็บที่หลัง พ่อผมต้องเสียเงินเสียทองเพราะโรคเรื้อรังนี้ บางครั้งถึงขั้นลุกจากเตียงไม่ได้ ต้องเรียกรถฉุกเฉินมารับไป รพ. ทุกข์ทรมานไปทั้งชีวิต เพียงเพราะแกทำตามความเคยชินตั้งแต่สมัยหนุ่ม คือ ก้มตัวในขณะเข่าตึงเพื่อยกของหนัก เพียงครั้งเดียวเท่านั้น ชีวิตเปลี่ยนเลยครับ อย่าไปยึดติดว่า สมัยหนุ่มสาวยังทำได้ ตอนนี้ก็ต้องทำได้ เพราะร่างกายมันเปลี่ยนไปแล้วครับ. ขอให้ทุกท่านจงตั้งสติในทุกอิริยาบถของร่างกายครับ