เคยลงมินิมาแล้ว   มีเวลา  6 เดือน      เชื่อว่าวิ่งได้สบายๆครับ

ถ้าจะเข้าตารางซ้อม     ต้องมีกำหนดวันลงสนามที่ชัดเจน  วันที่ เดือน ก่อน      
จากนั้นก็นับย้อนมาจนถึงสัปดาห์ที่ 1   เป็นวันจริงที่เริ่มเข้าตารางซ้อม

ผมแนะนำจากประสบการณ์ตรงที่เคยซ้อมฮาล์ฟแรก  จากตารางซ้อมของโค้ช Hal Higdon  
แต่ของผมใช้ Novice 2   จากคนที่วิ่งไม่เคยเกิน 3 โล (ปั่น จกย.อย่างเดียว)   ผ่านฮาล์ฟแรกแบบสบายๆ  สองชั่วโมงครึ่ง
ซ้อมตามนี้เกือบเป๊ะ  [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้   ที่เค้าให้  5K 10K race    ใช้วิ่งยาวซ้ำเอา


จขกท  มีข้อจำกัดเรื่องวันซ้อม   (ซึ่งถ้าได้วันปกติที่ซ้อมได้ติดกัน 3 วัน จะดีมากเลย)
เอาชัวร์ๆ ไม่ซีเรียส ผ่านสบายๆ   ลองดูตารางซ้อม Novice 1  ของโค้ชนี้ดูครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
https://www.halhigdon.com/training-programs/half-marathon-training/novice-1-half-marathon/

ขยับเลื่อนวันตามโจทย์ จขกท   และแปลง ไมล์ เป็น กม.  แล้วก็จะได้แบบนี้ครับ

X คือ cross-train  ซึ่งเป็นการเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่นปั่น จกย. , ว่ายน้ำ  หรือจะเดินเร็วก็ได้

พอไหวไหมครับ     วันอังคารที่กึ่งๆอยู่ก็พยายาม active เอาตามสะดวก
หัวใจของวิ่งระยะไกล คือการซ้อมวิ่งยาว     สำหรับผู้เริ่มใหม่ วันก่อนวันซ้อมวิ่งยาว(วันศุกร์) จึงไม่ควรเป็นวิ่ง
วันศุกร์ ตารางนี้เป็น cross-train    สะดวกที่สุดน่าจะเป็นเดินเร็ว   30 นาที -  60 นาที   ตามที่เค้าออกแบบไว้

ส่วนที่  5K race 10K race   จะลองวิ่งจริงจับเวลาดูก็ได้      
หรือจะวิ่งยาวปกติ   ระยะประมาณให้มากกว่าสัปดาห์ก่อนสักหน่อยก็ได้

ลองดูครับ   สนุกกับการซ้อม  พอวันจริงก็สนุกกับบรรยากาศอีกแบบ
ที่สำคัญคือต้องไม่เจ็บ ถ้าเจ็บต้องไม่ฝืน      
การวอร์มอัพคูลดาวน์ จึงต้องเคร่งครัดครบถ้วน   รวมทั้งการพักที่สมบูรณ์ด้วย

อีกอย่าง  เมื่อซ้อมตามตารางต้องไม่ขาดไม่เกิน  
ครบระยะแล้วแรงเหลือไปต่ออีก ไม่ดีแน่    จะมีผลกับวันต่อๆไป

จากตารางจะเห็นว่า ซ้อมเต็มที่แค่ 16 โล         ไม่ต้องกังวลครับ จบได้แน่นอน
ได้ระยะ  halfmarathon  ในวันนั้นกันเลยทีเดียว