📚 งานนี้เป็น Systematic Review และ Meta-Analysis เพื่อศึกษาดูผลของการฝึกความแข็งแรง (Strength Training, ST) ต่อ การไขมันในร่างกาย (Body Fat, BF) นะครับ โดยศึกษาในเด็กที่น้ำหนักเกิน และเด็กที่อ้วน
📝 เมื่อเป็น SR และ MA ดังนั้นกระบวนการศึกษาก็เริ่มจากค้นดูข้อมูลงานวิจัยต่างๆ ที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการฝึก ST ที่ดูผลต่อการลดไขมัน โดยงานที่เข้าเกณฑ์คร่าวๆก็จะต้องมีเป็นงานที่ทำกับเด็กที่สุขภาพต่างๆ ไม่มีปัญหายกเว้นน้ำหนักเกิน และอ้วน อายุ 5-19 ปี เป็นงานแบบ RCT มีการฝึก ST มีการวัด BF เป็นงานระหว่างปี 2000-2021
🔎 ซึ่งเขาก็พบงานที่เข้าข่ายมา 27 งาน จากนั้นเขาก็นำมารวบรวมข้อมูล และนำมาวิเคราะห์ ซึ่งก็ได้กลุ่มตัวอย่างมา 1843 คน ระยะเวลาฝึกเฉลี่ยจะอยู่ช่วง 12 สัปดาห์ ฝึกเฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 วัน รอบละเฉลี่ย 1 ชั่วโมง เฉลี่ยแต่ละท่าฝึก 3 set ส่วน Rep นี่เฉลี่ย 12 +-6 แปลว่าอาจจะมีฝึกที่ 6 reps ด้วย
⏬ ส่วนผลต่อการลดความอ้วนนั้น ก็พบว่าการฝึก Strength ก็ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนในเด็กและวัยรุ่น โดยไม่ได้จำกัดว่าต้องคุมอาหารหรือไม่ แต่ถ้าคุมด้วยก็เห็นผลดีกว่า ส่วนการฝึกที่บ้านหรือที่ยิม แบบไหนได้ผลดีกว่า ที่ยิมได้ผลที่ดีกว่านะครับ ก็ไม่เกินความคาดหมายเท่าไหร่
😎 ต้องฝึกระดับไหน Intensity ที่ให้ผลดีคือช่วง กลางถึงหนัก ส่วนฝึกเบาให้ผลได้น้อยกว่า คำว่าหนักตรงนี้อย่าพึ่งไปจินตนาการเหมือนเรา Bench press กันแบบ 100 โล 200 โลนะครับ มันคือหนักเท่าที่เขาไหว และในงานวิจัยก็นู่นอยู่ที่ 5 reps in reserve (RIR) ไม่ได้แบบต้องสุดแบบ 0RIR เอาเป็นเอาตาย
🗓 ฝึกนานเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล ในงานนี้เขาพบว่ามากกว่า 14 สัปดาห์ จะเห็นผลลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งตรงนี้ก็อาจจะส่งผลให้ บางงานที่ทำระยะเวลาสั้น ไม่ได้ผลออกมาว่าลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ เพราะระยะเวลามันสั้นไป การฝึก ST ดียังไง มันก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เด็กๆได้ ซึ่งก็อาจจะส่งผลทำให้ BMR เพิ่มขึ้น BMR เพิ่มก็เพิ่มไปยัน TEE ต่อได้
🤔 ทีนี้ต้องฝึกยังไง อันนี้ในงานที่เขานำมาศึกษา ค่อนข้างมีรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย ST อย่างเดียว ST กับแอโรบิคด้วย บางงานก็จัด Periodization ด้วย บางอันยกเฉยๆ บางงานกำหนดให้ทำแบบ Progressive บางงานก็เป็น Circuit หลายงานเหมือนฝึกเวทแบบ Full body แต่ยังไงก็เถอะ ฝึกก็ดีกว่าไม่ได้ฝึก ออกกำลังกายก็ดีกว่าไม่ได้ออก เพราะนอกจากเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังดีต่อการพัฒนาร่างกายในวัยนี้ด้วย
😍 ทั้งนี้ถ้าเป็นไปได้ และมีความพร้อม ก็อยากให้ ผู้ปกครอง ลองดูยิม ฟิตเนส แถวบ้านเราสิ ว่ามันมีที่ๆเขามีโครงสร้างกิจกรรมสำหรับเด็กมั้ย มีผู้ฝึกสอนที่เข้าใจเด็กมั้ย ตรงนี้สำคัญมากนะครับ เพราะในวัยเด็ก วัยรุ่น กับผู้ใหญ่ ไม่ใช่ต่างกันแค่สรีระ แต่ความคิด จิตใจ จิตวิทยาที่จะใช้กับเด็ก ก็แตกต่างกับผู้ใหญ่ ความเหมาะสมในการจัดตาราง ถ้าเป็นคนมีความรู้ หรือประสบการณ์มาจัดให้จะดีกว่า
😎 จริงพิมพ์มาถึงตรงนี้ ที่แว๊บในหัวเลยนะ ไม่ใช่เรื่องว่าการฝึกมันดีกับเด็กหรือไม่หรอก เพราะมันดี หลายงานก็บอกว่าดี Guideline ต่างๆก็บอกว่าฝึกได้ แต่ปัญหาแรกๆเลยนะ ทำไงผู้ใหญ่ถึงจะเลิกคิดว่า ฝึกยกเวทแล้วเด็กจะไม่โต ไม่สูง เด็กจะเตี้ยประเทศเราอาจจะต้องก้าวข้ามตรงนี้ให้ได้ก่อน 🤣
ปล. จริงๆคำว่า Strength Training นี่ค่อนข้างกว้างนะครับ บางคนเห็นแล้วจะนึกถึงยกน้ำหนักแบบแข่งในโอลิมปิกอย่างเดียว
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-27-effects-of-strength-training-on-body-fat-in-children-and-adolescents-with-overweight-and-obesity/ 
เด็กอ้วนต้องจับฝึก Strength !! 🏋️♂️
📝 เมื่อเป็น SR และ MA ดังนั้นกระบวนการศึกษาก็เริ่มจากค้นดูข้อมูลงานวิจัยต่างๆ ที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการฝึก ST ที่ดูผลต่อการลดไขมัน โดยงานที่เข้าเกณฑ์คร่าวๆก็จะต้องมีเป็นงานที่ทำกับเด็กที่สุขภาพต่างๆ ไม่มีปัญหายกเว้นน้ำหนักเกิน และอ้วน อายุ 5-19 ปี เป็นงานแบบ RCT มีการฝึก ST มีการวัด BF เป็นงานระหว่างปี 2000-2021
🔎 ซึ่งเขาก็พบงานที่เข้าข่ายมา 27 งาน จากนั้นเขาก็นำมารวบรวมข้อมูล และนำมาวิเคราะห์ ซึ่งก็ได้กลุ่มตัวอย่างมา 1843 คน ระยะเวลาฝึกเฉลี่ยจะอยู่ช่วง 12 สัปดาห์ ฝึกเฉลี่ยสัปดาห์ละ 3 วัน รอบละเฉลี่ย 1 ชั่วโมง เฉลี่ยแต่ละท่าฝึก 3 set ส่วน Rep นี่เฉลี่ย 12 +-6 แปลว่าอาจจะมีฝึกที่ 6 reps ด้วย
⏬ ส่วนผลต่อการลดความอ้วนนั้น ก็พบว่าการฝึก Strength ก็ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนในเด็กและวัยรุ่น โดยไม่ได้จำกัดว่าต้องคุมอาหารหรือไม่ แต่ถ้าคุมด้วยก็เห็นผลดีกว่า ส่วนการฝึกที่บ้านหรือที่ยิม แบบไหนได้ผลดีกว่า ที่ยิมได้ผลที่ดีกว่านะครับ ก็ไม่เกินความคาดหมายเท่าไหร่
😎 ต้องฝึกระดับไหน Intensity ที่ให้ผลดีคือช่วง กลางถึงหนัก ส่วนฝึกเบาให้ผลได้น้อยกว่า คำว่าหนักตรงนี้อย่าพึ่งไปจินตนาการเหมือนเรา Bench press กันแบบ 100 โล 200 โลนะครับ มันคือหนักเท่าที่เขาไหว และในงานวิจัยก็นู่นอยู่ที่ 5 reps in reserve (RIR) ไม่ได้แบบต้องสุดแบบ 0RIR เอาเป็นเอาตาย
🗓 ฝึกนานเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล ในงานนี้เขาพบว่ามากกว่า 14 สัปดาห์ จะเห็นผลลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งตรงนี้ก็อาจจะส่งผลให้ บางงานที่ทำระยะเวลาสั้น ไม่ได้ผลออกมาว่าลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ เพราะระยะเวลามันสั้นไป การฝึก ST ดียังไง มันก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เด็กๆได้ ซึ่งก็อาจจะส่งผลทำให้ BMR เพิ่มขึ้น BMR เพิ่มก็เพิ่มไปยัน TEE ต่อได้
🤔 ทีนี้ต้องฝึกยังไง อันนี้ในงานที่เขานำมาศึกษา ค่อนข้างมีรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย ST อย่างเดียว ST กับแอโรบิคด้วย บางงานก็จัด Periodization ด้วย บางอันยกเฉยๆ บางงานกำหนดให้ทำแบบ Progressive บางงานก็เป็น Circuit หลายงานเหมือนฝึกเวทแบบ Full body แต่ยังไงก็เถอะ ฝึกก็ดีกว่าไม่ได้ฝึก ออกกำลังกายก็ดีกว่าไม่ได้ออก เพราะนอกจากเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังดีต่อการพัฒนาร่างกายในวัยนี้ด้วย
😍 ทั้งนี้ถ้าเป็นไปได้ และมีความพร้อม ก็อยากให้ ผู้ปกครอง ลองดูยิม ฟิตเนส แถวบ้านเราสิ ว่ามันมีที่ๆเขามีโครงสร้างกิจกรรมสำหรับเด็กมั้ย มีผู้ฝึกสอนที่เข้าใจเด็กมั้ย ตรงนี้สำคัญมากนะครับ เพราะในวัยเด็ก วัยรุ่น กับผู้ใหญ่ ไม่ใช่ต่างกันแค่สรีระ แต่ความคิด จิตใจ จิตวิทยาที่จะใช้กับเด็ก ก็แตกต่างกับผู้ใหญ่ ความเหมาะสมในการจัดตาราง ถ้าเป็นคนมีความรู้ หรือประสบการณ์มาจัดให้จะดีกว่า
😎 จริงพิมพ์มาถึงตรงนี้ ที่แว๊บในหัวเลยนะ ไม่ใช่เรื่องว่าการฝึกมันดีกับเด็กหรือไม่หรอก เพราะมันดี หลายงานก็บอกว่าดี Guideline ต่างๆก็บอกว่าฝึกได้ แต่ปัญหาแรกๆเลยนะ ทำไงผู้ใหญ่ถึงจะเลิกคิดว่า ฝึกยกเวทแล้วเด็กจะไม่โต ไม่สูง เด็กจะเตี้ยประเทศเราอาจจะต้องก้าวข้ามตรงนี้ให้ได้ก่อน 🤣
ปล. จริงๆคำว่า Strength Training นี่ค่อนข้างกว้างนะครับ บางคนเห็นแล้วจะนึกถึงยกน้ำหนักแบบแข่งในโอลิมปิกอย่างเดียว
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-07-27-effects-of-strength-training-on-body-fat-in-children-and-adolescents-with-overweight-and-obesity/